Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda

pengenalan

Semakin banyak orang bimbang tentang diet mereka untuk meningkatkan kesihatan mereka. Perubahan dalam diet seharusnya mewakili "dari tidak sihat menjadi sehat" secara sederhana. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan perubahan diet, anda harus terlebih dahulu mengkaji motif dan keperluan anda sendiri terlebih dahulu. Wanita hamil, orang yang sakit kronik dan orang yang mempunyai berat badan tidak semestinya berusaha menurunkan berat badan.

Hanya mereka yang mempunyai "terlalu banyak" yang boleh menurunkan berat badan, iaitu yang mempunyai berat badan berlebihan dan mis. mempunyai BMI lebih tinggi daripada berat biasa (≥ 25 kg / m2). Perubahan dalam diet juga memerlukan persiapan, sedikit masa dan disiplin untuk bertahan, jika tidak, ia tidak akan berjaya. Ia harus dilakukan tanpa suplemen makanan dan apa yang disebut penawar keajaiban perubatan, sihat dan "mereda" untuk mengelakkan kesan yo-yo.

Dalam jangka masa panjang, diet yang sihat dan seimbang akan membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang anda inginkan.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut di: Inilah cara pemakanan sihat

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Berat badan dan alkohol - bagaimana mereka bersama-sama?

Bagaimana ia berfungsi?

Perubahan diet profesional paling baik dilakukan dengan pakar pemakanan terlatih. Tetapi anda juga boleh berjumpa dengan doktor keluarga anda atau membuat kajian sendiri. Orang dengan penyakit kronik, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau arteriosklerosis, mendapat banyak manfaat daripada nasihat pemakanan dan, dalam keadaan tertentu, mendapatkan nasihat ini yang dibayar oleh syarikat insurans kesihatan.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik: Nasihat pemakanan.

Pada prinsipnya, perubahan diet dalam diet berfungsi, tanpa mengira diet mana yang anda pilih sendiri, mengikut prinsip yang sama: untuk menurunkan berat badan, keseimbangan kalori yang anda makan dan minum mestilah lebih rendah daripada keperluan atau apa yang anda bakar setiap hari. Anda boleh mengira keperluan kalori anda sendiri dengan menggunakan formula Harrison-Benedict berikut:

• Kadar metabolisme basal pada lelaki (kalori setiap hari)
  • 66.47 + (13.7 * berat badan dalam kg) + (5 * tinggi dalam cm) - (6.8 * umur dalam tahun) = kadar metabolisme basal
• Kadar metabolisme basal pada wanita (kalori sehari)
  • 655.1 + (9,6 * berat badan dalam kg) + (1,8 * tinggi dalam cm) - (4,7 * usia dalam tahun) = kadar metabolisme basal

Sekiranya anda mengetahui kadar metabolisme asas anda, anda boleh menggunakan label pada makanan untuk memeriksa sama ada pengambilan kalori anda lebih rendah daripada yang diperlukan. Jika tidak, terdapat aplikasi berguna yang juga merangkumi berapa banyak anda bergerak, berapa umur anda dan berapa lama anda ingin menurunkan sebilangan kilogram berat badan. Sekiranya anda memulakan diet, tubuh terpaksa menggunakan tenaganya sendiri, iaitu simpanan gula, lemak dan protein. Sekiranya anda mengonsumsi sedikit gula, metabolisme menggunakan simpanan gula sendiri, glikogen, untuk mengekalkan tahap gula darah yang normal dan sihat. Ini penting kerana, misalnya, otak bergantung pada sejumlah besar gula, iaitu tenaga. Seterusnya, badan mengambil tenaganya dari simpanan lemak dan apabila habis, misalnya Setelah berpuasa lama atau bahkan kelaparan, simpanan protein (di otot) diserang. Kerosakan otot ini sering dilihat pada orang tua yang kekurangan zat makanan, orang yang sangat sakit atau anoreksik dan tidak boleh menjadi sasaran diet. Oleh itu, penting untuk mengambil cukup protein dan lemak dalam diet dan tidak melakukannya tanpa sepenuhnya.

