SESUAI UNTUK BERLARI - BERJALAN SEBAGAI UBAT MUJARAB KEHIDUPAN

Dari pelari 10,000 m hingga maraton - apa yang anda perlukan?

Ketika saya membuat keputusan pertama yang sangat serius untuk menjalankan maraton, saya sudah mempunyai beberapa keseronokan sepanjang 10 km di belakang saya.
Entah bagaimana sesuatu yang lebih besar melayang di hadapanku dan tiba-tiba keputusan dibuat untuk menjelajah sejauh 42.195 km. Keputusan itu dibuat satu hari sebelum Malam Krismas pada tahun 1998, ketika saya bangun pada waktu pagi untuk berjalan sejauh yang saya mampu dan setelah 2 1/2 jam pulang ke rumah, di mana anak perempuan saya menyambut saya di pintu depan dengan kata-kata:

"Papa, bagaimana rupa kamu?"

Kelelahan seperti saya, saya terhuyung-huyung di bawah pancuran air dan setelah mandi di dalam air saya merasa terjaga dan gembira - terima kasih kepada endorfin!

Maraton pertama

Kemudian saya tahu: anda boleh melakukan maraton.
Lokasi ditentukan dengan cepat: ia mesti menjadi Hamburg. Saya telah mendengar banyak perkara baik dari pelari: mengenai permulaan yang lancar pada tiga titik, kursus yang hampir rata, penjagaan yang baik sepanjang perjalanan dan penonton kursus yang suka bermain dengan baik.
Hampir 15 minggu, itu tidak banyak. Untuk mengatakannya terlebih dahulu: Saya kemudian melengkapkan maraton pertama saya dalam masa 5:27, 3 minit di bawah masa sasaran pingat dan dengan bantuan pelari berusia 80 tahun yang memanggil saya 30 m dari akhir:
Tunggu sebentar, kita boleh melakukannya!

Latihan maraton

Ke latihan
Setiap minggu 5-6 berjalan pada jarak 8-30 km, dari awal.
Jalan sejauh 25-30km selalu pada hari Ahad.
Petua dari pelariyang berkata kepada saya: jika anda boleh bertahan selama 3 jam, anda boleh berehat dan selalu tersenyum, walaupun sakit.
Saya cukup bernasib baik untuk berlatih di kawasan sekitar Bonn dan Ahrweiler, sehingga seluruh sistem peredaran darah saya sangat kuat dengan laju gunung dan lembah yang kuat. Denyutan jantung saya yang rehat berdegup 48-51 selepas 5 minggu.

Petua latihan

Buat buku harian yang berlari Luangkan banyak masa, jangan biarkan diri anda tergesa-gesa, cukup minum (air mineral) dengan anda, jika boleh, masukkan pisang dalam perjalanan (semak atau serupa)

PowerBars sebagai cadangan dari km 20-25 menikmati alam dan udara sepenuhnya

Bersungguh-sungguh melangkah ke had anda sendiri, di antara fasa berjalan (terutama di awal), mengubah kelajuan larian, 'trek perlumbaan' pendek - sehingga tidak berjalan lebih pantas '- memasukkan, permainan memandu, dll. Pergi ke padang sukan: berapa meter pusingan yang boleh saya lakukan 40 minit untuk berlari?

Rancangkan keseluruhan laluan larian 'di kepala anda'; persiapan mental sekurang-kurangnya sama pentingnya dengan kecergasan fizikal seluar tahan angin pada hari-hari sejuk (untuk pelari) dalam hujan: Jaket atau rompi berlari Goretex (penting) dalam kesakitan: tentukan tepat di mana dan di mana kesakitannya berlaku dan jika perlu dapatkan nasihat doktor sukan, mungkin sol - iaitu dibuat mengikut ukuran dan tidak ada barang pembelian setiap hari - perlu!
Masukkan Dr.: Kesakitan adalah isyarat amaran dan tidak boleh diabaikan, sol sukan adalah suatu keharusan bagi setiap pelari!

Saya mempunyai sol saya yang dibuat oleh syarikat pakar ortopedik, yang menyelamatkan saya banyak kesedihan dan kesakitan!
Topik sol ini malangnya masih diperlakukan secara negatif oleh kebanyakan penjual kasut ketika membeli kasut sukan.
Sol yang betul - bergantung pada jenis kaki - penting untuk faktor keseronokan berlari!

Sekiranya loya berlaku: segera hentikan larian.
Dengan cahaya Mantra pusing: terus berjalan perlahan dan perhatikan sama ada keadaan bertambah buruk. Sekiranya ada, batalkan larian. Tegas!
Masukkan Dr.: Di sini juga, doktor sukan melihat keadaannya secara berbeza; Pening juga merupakan gejala amaran yang tidak boleh diabaikan.

Untuk cirit-birit selepas berlari: Oral Pedom Powder. Ia sangat membantu mengatur keseimbangan elektrolit sekali lagi.

Sekiranya terdapat lepuh di kaki: berhenti berlari sehingga pundi kencing kering.
Sekiranya jari kaki berdarah: sapukan salap, perban, jika perlu, berhenti berjalan sehingga sembuh
Masukkan Dr.: lepuh terbuka tidak boleh dirawat dengan salap!

Penting untuk mempunyai kalus di tumit dan bola jari kaki

Kasut lari 'Running up': mengujinya secara meluas sebelum membeli.

Sekurang-kurangnya tiga pasang kasut lari untuk jarak mingguan 50-80 km.

Pelatih polar: sangat diperlukan untuk melatih mengikut kadar nadi (120-135 p. Minit)

Selepas berlari: Latihan regangan sekurang-kurangnya 15 minit.

Urut otot kaki dan lengan dengan minyak urut dengan teliti
Cadangan: Viol aktif

Selepas berlari: Kehilangan garam kerana pengambilan makanan yang perlahan seperti Kaldu ayam atau yang serupa selepas berlari: berehat dan berehat, mis. dengan buku atau muzik yang bagus!