Membina otot belakang

pengenalan

Sakit belakang adalah penyakit yang meluas. Kira-kira 70 peratus penduduk Jerman mengalami sekurang-kurangnya satu episod kesakitan dalam hidup mereka.
Penyebabnya jarang disebabkan oleh penyakit ortopedik. Selalunya, ketegangan otot atau beban yang tidak betul pada tulang belakang adalah penyebab sakit belakang. Ubat yang paling berkesan untuk sakit belakang jenis ini adalah dengan mempunyai otot belakang yang berkembang dengan baik.
Latihan lanjutan boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan, tetapi juga di studio kecergasan atau semasa fisioterapi.

Untuk latihan belakang, the Penstabilan dan kurang kekuatan berdiri di latar depan. Itu bermaksud bahawa dengan lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang kurang harus dilatih.
Walau bagaimanapun, berat dan peralatan tidak semestinya diperlukan untuk membina otot belakang. Begitu juga boleh senaman sederhana di rumah juga dilaksanakan.
Sebagai alternatif, otot punggung juga boleh dibina dengan pelbagai sukan. Itu akan menjadi contoh yang baik untuk ini Pukulan belakang. Di sini otot dikuatkan dengan cara yang sangat lembut.

Kumpulan otot apa yang ada?

Untuk latihan yang berkesan untuk membina Otot belakang sekurang-kurangnya pengetahuan yang dangkal mengenai perkara itu Anatomi bahagian belakang penting.
Satu membezakan secara asasnya dua jenis otot utama di punggung, iaitu otot yang kita dapat bergerak secara aktif dan otot yang kita gunakan secara tidak sedar. Kumpulan kedua dikenali sebagai otot autochthonous. Ia duduk jauh di belakang berdekatan dengan tulang belakang.
Otot autochthonous sangat penting untuk langkah tegak serta a postur badan atas lurus. Bergantung pada tempat duduk, fungsi, ukuran dan penampilan, otot autochthonous individu masih mempunyai nama yang tepat, yang bagaimanapun tidak relevan untuk orang awam. Sejak otot belakang yang dalam terutamanya untuk itu Sikap penting adakah ini juga dilatih dengan sedikit berat tetapi banyak pengulangan. Kuatkan juga Sukan ketahanan dengan penyertaan belakang bagaimana kenaikan dan berenang otot belakang autochthonous.
Terutama sekali untuk sakit belakang penting ini Untuk melatih otot postur di bahagian belakang sebagai tambahan kestabilan untuk memberi. Namun, sering kali, tidak ada perhatian yang diberikan untuk melatih otot punggung dalam kerana mereka tidak dapat dilihat dari luar. Oleh itu, tidak ada hasil yang dapat dicapai, yang dengan cepat menurunkan semangat pelatih.
Selain otot punggung dalam, tentu saja ada juga dangkal. Ini umumnya lebih dikenali kerana mudah dilihat dari luar. The otot belakang cetek boleh dikontrak sesuka hati dan bertanggungjawab untuk menggerakkan punggung, serta bahagian atas kepala dan kepala.
Daripada otot terbesar mengikut kawasan tubuh manusia adalah apa yang disebut Otot latissimus dorsi. Ia sering disebut sebagai "otot apron" kerana bertanggungjawab untuk semua pergerakan yang diperlukan untuk mengikat apron di punggung anda.
Satu lagi wakil otot belakang yang cetek adalah Otot trapezius. Otot ini terletak pada permukaan leher dan bahu secara dangkal dan juga memastikan pergerakan sendi ini. Sudah tentu, ada otot lain dari kumpulan otot belakang yang cetek, seperti otot pernafasan tambahan atau otot yang menggerakkan bilah bahu. Walau bagaimanapun, ini tidak begitu penting untuk latihan belakang. Semasa melatih otot belakang cetek sebaliknya berlaku sebaliknya daripada yang mendalam. Di sini harus dibandingkan dengan berat yang lebih tinggi dan lebih sedikit pengulangan dilatih.