Anda mungkin juga berminat: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar - adakah itu mungkin?

Seperti apa sarapan selepas perubahan diet?

Berikut ini, sarapan berdasarkan diet lacto-ovo-vegetarian (sub-form vegetarian) dan sarapan berdasarkan diet makanan lengkap.

• Lacto-ovo-vegetarian:

  • Puding milkshake pisang atau chia seed dengan koko.

  • Muesli oatmeal yang dikurangkan gula dengan susu tumbuhan (badam, beras, kedelai atau santan), dengan buah segar.

  • Telur rebus pada roti bebas gluten dengan mayonis vegan atau margerin soya.

  • Dua telur dadar telur dengan cendawan rebus, tomato dan kucai.

• Makanan keseluruhan:

  • Roti bijirin penuh dengan sayur-sayuran, keju rendah garam atau ikan rendah lemak seperti ikan trout (tanpa salmon salai). Sebagai alternatif, ham masak tanpa lemak.

  • Satu atau dua kali seminggu telur goreng di atas roti coklat.

Baca juga artikel: diet vegetarian.

Seperti apa makan tengah hari selepas perubahan diet?

Berikut ini, satu makan tengah hari mengikut diet lacto-ovo-vegetarian dan satu selepas diet makanan keseluruhan disajikan.

• Lacto-ovo-vegetarian:

  • Rebusan lentil vegan

  • Risotto dengan cendawan dan kulit lemon

  • Spaghetti dengan Tahu Bolognese

  • Lasagna dengan tauhu Bolognese

  • Sayuran bakar, quiche

• Pemakanan makanan keseluruhan:

  • Pasta gandum penuh dengan sos sayur

  • Fillet salmon dengan kentang pasli

  • Kari nasi dengan nanas dan santan

  • Keju oven dengan roti yang sihat

  • Fillet Turki pada salad

  • Di panggangan: daging tanpa lemak, lidi sayur, sos lemak rendah

Seperti apa makan malam selepas perubahan diet?

Pada waktu malam, anda tidak boleh mengambil makanan yang sukar dicerna, seperti karbohidrat dan protein haiwan, atau bijirin yang mengandungi gluten, minuman manis atau pencuci mulut. Oleh kerana sistem pencernaan tidur dari sekitar jam 6 petang, disarankan untuk makan malam terlebih dahulu.

• Sayuran kukus atau masak

• Sup kacang dan pudina

• sup lobak merah

• Kentang tumbuk dengan sayur-sayuran jagung dan wortel

• Salad dalam setiap varian yang dapat dibayangkan, dengan bukan vegetarian dengan ikan trout atau tuna. Vegetarian dengan stik seitan atau tauhu

Anda mungkin berminat dengan diet berikut dengan mencetak makanan: Diet mata

Kesan sampingan dari diet

Apabila anda mula makan diet rendah gula dan badannya habis di kedai glikogen, tenaga pengganti otak, yang disebut badan keton, juga terbentuk. Otak sebenarnya tidak habis, tetapi memerlukan sedikit masa untuk dan seluruh badan membiasakan diri dengan komponen pengganti ini. Kerana ini, pada permulaan diet rendah karbohidrat (rendah gula) anda kadang-kadang mengalami sakit kepala. Biasanya ini hilang selepas 3-4 hari.
Sebilangan orang juga mengadu keletihan, mudah marah, dan rasa lapar yang tidak menyenangkan. Ini juga hanya bertahan sehingga badan digunakan sepenuhnya untuk badan keton. (Keadaan ini disebut ketosis, yang keberhasilannya diiklankan, misalnya, oleh diet Paleo.) Beralih ke diet tinggi serat dapat menyebabkan perubahan besar pada najis.

Sekiranya diet salah, terlalu agresif atau terlalu cepat, ia boleh menyebabkan perasaan lemah dan penurunan prestasi. Ini tidak seharusnya berlaku dengan perubahan diet yang masuk akal.

