Diet

Menurunkan berat badan dengan berjoging

pengenalan

Telah diketahui selama bertahun-tahun bahawa penurunan berat badan kemungkinan besar membawa kepada kejayaan melalui perubahan gaya hidup yang merangkumi semua. Selain mengubah kebiasaan makan secara kekal, ini juga memerlukan aktiviti fizikal secara berkala. Salah satu sukan daya tahan yang paling popular adalah berjoging. Dari segi pengambilan kalori, berjoging adalah salah satu langkah paling berkesan untuk menurunkan berat badan.

Berapa kerap anda mesti berjoging?

Apabila anda mula berjoging, anda harus meningkatkan aktiviti fizikal anda secara beransur-ansur. Unit tetap tetapi pendek mesti dilengkapkan, terutama pada awalnya.

Tidak ada data yang tepat mengenai seberapa sering anda harus berjoging untuk menurunkan peratusan berat badan. Secara umum, ketika menurunkan berat badan, keseimbangan kalori negatif adalah kunci matlamat. Akibatnya, semakin banyak anda berjoging, semakin banyak kalori yang anda bakar dan kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan.

Walaupun begitu, tujuannya bukanlah untuk berjoging setiap hari kerana badan juga memerlukan waktu rehat. Tidak ada bilangan unit latihan yang optimum setiap minggu. Disarankan berjoging berkala 3 hingga 5 hari seminggu.

Berapa lama anda mesti berjoging?

Bagi pemula dalam bidang sukan ketahanan, sangat penting untuk perlahan-lahan meningkatkan dos sukan. Tujuannya boleh menjadi sesi latihan yang berlangsung antara 45 hingga 60 minit.

Walau bagaimanapun, faktor penentu di sini adalah keteraturan. Berjoging selama 60 minit setiap 3 minggu tidak akan membawa hasil. 30 minit berjoging 3-4 hari seminggu, bagaimanapun, sangat bagus. Walau bagaimanapun, yang lebih penting daripada nombor yang tepat adalah mendengar badan anda sendiri dan mengikutinya. Walaupun beberapa pelari merasa paling selesa dengan latihan selama 45 minit, yang lain lebih suka berlari 90 minit.

Pelan latihan

Amat penting bagi pemula untuk tidak terlalu cepat menginginkannya. Sekiranya orang awam yang berlari melakukan jarak joging 10 kilometer dalam 45 minit pada hari pertama latihan, ini menyebabkan kekecewaan yang tidak perlu.

Oleh itu, terdapat pelbagai petua untuk pemula mengenai cara terbaik untuk berjoging. Beberapa rancangan mengesyorkan hanya berjalan cepat selama setengah jam tiga hari seminggu untuk 1-2 minggu pertama. Rancangan latihan lain melangkau fasa 1 dan memulakan dengan sesi joging pendek. Berjoging selama beberapa minit harus diganti dengan berjalan pantas beberapa minit.

Sekurang-kurangnya 3 unit latihan seminggu harus dijalankan secara berkala, di mana tempoh fasa joging harus ditingkatkan dengan perlahan - tetapi tidak terlalu cepat. Bergantung pada rancangan latihan, anda seharusnya dapat berjoging selama 30 minit pada satu masa selepas 8-12 minggu. Varian mana yang paling sesuai bergantung pada keadaan keseluruhan individu dan keperluan fizikal.

Contoh rancangan latihan adalah:

Minggu:
30 minit berjalan pantas 3 hari seminggu.
Minggu:
Berselang-seli antara joging dan berjalan pantas selama 30 minit 3 hari seminggu. Jogging perlahan selama 2 minit harus diganti dengan 2 minit berjalan pantas.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu, penggantian 30 minit antara unit joging 4 minit, digantikan dengan fasa berjalan 2 minit.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 35 minit dengan 5 unit joging masing-masing 5 minit, diganti dengan 2 minit berjalan pantas.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 30 minit dengan 5 unit joging masing-masing 5 minit, terganggu dengan hanya 1 minit berjalan pantas.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 36 minit dengan 3 unit joging masing-masing 10 minit, diikuti dengan 2 minit berjalan pantas.
Minggu:
Pada 3 hari seminggu 32 minit dengan 2 unit joging masing-masing 15 minit, diganggu oleh unit berjalan kaki selama 2 minit.
Minggu:
Berjoging perlahan selama 30 minit, 3 hari seminggu.

