Menguatkan otot belakang

pengenalan

Terdapat pelbagai cara untuk menguatkan otot punggung dan belakang. Di satu pihak, anda boleh melakukan latihan khusus untuk mendapatkan punggung yang lebih kuat. Sebaliknya, pelbagai sukan juga sesuai untuk menjadikan otot belakang lebih kuat.

Hampir di mana-mana (sama ada di pejabat, di hadapan TV atau di luar rumah) anda boleh melakukan sesuatu untuk punggung anda.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini: Latihan belakang

Sekiranya anda berminat untuk melatih punggung anda dengan peralatan, baca juga: Latihan belakang dengan peralatan

Sukan untuk menguatkan otot belakang

Untuk pergi berbasikal

Kepada sukanyang baik untuk punggung anda, berbasikal juga penting. Ia tergolong dalam Sukan ketahananyang menguatkan bahagian belakang dan pada masa yang sama melindungi sendi. Namun, anda seharusnya membuat tetapan yang betul pada pelana dan setang dan mempunyai penggantungan yang baik.

Berkanu

Anda juga boleh melakukan sesuatu yang baik untuk punggung anda sambil berkanu. Pergerakan mendayung yang mengalir secara berkala melatih lengan, bahu dan punggung anda. Di samping itu, penyelarasan terlatih dan juga a Melegakan tekananuntuk siapa Sakit belakang boleh bertanggungjawab bersama berlaku.

berenang

berenang adalah sukan lain yang membantu menguatkan punggung. Namun, tidak semua orang tahu bahawa tidak semua gaya renang sama sihat. Itu sahaja Posisi terlentang dan juga Gaya merangkak sihat untuk punggung dan menguatkannya pada masa yang sama. Berenang payudara dan lumba-lumba kini semakin tidak disarankan, kerana punggung berongga terbentuk dan tulang belakangnya melebar.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini: berenang

Berjalan Nordic

Dekat Berjalan Nordic pendapat berbeza. Namun, dengan penggunaan tiang yang betul, sukan ini mempunyai kesan penguat di bahagian belakang dan anda juga dapat membina keadaan anda.

Yoga, Pilates & ski merentas desa

Yoga semakin popular kerana ia adalah satu kesan menenangkan pada badan dan jiwa dan pada masa yang sama anda dapat menguatkan badan anda. Bahagian belakang juga dikuatkan. Yoga mempunyai kesan positif pada otot belakang sehingga sakit belakang dapat ditangani dengan berkesan.

Pilates adalah sukan lain yang kuatkan punggung dan melalui latihan regangan berehat boleh. Walau bagaimanapun, sukan ini tidak boleh dilakukan oleh pesakit dengan cakera herniated atau kerosakan tulang belakang yang lain.

Ski merentas desa adalah sukan luaran yang meningkatkan daya tahan dan membawa ke punggung yang lebih kuat dan sihat.

untuk berjoging

Ini adalah sukan yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja untuk berjoging. Anda bergerak di udara segar, membersihkan kepala, melatih daya tahan dan menguatkan punggung. Pada prinsipnya, sesiapa sahaja boleh berjoging, tetapi melebihi berat tertentu, lebih baik tidak berjoging buat masa ini. Sekiranya anda terlalu berat badan, sendi akan terlalu tertekan ketika berjoging. Juga disyorkan untuk menggunakannya pada permukaan lembut (Laluan hutan atau padang) untuk berlari untuk menyokong bantalan semula jadi lengkungan kaki.

menunggang kuda

Menunggang dianggap sebagai sukan yang sangat semula jadi, ketika seseorang mengendarai kuda di luar rumah yang hebat dan mengembangkan perasaan kebebasan. Menunggang aktif dengan postur tegak adalah latihan otot yang baik untuk bahagian belakang dan seluruh badan. Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, cakera intervertebral boleh menderita dan kesan positif menunggang hilang.

