Latihan pantat
Sinonim dalam erti kata yang lebih luas
Latihan pantat, otot gluteus, tekan gluteus, latihan perut-kaki-pantat, gluteus
Otot yang terlibat: gluteus maximus (gluteus maximus), otot tengah gluteus (glutaeus medius), gluteus minor (otot gluteus minimus)
Antagonis: otot iliac lumbar (M. iliopsoas)
Am
Otot gluteus adalah yang paling penting Extensor pinggul dan sangat diperlukan untuk berjalan tegak, antara lain. Oleh itu, manusia mempunyai pantat yang lebih ketara daripada mamalia, yang bergerak pada tahap empat. Ia juga membolehkan kita meregangkan bahagian atas badan dari posisi bengkok. Ringkasnya, gluteus bertindak dengan pergerakan berikut:
Pemanjangan pinggul
Putaran ke luar (putaran luaran) paha
Penyebaran (penculikan) dan
Merapatkan paha (penambahan) ke atas sendi pinggul
Latihan pantat terdiri daripada latihan yang melibatkan meregangkan pinggul atau menjauhkan kaki dari atau ke arah badan. Tidak boleh melakukan senaman alasan estetik, tetapi juga dari sudut perubatan perubatan sukan sangat berguna.
estetika
Bahagian bawah yang tegas dan berotot adalah suatu keharusan bagi lelaki dan wanita Sesuai untuk kecantikan. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat kecenderungan ke arah lebih banyak kelengkungan untuk wanita "punggung". Ini juga berlaku di Pembedahan kosmetik Perhatian: walaupun lemak masih disedut di tempat lain, pantat sekarang lebih kerap mengenai lebih kenyang Menyembur di atau Memasukkan implan. Tetapi itu tidak semestinya terjadi, kerana hasil yang baik dapat dicapai dengan latihan otot gluteal yang baik walaupun tanpa pisau bedah.
Berapa banyak orang yang berurusan dengan bentuk bawah yang sempurna juga dapat dilihat pada pembahagian jenis pantat yang berbeza:
Bahagian bawah epal: Bentuk bawah ini dianggap ideal. Ia bulat, garing dan kelihatan sangat sporty.
Nectarine Po: Bentuk ini juga sangat popular. Ia kecil, ketat dan bulat. Jadi versi bahagian bawah epal yang lebih halus.
Potato Po: Malangnya, bahagian bawah kentang biasanya kelihatan sedikit "tergantung" dan juga rentan terhadap selulit. Tetapi dengan campuran sukan daya tahan untuk membakar lemak dan latihan pantat, pantat menjadi lebih kencang dan lebih garing.
Pear Po: Dalam bentuk pir, bahagian bawah sedikit lebih sempit di bahagian atas dan melebar ke arah paha. Ia juga sangat rata. Bahagian bawah ini menjadi lebih bulat melalui pembinaan otot yang disasarkan di kawasan ini.
Bahagian bawah tomato: Tomatnya bulat dan berisi, tetapi tidak renyah seperti bentuk nektarin atau epal. Oleh itu bahagian bawah ini juga lebih terdedah kepada selulit. Ia boleh menjadi lebih tegas dengan sukan ketahanan.
Petua latihan
Seperti latihan otot perut, misalnya, latihan pantat adalah mengenai nisbah lemak badan dengan jisim otot yang betul.
Gluteus dapat dilatih dan diucapkan dengan sangat baik, tetapi simpanan lemak yang berlebihan menyembunyikan bentuknya. Oleh itu, dalam kes ini, bukan sahaja pantat itu sendiri, tetapi seluruh otot badan harus dilatih untuk mengurangkan lemak.
Malangnya, pada mulanya lemak tidak dapat kembali ke lokasi yang dikehendaki - dalam kes ini bahagian bawah. Kita tidak dapat mempengaruhi di mana badan mula menghabiskan simpanan lemaknya. Itulah sebabnya seseorang tidak boleh putus asa dengan hasil awal seperti itu, melainkan melihatnya sebagai insentif untuk meneruskannya. Perubahan secara beransur-ansur akan berlaku.
Sukan daya tahan seperti berjoging, berbasikal atau berenang sangat sesuai untuk membakar lemak. Untuk bentuk gluteus yang ideal, diperlukan latihan kekuatan yang merangsang otot untuk tumbuh. Latihan di gim tidak semestinya diperlukan. Banyak latihan pantat dapat dilakukan di rumah tanpa banyak usaha (lihat: Latihan melawan selulit). Ini mempunyai kelebihan bahawa anda dapat menjimatkan yuran bulanan di studio kecergasan dan anda sebenarnya dapat melatih kapan saja dan di mana sahaja, walaupun dalam perjalanan atau di udara segar.
Akhirnya, latihan pantat juga harus disertakan dengan diet yang sihat dan seimbang. Diet dianggap seimbang jika terdiri daripada tiga nutrien asas karbohidrat, protein dan lemak di bahagian yang sama.
