Makanan dengan besi
pengenalan
Zat besi adalah unsur jejak yang terkandung dalam jumlah yang sangat kecil dalam banyak makanan yang berbeza. Pengambilan zat besi minimum setiap hari sangat penting untuk tubuh, kerana diperlukan untuk pelbagai proses di peringkat sel. Selain fungsinya sebagai komponen beberapa kompleks enzim, ia terkandung dalam hemoglobin, pigmen dalam sel darah merah. Dalam apa yang disebut eritrosit, hemoglobin mempunyai tugas menyerap oksigen ketika darah melewati paru-paru. Zat besi yang terkandung di dalamnya memungkinkan oksigen diserap dalam sel darah merah dan diangkut ke dalam badan. Myoglobin, yang terkandung dalam otot dan, antara lain, bertanggungjawab untuk bekalan oksigen mereka, mempunyai fungsi yang serupa. Kompleks ini merangkumi lebih dari 70% kandungan zat besi dalam tubuh manusia. 20% lagi terkandung di dalam simpanan besi, yang terbentuk oleh apa yang dikenali sebagai ferritin. Zat besi yang lain hampir sepenuhnya terbentuk dalam enzim; hanya sebahagian kecil yang terikat pada transferrin sebagai besi yang dapat diangkut.
Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Zat besi di dalam tubuh manusia
Daripada Keperluan besi harian subjek perbezaan jantinayang berkaitan antara lain dengan haid wanita dan kehilangan darah dan zat besi yang berkaitan. Semasa Lelaki sekitar 10 mg zat besi sehari mesti makan Wanita 15 mg zat besi sehari. Kedua-duanya kehilangan sekitar 1 mg melalui proses normal. Dalam kebanyakan kes, keseimbangan besi dapat melalui pemakanan secara seimbang ditahan. Dari Kekurangan zat besi bagaimanapun lebih cenderung mempengaruhi wanita, banyak semasa mengandung. Ibu yang berpantang harus sehingga 30 mg zat besi sehari kerana keperluan tambahan sangat besar kerana perubahan dalam badan dan anak yang sedang membesar. Semasa makan, penjagaan mesti dilakukan selalu menghabiskan lebih banyak produk besi daripada keperluan harian mengatakan, kerana hanya 10 hingga 15% zat besi dalam usus juga diserap ke dalam darah.
Makanan yang agak tinggi zat besi boleh dijumpai dan boleh dijumpai di hampir semua ceruk makanan disesuaikan secara individu dengan persekitaran peribadi untuk dipilih. Untuk sarapan dan makan tengah hari dan juga untuk makan malam, sama ada sebagai vegetarian atau pemakan daging yang bersemangat - sesiapa yang kekurangan zat besi yang ada atau berisiko mengembangkannya dapat memperhatikan diet yang kaya dengan zat besi. Sebagai peraturan, anda harus selalu mencuba untuk mengimbangi kekurangan dengan cara semula jadisebelum menggunakan suplemen makanan atau persediaan ubat.
Baca juga artikel kami mengenai perkara ini Akibat kekurangan zat besi.
Senarai
Pelari depan dari segi kandungan zat besi adalah hati. Hati babi khususnya sangat tinggi zat besi. Tetapi makanan lain dari sektor makanan hijau juga dapat menambah simpanan besi. Berikut adalah beberapa contoh:
ikan dan daging
Makanan | Kandungan zat besi dalam mg / 100 g |
Hati babi | 22,1 |
Hati daging lembu | 7,1 |
Tiram | 5,8 |
Sosej hati | 5,2 |
Daging kalkun
| 3 |
tuna | 1,2 |
buah-buahan dan sayur-sayuran
Makanan | Kandungan zat besi dalam mg / 100 g |
kanta | 6,9 |
Kacang putih | 6,0 |
Kacang polong | 5,0 |
Aprikot | 3,8 |
bayam
| 3,5 |
Kismis hitam | 1,3 |
Biji-bijian
Makanan | Kandungan zat besi dalam mg / 100 g |
Dedak gandum | 16 |
oatmeal | 4,6 |
Roti roti | 3,3 |
Jadualnya tidak lengkap dan hanya mengandungi beberapa makanan biasa.
Makanan besi untuk vegetarian
Sebilangan besar produk daging mengandungi banyak zat besi. Khususnya, jeroan, seperti hati binatang, merupakan penyumbang zat besi yang sangat besar. Daging dimakan oleh kebanyakan orang dan oleh itu dapat menjaga keseimbangan zat besi mereka. Dakwaan bahawa vegetarian cenderung menderita kekurangan zat besi dengan tidak memakan daging, kedengarannya sangat masuk akal. Walau bagaimanapun, wanita makan makanan vegetarian lebih kerap daripada lelaki - dua pertiga vegetarian adalah wanita - yang diketahui lebih kerap menderita kekurangan zat besi yang berkaitan dengan jantina. Secara keseluruhan, mungkin ada kaitan antara diet tanpa daging dan kekurangan zat besi, tetapi setiap vegetarian yang berpengalaman dapat menolong dirinya dengan penderma besi nabati yang tidak terhitung jumlahnya. Produk tenusu tidak memainkan peranan utama dalam keseimbangan zat besi dan memakan telur dalam jumlah besar juga tidak sihat. Telur mengandungi 5.5 mg zat besi per 100 g - itu tidak banyak jika dikira dengan berat telur.