Latihan aerobik & latihan tulang belakang

Latihan aerobik juga dapat menyumbang kepada punggung yang sihat dan kuat. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku untuk semua jenis aerobik. Sekiranya program senamrobik mengandungi lompatan, program tersebut tidak boleh digunakan untuk penghidap sakit belakang. Untuk kes-kes ini, anda harus Senamrobik berimpak rendah jatuh ke belakang dan abaikan lompatan.

Selain senamrobik, kesihatan dan langkah pencegahan lain, seperti latihan tulang belakang, juga sesuai untuk mengembangkan punggung yang sihat dan kuat. Senaman lembut senam tulang belakang menguatkan otot dengan lembut dan menguatkan punggung.

Pengalaman menari & sebaris

Menari juga dapat memberikan sokongan punggung yang kuat dan mempunyai ketinggian yang tinggi Faktor keseronokan, sangat bergaul dan sesiapa sahaja dapat mempelajarinya. Semasa menari, seluruh badan dilatih, tetapi postur tegak terutama menguntungkan otot perut dan belakang daripada menari dan dilatih dengan berkesan.

Rollerblading atau inline skating sama sesuai untuk musim panas seperti bermain ski di musim sejuk untuk mendapatkan punggung yang kuat. Faktor keseronokan adalah tinggi dan anda berada di luar di kawasan luar yang hebat. Selain kesan pemulihan di bahagian belakang, rollerblading juga memberi kesan positif pada ketahanan.

Menguatkan otot belakang di kawasan lumbar

Latihan untuk menguatkan otot punggung bawah juga melibatkan kawasan Tulang belakang lumbar. Tulang belakang lumbar bermula di atas tulang ekor dan berakhir pada peralihan ke tulang rusuk, di mana tulang belakang toraks bermula. Punggung bawah sering diserang sakit belakang dan ketegangan. Oleh itu, anda harus melakukan segalanya untuk punggung yang kuat dan sihat untuk mengelakkan kesakitan dan ketidakseimbangan.

Otot punggung panjang dan ekstensor belakang adalah untuk satu postur tegak bertanggungjawab bersama dan terletak jauh di bawah permukaan. Sekiranya otot-otot ini terlalu lemah, masalah seperti ketegangan dan kesakitan dapat terjadi, yang sangat tidak selesa.

Latihan pertama

The "Kaki berempat naik"Adakah latihan yang lebih rendah Otot ekstensor punggung dan juga Glutes terlatih. Latihan ini juga sangat sesuai untuk pemula. Pada mulanya anda berlutut lagi di lantai. Tangan disandarkan selebar bahu dan lutut berdiri di lantai di bawah sendi pinggul. Otot inti tegang, sehingga punggung membentuk garis lurus, tidak kendur dan tidak menimbulkan bonggol. Kepala adalah lanjutan dari tulang belakang untuk mengelakkan ketegangan kekal di leher dengan kemungkinan akibat jangka panjang. Pandangan anda diarahkan ke lantai dan anda kini mula mengangkat satu kaki dan kemudian menekuk lutut. Perubahan tersebut harus berlaku dalam jangka masa 25 saat ulangi secara berterusan.

Pada a bahagian kedua latihan harus menjadi permainan yang sama sekarang dengan kaki lurus Untuk menjalankan. Ini bermaksud bahawa terdapat perubahan antara kaki yang diregangkan ke belakang dan lutut diangkat ke lantai. Apabila kaki diregangkan ke belakang, seluruh badan harus berada dalam satu garis. Dengan kaki yang diperpanjang, anda kini dapat melakukan sedikit pergerakan ke atas dan ke bawah dan ini lebih kurang. 25 saat menjaga. Kemudian bahagian lain mengikuti.

Latihan kedua

Latihan lain untuk menguatkan otot belakang di kawasan lumbar adalah "Lif kolam renang". Selain glute, bahagian bawah ekstensor belakang dan bahagian belakang otot paha terlatih.

