Otot belakang
Sinonim dalam erti kata yang luas
Latihan belakang, latihan otot belakang
fungsi
Otot punggung panjang bertindak sebagai lawan otot perut lurus dan dengan itu mengambil alih punggung tulang belakang. Sakit belakang sering berlaku kerana ketegangan pada otot, terutamanya di kawasan tulang belakang lumbar. Extensor belakang yang terlatih dan mobiliti yang sihat di kawasan ini dapat membantu mencegah sakit belakang.
Latissimus (Otot latissimus dorsi) dan otot bulat yang hebat (Teres utama otot) mengambil fungsi menarik berat badan ke arah badan (tarik latissimus) atau mengangkat badan ke atas (pull-up).
Otot belakang
Di sini anda boleh mendapatkan maklumat terperinci mengenai otot belakang:
- Otot belakang luas (M. latissimus dorsi)
- Otot rhomboid (M. rhomboideus minor et major)
- Otot bulat besar (M. teres utama)
- Otot bulat kecil (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Pemanjang belakang panjang (M. erector spinae)
- Otot tulang atas (M. supraspinatus)
- Otot subbone (M. infraspinatus)
Gambar otot belakang
Otot belakang
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot Deltoid - Otot bulat kecil -
Otot minor - Otot Subbone -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres utama otot - Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi - Extensor belakang (berbaring bawah) -
Otot spinae Erector - Luar pelik
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot tali pinggang
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot lif skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Lambang Iliac -
Lambang Iliac - Gluteus Tengah -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Membina otot belakang
kesesuaian
Sakit belakang adalah sebuah Penyakit biasa. Kira-kira 70 peratus penduduk Jerman akan mengalami sekurang-kurangnya satu sepanjang hayat mereka Episod kesakitan, walaupun penyakit ortopedik jarang menjadi penyebabnya. Contoh tipikal ini adalah prolaps cakera. Selalunya masa adalah Ketegangan otot atau satu Pemuatan yang tidak betul Tulang belakang adalah penyebab sakit belakang.
Terutama di kawasan kecergasan dan juga kesihatan Tumpuan harus diberikan pada latihan otot punggung untuk mengimbangi kemungkinan kekurangan atau mencegah penurunan akibat kurang bersenam. Ubat yang paling berkesan untuk sakit belakang jenis ini adalah dengan mempunyai otot belakang yang baik. Latihan lanjutan boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan, tetapi juga di studio kecergasan atau semasa fisioterapi.
Sekiranya anda berminat dengan masalah sakit belakang, baca di sini:
- Mengalami sakit belakang, punggung tengah, atau sakit belakang bawah
- kemungkinan penyebab, gejala dan diagnosis
Jenis latihan
Semasa melatih punggung, tumpuan harus pada penstabilan dan kurang pada kekuatan. Ini bermaksud bahawa latihan harus dilakukan dengan lebih banyak pengulangan dengan beban berat yang lebih sedikit.
Latihan peralatan: Di studio kecergasan, otot individu dapat dilatih secara khusus pada peralatan. Perhatian harus diberikan kepada beban berat yang mencukupi untuk mencapai kesan latihan yang baik di satu pihak dan untuk mengelakkan kecederaan di pihak lain. Contoh latihan pada peralatan dijelaskan di bawah.
Latihan tanpa peralatan: Berat dan peralatan tidak semestinya diperlukan untuk latihan otot belakang yang berkesan. Latihan sederhana juga boleh dilakukan di rumah pada bila-bila masa.
Sukan: Sebagai alternatif, menguatkan otot punggung juga dapat disatukan dalam latihan pelbagai sukan. Contoh yang baik adalah berenang, yang sangat lembut pada sendi dan seterusnya membolehkan orang yang mempunyai penyakit ortopedik sebelumnya untuk bersenam. Kaedah lain untuk membina otot belakang dengan lembut adalah mendaki, menari, aerobik aqua, berbasikal, ski merentas desa, dan lain-lain. Namun, terdapat juga sukan yang sangat tertekan yang boleh memudaratkan bahagian belakang. Ini termasuk, misalnya, tenis, bola tampar atau bola baling.
Secara keseluruhan, terdapat banyak pilihan untuk membina otot belakang, yang membolehkan reka bentuk latihan individu. Setiap orang harus menentukan sendiri jalan mana yang betul.
Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Membina otot belakang.
Latihan peralatan
Latihan otot belakang tidak dibenarkan dilakukan Perancangan latihan tidak hadir dan harus dilakukan secara bergantian dengan otot perut. Oleh kerana kumpulan otot ini terdiri dari sebilangan besar otot, latihan haruslah kompleks.
Berikut ini anda akan mendapat maklumat mengenai otot individu dan bentuk latihan yang berkaitan.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Tarik Lat
- Pull-up
- Penebat belakang
- Otot bulat besar (M. teres utama) Otot bulat kecil (M. teres minor)
- Penebat belakang
- Tarik Lat
- Trapezius (M. trapezius)
- Bahu diangkat
- Penebat belakang
- Otot rhomboid (M. rhomboideus)
- Bahu diangkat
- Otot punggung panjang (M. erector spinae)
- Hyperextension
Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan belakang pada peranti di: Latihan belakang.
