Latihan dan pemakanan berat badan

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

Kecergasan, pembinaan otot, latihan berat badan, bina badan

Bahasa Inggeris: latihan kekuatan

Definisi latihan kekuatan

Sebagai tambahan kepada pembinaan otot yang disasarkan, latihan kekuatan adalah untuk meningkatkan kekuatan maksimum, kekuatan cepat, tetapi juga daya tahan kekuatan.
Latihan kekuatan mesti dibina mengikut objektif jenis kekuatan yang akan ditingkatkan untuk mencapai kejayaan latihan yang maksimum.

Latihan dan pemakanan berat badan

Seperti menurunkan berat badan / Pembakaran lemak Diet juga memainkan peranan penting dalam latihan kekuatan.
Siapa yang tidak menjalani dietnya latihan menyesuaikan diri, akan mencapai kejayaan yang jauh lebih sedikit. Seperti yang telah dijelaskan di bawah kaedah latihan, ada tujuan yang berbeza yang dapat dicapai melalui latihan kekuatan, dan dengan demikian diet juga harus disesuaikan dengan tujuan ini.
Peranan terpenting dalam Latihan kekuatan bermain itu protein bersebelahan dengan Karbohidrat.

Kurangkan berat badan melalui latihan berat badan dan diet

Banyak orang bersama mereka Berat tidak berpuas hati dan oleh itu ingin menurunkan berat badan.

Terutama pada bulan-bulan musim bunga, badan dibuat sesuai untuk musim panas. Persoalan timbul berulang kali adakah a Perubahan diet cukup atau sama ada lebih baik dengan satu Latihan kekuatan untuk mula membakar lemak.
Latihan berat badan menjadikan badan lebih kuat dan bangkit Jisim otot pada. Bersama dengan diet seimbang, latihan berat badan dapat membantu Tingkatkan metabolisme anda dan banyak lagi Kalori bakar. Akibatnya, badan kehilangan jisim lemak dan anda menurunkan berat badan.

Gabungan latihan kekuatan dan perubahan dalam diet sangat penting kerana tubuh menerima isyarat untuk membakar lemak tetapi untuk mengekalkan atau meningkatkan jisim otot. Dengan latihan dengan timbang berat kecederaan minimum dihasilkan pada otot, yang harus diperbaiki semasa rehat latihan. Untuk melakukan ini, tubuh perlu meningkatkan metabolisme dan memasukkan lebih banyak nutrien ke dalamnya Otot pengangkutan.
Kesan ini dipanggil Kesan afterburnyang kebanyakannya muncul dalam latihan kekuatan. Dengan diet yang disesuaikan, tubuh dapat menjadi lebih efektif rekreasi bekerja.

Walau bagaimanapun, seseorang juga harus memperhatikan bahawa walaupun anda kehilangan lemak, anda juga membina jisim otot. A berat badan bertakung oleh itu tidak biasa. Oleh kerana tisu otot lebih berat daripada tisu lemak, ia boleh terjadi pada tubuh lebih ramping dan lebih terlatih akan, tetapi satu sukar menurunkan berat badan.
Dengan peningkatan jisim otot, keperluan tenaga badan meningkat bukan sahaja semasa dan selepas bersenam, tetapi juga pada waktu rehat. Anda memerlukan lebih banyak otot Nutrien dibekalkan. Ia semakin banyak Kalori dimakan, yang bermaksud bahawa anda harus mengambil lebih banyak kalori.
Latihan berat badan adalah satu pilihan yang sihat Menurunkan berat badan dan membina jisim otot. Selain latihan kekuatan, penurunan berat badan yang sihat juga termasuk diet yang sihat. Gabungan latihan dan perubahan dalam diet amat berkesan kerana tisu lemak dipecah dan jisim otot bertambah. Perubahan dalam diet termasuk selain berubah Waktu makan, satu pengurangan daripada diet tinggi lemak dan yang ringan Meningkatkan diet kaya protein. Ini diperlukan untuk membina dan merawat otot. Oleh itu, anda harus selalu memastikan bahawa anda melaksanakan rancangan pemakanan yang sesuai untuk latihan anda.

Untuk mengurangkan jisim lemak badan, anda memerlukannya keseimbangan tenaga negatif. Ini bermaksud bahawa anda harus membakar lebih banyak kalori melalui senaman daripada yang anda makan melalui makanan. Kerana barulah badan mula mendapat tenaga yang hilang dari rizab yang ada (Tisu lemak) menjemput. Untuk mengelakkan pengurangan jisim otot, pengambilan protein harus cukup tinggi. Karbohidrat juga diperlukan untuk pertumbuhan semula dan membina jisim otot. Untuk mengatasi keseluruhan proses metabolik, persediaan juga harus dihidupkan Vitamin dan Mineral betul. Makanan kaya nutrien seperti Pasta, granola, produk tenusu rendah lemak, ikan, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang yang berbeza dan kekacang penting untuk penurunan berat badan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.
Oleh kerana anda dapat mengira kalori yang dibakar dengan mudah, anda harus memberitahu diri anda dengan baik.