Kedudukan permulaan adalah kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan. Lengan terletak di lantai di sebelah badan, tapak tangan menghala ke lantai. Kaki berdiri selebar bahu di lantai dan untuk menguatkan kesan latihan, anda boleh mengalihkan berat badan ke tumit dan menarik jari kaki. Bahu harus ditekan ke dalam tanah dan anda harus cuba menarik bilah bahu sedikit. Sekarang pelvis dinaikkan seperti angkat sehingga badan dan paha atas membentuk garis lurus. Punggung dan punggung juga tegang dan pelvis perlahan-lahan digerakkan ke atas dan ke bawah.

Latihan ketiga

The "lengan / kaki pepenjuru naik"Adalah senaman dengan kesukaran tinggi yang menguatkan ekstensor punggung bawah, otot trapezius, dan glute. Oleh kerana koordinasi juga memainkan peranan penting di sini dan tahap kekuatan tertentu harus ada, latihan ini lebih sukar untuk dikelaskan. Anda mula berada dalam posisi rawan, lengan diregangkan ke atas kepala dan kaki juga diregangkan di lantai. Sekarang lengan, bahu dan kaki dinaikkan, tetapi ini berlaku secara bergantian. Lengan kanan dan kaki kiri naik terlebih dahulu, kemudian lengan kiri dan kaki kanan. Latihan ini harus sekurang-kurangnya sepuluh kali setiap halaman dilaksanakan.

Latihan keempat

Latihan lain yang digunakan untuk menguatkan otot punggung bawah dan juga menguatkan kawasan lumbar adalah ini Angkat dada dengan tangan terentang ke sisi anda. Walau bagaimanapun, latihan ini sedikit lebih rumit dan oleh itu hanya perlu dicuba setelah beberapa unit. Otot yang berfungsi dalam latihan ini adalah otot hud, otot punggung lebar dan otot bahu. Di kawasan tulang belakang lumbar, otot punggung belakang adalah otot yang digunakan.

Kedudukan permulaan adalah kedudukan rawan dengan jari-jari kaki selebar pinggul. Lengan diregangkan ke sisi dan lantai dihalakan ke bawah ke lantai. Dari kedudukan ini kepala, lengan dan tali pinggang diangkat sehingga lengan dan kepala dijaga di atas lantai. Bilah bahu ditarik bersama, kepala tidak ditarik ke belakang. Jaga mata anda ke tanah dan tahan kedudukan ini selama beberapa saat. Tujuannya adalah untuk memegang jawatan itu selama mungkin. Semakin lama latihan dilakukan yang lebih berkesan dan selepas beberapa ketika anda merasakan sensasi terbakar pada otot yang terlibat.

Latihan kelima

Latihan lain untuk menguatkan otot punggung bawah adalah peregangan belakang dengan gerakan balas. Latihan ini sedikit lebih mudah dari segi kesukaran dan kerja utamanya dilakukan oleh pemanjang belakang dan otot inti.

Latihan terdiri daripada dua posisi, kedudukan regangan dan kedudukan lenturan. Dalam kedudukan regangan, anda bermula dengan kedudukan empat kaki. Sekarang kaki kanan dan lengan kiri diregangkan ke depan dan ke belakang. Penting untuk memastikan pemanjangan lengkap, untuk mengekalkan ketegangan badan di anggota badan dan batang badan, dan untuk menjaga keseimbangan.

Sekiranya anda melihat kedudukan dari sisi, anda dapat melihat tumit, punggung, belakang dan lengan berada dalam kedudukan mendatar. Kedudukan ini juga harus dipegang sekurang-kurangnya beberapa saat, sesuai selama mungkin.

Untuk lebih banyak latihan, lihat artikel kami: Latihan belakang tanpa peralatan - ini adalah latihan

Menguatkan otot belakang di kawasan vertebra toraks

Selain punggung bawah boleh punggung atas juga dilatih dan diperkasa. Otot utama yang melakukan kerja ini adalah trapezius, otot bulat kecil dan besar, otot subbone dan otot deltoid.

