Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan belakang

pengenalan

Otot belakang tidak boleh hilang dalam program latihan yang baik untuk membina otot. Selain kesan sokongan pada pergerakan lengan dan kaki, punggung yang sihat sangat penting untuk postur yang baik dan gaya berjalan tegak.
Masalah belakang adalah penyakit nombor satu yang meluas di Jerman dan oleh itu tidak boleh dipandang rendah. Dengan latihan pembinaan otot yang disasarkan untuk bahagian belakang, anda mengurangkan risiko kecederaan pada cakera vertebra dan intervertebral, melindungi diri anda dari postur yang buruk dan mengurangkan rasa tidak selesa. Segala masalah harus selalu dibincangkan dengan doktor sebelum memulakan latihan semula.

The Latihan belakang merangkumi latihan otot belakang dengan objektif yang berbeza.
Oleh itu mencegah yang mendalam Lama Extensor belakang (M. erector spinae) ketika membengkokkan bahagian atas badan "condong ke hadapan"di negeri ini. Otot ini mempunyai ekspresi terbesar dalam bidang Tulang belakang lumbar dan ketika ia bergerak ke atas di sepanjang tulang belakang, ia menjadi semakin sempit dan semakin lemah. Terutama dengan keluhan di daerah Tulang belakang lumbar Latihan belakang yang disasarkan untuk kumpulan otot ini disyorkan.
Satu lagi otot besar di belakang anda ialah otot belakang yang luas (M. latissimus dorsi). Semasa latihan belakang, otot ini bertanggungjawab menarik badan dari "bahagian atas atas" (lat pulldowns / pull-up).
Daripada Otot rhomboid (M. rhomboideus) dan trapezius melintang (M. trapezius) menjalankan fungsi menarik berat ke arah badan dari depan (mendayung). Otot-otot ini berada dalam jarak Tulang belakang toraks.

Dalam latihan belakang, otot hampir tidak pernah dilatih secara terpisah. Otot-otot lain selalu menjalankan fungsi sokongan. Dalam latihan belakang, seseorang selalu membezakan antara otot sasaran dan otot sokongan.
Atas sebab kesihatan, latihan belakang mesti selalu digabungkan dengan a Senaman abs untuk dilihat sebagai. Membina otot perut lurus dan ekstensor punggung yang dalam dan panjang Fleksor batang dan Extensor batang. Seperti bisep dan trisep, mereka adalah agonis dan antagonis. Ketidakseimbangan pada otot batang badan sering diatasi Sakit belakang keluar.

Kawasan permohonan

Motif latihan belakang sangat pelbagai. Pemulihan dan rawatan sakit belakang yang ada adalah antara bidang aplikasi terbesar. Oleh kerana korset otot yang terlatih dengan baik mempunyai pengaruh positif pada struktur pasif (tulang dan ligamen) pada otot batang badan, latihan punggung berguna untuk semua orang.
Latihan spektrum kedua belakang merangkumi latihan belakang kompensasi. Dalam banyak sukan terdapat regangan satu sisi pada otot (sukan kickback, bola sepak, dll.). Ini mendorong perkembangan ketidakseimbangan otot antara otot perut dan belakang, tetapi juga di dalam otot. Latihan belakang yang mencukupi membantu mengimbangi beban satu sisi ini.
Bidang lain adalah latihan kembali untuk alasan estetik. Sekiranya latihan berlangsung dalam kerangka dan ruang lingkup yang sesuai, fungsi profilaksis yang sama dipenuhi, hanya motivasi untuk latihan yang berbeda.

Otot belakang

Otot belakang adalah salah satunya Menyokong dan memegang otot. Ia untuk berjalan tegak dan mengangkat objek, misalnya untuk Pergerakan setiap hari bertanggungjawab.
Oleh itu, melatih kumpulan otot ini sangat penting untuk kesejahteraan umum.
Sejak Otot belakang Sekiranya bukan mengenai otot tunggal, tetapi mengenai kumpulan otot, latihan belakang haruslah kompleks. Latihan otot belakang juga harus menjadi terapi untuk yang kronik Sakit belakang dilaksanakan.

