Diet

Protein untuk membina otot

pengenalan

Protein dan diet protein tinggi memainkan peranan besar dalam membina otot. Diet yang kaya dengan protein juga sering dianjurkan jika penurunan berat badan dan pengurangan lemak hendak dicapai.

Protein adalah bahagian penting dari setiap sel dalam tubuh kita dan keperluan protein dapat meningkat dengan latihan intensif.

Terdapat pelbagai cara di mana protein dapat diserap. Mereka banyak produk haiwan tetapi juga di tanaman dan jika keperluan protein sangat tinggi, anda juga boleh menggunakannya Palang protein atau -gementar ditambah dengan diet.

Apakah peranan protein dalam membina otot?

Pengambilan protein yang mencukupi sangat penting untuk membina otot, kerana protein adalah bahagian yang sangat penting dalam sel kita. Semasa membina otot, sel-sel otot tumbuh, mereka melakukannya hipertrofi, yang mana protein digunakan sebagai blok bangunan. Protein terdiri daripada asid amino - tubuh dapat membina dan memecahnya lagi.

Baca juga: Membina otot dengan asid amino

Walau bagaimanapun, tubuh tidak dapat menghasilkan semua asid amino itu sendiri, sebab itulah ia bergantung kepada pengambilan makanan. Sekiranya badan kekurangan asid amino, iaitu blok protein, untuk membina otot, sel-sel otot tidak dapat membesar walaupun latihan kekuatan dan kesan latihan atau Tidak ada pembinaan otot.

Sebaliknya, pengambilan protein tanpa latihan kekuatan juga tidak menyebabkan pembinaan otot. Dalam kes ini, tubuh hanya akan mengubah protein menjadi lemak atau gula dan menyimpannya sebagai cadangan. Jadi semasa membina otot adalah pengambilan protein yang disesuaikan dengan keperluan harian sangat penting untuk kejayaan yang diinginkan.

Di mana makanan terdapat protein?

Hampir semua makanan kecuali minyak jernih dan gula tulen mengandungi protein. Walau bagaimanapun, mereka tergolong dalam makanan kaya protein contohnya hampir semua produk haiwan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu. Ayam tanpa lemak atau daging kalkun dan daging lembu tanpa lemak sangat tinggi protein. Ikan yang mengandungi banyak protein termasuk tuna, udang, ikan kod dan saithe.

Bagi produk tenusu, perhatian khusus harus diberikan kepada kandungan lemak rendah, yang meningkatkan bahagian protein dalam jumlah kalori. Keju kotej atau krim keju, quark rendah lemak, yoghurt Yunani dan susu, misalnya, sangat kaya dengan protein. Protein whey (whey) dalam bentuk protein shake dapat berfungsi sebagai makanan tambahan, bergantung pada pengilangnya, serbuk mengandungi hingga 80% protein.

Kekacang pun suka Kacang, kacang buncis atau lentil tinggi protein dan juga menyukai sayur-sayuran Brokoli atau pucuk Brussels mengandungi banyak protein.

Biji-bijian dan quinoa, khususnya, dan semua jenis kacang dan biji juga dapat berfungsi sebagai sumber protein. Sebagai tambahan kepada protein, badam khususnya juga mengandungi nutrien penting lain seperti vitamin dan unsur surih.

Anda mungkin juga berminat dengan perkara ini: Rancangan pemakanan untuk membina otot

Perbandingan protein sayuran dan haiwan

Ketika menyusun diet yang seimbang dan sihat dengan kandungan protein yang tinggi untuk pembinaan otot, timbul persoalan apakah lebih masuk akal untuk mendapatkan protein dari sumber tumbuhan atau haiwan. Pada tahap akhir penggunaan protein, iaitu ketika membina sel baru dan untuk hipertrofi otot, tidak ada bezanya bagi tubuh sama ada protein berasal dari sumber tumbuhan atau haiwan.

Walaupun begitu, ia mempunyai haiwan Sebilangan besar protein mempunyai nilai biologi yang lebih tinggi daripada protein dari sumber tumbuhan, yang bermaksud bahawa tubuh dapat menggunakan peratusan protein yang lebih besar secara langsung, kerana protein haiwan lebih mirip dengan protein manusia. Ini menunjukkan bahawa anda perlu mengambil makanan nabati dalam jumlah yang lebih besar untuk memenuhi keperluan protein harian anda.