Sekiranya fokus latihan belakang adalah pada bahagian atas punggung dengan tulang belakang toraks, maka latihan berikut disarankan untuk menguatkan otot sasaran.

Lalat terbalik dalam kedudukan rawan

Latihan pemula adalah terbang terbalik dalam posisi rawan dengan lengan bengkok. Extensor belakang, otot tudung dan otot bahu digunakan terutamanya dalam latihan ini. Posisi permulaan terletak di perut anda dengan tangan anda dibengkokkan ke lantai. Lengan dan kepala kini diangkat dari lantai dan dipegang dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian diturunkan (tetapi tidak diletakkan di atas lantai) dan kemudian dibangkitkan semula. Prosedur ini kemudian diulang enam kali.

Latihan dimulakan dalam posisi selebar bahu. Pinggul dibengkokkan sedikit sehingga bahagian atas badan condong sedikit ke hadapan. Tulang belakang berada dalam keadaan tegang sehingga belakang tetap lurus. Tangan anda direntangkan di atas kepala dan anda boleh melakukan senaman dengan intensiti yang lebih tinggi Jalur elastik (Isipadu Deuzer) atau bawa dumbbell ringan. Sekiranya latihan dilakukan dengan tali elastik, anda harus secara aktif mencuba melepaskan tali elastik sedikit di belakang kepala dengan lengan lurus. Ini menguatkan otot bahu dan dengan secara aktif mengekalkan ketegangan di bahagian belakang, tulang belakang toraks juga diperkuat dan diaktifkan.

Latihan lain untuk menguatkan otot punggung atas

Dalam latihan lain, anda kembali berada dalam posisi selebar bahu, dengan bahagian atas badan anda menggantung ke depan. Anda boleh menahan berat ringan di setiap tangan (satu hingga lima kilogram bergantung pada tahapnya). Lutut sedikit bengkok dan pandangan turun ke lantai. Dari kedudukan permulaan ini, bahagian belakang diluruskan sehingga batang, badan atas dan kepala berada dalam kedudukan mendatar. Lengan diregangkan ke belakang dengan berat. Perhatikan ketegangan di bahagian belakang dan lengan. Posisi ini kini dapat dipegang selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan beberapa kali.

Peregangan kerusi

Daripada Peregangan kerusi adalah latihan yang boleh anda lakukan pada akhir program anda.Dalam latihan ini, tulang belakang sedikit diregangkan dan tulang belakang toraks diregangkan. Ini menyokong pertumbuhan semula dan latihan otot belakang lebih berkesan. Posisi permulaan adalah kedudukan berlutut, di mana anda juga boleh membawa bantal sebagai alas. Terdapat sebuah kerusi kira-kira tiga kaki di hadapan bantal. Sekarang lengan dan badan atas disandarkan ke hadapan sehingga tangan berada di atas kerusi. Kepala di bahagian punggung dan kini dada secara aktif ditolak ke lantai. Ini akan meregangkan tulang belakang dan meregangkan otot di kawasan tulang belakang toraks. Dengan perlahan-lahan meningkatkan ketegangan, anda boleh mencapai had anda dan kemudian memegang kedudukan ini untuk waktu yang singkat. Kemudian kembali dengan perlahan dan terkawal ke posisi permulaan dan mulakan latihan semula.

Kesimpulannya

Secara amnya, seseorang harus memastikannya cukup Bersenang-senang melakukan sukan ada di sana. Jika tidak, anda tidak boleh bertahan lama dan cepat kehilangan minat. Sukan mana yang paling sesuai untuk anda dan paling sesuai untuk permulaan harus dibincangkan dengan doktor keluarga anda terlebih dahulu.

Sekiranya anda tidak mempunyai banyak masa, atau jika cuaca tidak sesuai, anda boleh melakukan salah satu sukan yang disebutkan di luar di empat dinding anda sendiri Bentuk punggung anda dengan beberapa latihan.