Gambar otot belakang

Otot belakang

Trapezius -
Otot trapezius
Deltoid -
Otot Deltoid
Otot bulat kecil -
Otot minor
Otot Subbone -
Otot infraspinatus
Otot bulat besar -
Teres utama otot
Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi
Extensor belakang (berbaring bawah) -
Otot spinae Erector
Luar pelik
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis
Otot tali pinggang
(lapisan kedua) -
Otot splenius
Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot lif skapula
Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus
Otot rhomboid besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus
Lambang Iliac -
Lambang Iliac
Gluteus Tengah -
Otot gluteus medius
Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Penerangan mengenai latihan belakang

Otot belakang dibahagikan kepada beberapa bahagian, bergantung pada fungsi masing-masing. Semasa melatih otot belakang, perbezaan dibuat antara dua bahagian belakang, otot punggung bawah dan otot punggung atas. Kedua-dua bidang harus dilatih sama keras.
Salah satu latihan punggung yang paling popular untuk punggung bawah adalah deadlift. Di samping itu, seluruh badan dikuatkan dan leher juga mendapat manfaat daripada latihan ini. Latihan ini kebanyakannya boleh dilakukan di gim, kecuali jika anda mempunyai barbel di rumah. Pelaksanaan yang betul adalah alpha dan omega latihan ini.

Penarikan badan sangat sesuai untuk membina otot di punggung atas. Bar yang kuat diperlukan untuk latihan ini. Terdapat banyak kemungkinan variasi latihan ini untuk melatih kawasan yang berlainan di punggung atas. Jenis cengkaman dan lebar cengkaman yang berbeza memungkinkan latihan pembinaan otot yang berbeza-beza. Oleh kerana anda berlatih dengan berat badan sepenuhnya secara langsung dengan latihan ini, latihan ini hanya boleh dilakukan untuk pemula dengan bantuan rehat lutut di mesin. Sebaliknya, latihan pemula yang baik adalah menarik ke dada, kerana punggung dapat dilatih secara terpisah dan berat badan dapat disesuaikan dengan fleksibel. Satu lagi bentuk latihan yang berkesan untuk membina otot di belakang adalah mendayung. Latihan ini melatih otot punggung yang lebih dalam dan juga sesuai untuk pemula.

Seperti yang telah disebutkan di awal, latihan belakang bersama dengan latihan otot perut mempunyai sejumlah kesan kesihatan. Walau bagaimanapun, untuk dapat mencapai kesan ini, beberapa peraturan asas mesti dipatuhi ketika melakukan prosedur.
Pergerakan semasa latihan harus selalu dijalankan secara fungsional. Ini bermaksud bahawa pelaksanaan pergerakan itu serupa dengan pergerakan sehari-hari yang konvensional. Ini boleh, misalnya, mengangkat tangki air. Latihan deadlift bertujuan untuk belajar mengangkat objek yang betul dan sihat.
Selanjutnya, perlu dipastikan bahawa semua kumpulan otot otot belakang digabungkan ke dalam latihan belakang.
Untuk mengelakkan kesilapan, pengetahuan mengenai latihan belakang perlu dilakukan. Sekiranya anda tidak mempunyai pengetahuan ini, anda mesti mendapatkan nasihat profesional.

Berikut adalah beberapa latihan (hanya sedikit pilihan) ditunjukkan. Latihan selalu terhasil dari arah pergerakan otot masing-masing.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini Membina otot belakang

Latihan belakang

Seperti yang telah disebutkan, senaman selalu terjadi akibat pergerakan (pengecutan) otot masing-masing.
Untuk latihan belakang, ini menghasilkan bentuk pergerakan dengan menarik ke arah badan dalam semua bentuk dan variasi yang mungkin. Ini juga memberi tekanan pada otot flexor lengan (bisep).

Nota:
Dengan menukar kedudukan (cth. Berdiri tegak dengan bahagian atas badan dibongkok ke hadapan) otot yang tertekan berubah.
Daripada Kupu-kupu terbalik condong ke hadapan melatih otot punggung atas. Walau bagaimanapun, dalam kedudukan tegak, semakin kuat Otot bahu dituntut.