Dalam jangka masa panjang, walaupun tidak betul mengikuti diet boleh menyebabkan kekurangan vitamin atau nutrien lain. Di atas segalanya, diet vegetarian atau vegan satu sisi harus dilakukan dengan sangat berhati-hati agar tidak mengabaikan vitamin penting, yang terutama terdapat dalam produk haiwan. Kekurangan vitamin yang paling biasa di sini adalah kekurangan B12, yang malangnya hanya dapat dilihat beberapa tahun setelah peralihan melalui kegagalan neurologi dan perubahan dalam jumlah darah. Jauh lebih awal dan lebih kerap, kekurangan zat besi dan kalsium menampakkan diri melalui keletihan, penurunan prestasi dan kekurangan tumpuan.

Sudah tentu, kesan sampingan yang positif juga boleh menyebabkan anda berasa lebih sihat, ringan dan sihat.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Kekurangan vitamin B12

Cirit-birit selepas mengubah diet anda

Terutama apabila orang beralih ke diet tinggi serat (atau bahkan makanan mentah) dan minum lebih banyak air, pergerakan usus berubah. Serat makanan tidak dapat dicerna, tetapi menyimpan banyak air. Najis kemudian menjadi kering hingga nipis. Ini juga disebabkan oleh fakta bahawa makanan baru, terutamanya Buah dan sayur segar, flora usus bakteria ditambah oleh satu atau bakteria lain yang tidak terdapat dalam makanan cepat saji atau makanan dalam tin yang dibungkus "steril". Pergerakan usus yang berubah seharusnya tidak menjadi perhatian selagi ia bukan cirit-birit sebenar (lebih daripada tiga pergerakan usus setiap hari dan lebih daripada 75% kandungan air).

Cirit-birit juga boleh disebabkan oleh intoleransi makanan. Yang paling biasa adalah intoleransi laktosa dan kepekaan gluten. Orang-orang vegan khususnya sering menimbulkan intoleransi gluten mereka sendiri kerana mereka beralih kepada produk bebas telur yang mengandungi gandum tiruan sebagai agen pengikat.

Cirit-birit berterusan berbahaya dan harus dijelaskan oleh doktor.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Diet untuk cirit-birit

Jerawat

Jerawat disebabkan oleh flora kulit yang merosot. Terlalu banyak lemak dan gula dalam makanan boleh menyebabkan pori-pori kulit menghasilkan sebum terlalu banyak. Ini menyebabkan komedo dan bakteria kulit dangkal boleh menyebabkan jangkitan, seperti jerawat. Terdapat juga laporan dari orang-orang yang mungkin mengaitkan perkembangan jerawat pada diri mereka sendiri dengan memakan produk tenusu. Pada prinsipnya, kulit adalah organ yang tidak memerlukan "bantuan luar" dari kosmetik, kerana semua produk kosmetik tidak dapat menembusi kulit dan mengubah sesuatu yang mendasar di sana. Oleh itu, anda harus melawan jerawat melalui diet yang mengurangkan lemak dan gula daripada menggunakan kosmetik yang berlebihan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah

• Kulit berminyak dan jerawat
• Ubat rumah untuk jerawat

Apa risiko / bahaya yang berlaku dalam perubahan diet?

Seperti diet atau bentuk pemakanan apa pun, perubahan diet umum juga berisiko tidak diikuti dengan baik dan dapat menyebabkan kekurangan nutrien dan vitamin. Berkenaan dengan risiko sosial, tentu saja diet anda dapat memenuhi ketidakfahaman, kritikan atau sedikit sokongan dalam persekitaran sosial.

