Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan otot kaki

Otot kaki

Oleh kerana latihan otot kaki bermaksud pergerakan melalui sendi pinggul dan sendi lutut serta pergelangan kaki, jumlah otot yang terlibat adalah tinggi. Sendi pinggul membolehkan orang menggerakkan paha mereka dalam semua dimensi, dan latihan otot kaki mesti sangat luas. Otot kaki yang berkembang dengan baik juga melegakan ligamen dari bahagian bawah kaki.

Definisi pembinaan otot

Bentuk latihan kekuatan ini adalah mengenai pembinaan otot yang disasarkan dengan pelbagai objektif.
Sebabnya mungkin semata-mata estetik, tetapi pada masa yang sama kesan terapeutik dapat digunakan yang dapat dicapai melalui peningkatan otot. Keluhan kronik dapat dihilangkan sepenuhnya dengan membina otot.

Kawasan permohonan

Latihan otot kaki yang mencukupi digunakan dalam kesihatan dan kecergasan, serta dalam bina badan profesional.

Walau bagaimanapun, objektif setiap bidang aplikasi berbeza. Walaupun bina badan adalah semata-mata mengenai estetika dan pembinaan otot, latihan otot kaki digunakan dalam sukan kesihatan untuk menjaga pergerakan. Pembinaan otot hanya penting di sini.

Dalam sukan permainan, latihan otot kaki biasanya digunakan untuk meningkatkan percepatan pergerakan di kawasan individu. Kemampuan melompat yang baik sangat penting dalam bola keranjang dan bola baling. Dalam pelbagai disiplin sukan, otot kaki dilatih melalui latihan kekuatan maksimum untuk mencapai pecutan badan yang optimum.

Latihan

Tekan kaki

Penekan kaki adalah cara konvensional dan selamat untuk melatih otot kaki. Oleh kerana atlet terpasang dengan kuat di dalam alat, keperluan koordinasi sangat rendah. Oleh kerana beberapa otot dilatih pada masa yang sama dengan hanya satu senaman, penekan kaki digunakan terutamanya dalam sukan kesihatan dan dalam bidang kecergasan. Kebanyakan pembina badan maju lebih suka jongkok.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Tekan kaki

Pengangkat anak lembu

Pengangkat anak lembu adalah latihan yang disasarkan untuk melatih otot betis secara terpisah. Oleh kerana jumlah pekerjaan yang terlibat sangat tinggi, pengangkat anak lembu kebanyakannya hanya digunakan dalam sukan bina badan dan sukan kecergasan profesional.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Pengangkat anak lembu

Pemanjangan kaki

Peluang kaki dilakukan semasa duduk dan melatih otot paha depan. Pemain bola sepak khususnya memasukkan latihan ini ke dalam rancangan latihan mereka untuk meningkatkan pecutan kaki bawah ketika menembak.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Pemanjangan kaki

Mesin penambah

Dengan mesin penambah, paha digerakkan ke dalam dengan berat. Terutama pengunjung studio wanita melatih kumpulan otot ini pada mesin penambah.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Mesin penambah

Mesin penculik

Penculikan pada sendi pinggul disebabkan oleh pengecutan punggung. Oleh itu, mesin penculik semakin banyak digunakan untuk melatih pantat.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Mesin penculik

Hamstrings

Hamstring adalah antagonis panjangan kaki dan oleh itu harus dilatih dengan cara yang sama seperti pemanjangan kaki. Namun, pada hakikatnya, perkara ini biasanya tidak berlaku. Akibatnya, tali pinggang sering cenderung layu dan kekejangan ketika mereka digerakkan.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Hamstrings

Untuk latihan yang lebih bermanfaat yang menguatkan otot kaki dan bahagian badan yang lain, lihat: Latihan melawan selulit

Latihan otot kaki dengan mesin

Melatih otot kaki adalah elemen inti dari rancangan latihan mingguan bagi banyak atlet. Mesin yang berfungsi dengan berat sangat sesuai untuk melatih pertumbuhan otot, daya tahan kekuatan dan kekuatan maksimum. Anda melatih otot secara berasingan dan menstabilkan latihan melalui rangka padat. Ini membolehkan otot sasaran berfungsi dengan lebih baik, sendi dilindungi dan risiko kecederaan dikurangkan.