Walau bagaimanapun, pengambilan daging yang berlebihan, terutamanya ketika memakan daging merah, boleh mengakibatkan akibat kesihatan seperti penyakit kardiovaskular atau endapan vaskular. Itulah sebabnya pengambilan daging harus berterusan 300- 600 g seminggu terhad dan selebihnya keperluan protein yang dilindungi oleh produk tenusu, telur dan protein sayuran.

Protein sayur-sayuran dan haiwan terdiri daripada asid amino yang berbeza dan untuk menyerap semua asid amino penting dengan diet harian, disyorkan gabungan seimbang dari pelbagai sumber protein yang berasal dari sayuran dan haiwan. Keperluan harian untuk vitamin dan unsur surih juga dapat dipenuhi dengan cara ini.

Nilai biologi protein yang ditelan dapat dicapai dengan menggabungkan sumber protein yang berbeza, misalnya dengan Gabungan kacang dengan telur.

Berapa Banyak Protein Yang Harus Saya Makan untuk Membina Otot?

Protein sangat penting untuk membina otot, kerana tubuh memerlukan asid amino yang dikandungnya untuk membuat otot tumbuh. Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan 0.8 g per kg berat badan untuk lelaki dewasa atau wanita dewasa, tetapi ini tidak berlaku untuk atlet.

Mereka yang melatih secara intensif sekurang-kurangnya 3 hingga 4 kali seminggu mempunyai peningkatan keperluan protein sebanyak 1.3 hingga 1.5 g per kg berat badan. Melebihi nilai garis panduan ini, bagaimanapun, tidak menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot, tetapi mendorong peningkatan berat badan melalui peningkatan bekalan tenaga.

Ketahui lebih lanjut mengenai: Dos protein

Bilakah saya mesti mengambil protein?

Sekiranya pembentukan otot diinginkan sebagai sebahagian daripada peningkatan massa, adalah bermanfaat bagi tubuh untuk mengambil protein sepanjang hari sehingga protein dapat disediakan tanpa gangguan jika mungkin. Ini juga memudahkan anda memenuhi keperluan protein harian anda tanpa perlu menggunakan sumber protein tambahan seperti protein bar atau shake.

Secara amnya, komponen protein yang sihat harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan sepanjang hari apabila anda memerlukan lebih banyak protein. Sekiranya anda ingin menambahkan protein dalam bentuk bar atau gegaran untuk menyokong pembinaan otot dan massa, masuk akal untuk mengambilnya pada jam pertama selepas latihan kekuatan. Dalam ini banyak dibincangkan "tetingkap anabolik " badan harus mengisi semula rizab tenaganya dan mula menjana semula serat otot yang ditekankan oleh latihan.

Dalam fasa ini, penting juga, selain protein, terutama karbohidrat dibekalkan untuk menstabilkan kadar gula dalam darah. Sekiranya ini tidak dilakukan, tubuh akan mensintesis gula itu sendiri, termasuk dari asid amino yang diperlukan untuk pembinaan otot. Garis panduan ini hanya berlaku ketika pembangunan massa adalah tujuan latihan.

Sekiranya penurunan berat badan dapat dicapai, lebih disarankan untuk tidak makan apa-apa dalam beberapa jam selepas latihan untuk mengelakkannya Kesan afterburn untuk mempergunakan.

juga membaca: Serbuk protein

Adakah terdapat kesan sampingan?

Dengan diet kaya protein yang sihat dan seimbang dan berdasarkan cadangan penggunaan daging yang disebutkan di atas, kesan sampingan yang teruk tidak dapat dijangkakan. Pengambilan daging merah yang berlebihan, yang melebihi 300-600 g seminggu, boleh menyebabkan penyakit sistem kardiovaskular dalam jangka masa panjang dan oleh itu harus dipertimbangkan semula.

Di samping itu, penggunaan Produk tenusu dalam kuantiti yang banyak boleh menyebabkan masalah kulit dan gangguan pencernaan seperti cirit-birit atau sembelit pada sesetengah orang. Perkara ini mesti dilihat secara individu mengikut perasaan anda sendiri.