Membina otot belakang melalui latihan peralatan

Latihan punggung yang berkesan untuk membina otot belakang boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan. Pendekatan latihan yang berbeza ada di latar depan.
Bersenam tanpa peralatan terutamanya mengenai menstabilkan otot belakang. Sekiranya anda berlatih dengan peralatan, otot punggung akan dikuatkan dan dapat menggunakan lebih banyak kekuatan.
Berikut adalah beberapa latihan dengan peralatan yang boleh dilakukan di gim atau dengan ahli terapi fizikal.
Pada mulanya adalah penting untuk mendapatkan nasihat daripada kakitangan terlatih. Masuk akal untuk mempunyai rancangan latihan sekurang-kurangnya pada awal yang boleh anda gunakan sebagai panduan. Ini penting untuk mengelakkan beban otot punggung berlebihan dan tekanan pada otot tidak mencukupi.
Latihan yang baik untuk melatih otot punggung bawah adalah senaman hiperextensi. Otot punggung bawah yang stabil sangat penting untuk mengelakkan cakera tergelincir dan sakit belakang.
Dengan hiperextensi, anda berbaring pada peranti pada sudut kira-kira 40 darjah, dengan hanya kaki dan pinggul anda berada di atas peranti. Badan atas boleh bergerak dengan bebas. Sekarang silangkan tangan anda di hadapan bahagian atas badan anda dan perlahan-lahan turunkan ke bawah. Penting untuk memastikan bahawa bahagian atas badan mengalami ketegangan. Kemudian anda mengangkat badan bahagian atas ke kedudukan awal. Bagi pemula, latihan ini mungkin sangat sukar pada mulanya, jadi hanya beberapa pengulangan yang dapat dicapai setiap set. Ini normal kerana otot punggung bawah hanya sedikit tertekan dalam kehidupan seharian. Namun, kejayaan dapat dicapai dengan cepat dengan latihan berkala.
Latihan punggung lain yang juga sesuai untuk pemula adalah mendayung dengan menarik tali. Anda duduk dalam kedudukan tegak di mesin dan pegang pegangan dengan kedua tangan yang beratnya tergantung di atas tali. Kemudian anda menarik pegangan dengan tenang dan terkoordinasi ke arah dada anda. Anda harus memastikan bahawa punggung anda tetap lurus walaupun dalam keadaan tegang. Latihan ini terutama melatih otot punggung atas dan otot bahu.
Latihan belakang klasik dengan peralatan juga merangkumi pull-up, deadlift dan latissimus pull. Walau bagaimanapun, latihan ini lebih sesuai untuk atlet lanjutan dan hanya perlu ditangani setelah beberapa minggu menjalani latihan pemulihan.

Adakah anda berminat dengan topik ini? Baca maklumat terperinci mengenai perkara ini di bawah: Latihan belakang dengan peralatan

Latihan otot belakang di rumah

Membangunkan otot belakang sangat penting untuk mengelakkan sakit belakang. Anda tidak perlu mengeluarkan wang di gim atau ahli fisioterapi. Terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah dan tanpa peralatan. Selalunya, yang anda perlukan hanyalah tikar dan kerusi.
Adalah lebih masuk akal untuk mengetahui tentang pelbagai latihan untuk otot belakang di Internet. Dengan cara ini anda dapat memastikan bahawa anda akan mendapat latihan yang paling sesuai dengan anda. Berikut adalah beberapa latihan mudah yang disyorkan untuk pemula.

Ketahui bagaimana anda dapat melatih punggung tanpa peralatan sukan:
Latihan belakang tanpa peralatan - Latihan ini harus diketahui oleh anda

Dekat Latihan belakang itu semua mengenai kestabilan dan kurang mengenai kekuatan. Itulah sebabnya mereka harus Latihan dengan lebih banyak pengulangan dan untuk itu kurang berat badan dilaksanakan.
Dekat Latihan tanpa peralatan adakah itu berat badan sendiri digunakan untuk latihan.
A senaman yang mudah adalah Sokongan lengan bawah. Anda berbaring di perut dan kemudian menopang diri dengan kedua-dua lengan bawah. Anda juga harus mengangkat kaki di jari kaki. Sekarang penting untuk mengekalkan ketegangan dan jangan biarkan inti anda kendur. Postur ini hendaklah dipegang selama kira-kira 30 saat.
A senaman selanjutnya adalah apa yang disebut "Superman" yang juga disebut Hyperextension dirujuk sebagai. Untuk melakukan ini, anda juga berbaring di atas perut dan mengangkat tangan dan kaki anda tanpa menyokong diri anda. Oleh itu hanya perut dan dada anda yang boleh menyentuh lantai. Kedudukan ini seharusnya sekarang Diadakan selama 30 saat menjadi.
Berolahraga di rumah tidak bermaksud anda harus melepaskan berat badan. Banyak rumah tangga mempunyai dumbbell ringan yang dapat digunakan untuk latihan. Tambahan dapat barang lain berfungsi sebagai berat badan. Sebagai contoh, seseorang berfungsi dengan baik Kotak botol air. Ini mudah dicengkam dan berat badan dapat diubah sesuka hati, bergantung pada seberapa banyak botol air penuh di dalam kotak. Bagaimanapun anda harus berhati-hati dengan berat yang berat terutamanya jika anda seorang pemula. Dalam kes ini Kebarangkalian kecederaan jika tidak dijalankan dengan betul atau Keyakinan berlebihan meningkat.

Selain itu, otot punggung di rumah dapat dengan mudah menggunakan peralatan lain seperti Tali atau tuala sedang dibina. A Contoh latihan berfungsi seperti berikut: Anda duduk di atas lantai dan meletakkan tuala di sekitar kedua kaki dan kemudian memegang hujungnya dengan kuat di kedua tangan. Sekarang cubalah kaki anda dengan kaki yang hampir dipanjang Untuk menarik tuala ke arah badan. Anda boleh menentukan betapa kuatnya latihan. Tahan keadaan ini sehingga 30 saat dan kemudian berehat. Ia paling berkesan apabila latihan dilakukan 2 hingga 3 kali berturut-turut.

Sukan mana yang sesuai untuk membina otot belakang?

