Diet

Leucine

pengenalan

Leucine adalah asid amino penting yang tidak dapat dibuat oleh badan sendiri. Oleh itu, Leucine mesti diambil melalui makanan. Leucine juga merupakan salah satu daripada tiga asid amino rantai bercabang (BCAA = asid amino rantaian bercabang). Oleh kerana struktur khas leucine, ia berbeza dengan asid amino yang lain dari segi fungsi dan kesannya. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, leucine, bersama dengan dua valin dan isoleucine asid amino rantai bercabang yang lain, semakin menjadi tumpuan, kerana ia memberi kesan positif pada otot dan pembakaran lemak bukan sahaja dalam latihan berat badan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Asid amino dan senaman

Fungsi dan kesan

Leucine memenuhi banyak fungsi dan tugas penting dalam badan. Ia mempunyai kesan yang berbeza-beza pada struktur khasnya dan kerjasama dengan dua valin dan isoleucine BCAA yang lain. Kesan leucine termasuk:

Bekalan tenaga sel (terutama pada otot dan hati)
Promosi metabolisme lemak
Mencegah kerosakan otot
kesan positif pada hormon pertumbuhan somatotropin: hormon mendorong pertumbuhan tinggi terutama pada masa kanak-kanak dan remaja, tetapi juga mempunyai kesan positif lain pada otot dan tulang, misalnya. Somatotropin juga memainkan peranan penting dalam keadaan tertekan atau dengan tekanan yang meningkat
Promosi penyembuhan luka, kerana leucine terlibat dalam pengembangan tisu baru
Pengaturan keseimbangan insulin: Leucine merangsang pembebasan insulin dari pankreas, di mana tahap gula darah dikendalikan dan pada masa yang sama pelepasan hormon stres kortisol berkurang
Blok binaan asid glutamat

Secara keseluruhan, leucine terlibat dalam banyak proses penting yang berlaku di dalam badan, sebab itulah asid amino tidak hanya menarik untuk atlet tetapi juga untuk kumpulan orang lain seperti pesakit kencing manis, pesakit obesiti, orang dengan penyakit hati dan lain-lain.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Makanan tambahan untuk membina otot

Leucine sebagai Makanan Tambahan - Untuk Siapa?

Agar leucine mempunyai kesan terapeutik sebagai makanan tambahan, pengambilan harian sekurang-kurangnya 1000mg diperlukan. Berkat khasiatnya yang istimewa, leucine dapat memberi kesan positif terhadap pelbagai aduan dan gambar klinikal serta sukan otot dan daya tahan otot. Untuk kumpulan orang berikut, leucine boleh dianggap berguna sebagai makanan tambahan:

diabetes
atlet
Pesakit obesiti untuk membantu diet
kemurungan
Keadaan keletihan
Kerosakan otot

Secara keseluruhan, keperluan leucine individu dan persoalan apakah suplementasi perlu selalu diputuskan berdasarkan kes demi kes dan sebaiknya dengan penglibatan doktor.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan dengan asid amino

Untuk pembinaan otot

Leucine digunakan oleh banyak atlet di kawasan pembinaan otot. Oleh kerana sifat khasnya, asid amino mempunyai pengaruh positif terhadap biosintesis protein dan dengan itu mencegah, misalnya, pemecahan protein di dalam badan setelah latihan fizikal, yang menyebabkan pemeliharaan otot dan peningkatan keseimbangan protein sebagai akibatnya. Leucine adalah salah satu asid amino ketogenik, yang bermaksud bahawa badan keton terbentuk apabila asid amino dipecah. Sebaliknya, asid amino bukan ketogenik terlibat dalam pembentukan glukosa baru. Leucine menghalang pemecahan glukosa dalam badan semasa latihan dan dengan itu memberi kesan positif terhadap pengeluaran tenaga tubuh sendiri, sehingga dengan pengambilan leucine yang mencukupi, hasilnya adalah peningkatan yang berkelanjutan.