Seberapa cepat anda dapat melihat kejayaan?

Pada masa ini dibincangkan bahawa penurunan berat badan melalui latihan sahaja jauh lebih tinggi.Ini berkaitan dengan kenyataan bahawa setiap minggu latihan ketahanan sekitar 250 minit diperlukan agar kejayaan kecil dapat dilihat pada skala. Sebagai contoh, 250 minit bermaksud sekitar 4 unit latihan 60 minit setiap minggu. Ini tidak dapat difikirkan bagi seseorang yang baru memulakan latihan ketahanan. Dan banyak orang yang kerap bersukan dalam sukan tidak mendapat latihan ketahanan selama 250 minit setiap minggu.

Dalam Ärzteblatt juga dinyatakan bahawa defisit tenaga harian sekitar 500 kcal diperlukan untuk menurunkan berat badan. 500 kalori lebih sedikit per hari, menurut artikel itu, dapat dicapai, misalnya, dengan joging sederhana selama 7-9 jam seminggu, dengan syarat diet tidak disesuaikan untuk mengurangkan pengambilan makanan.

Angka-angka ini menjelaskan bahawa satu-satunya kesan berjoging terhadap berat badan tidak boleh berlebihan. Hanya gabungan diet yang sihat, aktiviti sukan biasa dan kepatuhan pada had kalori tertentu yang membawa kejayaan sebagai pakej keseluruhan. Oleh itu, tidak ada maklumat yang boleh dipercayai mengenai masa di mana penurunan berat badan dapat dicapai dengan berjoging sahaja.

Anda mungkin juga berminat: Petua terbaik untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak anda boleh menurunkan berat badan dengan berjoging?

Seperti yang telah disebutkan di atas, penurunan berat badan yang dapat dicapai dengan berjoging sahaja sayangnya sering kali terlalu tinggi. Pada akhirnya, kunci kejayaan adalah gabungan gabungan aktiviti fizikal biasa, diet yang sihat dan seimbang sambil mematuhi defisit kalori yang ditentukan secara individu, pengambilan cecair yang mencukupi dan gaya hidup yang sihat.

Berapa banyak yang boleh dikeluarkan dengan cara ini sangat berbeza dari orang ke orang. Itu bukan untuk mengatakan bahawa berjoging adalah langkah penurunan berat badan yang tidak berguna. Adalah penting bahawa sukan sahaja - jika tidak dipraktikkan dalam bentuk berlebihan - tidak membawa kepada kejayaan jangka panjang.

Langkah-langkah yang menyertai

Langkah yang paling penting untuk menurunkan berat badan semasa berjoging adalah perubahan diet yang konsisten. Walau bagaimanapun, berjoging harus dilihat sebagai ukuran perubahan dalam diet daripada sebaliknya. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah keseimbangan tenaga negatif. Ini bermaksud bahawa badan harus menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang dibekalkan kepadanya. Dan bukan hanya dua kali seminggu tetapi secara konsisten mungkin setiap hari.

Bergantung pada berat badan awal dan tujuan penurunan berat badan, disyorkan defisit tenaga sekitar 500 kcal sehari. Selain kekurangan kalori, perhatian juga harus diberikan pada makanan seimbang yang mengandung cukup serat serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain berjoging dan mengubah diet anda, jumlah harian yang anda minum juga berperanan. Sekurang-kurangnya 2 liter cecair harus dimakan setiap hari. Minuman yang mengandungi gula harus dielakkan.

Anda juga boleh mengetahui lebih lanjut di: Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda

Penyakit apa yang boleh dicetuskan joging?

ITBS - Lutut pelari

Sindrom ligamen iliotibial, ringkasnya ITBS, adalah salah satu penyakit berjoging yang biasa. Ia sering disebut sebagai lutut pelari.