Kritikan terhadap perubahan diet

Orang yang memulakan diet kadang-kadang berjuang dengan disiplin yang diperlukan, usaha yang meningkat dan kesan yang perlahan muncul.Anda juga mesti mencari jalan keluar baru dari spektrum makanan lain untuk mengetahui apa yang sedap atau apa yang sesuai untuk anda sediakan. Apabila anda mula mengetahui lebih banyak mengenai diet, anda dengan cepat menyedari bahawa semua orang mengaku sebagai yang terbaik dan paling berjaya dan mengkritik pertandingan.
Dari sudut perubatan, sebenarnya terdapat sedikit kritikan. Perubahan dalam diet sebaiknya disertakan secara perubatan atau ekotropologi, maka tidak ada risiko melakukan kesalahan. Doktor memberi amaran terhadap diet satu sisi dan gejala kekurangan.

Penilaian perubatan mengenai perubahan diet oleh

Dari sudut pandang perubatan, perubahan dalam diet pada prinsipnya selalu disambut baik, dengan syarat pesakit berlebihan berat badan tanpa penyakit kronik yang relevan. Kerana bersama dengan kelebihan berat badan, gambaran klinikal "sindrom metabolisme". Ia adalah penyakit peradaban di lintang kita, yang dicirikan oleh empat penyakit berikut (juga dikenali sebagai "kuartet maut"): kegemukan (kegemukan), tekanan darah tinggi, diabetes mellitus ("diabetes") dan dislipoproteinemia (tahap lipid darah terlalu tinggi).

Gambaran klinikal gabungan ini berdasarkan diet berkalori tinggi dan kurang bersenam. Semua ini dapat dielakkan, diperbaiki dan secara teoritis bahkan dapat disembuhkan melalui perubahan dalam diet dengan, misalnya, menghindari atau mengurangi protein hewani, dan memakan sedikit gula dan lemak.

Penyakit lain juga jelas berkaitan dengan diet Barat.
Telah lama diketahui bahawa makan daging merah yang diproses meningkatkan risiko barah usus besar, dan bahawa banyak jenis kanser lain dikaitkan dengan makan banyak daging. Ini tidak bermaksud bahawa pengambilan daging dengan sendirinya memicu barah, tetapi ia dapat mendorong perkembangannya. Sebab yang tepat untuk ini belum dijelaskan.
Gout, misalnya, boleh bebas daripada gejala jika pesakit benar-benar menghindari protein haiwan. Sebilangan besar penyakit kardiovaskular, serta osteoartritis dan rematik, boleh dipengaruhi secara positif oleh diet tertentu.

Ringkasnya, dapat dikatakan bahawa, walaupun harus ditimbang secara kritikal pesakit mana yang harus membuat perubahan dalam diet dan untuk alasan apa, pada prinsipnya perubahan pada diet lacto-ovo-vegetarian mempunyai kesan positif terhadap kesihatan. Pemakanan makanan keseluruhan sangat sesuai untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan barah.

Di mana saya boleh mendapatkan resipi yang baik untuk perubahan dalam diet

Sekiranya anda mengubah diet anda dengan pakar pemakanan, dia boleh membuat rancangan pemakanan dan mencadangkan resipi yang sesuai. (Rumah) doktor dengan sebutan tambahan "pakar pemakanan" juga mempunyai petunjuk berguna. Melalui Persatuan Pemakanan Jerman, anda boleh mencari pakar pemakanan di kawasan poskod anda dan mencari resipi berkualiti tinggi.

Berapa banyak yang boleh saya turunkan dengan perubahan diet?

Anda boleh kehilangan sebanyak yang anda mahukan dengan perubahan diet, tetapi anda harus selalu berpegang pada julat orang dengan berat badan normal (BMI 18.5 - <26). Mengenai jangka masa yang anda bayangkan, anda boleh memutar skru sukan dan pergerakan sehingga mempercepat proses penurunan berat badan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan di paha - seberapa pantas ia berfungsi?

Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo dengan diet ini?