Melalui mekanisme tindakan ini, leucine juga mencegah pembebasan asid amino lain yang sebaliknya akan digunakan untuk glukoneogenesis, pembentukan glukosa baru dan dengan itu untuk pengeluaran tenaga. Melalui kesan ini, leucine mencegah katabolisme otot, pemecahan jisim otot.

Kesan lain dari leucine adalah rangsangan rembesan insulin. Sekiranya kepekatan leusin badan sendiri meningkat, pankreas merembeskan insulin dalam jumlah yang lebih besar. Antara lain, insulin digunakan oleh badan untuk mengangkut asid amino dan glukosa ke dalam sel-sel badan. Leucine kemudian memberi sel otot lebih banyak asid amino untuk membina otot. Pada masa yang sama, leucine juga memberi kesan pada tahap kortisol. Ini diturunkan oleh asid amino, yang juga mengatasi kerosakan otot.

Seperti yang telah disebutkan, leucine juga mempunyai pengaruh terhadap pembebasan hormon pertumbuhan. Pada masa kanak-kanak dan remaja, ini terutama memastikan pertumbuhan panjang dan tulang; pada masa dewasa, bagaimanapun, mereka mendorong pertumbuhan otot, kerana mereka memberi kesan positif pada hubungan antara tisu otot dan sel-sel lemak.

Oleh kerana itu, leucine sangat sesuai semasa fasa diet atau definisi. Asid amino terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme basal.

Ringkasnya, leucine memainkan peranan khas dalam membina otot, kerana ia bukan sahaja mengekalkan jisim otot, tetapi juga memberikan lebih banyak tenaga untuk latihan dan meningkatkan prestasi.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Membina otot dengan asid amino

Bilakah ia harus diambil?

Semasa menambah leucine, waktu pengambilan juga memainkan peranan khas. Ini terutama berlaku apabila leucine digunakan sebagai makanan tambahan dalam sukan. Dengan mempertimbangkan cara tindakan leucine, masuk akal bahawa leucine harus diambil sebelum bersenam. Sebabnya ialah pemeliharaan simpanan glukosa dan asid amino, yang cepat dikosongkan ketika bersenam. Sebaliknya, semakin banyak makanan kaya karbohidrat dimakan sebelum latihan, semakin rendah dos leukin yang diperlukan. Sebagai panduan, 5-10g leucine dapat diberikan sebelum unit latihan intensif.

Untuk mempromosikan anabolisme, 5-10g leucine lain boleh diambil selepas bersenam. Menurut pelbagai kajian, membahagikan dos leucine sepanjang hari tidak membawa kejayaan yang diinginkan.

Baca juga mengenai perkara ini: Dos dan pengambilan BCAA

dos

Dos leucine bergantung pada penggunaan asid amino yang dimaksudkan. Oleh kerana leucine adalah asid amino penting, jumlah tertentu harus dimakan melalui makanan setiap hari. Biasanya, badan memerlukan sekitar 1.2 kg leucine setiap hari. Ini menghasilkan pilihan dos berikut apabila leucine digunakan sebagai makanan tambahan:

Hari bebas latihan: 1g leucine
Hari latihan: 2-3g leucine
dengan latihan yang sangat intensif atau peningkatan tekanan: maks. 10g sebagai dos tunggal (nilai garis panduan 0.1g / kg berat badan)

Pada asasnya, pada permulaan suplemen dengan leucine, dos penuh tidak boleh diambil secara langsung, tetapi tubuh perlahan-lahan terbiasa dengan pemberian leucine tambahan. Tujuannya adalah untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan seperti masalah gastrousus.

Untuk menguatkan dan menyokong kesan leucine, disyorkan untuk menggabungkannya dengan makanan tambahan lain. Sebagai tambahan kepada BCAA lain, ini juga termasuk vitamin B6 dan kreatin.