Ligamen iliotibial, yang disebut jalur iliotibial, terdiri antara lain dari tendon dua otot. Ia menarik sendi lutut dari pelvis bawah ke bawah. Sekiranya berlaku beban berlebihan kerana sesi latihan yang berlebihan, beban yang tidak betul atau latihan peregangan yang tidak mencukupi, terdapat geseran berterusan antara saluran iliotibial dan condyle lateral femur, bahagian tulang paha tepat di atas sendi lutut. Ini menyebabkan kerengsaan.

Terdapat rasa sakit yang tajam di bahagian luar sendi lutut. Pada mulanya rasa sakit hanya berlaku ketika berjoging, kemudian juga ketika berjalan. Mereka dengan ketara menyekat pergerakan kerana kesakitan. Rehat, mungkin menyejukkan badan, dan menghilangkan rasa sakit, terapi anti-radang adalah kaedah pilihan. Latihan regangan dan pengukuhan secara berkala digunakan untuk pencegahan.

Baca lebih lanjut di: Lutut pelari

Tendon Achilles meradang

Kesakitan tendon Achilles juga merupakan gejala yang agak biasa di kalangan pelari. Tendon Achilles digunakan untuk memasukkan otot betis di kawasan tulang tumit. Sekiranya tendon meradang kerana berlebihan (Achillodynia) biasanya terdapat rasa sakit yang tajam di kawasan di mana tendon melekat, iaitu di kawasan tulang tumit.

Pada mulanya rasa sakit biasanya timbul sebagai sakit permulaan, sehingga hilang setelah beberapa minit berjalan. Sekiranya keradangan tidak sembuh, rasa sakit dapat merebak dan berterusan walaupun dengan berjalan kaki yang sederhana. Pengerasan otot betis bawah juga boleh berlaku. Terdapat banyak kemungkinan penyebab: kasut yang salah, otot betis yang kurang sihat, senaman regangan yang tidak mencukupi.

Sekiranya terdapat keradangan tendon Achilles, joging harus dijeda. Terapi penyejukan dan kesakitan ubat biasa digunakan. Sebagai langkah pencegahan, anda harus memperhatikan kasut yang betul untuk berjoging. Di samping itu, senaman penguat dan regangan secara berkala bagi otot betis harus dilakukan.

Ketahui lebih lanjut di: Tendonitis Achilles

Osteoartritis pada sendi lutut

Persoalan sama ada bertahun-tahun berjoging mendorong perkembangan osteoartritis di lutut masih kontroversial. Sejauh ini tidak ada bukti yang boleh dipercayai bahawa berjoging pada masa lapang membawa kepada osteoartritis lutut (Gonarthrosis) memimpin. Walau bagaimanapun, nampaknya pelari jarak jauh (atlet kompetitif) mempunyai risiko peningkatan osteoartritis lutut.

Sejauh ini, tidak ada kajian yang mencukupi untuk dapat mengesampingkan dengan pasti bahawa berjoging berkala selama bertahun-tahun mendorong perubahan degeneratif pada sendi lutut. Menurut kajian semasa, joging sederhana nampaknya bukan merupakan faktor risiko penting untuk perkembangan osteoartritis lutut.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat di: Osteoartritis lutut

Apakah alternatif untuk menurunkan berat badan?

Sudah beberapa kali dinyatakan di sini bahawa berjoging sendiri bukan cara yang cukup untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, gabungan aktiviti fizikal biasa dan perubahan dalam diet adalah penyelesaian terbaik. Diet biasanya memainkan peranan yang lebih penting dalam menurunkan berat badan daripada bersenam.

Namun, sukan adalah faktor penting. Selain berjoging, terdapat banyak pilihan lain untuk sukan ketahanan. Sukan seperti berbasikal, berjalan kaki Nordik, berenang atau bersenam secara teratur di ergometer basikal, treadmill atau cross trainer juga merupakan alternatif yang berguna untuk berjoging.

Baca juga: Kurangkan berat badan dengan bersenam

Siapa yang berjoging untuk menurunkan berat badan bukan?

Berjoging sebagai sukan ketahanan untuk menurunkan berat badan tidak semestinya sesuai untuk semua orang. Semasa memutuskan sukan daya tahan mana yang paling mungkin dipertimbangkan, penyakit sebelumnya dan berat badan permulaan memainkan peranan penting.

