Latihan kekuatan maksimum

takrif

Kekuatan maksimum bukan sahaja prestasi tertinggi yang dapat dilakukan oleh otot manusia, tetapi juga asas untuk hampir semua pergerakan dan sukan. Daya maksimum adalah daya yang diperlukan untuk mengatasi objek berat maksimum dalam satu pengulangan. Ia juga mempunyai pengaruh yang jelas terhadap kekuatan kekuatan: kekuatan reaktif, daya tahan kekuatan dan kekuatan laju.

Prosedur latihan kekuatan maksimum

Latihan kekuatan maksimum yang baik mesti disediakan dengan baik. Ini termasuk rancangan latihan yang betul dengan latihan, set, pengulangan, rehat, pemanasan dan penyejukan, serta peregangan / regangan akhir.

Rancangan latihan harus lengkap dan pemanasan dapat dimulakan. Penting untuk memanaskan otot yang akan digunakan dalam senaman berikut. Ini dapat dilakukan dengan tali lompat, treadmill, latihan fungsional dan latihan dari rancangan latihan. Adalah mustahak bahawa beban semasa pemanasan tidak terlalu tinggi. Otot harus dipanaskan sedikit dan peredaran darah bergerak. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan.

Selepas memanaskan badan mulakan dengan set pertama dan lapan hingga sepuluh pengulangan pertama. Ini adalah contohnya 80% daripada 1RM (Pengulangan maksimum), diikuti dengan rehat tiga hingga lima minit.

Sekarang pergerakan kedua dan ketiga diikuti dengan jeda yang cukup di antara mereka.

Empat set dilakukan setiap latihan sebelum menukar latihan. Selepas latihan selesai, program pemanasan dan regangan kecil harus diselesaikan. Ini terutama berfungsi untuk meregenerasi otot dan peredaran darah dan oleh itu sudah menjadi persediaan yang optimum untuk latihan seterusnya.

Berapa kerapkah saya harus melakukan latihan kekuatan maksimum setiap minggu?

Setiap bentuk latihan berbeza intensiti dan menuntut. Oleh kerana latihan kekuatan maksimum selalu berfungsi melebihi 80% dari 1RM, latihan kekuatan maksimum tidak boleh dilakukan setiap hari. Badan memerlukan masa untuk pulih dari unit. Walau bagaimanapun, jumlah unit setiap minggu juga sangat bergantung pada tahap latihan seseorang, latihan dan tahapnya.

Secara teori, dua hingga tiga unit seminggu diperkatakan. Pemula khususnya harus mematuhi ini pada mulanya, jika tidak, terdapat risiko berlebihan.

Berapa banyak wakil yang harus saya lakukan?

Jumlah pengulangan adalah topik yang banyak diperdebatkan, dan jumlah pengulangan juga berbeza-beza bergantung pada jenis latihan. Ada yang mengesyorkan empat hingga lapan pengulangan, yang lain enam hingga sepuluh. Secara teori, lapan hingga dua belas pengulangan sering diperkatakan untuk melatih kekuatan maksimum. Anda harus berpegang teguh pada hal ini, terutama pada awalnya, jika anda tidak mempunyai pengalaman yang mencukupi. Atlet lanjutan kemudian dapat mengubah jumlah pengulangan dan set.

Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa bilangan pengulangan tidak melebihi dua belas pengulangan. Maka boleh berlaku bahawa anda tidak lagi melatih kekuatan maksimum, melainkan sifat kekuatan lain, seperti Daya tahan kekuatan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Latihan kekuatan laju

Seperti apa latihan kekuatan maksimum untuk kaki?

Untuk melatih kaki dengan optimum dan mendapatkan daya maksimum, seorang atlet memerlukan latihan dan parameter latihan yang betul.

