Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan otot lengan

Kawasan permohonan

Latihan otot lengan atas yang terpencil digunakan terutamanya dalam bidang pembesaran rentas otot dan latihan kecergasan lanjutan. Dalam pelbagai disiplin atletik dan lontaran atletik, dan juga dalam seni mempertahankan diri, melatih pelindung lengan sangat berguna, kerana kelajuan tinggi lengan diperlukan.

Gambar lengan kanan: A - otot sisi lentur (sisi palmar) dan B - otot sisi ekstensor (sisi punggung)

Otot lengan

Otot lengan atas berkepala dua
(Bisep) kepala pendek -
M. biceps brachii, caput breve
Otot lengan atas berkepala dua
(Bisep) kepala panjang -
M. biceps brachii, caput longum
Otot lengan atas (arm flexor) -
Otot brachialis
Otot lengan atas berkepala tiga
(Triceps) kepala sisi -
M. triceps brachii, caput laterale
Otot lengan atas berkepala tiga
(Triceps) kepala panjang -
M. triceps brachii, Caput longum
Otot lengan atas berkepala tiga
(Triceps) kepala dalaman -
Otot trisep brachii,
Caput mediale
Otot Knobby - Otot anconeus
Siku - Olecranon
Otot bahagian atas lengan bercakap -
Otot brachioradialis
Pelurus tangan sisi panjang -
Otot extensor carpi radialis longus
Fleksor tangan bersuara -
Otot flexor carpi radialis
Fleksor jari cetek -
Otot flexor digitorum superficialis
Tensioner tendon telapak tangan panjang -
Otot longmar Palmaris
Tali tendon Extensor -
Retinaculum musculorum extensorum
Pelurus tangan sisi bersuara pendek -
Otot extensor carpi radialis brevis
Fleksor tangan sisi siku -
Otot flexor carpi ulnaris
Extensor jari -
Otot digitorum ekstensor
Trapezius -
Otot trapezius
Deltoid -
Otot Deltoid
Pectoralis utama -
Otot utama Pectoralis

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Definisi pembinaan otot

Latihan membina otot adalah mengenai pembinaan otot yang disasarkan dengan pelbagai objektif.
Ini boleh kerana alasan estetik semata-mata, seperti latihan otot lengan secara khusus, tetapi pada masa yang sama kesan terapeutik dapat digunakan yang dapat dicapai melalui peningkatan otot. Dengan membina otot, keluhan kronik, misalnya di tulang belakang, dapat diatasi atau dihilangkan sepenuhnya.

penerangan

Daripada Papan basuh abs, berpendidikan tinggi Otot dada dan melakukan latihan lengan atas melalui latihan otot lengan adalah keutamaan dalam jadual latihan kebanyakan pelatih gim lelaki. Walaupun kumpulan otot ini tidak berjaya aspek mempromosikan kesihatan flexors lengan dan extensor lengan dilatih dalam pelbagai latihan. Oleh kerana latihan ini kebanyakannya dilakukan semasa berdiri, adalah penting untuk memberi perhatian khusus pada teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan pada tulang belakang.

Latihan terpencil dari kumpulan otot ini tidak semestinya diperlukan, kerana semua gerakan menarik otot bisep dan semua pergerakan di mana berat badan ditolak dari tubuh memberi tekanan pada trisep.

Bahagian depan otot lengan atas membentuk otot lengan bisep (M. biceps brachii). Ia kebanyakannya melalui Keriting bisep, atau melakukan variasi ikal bisep. Bahagian belakang otot lengan atas, pemanjang lengan tiga kepala (M. triceps brachii) kebanyakannya melalui Pemanjangan trisep atau pemecah nos dilatih dalam pengasingan.

Ketahui lebih lanjut mengenai kumpulan otot ini di: Otot lengan atas.

Latihan

Bagi banyak orang, latihan otot lengan adalah bahagian penting dalam latihan, kerana lengan atas dan bawah yang ditentukan bukan sahaja kelihatan cantik tetapi otot lengan juga tidak begitu penting untuk pelbagai tugas sehari-hari. Latihan boleh dibahagikan kepada tiga bidang, latihan untuk otot bisep, trisep dan otot lengan bawah.

Latihan otot untuk bisep

Bisep adalah untuk itu pembelauan lengan dan sebenarnya lebih kecil isipadu daripada rakan sejawatnya, trisep. Latihan yang paling terkenal untuk bisep adalah tolakan dan Keriting bisep.

