Diet

Piramid makanan

pengenalan

Sebagai orientasi bagaimana diet yang sihat dan sihat dirancang, ia adalah bantuan berharga sebagai skema.

DGE (Persatuan Pemakanan Jerman) mengembangkan Lingkaran Nutrisi untuk tujuan ini, tetapi piramid pemakanan yang dikembangkan oleh saintis Amerika terbukti lebih mudah difahami. Ini menunjukkan bahawa semua makanan dibenarkan jika kuantiti penggunaannya betul.

Piramid menjelaskan dengan jelas makanan mana yang harus banyak digunakan, sederhana atau hanya dengan sedikit. Ini juga memberi isyarat bahawa menu harian harus bervariasi mungkin.

Kumpulan makanan dalam piramid makanan dan nutrien berharga yang terdapat di dalamnya

The Pangkalan piramid borang:

Bijirin dan produk bijirin
Produk bijirin dan bijirin membentuk asas pemakanan. Mereka harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan. Sekurang-kurangnya 1 hidangan roti, bijirin sarapan pagi (seperti serpihan atau muesli), pasta atau nasi dengan setiap hidangan.
Semasa memilih, produk bijirin harus diberi keutamaan. Kandungan penuh 50% harus ditujukan untuk.
Nutrien berharga: karbohidrat kompleks, serat, protein, Vitamin (terutamanya Vitamin BMineral (terutamanya magnesium dan potasium)
Sayuran, kentang dan selada
Sehingga tiga porsi besar (sehingga 1kg) sehari
Sayur-sayuran dan salad, jika boleh mengikut tawaran bermusim, harus selalu dimakan segar dan kadang-kadang sebagai sayur mentah. Masak kentang di kulitnya jika boleh dan sediakannya dengan kandungan lemak rendah.
Nutrien berharga: Karbohidrat kompleks, serat, vitamin (terutamanya vitamin C dan karotenoid), mineral (terutamanya potasium)
buah
Sekurang-kurangnya 3 keping buah sehari. Lebih suka buah segar dan perhatikan ketersediaan dan kesegaran bermusim.
Nutrien berharga: karbohidrat, vitamin C, kalium mineral
susu dan produk susu
Lebih suka sekurang-kurangnya ¼ l susu dan 3 keping keju (boleh ditukar dengan quark, yoghurt, krim keju), produk dan persediaan rendah lemak setiap hari.
Nutrien berharga: Protein, vitamin A, D dan B vitamin), mineral (terutamanya zat besi, iodin dan zink)
Daging, ayam, sosej, ikan, telur
Dua hingga tiga kali seminggu daging atau sosej (kira-kira 125 g setiap satu), 1 - 2 kali seminggu ikan dan hingga tiga telur.
Di sini juga, mempelbagaikan menu dan lebih suka varieti rendah lemak.
Nutrien berharga: Protein, vitamin A, D dan B, mineral (terutamanya zat besi, yodium dan zink)
lemak dan minyak
Nikmati secara sederhana. 1-2 sudu mentega atau marjerin dan 1-2 sudu minyak sayuran berkualiti tinggi setiap hari. Beri keutamaan kepada minyak sayuran berkualiti tinggi.
Nutrien berharga: Asid lemak penting, vitamin larut lemak (terutamanya vitamin E dan D)
Bentuk bahagian atas piramid:
Makanan mewah
Nikmati gula-gula, kek, kerepek dan alkohol dalam jumlah kecil.
Tidak lebih dari 1 bar coklat, sekeping kecil kek, 1 segenggam kentang kentang, 1/8 l wain merah dan sejenisnya setiap hari.
Penghidratan yang mencukupi juga disyorkan.
minuman
Biasanya disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 1½ hingga 2 liter cecair setiap hari. Keperluan untuk cecair dapat meningkat dengan banyak sekiranya berlaku panas, senaman fizikal, sukan atau demam.
Air mineral, teh herba atau buah tanpa gula dan jus buah spritzer sangat sesuai.
kopi dan teh hitam tidak boleh memainkan peranan dalam keseimbangan bendalir. Orang lebih banyak bercakap tentang makanan mewah daripada minuman untuk menghilangkan dahaga. Susu juga tidak dianggap sebagai minuman; ia muncul dalam susu dan produk susu sebagai pembawa protein dan makanan dan bukan dalam keseimbangan cairan.