1. Latihan pertama yang boleh anda mulakan adalah jongkok. Lima hingga lapan pengulangan dilakukan dan latihan berakhir setelah empat hingga lima set. Keriting kaki dan pemanjangan kaki juga merupakan latihan yang baik yang dapat dimasukkan ke dalam latihan kekuatan maksimum. Walau bagaimanapun, penting untuk melatih otot pemain dan lawan untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
2. Latihan seterusnya adalah penekan kaki, yang boleh dilakukan dengan berbaring atau duduk. Dalam posisi duduk, punggung bawah juga disatukan ke dalam otot yang berfungsi. Penekan kaki boleh dilatih dengan satu atau kedua kaki, bergantung pada seberapa sesuai atlet dan apa tujuan latihan yang dikejarnya.
3. Angkat betis adalah latihan lain yang bagus untuk latihan kekuatan maksimum kaki. Anda tidak memerlukan berat pada mulanya, hanya satu langkah dan badan anda. Satu kaki diletakkan di atas tangga dengan bola kaki supaya tumit bebas. Sekarang seluruh berat badan dialihkan ke bola kaki di tangga. Tumit diturunkan ke bawah cakrawala anak tangga dan kemudian bergerak kembali ke atas secara eksplosif mungkin ke "posisi berjinjit".

Akhirnya, tentu saja, program regangan dan pemanasan sedikit tidak boleh hilang.

Berapa banyak ayat yang perlu saya buat?

Set serupa dengan pengulangan. Bergantung pada skop, rangsangan, intensiti dan pengalaman latihan, anda harus memilih antara tiga, empat atau lima set. Varian selamat pasti bermula dengan tiga ayat dan perlahan-lahan merasakannya.

Seberapa cepat saya dapat meningkatkan kekuatan maksimum saya?

Oleh kerana kekuatan dan daya tahan maksimum seseorang atlet dapat dilatih dengan baik, tidak menghairankan bahawa kejayaan yang nyata dan nyata akan terjadi setelah beberapa minggu. Kekuatan maksimum dapat ditingkatkan dengan cepat. Seorang pemula dengan mudah dapat meningkatkan kekuatan maksimumnya sekurang-kurangnya 50% setelah setahun dengan rancangan latihan yang sihat dan seimbang (dirumuskan dengan teliti). Oleh kerana setiap atlet berbeza, badan setiap atlet juga menyesuaikan diri dengan kelajuan yang berbeza. Secara umum, bagaimanapun, seseorang dapat mengatakan bahawa hasil pertama muncul setelah beberapa minggu.

Latihan kekuatan maksimum untuk berbasikal

Oleh kerana kekuatan maksimum adalah asas kekuatan laju dan daya tahan, ia juga sangat penting untuk mengayuh basikal. Dengan prestasi kekuatan maksimum yang lebih tinggi, hasil yang lebih tinggi juga dapat dicapai dalam aktiviti berbasikal, kerana ekonomi pergerakan kaki bertambah baik. Secara amnya, peningkatan kekuatan maksimum memberi kesan positif kepada sukan daya tahan.

Latihan kekuatan maksimum untuk pendakian

Kekuatan maksimum juga penting untuk pendakian. Kesan pada daya tahan kekuatan dan kekuatan kelajuan sangat penting. Pendaki mesti tahan dinding dan dapat memegang pegangan tertentu selama mungkin. Dia juga memerlukan banyak kekuatan untuk menarik tubuhnya berulang-ulang kali.

Adakah latihan kekuatan maksimum dapat membantu mengatasi osteoporosis?

Latihan kekuatan yang baik dapat membawa kemajuan dan peningkatan osteoporosis. Kerana rangsangan latihan kekuatan maksimum yang tinggi, tulang secara semula jadi dirangsang untuk memperbaharui dan menguatkan diri. Rangsangan ini dapat mencegah osteoporosis. Selain itu, osteoporosis dapat ditingkatkan melalui latihan ringan.

Anda mungkin juga berminat: Aktif melawan osteoporosis

Akhbar bangku

Press bench adalah salah satu disiplin latihan kekuatan yang paling popular. Terdapat kaedah yang berbeza untuk melatih kekuatan maksimum di bangku tekan: kaedah kekuatan maksimum klasik, latihan piramid, kaedah supramaximal dan prinsip Madcow. Yang terakhir akan dibentangkan secara ringkas. Prinsip ini melibatkan latihan tiga kali seminggu dan melakukan lima set lima pengulangan per unit setiap latihan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini: Tekanan bangku