Latihan terbaik untuk punggung atas

Terdapat pelbagai latihan untuk punggung atas.

Salah satunya adalah penekan bahu, berdiri dengan dumbbells. Bergantung pada tahap kemampuan, dumbbell dilengkapi dengan plat berat yang sesuai. Dumbbells dipegang pada posisi permulaan dekat dengan badan (di hadapan tulang selangka) dan diangkat ke atas.

Siku menunjuk ke bawah dan lengan bawah ke hadapan. Sekarang kedua dumbbell dinaikkan pada masa yang sama atau bergantian sehingga siku hampir lurus. Pada ketika ini pergerakan dibalikkan dan dumbbell dikembalikan ke posisi awal.

Duduk di mesin adalah senaman yang baik untuk otot punggung lebar dan ekstensor belakang. Ia boleh dilatih dengan plat berat atau tahap kesukaran yang boleh disesuaikan.

Mendayung juga dapat dilakukan membongkok ke depan dengan barbell atau dumbbells.

Penarikan diri adalah latihan utama untuk punggung atas dan tujuan banyak peminat sukan.

Tubuh digantung oleh lengan (siku diregangkan) dan ditarik sejauh mungkin (siku dibengkok sejauh mungkin).

Bergantung pada seberapa luas cengkaman tangan dipilih, otot bisep dan belakang lebih kurang terlibat.

Separuh Superman dilakukan di perutnya.Kaki ditutup dan berbaring di lantai, lengan diregangkan ke hadapan dan kepala diletakkan di atas lantai dengan dahi.

Sekarang badan dan lengan atas diangkat dari lantai sejauh mungkin dan dipegang dalam posisi ini selama mungkin. Kepala dipegang sejajar dengan tulang belakang.

Kemudian badan atas diturunkan perlahan-lahan dan secara terkawal ke lantai, di mana rehat pendek diambil sebelum latihan dimulakan lagi.

Bahagian belakang rama-rama adalah mesin latihan yang melatih punggung atas. Anda duduk di mesin dengan dada bersandar pada bantal. Lengan mencengkam dua pegangan dan diregangkan ke hadapan.

Kini kedua-dua lengan latihan peranti dipandu ke luar oleh pemegang dengan lengan hampir lurus hingga ke tahap paksi bahu. Bahu tidak boleh ditarik ke atas.

Pada tahap ini latihan dapat diadakan sebentar sebelum perlahan-lahan mengembalikan lengan ke posisi awal.

Peregangan pepenjuru dengan dumbbell berlaku dalam kedudukan empat kali ganda. Dumbbell dipegang di tangan dan digunakan sebagai pegangan sokongan pada awalnya. Sekarang lengan boleh diangkat ke depan atau ke sisi.

Bergantung pada pilihan anda, kaki boleh diregangkan secara menyerong untuk meningkatkan tahap kesukaran. Lutut dan siku boleh saling bersentuhan di bawah badan semasa bergerak ke belakang.

Sekiranya latihan ini dilakukan dengan hanya memanjangkan lengan, bola pezi dapat ditambahkan di bawah perut untuk meningkatkan kesukaran. Otot punggung dalam semakin terlibat.

Latihan terbaik untuk punggung bawah

Merapatkan atau mengangkat pelvis sangat sesuai untuk punggung bawah. Yang terpenting, ekstensor belakang diperkuat.

Kedudukan permulaan adalah kedudukan terlentang, dengan kaki selebar pinggul. Bergantung pada tahap kemampuan anda, lengan anda diletakkan di atas lantai atau disilangkan di dada anda. Sekarang pelvis diangkat dari lantai setinggi mungkin. Pada titik tertinggi ia dipegang sebentar sebelum diturunkan perlahan-lahan lagi.

Satu kaki boleh diangkat dari lantai untuk meningkatkan kesukaran. Di samping itu, kaki boleh diletakkan di permukaan yang goyah, seperti bola bosu (bola getah separuh dengan piring keras). Kini batang badan dan terutama bahagian punggung bawah harus melakukan lebih banyak kerja penstabilan, yang menjadikan latihan lebih sengit. Di sini juga, yang berpengalaman dapat meneruskan satu kaki.

