LATIHAN LATIHAN OTOT KAKI

Latihan tanpa peranti

Klasik antara latihan latihan untuk otot kaki adalah penekan kaki. Latihan ini adalah alternatif yang baik untuk jongkok dan sangat baik untuk pemula. Bergantung pada alat, latihan dilakukan dengan duduk atau berbaring dan bahu dibawa ke bawah penggelek. Dari kedudukan permulaan, regangkan kaki anda dan tolak diri anda dari pelat asas. Anda menghembuskan nafas dan memastikan bahawa kaki anda tidak sepenuhnya diregangkan dan kaki mereka sedikit bengkok. Kemudian berat badan diturunkan perlahan-lahan tanpa meletakkannya sepenuhnya. Latihan ini terutama melatih otot paha depan. Glutes, adductors, dan hamstrings juga terlibat.

Latihan lain adalah melakukan lunges dengan barbell. Barbell diletakkan pada otot leher dan digenggam dengan tangan. Kaki yang akan dilatih diletakkan diimbangi dengan lunge besar. Badan atas diturunkan dengan membengkokkan kaki depan sehingga lutut kaki yang dilanjutkan hampir menyentuh lantai. Sekarang kaki diregangkan lagi (tidak diregangkan) dan kembali ke kedudukan permulaan. Rasa keseimbangan yang baik diperlukan ketika melakukan persembahan dengan barbel. Punggung dan teras anda harus lurus ke seluruh paru-paru anda. Otot yang digunakan adalah otot paha berkepala dan otot gluteal. Variasi dapat digabungkan melalui ukuran langkah. Dengan lebar langkah yang besar, pelekat dan tali pinggang dan dengan lebar langkah yang lebih kecil otot paha berkepala sangat tertekan.

Keriting kaki duduk, atau keriting kaki duduk, adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring di bangku tertentu. Atlet terdedah pada permukaan berbaring, kaki dijepit di belakang dua penggelek. Untuk lengan biasanya terdapat dua pegangan yang dilekatkan di bangku, yang menawarkan pilihan pemasangan yang baik. Dari kedudukan permulaan ini, bengkokkan lutut sehingga tumit anda sedekat mungkin dengan punggung anda. Kemudian kaki dibawa kembali ke kedudukan permulaan. Otot yang digunakan di sini adalah otot betis dan, sebahagian besarnya, semua bahagian belakang kaki. Latihan dapat diubah berdasarkan posisi kaki, sehingga aksen yang berbeda dibuat. Kaki yang kencang mengalihkan ketegangan lebih banyak ke otot betis kembar dan kaki yang diregangkan lebih banyak ke tali pinggang.

Latihan dengan peranti

Penculikan mesin: Latihan duduk ini melatih gluteus maximus (otot gluteal besar). Atlet itu duduk di mesin dan kakinya dengan kaki di bahagian hadapannya. Sekarang kaki ditolak ke arah luar sejauh mungkin dan kemudian disatukan semula tanpa menurunkan berat badan. Latihan ini menguatkan bahagian atas pinggul dan dengan itu menstabilkan kaki.

Latihan penambah juga dilakukan di mesin dan berfungsi secara bertentangan dengan penculikan di mesin. Duduk lagi, kaki kini tersebar luas dan diletakkan di belakang bantal. Sekarang paha disatukan melawan rintangan dan kemudian dibawa kembali ke posisi awal dengan cara terkawal. Berat juga tidak disimpan di sini. Otot yang tertekan, penambah, terletak di bahagian dalam paha dan merupakan tekanan otot utama dalam latihan ini.

Latihan lain yang popular adalah pemanjangan kaki. Kedudukan permulaan duduk di alat latihan yang sesuai dan kaki diletakkan di bawah gulungan pelapis. Tangan menggenggam pegangan atau tempat duduk untuk memegang paha di tempatnya. Sekarang kaki diregangkan sepenuhnya sehingga mendatar (menghembus nafas). Kemudian kaki dibengkokkan lagi dan kembali ke kedudukan permulaan. Berat hanya disimpan apabila semua pengulangan telah dilakukan. Otot yang digunakan dalam latihan ini adalah kaki ekstensor atau otot paha depan dan belakang. Semakin banyak sandaran miring ke belakang, semakin pelvis condong ke belakang. Ini menyebabkan otot paha diregangkan lebih banyak dan dengan itu lebih tertekan.