Protein sayur menyebabkan masalah yang dijelaskan lebih jarang kerana mengandungi lebih banyak serat, yang mengatasi sembelit dan cirit-birit. Sekiranya cadangan 1.3-1.5 g protein per kg berat badan dipatuhi oleh atlet, tidak ada kesan sampingan yang diharapkan walaupun dengan pengambilan tambahan protein.

Secara amnya, Walau bagaimanapun, keperluan protein atlet sering berlebihan dan dalam jangkaan hasil latihan yang lebih baik, lebih banyak protein yang dimakan daripada yang diperlukan. Overdosis ini bukan sahaja dapat menyebabkan peningkatan lemak badan yang tidak diingini, tetapi juga merosakkan hati dan ginjal.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kesan sampingan creatine

Apa yang berlaku sekiranya berlaku overdosis?

Overdosis protein semasa membina otot tidak hanya sia-sia, tetapi juga boleh menyebabkan kerosakan akibat negatif dalam tubuh. Protein yang terlalu banyak ditelan dipecah oleh badan, mewujudkan kumpulan amino bebas dari asid amino yang dikeluarkan dari badan melalui hati dan kemudian buah pinggang.

Sekiranya organ-organ ini harus mengekalkan prestasi yang lebih tinggi dalam jangka masa yang panjang, organ-organ ini boleh rosak dalam prosesnya. Di samping itu, terlalu banyak protein, terutama dari sumber haiwan, boleh menyebabkan pengasidan badan, yang juga dapat menampakkan dirinya, misalnya, pada bau mulut. Oleh kerana sumber protein hewani khususnya, seperti ayam atau produk tenusu, hampir tidak mengandungi serat, diet yang kebanyakannya terdiri daripada komponen ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit, cirit-birit, gas dan mual.

Atas sebab ini, penting untuk memasukkan serat ke dalam badan anda melalui makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Tambahan pula, pengambilan protein yang berlebihan dalam jangka masa yang panjang disyaki memihak kepada penyakit seperti rematik, gout atau penyakit radang usus. Di sini juga, diet seimbang yang terdiri daripada karbohidrat, lemak dan terutamanya protein sayuran disyorkan untuk pencegahan.

Akhir sekali, diet tinggi protein tanpa pengambilan karbohidrat yang mencukupi boleh menyebabkan perubahan mood dan keletihan serta kepekatan yang rendah. Karbohidrat adalah makanan kegemaran otak dan juga mengekalkan kecergasan fizikal semasa latihan.

Palang protein

Selain protein shake, protein bar adalah makanan tambahan yang sangat popular di kalangan atlet yang ingin meningkatkan pengambilan protein harian mereka. Di samping itu, mereka sering diambil sebagai makanan ringan selepas latihan atau di antara mereka, kerana mereka mengisi anda dan dengan bahan-bahannya seperti coklat, kacang atau buah kering sering terasa seperti gula-gula.

Dengan diet seimbang dengan protein yang seimbang setiap kali makan, seperti daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu atau kekacang dan sayur-sayuran, atlet tidak perlu mengambil protein tambahan dalam bentuk protein bar atau shake.

Keperluan protein harian juga dapat diperoleh dari makanan yang lebih semula jadi, dan banyak bar protein mengandungi bahagian gula yang tinggi dan dengan demikian dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Ketahui lebih lanjut di: Bar Protein - Apa yang Anda Perlu Tahu

Ringkasan

Protein adalah bahagian penting dalam diet ketika membina otot, kerana tubuh memecah protein yang diserap melalui makanan menjadi asid amino dan memerlukannya untuk membina otot setelah latihan. Keperluan protein bagi orang dewasa yang kerap melakukan senaman secara intensif adalah sekitar 1.3 - 1.5 g per kg berat badan. Sudah tentu, maklumat ini juga berbeza-beza bergantung pada ketinggian, berat badan dan rutin latihan. Jumlah protein biasanya dapat diserap dengan mudah melalui diet harian dan harus terdiri daripada sumber protein haiwan dan sayur-sayuran untuk memastikan bekalan nutrien yang optimum. Tidak masuk akal untuk dos protein yang lebih tinggi daripada keperluan harian, kerana jika tidak, jangkaan negatif bagi tubuh dapat dijangkakan dalam jangka panjang.