Di samping itu, penawar kelaparan sangat tidak digalakkan. Walaupun pada awalnya anda menurunkan sedikit berat badan semasa prosedur ini, ini hampir keseluruhannya terdiri dari air dan otot, yang dipecah oleh "kecemasan". Oleh itu, pengurangan lemak badan jangka panjang tidak mungkin dilakukan.
Baca juga: Latihan berat badan untuk wanita
Latihan pantat pada peranti
Kelebihan banyak latihan ini adalah bukan sahaja otot gluteal, tetapi juga otot kaki, lengan dan belakang dilatih. Ini juga memberi kesan positif terhadap pengambilan kalori semasa bersenam.
Penculikan pada peranti: sambil duduk, kaki ditarik terpisah dengan kuat dan kemudian dibawa kembali tanpa berat badan diturunkan. Sekiranya anda condongkan badan atas ke hadapan, anda melatih lebih banyak otot gluteal; jika anda mengendurkan bahagian atas badan anda, anda akan melatih lebih banyak otot gluteal tengah.
Penculikan pada kabel: satu kaki dilekatkan pada takal kabel dan kemudian ditarik ke sisi sejauh mungkin.
Lunge dengan barbell: barbel terletak di leher dan dipegang dengan kedua tangan. Kemudian masuk ke bawah dan bengkokkan kaki depan anda sehingga kaki belakang lurus hampir menyentuh lantai. Kemudian perlahan-lahan kembali lagi.
Tekan kaki: kaki perlahan-lahan diregangkan (tetapi tidak ke panjangan penuh, tetapi sedikit bengkok) dan kemudian dibengkokkan. Walau bagaimanapun, berat badan tidak dikurangkan.
Pelanjutan pinggul pada peranti: Semasa berdiri, satu kaki menekan ke belakang dengan berat dan kemudian perlahan-lahan dipimpin kembali. Pergerakan berakhir sebelum berat badan diturunkan.
Peluang pinggul pada kabel: satu kaki dilekatkan pada gelung kabel dan kemudian menolak sejauh mungkin.
Hyperextensions: kaki dipegang oleh gulungan empuk, pelvis disokong oleh bantal lain. Lengan berada di dada atau di belakang kepala. Badan atas perlahan-lahan dibengkokkan dan kemudian diangkat kembali ke mendatar.
Squats dengan barbel: barbel terletak di hadapan bahu dan dipegang oleh lengan yang disilangkan. Lutut perlahan dibengkokkan sehingga paha selari dengan lantai. Kemudian mereka diregangkan lagi.
Squats dengan dumbbell: dumbbell dipegang di sisi badan di setiap tangan. Bengkokkan lutut perlahan-lahan kemudian luruskan. Badan dan kepala bahagian atas tetap lurus dalam satu barisan.
Mati mati Barbell: kaki dibengkokkan sehingga paha selari dengan lantai. Barbel digenggam dengan kedua tangan dan kaki dilanjutkan dengan punggung lurus. Semasa pergerakan ini, dumbbell diangkat dan kemudian diletakkan kembali.
Latihan pantat untuk rumah
Untuk latihan ini, anda perlukan tiada alat, tetapi hanya berfungsi dengan berat badan anda sendiri terhadap graviti.
Penculikan semasa berbaring: pada kedudukan sisi, lengan bawah menyokong bahagian atas badan. Kaki di atas perlahan-lahan dinaikkan dan diturunkan semula.
Lunge: lunge dibuat dan kemudian kaki depan dibengkokkan. Lenturan ini dilakukan sehingga lutut belakang, kaki lurus hampir menyentuh lantai.
Pendaki: kedudukan permulaan adalah push-up. Satu kaki ditarik lurus ke arah dada dan kemudian menyentuh lantai dengan lutut sebentar. Kemudian dibawa kembali ke lanjutan.
Burpee: latihan dimulakan dengan push-up. Apabila lengan diregangkan lagi, kaki melompat ke hadapan ke arah dada dan anda berdiri. Meluruskan terus ke lompatan ke atas dengan tangan terentang. Kemudian tangan kembali ke lantai dan kaki melompat kembali ke push-up.
Selamat Pagi: Kedudukan permulaan berdiri, tangan disilangkan di atas dada atau, untuk pengguna yang lebih maju, direntangkan di atas kepala. Dengan punggung lurus, badan atas bergerak ke hadapan sehingga mendatar. Kemudian dia diregangkan kembali ke posisi tegak.
Pinggul meningkat: dalam kedudukan terlentang, lengan terletak di sebelah badan dan kaki tegak lurus ke siling. Kemudian pinggul diangkat perlahan-lahan sehingga bahagian bawah tidak lagi menyentuh lantai, dan kemudian turunkan lagi.
Sambungan pinggul: Semasa berdiri dengan empat kaki, satu kaki ditarik ke arah dada. Kemudian diregangkan sepenuhnya ke belakang, dipegang sebentar dan kemudian dipusing kembali.
Setinggan: kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Dengan punggung lurus, kaki perlahan-lahan dibengkokkan sehingga paha selari dengan lantai. Kemudian anda meluruskan lagi.