Contoh peranti ini adalah penekan kaki, lekukan kaki dan sambungan kaki, mesin penambah dan penculik, dan mesin pemanjangan anak lembu. Latihan ini juga popular bagi pemula dalam kecergasan kerana risiko kecederaan rendah dan pelaksanaan latihan adalah sederhana.

Satu lagi kategori latihan kaki pada peranti adalah latihan pada tarikan kabel (lihat juga: Rama-rama pada tarikan kabel). Tahap kesukaran sudah jauh lebih tinggi di sini. Selain mengatasi berat badan, atlet sekarang harus mengambil alih sebahagian besar kestabilan, kerana pergerakannya tidak lagi dipandu oleh kerangka mesin, tetapi atlet harus menstabilkan pergerakan.

Latihan penculikan dan penambahan dapat dilakukan dengan berkesan dan mudah pada kabel. Yang terpenting, mobiliti dan koordinasi dilatih ke tahap yang lebih tinggi berbanding mesin.

Keriting kaki dan penyambungan kaki juga boleh dilakukan pada kabel. Latihan ini melibatkan keseimbangan pada tahap yang besar. Atlet yang tidak selamat boleh menggunakan penahan pada peranti untuk mengamankannya.

Lebih banyak latihan boleh didapati di: Latihan latihan otot kaki

Latihan otot kaki tanpa peralatan

Bagi atlet yang tidak selalu mempunyai masa untuk pergi ke gim, disarankan untuk melakukan latihan kaki di rumah. Sebagai peraturan, anda tidak memerlukan alat apa pun.

Latihan asas yang sederhana adalah jongkok. Dari dudukan selebar pinggul, lengan direntangkan di depan dada dan punggungnya condong ke belakang (serupa dengan "pantat itik"). Pada masa yang sama anda berjongkok dan berusaha untuk menjaga lutut di atas pergelangan kaki anda sebanyak mungkin. Keseluruhan tapak kaki terletak di atas tanah sepanjang masa dan berat utama terletak di tumit.

Lunge langkah adalah latihan lain untuk otot kaki. Langkah besar ke depan dibuat dari pendirian lebar pinggul. Sekarang gerakkan pelvis ke arah lantai sehingga lutut kaki yang dilanjutkan hampir menyentuh lantai. Sekarang ia kembali ke posisi awal dan kaki yang lain mengambil langkah besar ke hadapan. Selain menguatkan otot, keseimbangan juga memainkan peranan penting di sini.

Latihan lain adalah pemanjangan pinggul di lantai. Untuk ini, anda memerlukan permukaan yang paling lembut. Kedudukan permulaan adalah pendirian berkaki empat, dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah sendi pinggul. Sekarang secara bergantian meregangkan kaki kiri dan kanan anda ke belakang (sebagai lanjutan punggung anda) sehingga punggung dan kaki anda membentuk garis.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Latihan berat badan tanpa peralatan - petua untuk di rumah

Latihan otot kaki tanpa ketegangan lutut

Sendi lutut adalah sendi yang sangat penting untuk kaki, di mana banyak pergerakan tubuh manusia dapat dilakukan. Dalam kebanyakan latihan kaki, lutut lebih kurang tertekan. Senaman kaki yang boleh dilakukan tanpa ketegangan lutut tidak begitu mudah dijumpai. Senaman satu kaki yang tidak menyebabkan masalah pada lutut adalah kenaikan kaki sebelah. Posisi permulaan terletak di sebelah anda di atas tikar kecergasan atau yoga. Kaki di atas kini tersebar dan perlahan-lahan diturunkan semula melawan graviti. Oleh kerana kaki lurus, lutut tidak mengalami tekanan di sini. Latihan lain adalah mengangkat pelvis. Posisi permulaan terletak di punggung, dengan lengan di lantai di sisi anda. Kaki ke atas dan sekarang pelvis dan punggung bawah diangkat dari lantai dan dinaikkan sehingga jambatan dibuat dari bahu ke lutut. Oleh kerana terdapat sudut sendi maksimum 9 °, beban pada lutut sangat rendah. Menaiki tangga juga merupakan senaman kaki yang baik. Walau bagaimanapun, anda harus memastikan bahawa sudut pada sendi lutut tidak lebih kecil daripada 90 °. Oleh itu, tahapnya seharusnya normal, dan atlet hanya boleh mengambil satu tahap pada satu masa.