Latihan bisep yang dilakukan dengan dumbbell dicirikan oleh latihan bebas, iaitu pergerakan tidak dipandu oleh alat, tetapi harus seimbang dan diselaraskan secara bebas dalam semua dimensi.
Oleh itu, latihan ini lebih sesuai untuk atlet kekuatan lanjutan.

Keriting tukul adalah latihan bisep yang agak sederhana di mana otot bisep, flexor lengan dan otot-otot lengan atas dilatih. Extensor tangan radial panjang dan pendek, extensor tangan ulnar, extensor jari biasa dan extensor jari kecil mempunyai kesan yang menyokong.
Keriting tumpuan juga merupakan latihan tahap awal yang baik untuk bisep. Otot sasaran latihan ini adalah bisep dan flexors lengan, yang disokong oleh extensor tangan dan jari serta flexor tangan dan jari.Keriting konsentrasi pada blok dalam dilakukan di satu sisi dan lebih sesuai untuk atlet berpengalaman.
Keriting bisep klasik adalah latihan lain yang sangat sesuai untuk pemula. Fleksor lengan dan bisep membentuk otot sasaran, yang disokong oleh otot ujung lengan atas, rotator ke dalam bulat, dan flexor jari dan pergelangan tangan.
Keriting barbell boleh dilakukan dengan bar EZ atau bar barbel.
Scott curl dengan bar SZ di Larry Scott Bench adalah latihan sederhana untuk bisep dan fleksor lengan. Sebagai varian, keriting Scott juga dapat dilakukan pada peranti.
Untuk ikal terbalik, anda memerlukan barbel atau bar SZ. Otot sasaran untuk latihan ini adalah bisep, flexors lengan dan jari-jari lengan atas.
Seret keriting
Bisep melengkung dengan Theraband, di blok dalam dengan barbel atau di bangku condong. Latihan bisep pada kabel / blok boleh dilakukan pada kedua atau dua sisi yang sama. Bisep dan lengan lentur membentuk otot sasaran dalam latihan ini.

Latihan lain adalah ikal bisep pada dua blok dalam, Berbaring ikal bisep di blok dalam dan keriting bisep di dua blok tinggi.

Latihan otot untuk trisep

Latihan untuk trisep selalu melakukan gerakan regangan di mana lengan diregangkan dengan berat atau daya tahan. Berbeza dengan bisep, yang memiliki dua kepala, trisep adalah otot berkepala tiga dan membentuk bahagian lilitan lengan atas yang lebih besar.

Keranjang rata Arnold adalah amalan yang baik untuk pemula. Dalam latihan ini, otot sasaran adalah trisep, otot tulang rawan, bahagian anterior deltoid, dan pectoralis major.
Sambungan trisep kabel adalah satu lagi latihan mudah bagi atlet yang tidak berpengalaman. Trisep dan otot tulang rawan adalah otot sasaran dalam latihan yang sangat berkesan ini.
Sambungan trisep dengan barbel atau bar EZ di bangku rata adalah latihan trisep yang lebih sesuai untuk atlet kekuatan lanjutan. Bar EZ lebih disukai daripada bar bar untuk latihan ini kerana tekanan yang diletakkan di pergelangan tangan dan harus digenggam oleh bahagian dalam bar. Otot sasaran untuk latihan ini adalah otot trisep dan tulang rawan.

Cara menurunkan berat badan di lengan atas, baca di bawah:
Bagaimana anda boleh menurunkan berat badan di lengan atas?