Protein

Perbezaan asas dibuat antara nutrien asas (karbohidrat, lemak dan protein) antara metabolisme tenaga dan metabolisme bangunan.
Protein adalah sebahagian daripada metabolisme bangunan, yang bermaksud bahawa ia bertanggungjawab untuk membina otot. Hanya apabila tiada karbohidrat lagi, tubuh akan membakar protein untuk mendapatkan tenaga.

Keperluan protein harian adalah 1g / kg berat badan. Seorang lelaki seberat 70 kg memerlukan 70g sehari.
Dengan latihan kekuatan, keperluan ini meningkat hingga 2 g / hari. 50% keperluan ini harus dilindungi oleh haiwan dan 50% oleh produk sayur-sayuran.
Oleh kerana lemak dan kolesterol sering juga terdapat dalam nutrien yang mengandung protein, disarankan untuk mengambil protein dalam bentuk makanan tambahan, misalnya dalam bentuk getaran atau bar kecergasan, dll.
Oleh kerana protein bukan pembekal tenaga langsung, ia harus diambil selepas dan tidak sebelum latihan.

Produk yang terdapat protein (bahagian%):

haiwan

• Daging (20%)
• Kekacang (12-18%)
• Telur (14%)
• Ikan (10-16%)
• Keju (12-30%)
• Quark (8-11%)

sayur

• Roti (6-7%)
• Oatmeal (14%)
• Nasi (7-8%)
• Nasi (7-8%)
• Lentil (23%)
• Kacang / kacang polong (22%)
• Kacang (14%)

Baca juga: Serbuk protein

karbohidrat

karbohidrat
Selain lemak, karbohidrat (glukosa / gula) adalah sebahagian daripada metabolisme tenaga / metabolisme operasi. Mereka membolehkan badan melakukan senaman.

Untuk membentuk:

• Gula sederhana (Monosakarida) Cth. glukosa
• Gula berganda (Disakarida) Cth. Tebu
• Polisakarida (Oligosakarida) Cth. 3-10 monosakarida
• Polisakarida (Polisakarida) pati sayur.

Badan menyimpan karbohidrat dalam bentuk polisakarida (Gykogen). Ini kemudian harus ditukar menjadi gula sederhana ketika bersenam. Oleh itu, Dextrose berguna untuk peningkatan prestasi jangka pendek, kerana ia tidak perlu ditukar terlebih dahulu.

Pengambilan karbohidrat harian adalah 4 g sekilogram. Berat badan. Adakah Penyimpanan karbohidrat namun, apabila diisi, ia mengubahnya menjadi lemak.

Produk yang mengandungi karbohidrat (bahagian%)

• Pasta (75%)
• tepung Gandum (76%)
• Kentang (17%)
• koko (43%)
• nasi (77%)

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kandungan karbohidrat makanan tertentu, lihat artikel ini "Jadual karbohidrat'.

Membina otot melalui latihan kekuatan dan diet

Otot yang jelas dan badan yang terlatih adalah matlamat banyak orang dan anda harus berlatih dengan bersungguh-sungguh untuk mereka. Makanan tertentu yang disesuaikan dengan senaman dapat membantu mempercepat dan menyokong pembinaan otot.

Pemakanan memberi tubuh kita tenaga yang diperlukannya untuk semua proses dan sepanjang masa. Sekiranya bahan tubuh, dalam kes ini otot, akan dibina, lebih banyak tenaga mesti disediakan dalam jangka masa panjang.

Nutrien yang bertanggungjawab untuk membina otot dapat dibahagikan kepada makronutrien dan mikronutrien.
Mikronutrien adalah vitamin dan mineral dan tidak memberi tenaga secara langsung kepada tubuh. Walau bagaimanapun, mereka diminta untuk memastikan proses penjanaan tenaga berjalan.
Makronutrien merangkumi protein, karbohidrat, dan lemak, dan ia memberi kesan besar pada pembinaan otot.