Orang yang mempunyai berat badan permulaan yang sangat tinggi mungkin menghadapi risiko memberi tekanan pada sistem muskuloskeletal melalui joging. Atas sebab ini, berjalan kaki atau sukan lain seperti berenang, berbasikal atau menggunakan cross trainer mungkin lebih baik daripada jogging unit untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan.

Berjoging juga bukan sukan pilihan bagi pesakit dengan penyakit sebelumnya dalam sistem muskuloskeletal, misalnya osteoartritis sendi pinggul atau lutut, kerosakan meniskus atau ligamen pada sendi lutut atau kerosakan ligamen di pergelangan kaki. Di sini, sukan mesra bersama seperti berjalan kaki, berenang atau latihan pelatih silang juga disediakan. Pesakit dengan penyakit jantung atau paru-paru harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum memulakan sukan ketahanan dan menasihati mereka jenis sukan yang mana yang disukai dan yang mana yang lebih kurang baik.

Adakah kesan yo-yo ketika berjoging?

Berjoging sendiri biasanya tidak mencukupi sebagai kaedah menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, diet juga mesti diubah. Sekiranya berat badan yang diinginkan dapat dicapai dengan kombinasi sukan daya tahan biasa dan diet yang sihat dan seimbang, ada risiko kesan yo-yo yang ditakuti.

Kesan yo-yo biasanya timbul apabila orang yang berkenaan kembali menjadi tingkah laku lama. Diet tidak lagi dipandang serius, tidak ada keinginan untuk berjoging dan defisit kalori yang dikekalkan selama berbulan-bulan dengan cepat menyusut dan keseimbangan kalori tiba-tiba tidak lagi negatif tetapi positif lagi.

Pada skala ini ditunjukkan oleh kenaikan berat badan yang perlahan. Pada saat-saat ini, penting untuk mengambil tindakan pencegahan dengan cepat untuk mengelakkan kesan yo-yo yang sebenar. Latihan daya tahan yang teratur harus dijaga dan perhatian juga harus diberikan pada diet. Ganjaran kecil di antara mendorong stamina.

Itu mungkin menarik bagi anda: Menurunkan berat badan tanpa kesan yo-yo - bagaimana ia berfungsi?

Adakah joging dan alkohol serasi?

Alkohol mempunyai kalori yang tinggi. Sebagai contoh, segelas (100 ml) wain merah mempunyai hampir 70 kkal, segelas (300 ml) bir mempunyai sekitar 139 kkal, segelas wain bersoda (100 ml) mempunyai sekitar 80 kkal, segelas vodka (2 cl) mempunyai sekitar 45 kkal dan segelas (300 ml) caipirinha mempunyai kira-kira 320 kcal.

Pada dasarnya tidak ada yang menentang penggunaan alkohol sederhana sekali-sekala semasa fasa penurunan berat badan. Sudah tentu, pengambilan alkohol tidak boleh dilakukan sebaik sahaja sebelum atau selepas latihan ketahanan jika boleh. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk mencatat kandungan kalori alkohol yang dimakan, jika tidak, kekurangan kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan akan cepat menyusut dan penurunan berat badan akan berhenti.

Penilaian perubatan "Kurangkan berat badan dengan berjoging" oleh

Secara keseluruhan, joging tentunya merupakan langkah yang masuk akal dan berkesan untuk menurunkan berat badan, dengan syarat ia disatukan ke dalam konsep keseluruhan. Konsep keseluruhan ini harus terdiri daripada joging dan perubahan diet, di mana defisit kalori harian sangat penting untuk mencapai kejayaan penurunan berat badan. Kekurangan kalori dapat dicapai dengan mengehadkan kalori ketika makan, tetapi juga dengan memakan kalori melalui joging.

Berjoging sendiri, yang memakan masa 30-60 minit kira-kira 3 kali seminggu, dalam kebanyakan kes akan menyumbang sedikit kepada penurunan berat badan jika tabiat makan tidak berubah dan lebih banyak kalori ditelan daripada dibakar.