Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan kekuatan fungsional

Sinonim dalam erti kata yang luas

Latihan kekuatan berorientasikan usia
Latihan kesihatan
Sukan umur
latihan kecergasan berorientasikan kesihatan

pengenalan

Pertumbuhan penduduk usia lanjut yang stabil dan kajian ilmiah bermaksud bahawa pentingnya sukan pada usia tua semakin menjadi tumpuan sains sukan. Permintaan yang semakin meningkat dan minat generasi tua yang akan datang dalam banyak tawaran sukan sudah terbukti menjadi pasaran masa depan yang menguntungkan. Banyak studio kecergasan telah bertindak balas dalam bidang latihan peribadi dan menukar konsepnya dari latihan kekuatan murni kepada latihan kekuatan berorientasi usia yang berfungsi dalam bidang pencegahan dan pemulihan. Semakin banyak sekolah belakang dan banyak konsep untuk latihan kekuatan khas dengan latar belakang fungsional muncul. Namun, tidak semua kaedah yang terbukti terbukti berguna.

takrif

Di bawah a latihan kekuatan berfungsi semua aspek Latihan kekuatan diringkaskan, yang gejala penyesuaiannya bertujuan mengatasi pelbagai situasi sehari-hari.

kumpulan sasaran

Kumpulan sasaran latihan kekuatan fungsional adalah orang yang lebih tua. Bagi atlet yang lebih muda, adakah ia yang paling murni Pembinaan otot, yang mendorong motivasi untuk latihan kekuatan, latihan kekuatan menjadi lebih biasa dengan peningkatan usia aspek fungsi dipertimbangkan.

Tambahan pula, latihan kekuatan digunakan dalam pemulihan, yang membolehkan atlet mengambil bahagian dalam kehidupan seharian. Di sini juga, latihan kekuatan ada dalam satu berfungsi Konteks.

bertujuan

Dari kumpulan sasaran jelas, tujuan individu latihan kekuatan fungsional boleh terdiri dari pelbagai jenis. Dalam sukan pencegahan untuk orang tua, fokusnya adalah pada pengembangan otot penyangga dan pegangan. Ini termasuk di atas semua Otot perut dan Otot belakang, seperti Glutes dan depan Otot paha. Dengan latihan kekuatan yang mencukupi dengan kaedah yang sesuai, usaha dilakukan untuk menekan otot orang tersebut agar pergerakan seharian dapat dilakukan tanpa masalah hingga usia tua.

Fenomena penyesuaian

Latihan kekuatan fungsional yang disasarkan mencapai sejumlah kesan positif pada tubuh. Yang paling penting adalah.

Peningkatan sistem kardiovaskular
Menurunkan tekanan darah
Pencegahan aterosklerosis
Pencegahan osteoporosis
Membakar lemak badan
Pertumbuhan otot
Penstabilan sendi
Meningkatkan kesejahteraan mental

dan sejak siasatan terbaru:

kesan positif terhadap kemampuan mental

penting:
Kesakitan dan kecederaan pada Otot sering cepat dikenali dan biasanya hanya bertahan dalam masa yang singkat (sakit otot). Otot dapat tumbuh semula dengan lebih cepat dan kecederaan pada otot cenderung tiba-tiba dalam kebanyakan kes. Situasinya berbeza dengan masalah di kawasan tisu yang mengelilingi otot. Kecederaan pada alat sendi dll biasanya timbul dalam jangka masa yang sangat lama dan menjalar, sehingga tidak dapat dikenali. Penjanaan semula juga memerlukan lebih lama. Banyak penyedia sukan dan konsep kesihatan mengabaikan fenomena ini dan fokus hanya pada kesan positif membina otot untuk menyelesaikan masalah pada sendi.

Apa yang harus anda perhatikan dalam latihan kekuatan fungsional?