Kedua-dua kumpulan nutrien sangat penting untuk membina otot dan oleh itu harus dimasukkan dalam makanan yang seimbang dan sihat.
Protein memainkan peranan khas dalam makronutrien. Antara lain, mereka memastikan bahawa sel-sel terbentuk di dalam badan. Ini juga merangkumi sel-sel otot yang terdiri hampir secara eksklusif dari air dan protein. Harus ada protein yang mencukupi dalam diet setiap hari.
Maksimum 2 gram per kilogram berat badan harus dimakan setiap hari. Tetapi hanya 1.5 gram cukup untuk berjaya membina otot. Lebih daripada dua gram tidak diperlukan, tetapi juga tidak merosakkan otot. Perbezaan dibuat antara protein dalam pelbagai kekuatan. Nilai ini menunjukkan berapa banyak protein otot yang dapat dibentuk daripada sejumlah protein makanan. Juga penting untuk mengambil protein dari pelbagai sumber (sayur-sayuran dan haiwan).
Yang penting ialah: semakin tinggi nilai protein, semakin baik. Protein haiwan cenderung lebih sesuai daripada protein sayuran untuk membina otot. Protein yang mencukupi harus dibekalkan dengan setiap hidangan. Namun, tubuh tidak dapat menyerap lebih dari 40 gram protein setiap hidangan, jadi nilai ini tidak harus dilampaui dalam satu kali makan.

Selain protein, karbohidrat adalah nutrien penting kedua untuk membina otot. Karbohidrat membekalkan tubuh dan otot dengan tenaga yang diperlukan. Sekiranya badan menerima karbohidrat terlalu sedikit, ini boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi dan keseimbangan insulin.
Insulin adalah hormon binaan dan memastikan bekalan nutrien yang lebih baik kepada otot. Di samping itu, ia mendorong penyerapan protein dalam sel otot dan dengan itu menyokong pembinaan otot hingga tahap yang besar.

Lemak biasanya dianggap memberi kesan negatif kepada tubuh dan kesihatan kita. Walau apa pun, lemak adalah makronutrien penting untuk membina otot. Tanpa lemak, fungsi tubuh yang penting terganggu dan memastikan tahap hormon yang mempengaruhi pembinaan otot. Oleh itu, 20 peratus makanan harian mestilah berlemak. Perbezaan dibuat antara asid lemak tepu dan tak jenuh.
Diet yang sihat semestinya tinggi asam lemak tak jenuh, kerana ini penting untuk membina otot. Asid lemak tak jenuh ini boleh didapati dalam kacang atau minyak zaitun dan rapeseed. Untuk membina otot dengan jayanya dalam jangka masa yang panjang, keseimbangan tenaga harus positif. Ini bermaksud bahawa jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi keperluan.

Untuk mempertimbangkan semua aspek ini, disarankan untuk membuat rancangan pemakanan. Ini dapat menjamin bekalan nutrien yang optimum untuk pembinaan otot dan dengan itu membolehkan latihan kekuatan sempurna. Walau bagaimanapun, banyak masa mesti dirancang untuk ini. Perkara ini tidak selalu mudah dilaksanakan dalam kerja seharian.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pelan pemakanan pembinaan otot

Latihan berat badan pada wanita

Latihan berat badan dan pemakanan sihat berganding bahu. Sebagai peraturan, diet seimbang harus mengandungi 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak. Bagi wanita yang melakukan latihan kekuatan, biasanya masuk akal untuk makan makanan yang kaya dengan protein. Dengan latihan kekuatan berkala, wanita juga harus mengambil antara 1.4 dan 1.8 gram protein per kg berat badan setiap hari. Pengambilan protein secara langsung selepas latihan sangat berkesan, kerana pemecahan protein badan diprogramkan pada ketika ini.Ini digunakan untuk membina otot dan menyokong pertumbuhan semula. Supaya protein tidak dipecah dari otot yang ada, protein harus ditambah setelah bersenam.

Secara amnya, sukar untuk menggabungkan pemakanan yang betul dengan rancangan latihan kekuatan. Latihan dengan cepat terlalu sukar dan / atau diet yang dipilih tidak optimum, sehingga hasil yang diinginkan tidak tercapai. Penyelarasan yang tepat harus dibuat oleh pakar. Namun, diet yang dirancang sebagai tambahan kepada latihan kekuatan untuk wanita harus lebih kaya protein dan dengan banyak sayur-sayuran, salad dan buah-buahan.

Sebelum latihan kekuatan, badan memerlukan tenaga yang diperlukan untuk beban berikut. Di samping itu, bahagian karbohidrat dalam makanan sebelum latihan mestilah tinggi. Walau bagaimanapun, protein sama pentingnya untuk menyokong pembinaan otot. Serat makanan juga harus dimasukkan dalam diet. Sebagai tambahan kepada pemakanan, latihan itu sendiri juga harus disesuaikan dengan keperluan dan matlamat seseorang atlet. Berat harus dipilih supaya kira-kira 8-12 pengulangan dapat dilakukan. Berat yang terlalu ringan menimbulkan rangsangan terlalu sedikit untuk otot dan latihan kekuatan tetap tidak berkesan. Di samping itu, wanita harus memastikan bahawa semua kumpulan otot utama (dada, perut, punggung, kaki dan lengan) dilatih dengan secukupnya.