Punggung boleh diregangkan di mesin dengan menggunakan plat berat atau pada alat dengan berat badan anda sendiri. Dalam kedua-dua kes, ekstensor belakang diperkuat, terutama di kawasan tulang belakang lumbar.

Untuk tujuan ini, badan atas digerakkan ke atas dengan tulang belakang lurus terhadap berat atau melawan graviti. Varian yang lebih bebas "dijepit" pada peranti masih dapat diubah.

Untuk melakukan ini, tulang belakang digulung ke atas vertebra oleh vertebra dari atas ke bawah dan kemudian dilancarkan vertebra oleh vertebra. Walau bagaimanapun, ini memerlukan pengalaman sebelumnya, kerana kawalan otot individu mesti dipelajari terlebih dahulu.

Anda juga boleh bekerja dengan berat tambahan semasa meregangkan punggung anda "bebas". Walau bagaimanapun, ini hanya disyorkan untuk atlet lanjutan, kerana sejumlah kekuatan adalah syarat asas.

Deadlift adalah salah satu disiplin tertinggi di antara latihan untuk punggung bawah. Latihan yang sangat kompleks dengan barbel ini adalah latihan yang sangat berkesan, tetapi boleh menyebabkan kecederaan jika dilakukan dengan tidak betul.

Ketika berdiri selebar pinggul, barbel terbaring di lantai. Ia digenggam dengan tulang belakang lurus dan kaki dibengkokkan. Seluruh punggung lurus dan dalam keadaan tegang. Bahu ditarik ke belakang dan ke bawah secara aktif dan barbel dicengkam dengan tangan dilanjutkan.

Kaki dan pinggul kini dipanjangkan pada masa yang sama, yang mengangkat barbel dekat dengan paha. Hanya setelah pinggul dilambung sepenuhnya, barbel perlahan-lahan dibawa kembali ke posisi awal.

Ketegangan di bahu (ditarik ke belakang dan ke bawah) hanya melegakan apabila jumlah pengulangan untuk set latihan ini tercapai, atau ketika pelaksanaan yang tepat tidak mungkin dilakukan. Sepanjang latihan, kepala selalu dipegang sejajar dengan tulang belakang.

Semasa membongkok kaki, sangat penting bahawa punggung ditarik ke belakang dan ke bawah sehingga lutut idealnya tetap terpaku di atas pergelangan kaki. Jika tidak, penggunaan sendi lutut yang berlebihan boleh berlaku.

1. Latihan belakang dengan menarik lat

Tarik lat adalah kaedah konvensional dan selamat untuk melatih otot punggung lebar dan tidak boleh ketinggalan dalam sebarang rancangan latihan. Ia digunakan dalam sukan kesihatan dan latihan berat badan profesional. Penggunaan otot lengan atas dapat dikawal dengan memvariasikan lebar cengkaman. Untuk mengelakkan ketegangan pada otot leher, berat harus ditarik ke dada. Latihan punggung yang serupa adalah tarikan.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Tarik Lat

2. Latihan belakang melalui pengasing belakang

Pengasing belakang berfungsi dengan cara yang setanding dengan tarikan latissimus dengan gerakan menarik ke arah badan. Dengan penebat belakang, bagaimanapun, atlet duduk tegak dan tidak menurunkan berat badan, tetapi dari depan ke dada. Oleh kerana atlet melatih peranti dengan pergerakan tetap, keperluan koordinasi rendah. Otot sasaran adalah rombus dan trapezius melintang.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Penebat belakang

3. Latihan belakang melalui hiperextensi

Dengan hiperekstensi (peregangan berlebihan) dalam latihan punggung, otot punggung yang dalam dan panjang dilatih. Kerja tidak aktif dan pergerakan yang sedikit menjadikan otot-otot ini menjadi atrofi dan membawa kepada keluhan pada tulang belakang lumbar. Oleh itu, latihan otot yang disasarkan melalui hiperextensi sangat penting. Hiperextensi harus dielakkan pada pesakit dengan sakit belakang di tulang belakang lumbar. Ini tidak mungkin dilakukan semasa melakukan pergerakan di lantai. Peralatan yang disasarkan di gim lebih masuk akal.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Hyperextension