Pada a latihan kekuatan berfungsi Bentuk senaman selalu digunakan yang menekankan beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Hasilnya, kejayaan lebih besar dicapai dengan usaha latihan yang kurang. Ia juga mendorong koordinasi antara otot (interaksi beberapa kumpulan otot). Latihan seperti itu Pengangkat anak lembu Oleh itu tidak latihan yang bermakna untuk latihan kekuatan fungsional.

Latihan mesti selalu dilihat berkaitan dengan pergerakan seharian. Contoh: Otot paha depan mengambil fungsi peregangan pada sendi lutut dan lenturan pada sendi pinggul. Namun, dalam kehidupan seharian, otot diperlukan untuk lenturan pada sendi pinggul. Oleh itu, otot mesti dilatih dengan latihan yang memerlukan lenturan pada sendi pinggul. Contohnya, ini adalah penekan kaki dan jongkok. Sambungan kaki tidak sesuai. Dalam latihan kekuatan fungsional, antara Tindakan- dan Otot fiksasi terbilang. Otot fiksasi adalah kumpulan otot yang mempunyai tugas statik yang paling banyak memegang. Otot-otot ini terutamanya merangkumi otot perut lurus dan otot punggung yang dalam dan panjang. Oleh itu, anda juga harus stres (menahan) dalam latihan kekuatan.

Bahaya terbesar dalam latihan kekuatan adalah dari kerosakan tekanan Pembalut- dan Kain sokongan (Tulang, ligamen, tendon, sendi, tulang rawan) keluar. Oleh itu, latihan kekuatan fungsional sentiasa menyokong dan lembut pada tisu penghubung. Itu bererti tidak ada beban tinggi dan cepat dan tidak ada pergerakan hiperextensi yang berlebihan.

Kaedah

Pada a latihan kekuatan berfungsi keutamaan adalah "kaedah lembut“

Mengapa kaedah lembut ini?

Latihan kekuatan dengan intensiti dari 70-80% mempunyai kesan negatif pada sistem kardiovaskular. Bekalan darah ke otot berkurang dan tekanan darah meningkat. Daripada Otot jantung memerlukan lebih banyak oksigen. Tidak lama sebelum otot habis, tekanan darah tinggi. Dari sudut metabolik (metabolismeTekanan meletihkan otot mengaktifkan metabolisme anaerob dan memprovokasi tahap laktat yang tinggi. Ini memberi kesan negatif terhadap keanjalan otot, metabolisme sendi dan sistem imun. Tahap tekanan yang tinggi semasa latihan juga menyebabkan risiko kecederaan otot dan kehilangan motivasi kerana perasaan yang tidak menyenangkan.

Nota:

Anda harus merancang antara 40 hingga 45 minit untuk sesi latihan. Dengan pemanasan optimum dan program pemanasan yang sesuai, kuota latihan adalah 60 minit setiap unit latihan dengan skop latihan 2 hingga 3 kali seminggu.

Hanya latihan yang paling penting yang disatukan ke dalam unit latihan sehingga kejayaan maksimum dicapai dengan usaha minimum. Pada setiap peranti, antara 15 dan 18 pengulangan dilakukan pada kelajuan pergerakan rendah hingga maksimum. Kecuali untuk otot fiksasi. Sekurang-kurangnya 2 hingga 3 ayat harus dilengkapkan setiap peranti. Jeda antara set 45 saat hingga satu minit sudah mencukupi.

Latihan

Tarik Lat
Akhbar bangku
Keriting bisep
Perut perut statik
Berbohong hipertekstensi statik
Tekan kaki
Latihan Iliopsoa

Contohnya rancangan latihan

Jadual latihan di bawah adalah contoh bagaimana latihan dapat dirancang selama seminggu. Ia hanya pertolongan. Malah atlet atasan yang berpengalaman bukanlah dogmatik yang dengan tegas mengikuti rancangan latihan. Latihan ketahanan harus disesuaikan dengan sukan individu.

1 minggu