Vegetarian terutamanya boleh menggunakan bijirin sebagai sumber zat besi. Gandum dedak, unsur-unsur yang tersisa ketika tepung diayak dalam pemprosesan bijirin, mengandung nilai puncak 16 mg besi dalam 100 g - ini hampir menyaingi hati babi. Millet dan oatmeal juga termasuk dalam senarai makanan yang kaya dengan zat besi. Yang terakhir boleh dimakan ketika sarapan, misalnya. Sebagai alternatif, terdapat tepung jagung yang telah ditambahkan pelbagai mineral, termasuk besi. Roti rai juga merupakan produk bijirin setiap hari. Sebagai contoh, untuk makan tengah hari, vegetarian boleh menyediakan beras gandum, yang boleh mereka sajikan dengan banyak sayur-sayuran kaya besi.
Di antara pelbagai jenis sayur-sayuran, kekacang adalah sumber utama zat besi. Lentil, kacang putih dan kacang polong mengandungi antara 5 hingga 7 mg zat besi setiap 100 g. Chanterelles juga dapat dikonsumsi untuk diet kaya zat besi. Bayam mempunyai reputasi kerana tinggi zat besi. Sebaliknya ini hanya sebahagian benar - bayam mengandungi 3,5 mg / 100 g - dan di sisi lain tanaman mengandungi zat yang dapat menghalang penyerapan zat besi dalam usus. Secara keseluruhan, tidak ada lagi besi yang diserap dan tidak ada keuntungan bagi pengguna. Adas, selada domba, wortel dan lada tidak mengandung zat besi sebanyak makanan yang telah disebutkan, tetapi sebagai salad mereka boleh menjadi makanan ringan kaya zat besi.
Tidak hanya sebilangan kecil penderma besi dalam buah, jumlah zat besi juga tidak banyak. Aprikot kering mempunyai berat paling tinggi 3.8 mg / 100 g. Kismis hitam, strawberi dan raspberi mengandungi antara 0,9 dan 1,3 mg besi / 100 g. Banyak rempah-rempah, ramuan dan biji-bijian memiliki banyak zat besi yang diekstrapolasi hingga 100 g, tetapi apabila dikonsumsi, sedikit pengaruh pada keseimbangan zat besi. Contohnya termasuk pasli, spearmint, thyme, biji labu, halia, dan biji wijen.
Baca juga: Kekurangan zat besi pada vegetarian seperti Diet untuk kekurangan zat besi
Makanan dengan besi dan zink
Seperti besi, zink adalah unsur jejak penting. Sebagai komponen dari banyak enzim yang berlainan, ia mengambil bahagian dalam metabolisme, pertumbuhan sel dan pembentukan bahan genetik. Di samping itu, zink meningkatkan sistem imun manusia. Sama dengan zat besi, jumlah harian yang disyorkan adalah 15 mg untuk lelaki dan 12 mg untuk wanita. Banyak makanan yang mengandungi zat besi juga tinggi zink. Bergantung pada jenis tiram, 100 g makanan laut mengandungi antara 7 hingga lebih dari 100 mg zink. Hati babi (6,3 mg / 100 g), tepung kedelai (5,7 mg / 100 g), oatmeal (4,5 mg / 100 g) dan daging lembu (3,5 mg / 100 g) juga sangat tinggi zink. Keju seperti Emmentaler, Tilsiter atau Gouda serta kekacang dan kacang juga mengandungi lebih banyak zink. Bagi kacang tanah, penyerapan zink dalam usus dihambat oleh ramuan lain.
Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Ini adalah bagaimana anda memperbaiki kekurangan zat besi
Keperluan Zat Besi Semasa Kehamilan
Kerana anak yang sedang membesar dan perawatannya, serta kehilangan darah semasa melahirkan, wanita hamil mengambil zat besi lebih banyak daripada biasa. Perbezaan antara 800 hingga 1200 mg tidak jarang berlaku dan mesti diimbangi sepanjang kehamilan. Bekalan zat besi yang mencukupi memastikan pertumbuhan plasenta dan bayi. Tubuh wanita mengubah banyak fungsi ketika kehamilan berlaku dan berusaha menggerakkan semua kem yang tersimpan.
Ini juga berlaku dengan keseimbangan zat besi: penyerapan zat besi dalam usus meningkat, zat besi menjadi lebih mudah dibawa dengan bantuan enzim tertentu (transferrin) dan simpanan besi semula jadi (ferritin) dipecah. Walaupun begitu, wanita hamil sering mengalami kekurangan zat besi, yang boleh menyebabkan pelbagai masalah. Sekiranya anda tidak mahu menelan makanan tambahan atau makanan tambahan zat besi pada ketika ini, anda boleh menggunakan makanan yang mengandungi zat besi. Ini dapat mengurangkan kekurangan kecil, tetapi tidak boleh dianggap sebagai satu rawatan sekiranya berlaku kekurangan teruk atau anemia kekurangan zat besi. Biji-bijian dan sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi harus disebutkan terlebih dahulu di samping buah-buahan yang mengandungi banyak vitamin C. Vitamin C juga mendorong penyerapan zat besi dalam usus dan oleh itu harus dimakan secara sedar. Di sebelah bijirin gandum, nadi adalah sumber besi yang paling banyak dan boleh dimakan secara berkala. Daging tanpa lemak seperti daging lembu juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik, tetapi harus dilihat dengan berhati-hati. Asal yang bersih dan persiapan yang betul adalah penting agar ibu hamil tidak mendapat jangkitan.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Kekurangan Zat Besi Semasa Kehamilan