4. Latihan backlift back

Sebagai tambahan kepada hiperextensi, deadlift adalah latihan lain untuk melatih otot punggung yang panjang dan dalam. Latihan ini adalah latihan yang berguna dari sukan kesihatan, kerana ini adalah cara yang baik untuk belajar bagaimana mengangkat objek. Walau bagaimanapun, berat badan harus dijaga sangat rendah pada awalnya dan untuk mengetahui pergerakan yang betul.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Deadlift

5. Latihan belakang untuk dumbbells

Untuk latihan belakang, selain latihan pada barbell atau mesin, ada juga pilihan untuk berlatih dengan dumbbell. Jenis latihan ini sangat popular kerana alat latihan ini sangat menjimatkan ruang dan masih dapat digunakan dengan sangat intensif dan berkesan. Latihan ini hanya sesuai untuk pemula hingga tahap terhad, kerana pengalaman sebelumnya dengan berat percuma harus ada.

Latihan bebas lebih berkesan daripada latihan berpandu pada mesin, tetapi risiko kecederaan juga sedikit lebih tinggi.

Dumbbell dayung adalah latihan yang baik untuk melatih belakang. Latihan asas ini menyokong pembinaan otot punggung dengan lebar dan juga mendalam. Dalam latihan ini, lutut dan kaki bawah kaki kiri terletak di bangku simpanan. Kaki yang lain berada di lantai dan bahagian atas badan dibengkokkan ke hadapan. Tangan kiri menyokong badan atas di bangku simpanan. Tangan kanan menarik dumbbell dan memegangnya di lengan yang terentang. Bahagian belakang mestilah lurus dan belakang sedikit berongga. Sekarang lengan ditarik perlahan dan secara terkawal semasa menghembus nafas. Sekiranya lengan atas selari dengan badan, dumbbell kemudian diturunkan semula. Sekali lagi, ini dilakukan secara perlahan dan terkawal. Lapan hingga 20 pengulangan dapat dilakukan bergantung pada tujuan latihan. Pelaksanaan latihan dapat bervariasi dalam kecepatan dan ledakan.

Semasa mendayung dengan kedua-dua lengan dibengkokkan ke hadapan, kedudukan permulaan adalah lebar bahu dengan lutut sedikit bengkok. Badan atas condong ke depan dengan tulang belakang lurus dan dumbbell berada di tangan. Di sini juga, bahu secara aktif ditarik ke belakang dan ke bawah dan perut tegang untuk meningkatkan kestabilan. Sekarang kedua-dua lengan dibengkokkan sejauh mungkin dan dumbbell diangkat ke atas. Siku dan lengan atas tetap dekat dengan badan dan bahagian atas badan. Kepala berada dalam kedudukan fisiologi, memanjang tulang belakang. Ketegangan di bahu hanya dilepaskan setelah pengulangan terakhir.

Angkat bahu dumbbell adalah satu lagi latihan punggung yang dilakukan semasa berdiri. Kedua lengan memegang dumbbell dan badan tegak dengan punggung lurus dan lebar bahu. Dengan lengan yang dipanjangkan, bahu diangkat dan diputar ke belakang, sambil menghembus nafas. Kemudian bahu diturunkan semasa menghirup.

Deadlift boleh dilakukan dengan barbell tetapi juga dengan dumbbell. Latihan ini bertujuan terutamanya untuk menguatkan ekstensor belakang. Tetapi bahagian belakang dan leher atas juga dilatih. Latihan ini agak rumit dan pada mulanya latihan ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan sehingga anda dapat mengetahui cara melakukannya dengan betul. Kesalahan boleh menyebabkan masalah belakang yang serius dalam jangka masa panjang.