Strategi yang sangat berguna untuk melawan sakit belakang adalah ini Otot belakang dengan senaman untuk membina secara semula jadi.
Sukan seperti kenaikan atau berenang juga menawarkan perubahan yang baik dari latihan belakang satu sisi di gimnasium. Yang mana Sesuai untuk sukan sekarang mengenai miliknya Membina otot belakang?
Amat penting bahawa sukan ini tidak memburukkan atau memindahkan masalah. Oleh itu, sukan harus dipilih yang merangkumi Jangan meletakkan tekanan yang berlebihan di punggung anda, dia tetapi belum tuntutan. Contoh berenang dan mendaki yang disebutkan di atas memenuhi kriteria ini. Selain itu, berenang sangat lembut pada sendi dan oleh itu boleh dicuba pada usia lanjut tanpa masalah.
Juga Untuk menari boleh disyorkan kepada pesakit tua, kerana ini adalah faedah tambahan Postur dan koordinasi dilatih.
Sukan seperti yoga atau Tai Chi. Manfaat yoga ada di samping itu Menguatkan otot postur serentak Ketenangan. Ini penting kerana sakit belakang sering disebabkan oleh ketegangan pada otot belakang. Namun, keberatan di sini adalah bahawa postur tertentu di Yoga dan Taiji sihat sendi dan a Kecergasan asas andaikan. Oleh itu, kedua-dua sukan ini hanya disarankan secara bersyarat hingga usia tua.
Sukan terakhir yang sangat berguna ialah fisioterapi atau rawatan dengan ahli fisioterapi. Ahli fisioterapi dilatih pada pesakit sakit belakang dan mengetahui latihan dan kaedah terbaik untuk mengatasi kesakitan tersebut. Di samping itu, latihan boleh dirancang dan dilaksanakan secara individu bergantung pada jenis dan lokasi aduan.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk membina otot belakang?

Kebanyakan orang memulakan satu Latihan belakang untuk membina otot belakang mereka Mencegah sakit belakang. Walaupun anda sudah mengalami sakit belakang, latihan punggung adalah kaedah pilihan untuk mengatasinya. Walau bagaimanapun, jelas bahawa sakit belakang tidak segera hilang selepas satu latihan.

Ia harus menjadi bahagian biasa dalam kehidupan seharian akan membina otot punggungnya untuk menghilangkan sakit belakang dengan berkesan. Tetapi berapa lamakah masa yang diambilsehingga anda sendiri Otot belakang mencukupi diperkukuhkan adakah?
Ramai orang bertanya kepada diri mereka sendiri soalan ini kerana sering kali membuat frustrasi kerana tidak memperoleh kejayaan walaupun setelah menjalani latihan intensif selama 2 atau 3 minggu. Namun, soalan ini tidak dapat dijawab hanya kerana banyak faktor mesti diambil kira.
Itulah bagaimana anda membina jisim otot menurun dengan bertambahnya usia pada. Oleh itu, memerlukan masa lebih lama untuk membina otot belakang. Begitu juga Kekerapan dan intensiti komponen penting untuk otot belakang yang sihat.
Pada asasnya, dapat dikatakan bahawa masa hingga hasil yang diinginkan adalah sangat individu dan sukar untuk diramalkan. Beberapa penghidap melaporkannya Melegakan sakit belakang sudah selepas 3-4 minggu. Ia telah berlaku kepada orang lain 2 bulan dan yang lain masih mengadu sakit walaupun setelah beberapa bulan. Ringkasnya, setiap orang harus mengetahui sendiri berapa lama masa untuk membina otot belakang mereka.

Membina otot belakang selepas cakera herniated

Pesakit sering menjauhkan diri dari latihan belakang setelah melakukan cakera herniated kerana mereka takut tekanan boleh menyebabkan kejadian itu berulang.
Walau bagaimanapun, ini adalah pendekatan yang salah. Otot belakang yang dibina dengan baik penting untuk menstabilkan tulang belakang. Ini mengatasi kesakitan selepas cakera herniated dan mengurangkan kemungkinan cakera herniated yang lain. Oleh itu, adalah mustahak untuk tidak terlalu menjaga diri dengan duduk atau berbaring. Tujuannya adalah untuk membina otot belakang tanpa memberi tekanan pada tulang belakang. Fisioterapi untuk cakera herniated sangat disarankan, kerana otot punggung dapat dilatih dengan cara yang disasarkan dan di bawah pengawasan. Ahli fisioterapi dilatih untuk membina otot belakang dengan lembut dengan pelbagai latihan gimnastik.
Walau apa pun, pertolongan profesional harus dicari. Jika tidak, latihan yang tidak betul, seperti tekanan berlebihan, boleh mengakibatkan kerosakan pada cakera intervertebral. Di samping itu, banyak aktiviti fizikal boleh memberi kesan positif terhadap sakit belakang. Walaupun pada usia tua, pesakit masih boleh berenang atau mendaki. Kedua-dua sukan ini sangat sesuai kerana lembut pada sendi tetapi masih menguatkan otot belakang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini Bersenam selepas dan selepas cakera herniated