Rancangan latihan yang disasarkan dalam kombinasi dengan diet seimbang dan sihat juga dapat menyumbang kepada latihan kekuatan yang berjaya bagi wanita. Dengan cara ini, matlamat yang ditetapkan dapat dicapai dengan lebih cepat.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Latihan berat badan untuk wanita

Creatine / creatine

Pada Creatine (Creatine monohydrate, Creatine, English creatine) adalah produk perantaraan metabolisme tenaga. Creatine dibuat di hati dan di buah pinggang daripada asid amino Glycine dan arginine. Creatine yang terbentuk di dalam otot menguatkan kesan insulin hipoglikemik dan dengan itu meningkatkan penyerapan gula dalam otot.

Creatine menjadi A.denosintrihlmfosfat (= ATP), yang membekalkan otot dengan tenaga. Dengan peningkatan tahap ATP, otot dapat beraksi dalam jangka masa yang lebih lama tanpa - seperti biasanya, - terlalu berasid kerana peningkatan kadar laktat.

Keperluan kreatin harian di bawah pendedahan "normal" adalah sekitar 2 g / d, dengan tubuh mensintesis sekitar separuh daripadanya sendiri dan selebihnya harus dibawa masuk melalui makanan (lihat sumber semula jadi).

Maklumat lebih lanjut mengenai topik ini boleh didapati di bawah topik kami: Creatine.

penjanaan semula

Penyesuaian melalui latihan kekuatan tidak berlaku semasa latihan, seperti yang diandaikan oleh banyak orang, tetapi dalam selang waktu antara rangsangan latihan. Prinsip Pampasan super).

Ini Prinsip superkompensasi menyatakan bahawa saya berada di pintu keluarbernilai A mulakan latihan saya. Prestasi saya menurun kerana tekanan semasa latihan. Nilai B. (Cth. Di akhir latihan otot dada saya merasa lemah dan tidak pernah dapat melakukan seperti yang saya lakukan pada awalnya).

Sekarang datang pemulihan (regenerasi). Kerana tekanan, badan "menyedari" bahawa ia tidak dapat menahannya dan pulih melebihi nilai awal A. (Nilai C, Seseorang bercakap mengenai a peningkatan status fungsi). Rangsangan latihan seterusnya harus tepat pada masa ini.

bila dan berapa banyak pertumbuhan semula?

Bagaimana saya tahu bahawa Masa C (lihat di atas) telah tiba?

Tempoh regenerasi bergantung pada intensiti latihan. Pada dasarnya, otot memerlukan sekurang-kurangnya 24 jam untuk tumbuh semula.
Sekiranya rangsangan latihan terlalu kuat, boleh berlaku sehingga 7 hari untuk pertumbuhan semula sepenuhnya.
Walau bagaimanapun, ini juga dapat dilihat melalui kesakitan otot yang teruk. Pada prinsipnya, anda boleh berlatih setiap hari, tetapi kemudian anda harus mengubah kumpulan otot dan memastikan bahawa setiap otot tumbuh semula sekurang-kurangnya satu hari selepas latihan.

Bentuk penjanaan semula

Satu membezakan menjadi satu aktif dan pasif Penjanaan semula. Penjanaan semula aktif mencuba Sauna, mandian wap, urut dan Latihan regangan mempercepat pemulihan otot.

Kesan sauna:

• Suhu badan meningkat sebanyak c. 2- 3 ° Celsius dan merangsang metabolisme dan peredaran darah.
• Prestasi umum meningkat Relaksasi otot
• Secara amnya santai
• Menyucikan badan
• Menguatkan sistem ketahanan badan

Berapa kerap anda pergi ke sauna?

• Dianjurkan untuk menggunakan sauna secara berkala (2-3 kali seminggu) agar kesan positif dari sauna dapat dicapai.

Kesan urut pada otot

• Otot dibekalkan dengan darah dengan lebih baik melalui urutan, sehingga meningkatkan bekalan nutrien. Produk metabolik toksik (asid laktat / laktat) yang timbul dari sukan dikeluarkan dari otot dengan lebih cepat dan pertumbuhan semula dipercepat.
• Kesan selanjutnya:
  • Ketenangan dari Otot
  • Kelonggaran mental
  • Melegakan kesakitan
  • Penyucian tisu
  • Melegakan tekanan

Maklumat lanjut

Topik lain yang mungkin bermanfaat ialah:

• Nasihat pemakanan
• Latihan kekuatan
  • Latihan berat badan dan pengambilan kalori
  • Latihan berat badan untuk wanita
  • Latihan kekuatan pada zaman kanak-kanak
  • Latihan kekuatan pada masa remaja
  • Latihan kekuatan fungsional
  • Latihan kekuatan pada usia tua
• Pembinaan otot
• Karbohidrat selepas bersenam
• latihan peribadi

Semua topik yang telah diterbitkan dalam bidang perubatan sukan boleh didapati di bawah: Perubatan sukan A-Z