Kesan Yo-yo tidak berlaku selepas diet, tetapi setelah berpuasa sembuh apabila anda tiba-tiba makan semula. Namun, perubahan dalam diet tidak boleh dipertimbangkan untuk waktu yang singkat, tetapi perilaku makan yang sihat harus diterapkan secara kekal. Oleh itu, persoalan mengenai kesan yo-yo hampir tidak perlu, kerana ia hanya berlaku apabila anda tiba-tiba kembali ke diet "buruk" asal anda. Sekiranya anda telah mencapai berat badan yang anda inginkan, anda perlahan-lahan boleh mencuba memasukkan makanan lain ke dalam kehidupan seharian anda, tetapi kemudian anda harus melakukan lebih banyak sukan untuk mengekalkan berat badan yang diinginkan. Untuk menurunkan berat badan tanpa kesan yo-yo, disarankan untuk "mengurangkan" diet rendah kalori, yang memberi tubuh peluang untuk perlahan-lahan membiasakan diri dengan nutrien lain lagi.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah

• Kesan Jojo
• Menurunkan berat badan dengan bersenam - sukan ini sangat berkesan

Diet alternatif apa yang ada untuk mengubah diet anda untuk menurunkan berat badan?

Beberapa diet underdog ditunjukkan di bawah.

Diet vegan sebagai peningkatan diet vegetarian dicirikan oleh fakta bahawa semua makanan haiwan (daging, ikan, susu, telur, madu) dihindari.
Diet makanan mentah atau diet Waerland menunjukkan hasil positif yang sama dengan diet lacto-vegetarian dengan kadar makanan mentah yang tinggi (mengelakkan daging, memakan produk tenusu). Teorinya mengatakan bahawa daging, ikan dan telur sangat berasid dan harus dielakkan untuk mengelakkan pemendapan sisa produk dalam tisu berasid (iaitu untuk mencegah kegemukan). Sayuran mentah dan makanan yang dimasak seperti kentang, buah dan biji-bijian menjadi asasnya. Produk tenusu boleh dimakan, makanan yang diawetkan, pekat, tinggi lemak, alkohol atau asin harus dielakkan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Diet protein tinggi seperti diet Paleo dirancang untuk mengurangkan berat badan dengan meningkatkan pengambilan protein sebanyak 50% dari jumlah pengambilan tenaga. Penyerapan lemak dikatakan sangat rendah dan badan menyerang simpanan gula dan lemaknya. Ia tidak sesuai untuk penghidap gout dan diabetes.
Diet rendah karbohidrat didasarkan pada anggapan bahawa kegemukan disebabkan oleh gangguan metabolisme gula. Lemak dan protein harus dimakan secara berlebihan, sementara karbohidrat dihindari sepenuhnya. Ia tidak sesuai untuk penghidap gout dan diabetes.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Diet rendah karbohidrat, diet BCM

Diet tinggi karbohidrat menunjukkan hasil yang lebih baik dari sudut perubatan berbanding diet underdog yang lain. Di sini lebih banyak serat, fitokimia dan vitamin diserap.
Menggabungkan diet mendakwa bahawa karbohidrat dan protein dicerna di tempat yang berbeza di dalam usus dan hanya boleh dimakan secara berasingan untuk penyerapan yang berkesan. Mereka tidak menunjukkan kesan diet. Contoh diet penggabungan makanan adalah diet kereta, di mana pengambilan karbohidrat dan lemak dibahagikan kepada makanan utama dan pada masa yang sama mencegah keinginan makanan dengan memperkenalkan makanan ringan di antara waktu makan.

Dalam apa yang disebut puasa berselang, tidak diperlukan perubahan dalam diet, melainkan irama tertentu digunakan untuk beralih antara pengambilan makanan dan pantang makanan (puasa).

Baca juga:

• Diet dalam Diabetes
• Diet untuk gout

Apakah kesan sukan tambahan?

Sukan mempunyai kesan mempercepat penurunan berat badan, kerana penggunaan keseluruhan badan meningkat. Tetapi ia hanya dapat dilakukan dengan berkesan sekiranya sukan dan pembinaan otot dapat dijalankan pada masa yang sama. Diet yang disesuaikan diperlukan bergantung pada seberapa kerap dan seberapa intensif anda bersukan. Perlu juga diingat bahawa pembinaan otot bermula pada fasa tidak bersenam. "Pemakanan sukan" tidak hanya boleh berlaku pada hari-hari aktiviti sukan. Sekiranya anda tidak mempunyai cukup waktu untuk bersukan, anda boleh mencuba menggunakan Steptracker Apps untuk meningkatkan jumlah langkah anda atau mendapatkan maklumat mengenai latihan pendek di pejabat.