Pemanjangan trisep di atas kepala pada tarikan kabel adalah senaman yang serupa dan juga mensasarkan otot trisep dan tulang rawan. Dalam latihan ini, anda duduk dengan punggung ke menara kabel dan ketiga kepala trisep ditekankan sama rata.
Dekat pemanjangan trisep satu lengan sambil berbaring Trisep dan otot tulang rawan dilatih paling sukar, dengan ketiga kepala ditekankan sama seperti trisep. Untuk melakukan senaman yang agak sukar dan jarang dilihat, anda memerlukannya Dumbbell dan a Bangku rata.
The pemanjangan trisep satu senjata dengan Theraband adalah latihan yang berkesan di mana semua dimensi pergerakan mesti dikendalikan, yang menjadikannya sangat berkesan. Dalam latihan ini, yang lebih sesuai untuk atlet berpengalaman, otot trisep dan tulang rawan adalah otot sasaran yang paling banyak digunakan. Kelebihan Theraband adalah penyesuaian beban yang fleksibel dengan memendekkan atau memanjangkan Theraband.
Tendangan trisep dengan Theraband adalah latihan lain untuk yang lebih maju. Latihan ini dilakukan secara bergantian dan hanya satu lengan yang dilatih pada satu masa, yang menjadikannya lebih banyak latihan jangka panjang.
Latihan trisep sederhana lain termasuk:
- Tekan dahi
- tekan bangku ketat
- Tekanan trisep
- lanjutan trisep dumbbell dengan kedua lengan
- Kickback
- lanjutan trisep bersenjata satu
- Tekan dahi Dumbbell
- trisep melutut tekan pada kabel
Walaupun untuk atlet kekuatan berpengalaman, ada latihan lain untuk latihan trisep:
- Trisep bersenjata satu menekan pada takal kabel
- Dahi tekan pada blok dalam
- Dips

Latihan otot untuk lengan bawah

Latihan untuk latihan lengan juga merangkumi lengan bawah dalam program ini. Untuk satu, otot-otot lengan bawah dapat dipecah oleh banyak orang Latihan cengkaman yang telah kita lihat dengan bisep (contohnya, dengan ikal).
Terdapat juga banyak Latihan keriting yang hanya berkaitan dengan memutar lengan bawah. Dengan memutar pergelangan tangan, otot-otot lengan bawah yang berlainan dikontrak pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah.

Otot lengan bawah terdiri daripada dua lapisan otot. Sekiranya anda membiarkan lengan digantung secara longgar di badan, maka di bahagian dalamnya terdapat lentur yang membengkokkan lengan dan di luar ekstensor yang meregangkan lengan.

The Pergelangan tangan dibengkokkan dengan dumbbell atau barbell adalah latihan yang baik untuk atlet maju. Latihan ini berfungsi bahagian dalam otot-otot lengan bawah, fleksor tangan dan jari. Tapak tangan menunjuk ke atas dan pergelangan tangan dibengkokkan maksimum ke bahagian atas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Semasa membongkok, atlet duduk dan pergelangan tangan diregangkan ke bawah. Semasa menghirup, pergelangan tangan kini dilenturkan secara maksimum; semasa menghembus nafas, anda kembali ke posisi awal.
The Pergelangan tangan melenturkan dengan barbel boleh juga sambil berdiri di belakang dilakukan, melakukan lenturan lengan bawah. Pada kedudukan permulaan, tapak tangan menunjuk ke belakang. Dari kedudukan ini, tangan digulung ke penumbuk dan tangan dibengkokkan ke atas.
Latihan lenturan juga dapat dilatih dengan alat bantu lain selain dumbbells. Kumpulan tera boleh juga digunakan, sebagai contoh.

Selain latihan lenturan, terdapat juga latihan regangan untuk lengan bawah:

The Peregangan pergelangan tangan boleh dengan dumbbell atau barbell dilaksanakan. Dumbbell dicengkam dari atas sehingga bahagian belakang tangan menghadap ke atas ke siling dan bahagian dalam menghadap ke bawah ke lantai. Pada kedudukan permulaan, pergelangan tangan dibengkokkan ke bawah dan dari kedudukan ini memanjang ke atas dengan menghembus nafas. Akhirnya, pergelangan tangan dibengkokkan lagi. Semasa melakukan senaman regangan, pastikan pergelangan tangan hanya diregangkan dari lenturan sehingga membentuk garis dengan lengan bawah.
The Keriting Barbell Dalam genggaman overhand adalah latihan lain yang terutama melatih ekstensor tangan dan flexor lengan.
Pelaksanaannya sangat mirip dengan ikal barbell biasa dan anda memulakan latihan dengan keadaan stabil. Barbel dipegang dengan lengan lurus di genggaman overhand dan dari posisi ini perlahan-lahan dibengkokkan ke atas, pergelangan tangan tetap lurus. Kemudian dumbbell perlahan-lahan dikembalikan ke posisi awal.
Dengan tidak memanjangkan lengan sepenuhnya pada posisi awal dan mengekalkan sedikit lenturan, anda dapat mengurangkan pemulihan dan dengan itu meningkatkan intensiti latihan sesuka hati.