Kesan sampingan

Kesan sampingan semasa menggunakan asid amino seperti leucine sangat jarang berlaku. Ini kerana asid amino adalah zat yang diperlukan oleh tubuh. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum mengambil leucine untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan:

Interaksi dadah. Dalam keadaan tertentu, pemberian leucine dan ubat secara serentak dapat mengurangkan atau meningkatkan kesannya (misalnya, apabila diambil bersamaan dengan insulin, levodopa atau glimepriden)
Leucine harus masuk, yang bermaksud perlahan-lahan meningkatkan dos sehingga tubuh dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik
Bagi orang yang mempunyai saluran gastrousus yang sensitif, disarankan memberi leucine selepas makan
Beberapa keadaan adalah kontraindikasi terhadap penggunaan leucine. Ini termasuk, misalnya, hipersensitiviti, kehamilan yang ada atau disfungsi hati

Pada asasnya, sebelum mengambilnya, harus selalu dijelaskan dos mana yang sesuai dan adakah keadaan kesihatan dan usia umum membenarkan pengambilan makanan tambahan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: BCAA - kesan sampingan

Apakah perbezaan antara leucine dan isoleucine?

Pada tahap kimia, leucine dan isoleucine sangat serupa. Kedua-dua asid amino itu adalah isomer. Ini bermaksud bahawa mereka mempunyai formula molekul yang sama, tetapi berbeza dalam struktur molekul. Perbezaan ini membawa kepada beberapa sifat yang berbeza dari dua asid amino. Isoleucine, misalnya, digunakan untuk glukoneogenesis, yang merupakan pembentukan glukosa baru. Ia juga merupakan bahagian penting dalam perubatan manusia sebagai sebahagian daripada penyelesaian infus asid amino untuk pemakanan parenteral. Leucine dan isoleucine bersama adalah dua daripada tiga asid amino yang biasanya dikelompokkan sebagai BCAA dan sering diambil bersama dengan asid amino ke-3 (valine). Kesan synergetik BCAA yang diingini termasuk, sebagai contoh:

Peraturan keseimbangan hormon
Peningkatan prestasi
Meningkatkan daya tumpuan
Peningkatan kadar sintesis protein

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Bidang pemakaian BCAA

Makanan dengan leucine

Leucine terdapat dalam jumlah besar dalam banyak makanan. Berikut adalah beberapa makanan dengan jumlah leucine setiap 100g:

Millet 1350mg
Tepung dieja 1023mg
Tepung gandum 860mg
Kacang soya 2840mg
Kacang polong 2340
Kale 250mg
Kentang 140mg
Strawberry 44mg
Avokado 197mg
Kacang tanah 2030mg
Kacang mete 1440mg
Parmesan 3500mg
Camembert 2250mg
Buttermilk 350mg
Telur Ayam 1260mg
Hati daging lembu 1990mg
Anak domba 1690mg
Tuna 2170mg
Sardin 1870mg
Trout 1770mg

Produk

Selain banyak makanan, leucine juga boleh ditambah secara langsung. Terdapat pelbagai bentuk pemberian asid amino: serbuk, kapsul dan tablet.

Serbuk Leucine: Serbuk Leucine boleh didapati sebagai monopreparasi murni atau dalam kombinasi yang popular dengan valine dan isoleucine, dua asid amino rantaian bercabang yang lain. Kelebihan serbuk adalah mudah dosis dan boleh diaduk menjadi makanan dan minuman. Dari segi harga juga, serbuk leucine biasanya jauh lebih murah daripada bentuk pentadbiran lain. Satu kelemahan, bagaimanapun, adalah bahawa tidak praktikal untuk membawa anda dalam perjalanan.
Kapsul atau tablet Leucine: Dalam bentuk kapsul atau tablet, kelebihannya ialah dos yang diingini dapat diambil dengan mudah di mana sahaja. Oleh itu, bentuk pentadbiran ini sangat mudah dikendalikan dan mengelakkan rasa serbuk yang ada. Kapsul dan tablet sudah mempunyai dos yang telah ditentukan, sehingga tidak dapat disesuaikan secara individu seperti serbuk leusin. Kapsul / tablet juga boleh menjadi masalah bagi orang yang mengalami kesukaran menelan atau kanak-kanak. Oleh kerana kaedah pengeluaran khas, mereka biasanya jauh lebih mahal daripada serbuk leusin.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Serbuk BCAA