Ketumpatan nutrien

Untuk menilai Kualiti makanan, dengan mengambil kira kandungan tenaga, ketumpatan nutrien digunakan. Ia terhasil dari hasil kandungan nutrien (berkaitan dengan nutrien tertentu mis. Kalsium) dan nilai kalori makanan masing-masing.

Ketumpatan nutrien penting untuk diet yang kekurangan tenaga tetapi kaya nutrien. Hasilnya adalah: semakin tinggi ketumpatan nutrien, semakin baik nisbah kandungan tenaga terhadap kehadiran nutrien tertentu.

Formula untuk mengira ketumpatan nutrien:

Kandungan nutrien (mg / mg / g setiap 100 g makanan)

Ketumpatan nutrien (mg / mg / g) = ------------------------

Nilai kalori (mJ per 100 g makanan)

mJ = seperseribu joule

Ini bermaksud bahawa buah dan sayur-sayuran mempunyai kepadatan nutrien yang paling besar kerana kandungan tenaga yang rendah. Secara semula jadi, kepadatan nutrien terendah terdapat pada makanan yang kaya akan lemak dan gula, seperti gula-gula, kek, dan lain-lain. Mereka mempunyai kandungan tenaga yang sangat tinggi dan kepadatan nutrien yang sangat rendah. Orang juga bercakap mengenai apa yang disebut "kalori kosong“.

Di samping itu, makanan haiwan rendah lemak mempunyai ketumpatan nutrien yang lebih baik daripada produk tinggi lemak.

Ketumpatan tenaga

Ketumpatan tenaga menerangkan nisbah kandungan kalori dengan jumlah makanan tertentu. Ini menunjukkan jumlah kalori per gram.

Ketumpatan tenaga selalu tinggi apabila sejumlah kecil makanan membekalkan banyak tenaga (kcal) dan selalu paling rendah apabila sejumlah besar makanan hanya memberi sedikit tenaga (kcal).

Ketumpatan tenaga dikira dari:
Kandungan kalori (kcal) dibahagi dengan jumlah dalam gram

Contoh ketumpatan tenaga

50 g coklat susu mengandungi purata 280 kcal.

Satu mengira: 280 dibahagi dengan 50 = 5.6 sebagai ketumpatan tenaga.

500 g kembang kol mengandungi kira-kira 115 kkal dan ini menghasilkan 0.2 sebagai ketumpatan tenaga.

Gambaran keseluruhan berikut menunjukkan klasifikasi pelbagai ketumpatan tenaga:

Ketumpatan tenaga hingga 1.5 kcal / gram = ketumpatan tenaga yang rendah
Ketumpatan tenaga 1.6 hingga 2.4 kcal / gram = ketumpatan tenaga min
Ketumpatan tenaga dari 2.5 kcal / gram = ketumpatan tenaga yang tinggi

Dalam jadual kalori atau analisis pemakanan, Kalori selalu ditentukan untuk 100 g. Contohnya: 100 g krim keju (krim) 189 kcal. Bahagikan dengan 100 dan dapatkan 1.8 sebagai ketumpatan tenaga.

Sangat mudah untuk melihat bahawa Penilaian makanan Cadangan untuk diet yang sihat dan penurunan berat badan tidak berubah mengikut ketumpatan tenaga mereka, tetapi tetap sama seperti sebelumnya. Anda hanya memberi nama yang berbeza kepada anak.

Makanan bertenaga rendah adalah makanan kaya air, rendah kalori, terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan.

Daging dan ikan tanpa lemak dan produk tenusu tanpa lemak mempunyai ketumpatan tenaga sederhana.

Makanan dengan ketumpatan tenaga yang sangat tinggi adalah makanan kaya lemak dan gula, seperti gula-gula dan kek.

Berhati-hati dengan minuman! Mereka mengandungi banyak air dan jika dinilai berdasarkan ketumpatan tenaganya, Coca Cola, limun, jus dll juga baik-baik saja. Minuman ini mengandungi gula, jangan isi anda dan 500 ml jus oren atau cola menambah sekitar 400 kalori.

Oleh itu, jangan menilai minuman mengikut ketumpatan tenaga mereka! Semua minuman tanpa kalori seperti air, air mineral, teh herba tanpa gula dan spritzer jus nipis adalah penghilang dahaga yang ideal.