Pagi yang baik dengan dumbbell adalah latihan lain untuk latihan belakang. Dalam keadaan berdiri tegak selebar bahu, dengan lutut sedikit bengkok, dumbbells dipegang di depan badan atas. Badan atas dibengkokkan hingga kira-kira 90 ° dengan belakang lurus. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian bahagian atas badan diluruskan lagi.

Latihan lain adalah superman / superwoman. Anda berbaring dengan perut di atas tikar dan mengangkat badan dan kaki atas. Ini bermaksud bahawa ekstensor belakang dan punggung atas harus menahan bahagian badan ke atas dan berfungsi. Dengan dumbbells, lengan kini dapat dibengkokkan dan diregangkan secara bergantian, yang melibatkan otot bahu lebih banyak lagi dalam pergerakan. Bisep dan trisep juga disuntikkan ke tahap yang lebih besar.

Selain latihan lain yang tidak terkira banyaknya, "putaran terbalik bengkok" dan "putaran toraks" dikenali sebagai latihan yang sering dilakukan.

6. Latar belakang latihan dengan barbel

The deadlift dan selamat pagi yang hampir semua orang tahu mengenai bahagian belakang. Kedua-dua latihan melatih otot punggung bawah.

Pagi yang baik adalah latihan yang lebih sesuai untuk pemula. Anda berdiri selebar bahu dengan kaki anda sedikit dipusing ke luar. Kaki dibengkokkan sedikit dan barbell terletak pada otot leher dengan atau tanpa berat tambahan. Tangan mencengkam batang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu untuk menstabilkannya di leher. Sekarang anda mula condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Bahagian belakang mesti lurus. Dada didorong ke depan dan kepala tetap sejajar dengan tulang belakang. Badan atas diturunkan ke hadapan selagi belakang lurus. Pelatih atau rakan latihan dapat mengawal ini. Kemudian badan atas dibawa kembali ke posisi awal, kedudukan tegak, dan pinggul sedikit hipertekstensi.

Deadlift dianggap sebagai latihan berat, tetapi juga sangat berkesan. Namun, jika dilakukan dengan tidak betul ada risiko kecederaan.

Satu latihan untuk punggung atas adalah barisan bengkok dengan barbel. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dengan Selamat Pagi. Walau bagaimanapun, barbel kini terbaring di lantai buat masa ini. Badan atas condong ke hadapan sementara belakang tetap lurus. Untuk melakukan ini, bilah bahu ditarik bersama. Barbell digenggam dengan tangan lurus dan dibawa ke perut dengan membengkokkan lengan. Pastikan badan anda berada dalam keadaan pegun ketika melakukan pergerakan.

Latihan kembali di rumah

Sekiranya anda ingin menjimatkan wang untuk peralatan dan gim yang mahal, anda boleh menggunakan beberapa latihan untuk melatih otot belakang di rumah.

Latihan untuk otot punggung yang besar (M. latissimus dorsi) adalah mesin lat lat. Kedudukan permulaan terletak di punggung anda. Lengan atas terletak di sebelah badan di lantai, lengan bawah menunjuk ke atas. Kaki dibengkokkan dengan kaki di lantai atau di udara pada sudut 90 ° pada sendi lutut. Untuk melakukan ini, lengan atas ditekan dengan kuat dari lantai dan badan atas dipandu ke atas. Pandangan naik ke atas sehingga kepala sejajar dengan tulang belakang. Punggung tetap di lantai. Pergerakan mesti datang dari lengan, bukan dari perut. Kedudukan ini dipegang sebentar dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Variasi mungkin berlaku pada kedudukan paha yang berkaitan dengan perut. Semakin dekat paha ke perut, semakin sukar latihan ini.

Latihan untuk ekstensor belakang yang juga dapat dilakukan tanpa alat bantu disebut Superman. Anda berbaring di perut di atas lantai dan meregangkan lengan dan kaki ke hadapan atau ke belakang. Pada mulanya anda perlahan-lahan mengangkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Julat pergerakan tidak terlalu besar, jadi kedudukan tertinggi dipegang selama beberapa saat. Sebagai alternatif, lengan dan kaki boleh dinaikkan dan diturunkan secara bergantian.