Latihan kaki yang lain di mesin atau di gim adalah menaikkan anak lembu, duduk atau berbaring, deadlift dan jongkok.

Latihan otot kaki tanpa ketegangan lutut

Sendi lutut adalah sendi yang sangat penting untuk kaki, di mana banyak pergerakan tubuh manusia dapat dilakukan. Dalam kebanyakan latihan kaki, lutut lebih kurang tertekan. Senaman kaki yang boleh dilakukan tanpa ketegangan lutut tidak begitu mudah dijumpai.

Senaman satu kaki yang tidak menyebabkan masalah pada lutut adalah kenaikan kaki sebelah. Posisi permulaan terletak di sebelah anda di atas tikar kecergasan atau yoga. Kaki di atas kini tersebar dan perlahan-lahan diturunkan semula melawan graviti. Oleh kerana kaki lurus, lutut tidak mengalami tekanan di sini.

Latihan lain adalah mengangkat pelvis. Posisi permulaan terletak di punggung, dengan lengan di lantai di sisi anda. Kaki ke atas dan sekarang pelvis dan punggung bawah diangkat dari lantai dan dinaikkan sehingga jambatan dibuat dari bahu ke lutut. Oleh kerana terdapat sudut sendi maksimum 9 °, beban pada lutut sangat rendah.

Menaiki tangga juga merupakan senaman kaki yang baik. Walau bagaimanapun, anda harus memastikan bahawa sudut pada sendi lutut tidak lebih kecil daripada 90 °. Oleh itu, tahapnya seharusnya normal, dan atlet hanya boleh mengambil satu tahap pada satu masa.

Latihan otot kaki di rumah

Kepada Otot kaki untuk bersenam tidak perlu pergi ke gimnasium. Banyak latihan membolehkan senaman yang berbeza-beza sepenuhnya tanpa alat atau peralatan.

The Tempat duduk di dinding adalah senaman sederhana yang berfungsi dengan baik untuk pemula. Badan atas tegak dengan punggung menghadap dinding. Paha melintang sehingga sendi pinggul dan Sendi lutut masing-masing mempunyai sudut 90 °. Pelaksanaannya cukup mudah. Kedudukan ini harus dipegang untuk jangka waktu tertentu (30 - 60 saat). Lengan mesti bersandar di sisi badan atas dan tidak disokong pada paha.

Latihan untuk mereka Otot tibia anterior Adakah ini Bengkokkan jari kaki dalam keadaan berdiri. Untuk melakukan ini, pergi ke kedudukan permulaan, berdiri di dinding. Anda boleh menyokong diri anda di dinding dengan telapak tangan anda. The Kaki diletakkan kira-kira sepuluh sentimeter dari dinding. Untuk melakukan ini, jari kaki ditarik secara bergantian dan kemudian diturunkan lagi. Kaki dilatih secara bergantian selama 60 saat dalam tiga set.

Mencangkung juga boleh dijalankan tanpa berat. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan batang penyapu sebagai alat bantuan. Kedudukan permulaan selebar pinggul dengan kaki menunjuk sedikit ke luar dan lengan sedikit melintang di depan dada. Kini kaki bergantian dibengkokkan dan diregangkan tanpa badan atas bergerak dari kedudukan lurus. The Lengan atas sentiasa berada di puncak pada tahap bahu. Tapak kaki, terutamanya tumit, tetap di tanah sepanjang masa. Di samping itu, penjagaan mesti dilakukan untuk menjaga lutut di belakang hujung kaki semasa fleksi. Sikap lurus dari Tulang belakang sangat penting, jadi anda boleh meletakkan sesuatu di bawah tumit anda.

Senaman yang baik untuk itu otot betis belakang dilakukan secara berdiri dan baik Latihan pemula. Yang anda perlukan hanyalah dinding sebagai sokongan. The Kedudukan permulaan adalah pendirian berkaki satu di hadapan dinding. Anda boleh menyokong diri anda di dinding ini sekiranya anda kehilangan baki dengan mudah. Kaki yang lain dibengkokkan. Sekarang tumit diangkat sehingga hanya hujung kaki yang masih bersentuhan dengan tanah. Setelah berehat sebentar, tumit diturunkan semula. Lakukan 25 pengulangan dua kali setiap sisi. Untuk mengubah amplitud, latihan juga dapat dilakukan dengan langkah sehingga anda dapat turun lebih jauh ketika menurunkan tumit.