Pada prinsipnya, sukan merangsang sistem kardiovaskular dan mempercepat metabolisme, tetapi juga berbahaya. Keseluruhan penggunaan semua nutrien dipercepat semasa bersenam dan perlu ditambah. Sekiranya anda berdiet pada masa yang sama, kekejangan otot boleh berlaku lebih cepat (kekurangan magnesium) atau kerosakan otot yang paradoks. Sekiranya badan mempunyai protein atau kalsium yang terlalu sedikit, otot akan dipecah melalui senaman agar dapat menyebabkan pengecutan atau tulang patah untuk memberikan pengecutan otot dengan kalsium yang diperlukan. "Ekstrem" seperti itu hanya berlaku dalam tempoh lama kelaparan atau kekurangan nutrien.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah

• Pemakanan yang betul untuk latihan kekuatan
• Pembakaran Lemak Melalui Latihan Berat - Adakah Mungkin?

Bolehkah anda membina otot pada masa yang sama?

Anda dapat membina otot pada masa yang sama dengan mengubah diet, tetapi anda perlu menyesuaikan diri dengan keperluan badan yang meningkat. Pembentukan otot tidak bermaksud bahawa anda mengembangkan lebih banyak otot secara keseluruhan, tetapi otot itu sendiri tumbuh dan lebih banyak rantai protein diikat bersama. Untuk ini, tubuh memerlukan lebih banyak protein dalam makanannya daripada sebelumnya tanpa bersenam. Daging tanpa lemak (ayam belanda), ikan (tidak dilapisi tepung roti roti) atau protein sayuran (soya, tempe, seitan, tauhu, quorn) adalah yang terbaik untuk ini.

Perubahan diet untuk osteoartritis

Oleh kerana osteoartritis adalah proses degeneratif kronik, tidak ada yang dapat disembuhkan dengan perubahan diet, tetapi dapat diperbaiki.
Sebagai langkah awal dan sebagai cadangan terapi umum, usaha harus dilakukan untuk mencegah kelebihan beban. Ini bermakna bahawa orang yang menderita osteoartritis hanya boleh melakukan sukan yang lembut pada sendi mereka, seperti berenang, berbasikal, yoga, Pilates atau mendaki. Pada masa yang sama, ini mengurangkan berat badan berlebihan, yang memberi tekanan pada sendi. Oleh itu, perubahan dalam diet adalah faktor yang meningkatkan prognosis secara signifikan, dan selalu harus dilakukan dengan tujuan pengurangan berat badan dan pembinaan otot. Dia boleh ditemani oleh pakar pemakanan dan ahli fisioterapi.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Diet untuk osteoartritis

Berapakah kos perubahan diet?

Kos perubahan diet berdasarkan prinsipnya pada kualiti makanan. Oleh itu, bukan rahsia lagi bahawa produk organik lebih mahal. Sekiranya anda pergi membeli-belah di pasar raya murah, penggunaan makanan segar tidak lebih mahal daripada makanan segera. Anda harus ingat bahawa anda tidak perlu membeli lebih banyak makanan atau makanan yang lebih mahal untuk dimakan secara sihat, hanya yang lain. Diet vegetarian atau vegan dikenakan dengan prasangka menjadi jauh lebih mahal, tetapi laman web menawarkan cadangan resipi untuk orang yang berpendapatan rendah dan semua yang anda perlukan adalah strategi membeli-belah yang berpandangan ke hadapan agar perubahan dalam diet tidak memberi tekanan pada dompet anda. Kos konsultasi pemakanan berjumlah berbeza untuk setiap perunding, tetapi kadang-kadang dilindungi oleh insurans kesihatan.