Unta berbaring adalah latihan yang juga melatih ekstensor belakang. Latihan ini hanya dapat dilakukan dengan berat badan anda sendiri, tetapi juga dengan berat badan tambahan. Kedudukan permulaan berlutut di lantai. Tubuh diarahkan tegak dengan lutut ke atas dan pandangan ke depan sehingga kepala sejajar dengan tulang belakang. Lutut selebar pinggul dan tangan boleh diletakkan di pinggul atau di dada. Sekarang anda perlahan-lahan menyandarkan badan atas ke belakang sehingga anda dapat membalikkan pergerakan anda sendiri. Pergerakan berlaku secara eksklusif pada sendi lutut, punggung tetap lurus dan tidak membentuk punggung berongga. Latihan ini harus selalu dilakukan secara perlahan dan terkawal.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini atau mengenai latihan lain, baca: Menguatkan otot belakang
Latihan belakang tanpa peralatan

Latihan belakang tanpa peralatan

Untuk latihan belakang tanpa peralatan, semua yang anda perlukan adalah pad lembut dan sedikit ruang.

Dalam kedudukan rawan, kaki yang tertutup berada dalam kedudukan memanjang dan lengan dilanjutkan di atas kepala. Pandangan dihalakan ke tanah. Sekarang lengan dinaikkan secara individu atau bersama.

Agak atlet yang lebih berpengalaman dapat mengangkat bahagian atas badan mereka sejauh mungkin. Kedudukan ini dapat dipegang selama beberapa saat dan kemudian diturunkan lagi.

Perkara yang sama boleh dilakukan dengan satu atau kedua kaki. Untuk meningkatkan keperluan koordinasi, lengan dan kaki dapat dinaikkan ke arah yang berlawanan, iaitu secara menyerong.

Pergerakan lain seperti lingkaran lengan, pergerakan pisau cukur atau perubahan lenturan lenturan dapat disatukan. Peningkatan selanjutnya dapat dicapai dengan menambahkan bobot tambahan, bola Theraband atau gimnastik.

Sokongan lengan bawah adalah latihan yang sebahagian besarnya dikaitkan dengan latihan otot perut. Walau bagaimanapun, latihan ini juga dapat memberikan sumbangan besar kepada punggung yang kuat dan sihat. Extensor belakang juga banyak digunakan dalam latihan menahan statik dan membentuk sebahagian besar kestabilan.

Latihan belakang untuk wanita

Ketika datang ke latihan belakang untuk wanita, latihan yang dilakukan dengan berat badan anda sendiri sering dipilih.

Salah satu latihan ini adalah hiperextensi, atau hiperextensi punggung bawah. Untuk latihan ini, terdapat alat di setiap studio di mana anda boleh berdiri atau berbaring. Kaki dilekapkan oleh pendakap dan badan atas bebas dari sendi pinggul. Badan atas diturunkan dan sudut antara badan dan kaki atas adalah 90 °. Sekarang bahagian atas badan diangkat melawan graviti.Sudut pinggul 180 ° dilebihi dan sedikit hiperextensi diambil. Kepala tetap sesuai dengan tulang belakang. Kemudian, dengan melepaskan ketegangan, badan atas dibawa kembali ke posisi awal, tergantung, dan latihan dimulakan lagi.
Bagi pemula, disarankan untuk meletakkan tangan anda di bahagian atas badan anda. Atlet yang maju dapat meletakkan tangan ke hadapan di atas kepala untuk membuat latihan lebih sukar.

Latihan lain adalah tarikan. Wanita suka menggunakan "superbands" untuk menyokong latihan belakang ini. Anda memerlukan bar atau bar mendatar. Dalam genggaman sisir anda menggantung dari palang dan dari posisi ini anda mula menarik badan anda ke atas sehingga anda sampai di atas palang dengan dagu anda. Otot inti tegang untuk memberi kestabilan badan. Kemudian ketegangan perlahan-lahan masuk dan badan dibiarkan tenggelam kembali ke posisi tegang. Latihan lain yang suka dilakukan oleh wanita adalah deadlift dan barbell bar.