Latihan tanpa peralatan
Langkah penting untuk mencegah sakit belakang adalah membina otot punggung, di mana terdapat banyak latihan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah dalam kehidupan seharian dan tanpa peralatan. Selalunya, yang anda perlukan hanyalah tikar dan kerusi. Bergantung pada keperluan individu anda, masuk akal untuk mengetahui tentang pelbagai latihan untuk otot belakang di Internet. Dengan cara ini anda dapat memastikan bahawa anda akan dapati latihan yang paling sesuai dengan matlamat anda.
Berikut adalah beberapa latihan mudah yang disyorkan untuk pemula. Adalah penting bahawa membina otot belakang terutamanya mengenai kestabilan dan kurang mengenai kekuatan. Semasa latihan tanpa peralatan, berat badan anda sendiri digunakan sebagai berat badan.
- Sokongan lengan bawah: Dalam latihan ini, anda berbaring di perut dan kemudian menyokong diri anda dengan kedua-dua lengan bawah. Pada masa yang sama, anda mengangkat kaki di jari kaki dari permukaan. Pastikan bahagian tengah badan selari dengan kaki. Postur ini harus dijaga selama lebih kurang 30 saat.
- Superman: Untuk melakukan ini, anda juga berbaring di perut dan sekarang mengangkat lengan dan kaki anda tanpa menyokong diri anda, sehingga hanya perut dan dada anda yang menyentuh lantai. Kedudukan ini juga harus dipegang selama 30 saat.
- Angkat batang: Apabila anda mengangkat batang anda, anda berbaring di atas perut dan mengangkat badan dan kaki atas. Ketegangan ini harus dikekalkan selama mungkin dan membawa kepada penstabilan otot-otot batang dan belakang.
- Jambatan: Di sini anda berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan angkat bahagian bawah dan badan atas dari lantai sehingga membentuk garis berterusan dengan paha anda. Sementara itu, pastikan lengan anda rata di atas lantai. Kedudukan ini harus dipegang selama 15 saat dan diulang sebanyak lima kali.
Untuk lebih banyak latihan membina otot lihat: Menguatkan otot belakang
Meregangkan otot
Peregangan menyebabkan kelonggaran dan aliran darah yang lebih baik ke otot belakang dan, jika dilakukan secara teratur dan berhati-hati, berkesan dapat mencegah sakit belakang. Penting untuk memberi otot masa yang cukup untuk berehat. Sama ada lebih baik melakukan regangan sebelum atau selepas latihan dibincangkan, jadi itu harus bergantung kepada anda.
Otot leher boleh diregangkan dengan senang ketika duduk. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan biarkan kepala anda tergantung di atas dada. Kedudukannya mestilah selesa dan anda tidak boleh memaksa dagu menekan dada.
Kaedah terbaik untuk meregangkan otot lumbar adalah dengan berbaring di punggung dan menarik kaki bengkok ke arah bahagian atas badan anda. Sebaik-baiknya, tahan kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian perlahan-lahan melepaskannya. Ini membawa kepada kelonggaran otot. Terdapat pelbagai kemungkinan peregangan untuk otot belakang yang boleh diteliti di internet.
Baca lebih lanjut mengenai regangan: Regangan, senaman regangan dan regangan untuk sakit otot
Perkaitan santai
The Punca Sakit Belakang sangat beragam, dengan sebahagian besar sakit belakang kerana masalah otot seperti ketegangan dan ketegangan yang tidak betul pada otot belakang, serta kerosakan sendi kecil antara vertebra individu.
Oleh itu, pendekatan rawatan yang penting adalah Melepaskan tekanan. Pertama harus terapi fizikal, Sukan serta penyesuaian persekitaran tempat kerja dan kehidupan ditangani.
Adalah masuk akal untuk melonggarkan otot punggung terlebih dahulu dengan pelbagai latihan dan melakukannya secara berkala dalam kehidupan seharian. Secara keseluruhan terdapat pelbagai daripadanya Latihan untuk berehat di Internet yang senang ditiru. Bergantung pada di mana sebenarnya sakitnya, anda secara khusus dapat mencari latihan untuk otot punggung atas, tengah atau bawah. Penting untuk diingat bahawa rasa sakit tidak akan hilang sebaik sahaja melakukan latihan sekali. Selalunya memerlukan beberapa minggu sehingga kejayaan pertama dapat dicapai.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak contoh di: Latihan untuk melonggarkan dan berehat sambil berdiri atau Duduk
Sekiranya tidak ada kejayaan yang dapat dicapai dengan pendekatan di atas, a Terapi kesakitan dengan ubat khas, seperti Ibuprofen, Voltaren atau Diclofenac masing-masing. Sekiranya ini tidak membantu, masih ada pilihan untuk merehatkan otot belakang dengan ubat. Ia adalah persediaan yang berkesan untuk merehatkan otot belakang Pridinol mesilate atau Methocarbamol, yang mencetuskan kesan santai di sistem saraf pusat. Kelonggaran perubatan otot belakang hanya boleh dipertimbangkan sekiranya rawatan konservatif gagal dan oleh itu bukan kaedah pilihan untuk merawat sakit belakang.
