Setinggan
pengenalan
Selain bench bench dan deadlift, squat adalah disiplin dalam powerlifting dan terutama digunakan dalam bina badan untuk membina otot. Squat sangat popular dalam latihan kekuatan kerana bilangan kumpulan otot yang diaktifkan. Walau bagaimanapun, latihan ini harus digunakan dengan berhati-hati. Atlet kecergasan yang berpengalaman dan ahli bina badan mempunyai asas kemahiran koordinasi yang kukuh untuk memenuhi tuntutan squat. Atlet dan atlet kesihatan yang tidak berpengalaman sangat disarankan untuk tidak menggunakan kaedah ini, walaupun atlet lain bersemangat dengan latihan ini. Sebagai tambahan kepada kesan positif, kaedah ini boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang lumbar jika digunakan dengan tidak betul.
Otot terlatih
- Quadriceps (Otot quadriceps femoris)
- Kembar betis (M. gastrocnemius)
- otot gluteus (Otot gluteus maximus)
Oleh itu, squats juga sesuai untuk Latihan pantat.
Gambar otot
- Otot penjahit
- extensor kaki bawah sisi
- otot lurus peha
- extensor kaki bawah sisi
- otot kaki bawah anterior
Penerangan squats
Pada posisi permulaan, atlet berdiri selebar bahu dengan kaki hampir lurus. Apabila kaki ditolak sepenuhnya, seluruh berat barbell bertindak pada tulang belakang. Ini juga berlaku untuk pergerakan lain. Barbel diletakkan di leher. Hanya setiap atlet yang dapat memperoleh kedudukan yang optimum untuk dirinya sendiri. Penting agar tidak menimbulkan ketegangan dan kesakitan yang tidak selesa. Siku ditarik ke belakang, tangan memegang barbel. Dari kedudukan ini, atlet membengkokkan lutut sehingga paha mendatar dan sudut yang tepat terbentuk antara paha dan kaki bawah. Sekiranya terdapat sakit pada sendi lutut, pergerakan tidak boleh dilakukan secara mendatar. Kemudian atlet menolak badan kembali ke posisi permulaan. Badan atas sentiasa lurus. Untuk melindungi kawasan tulang belakang lumbar, disarankan menggunakan tali pinggang latihan untuk penstabilan.
Penting: Hujung kaki selalu menunjuk ke arah yang sama seperti sendi lutut.
Pengubahsuaian
Di jongkok, kedudukan pergelangan kaki dapat diubah sehingga menunjuk ke luar. Adalah penting bahawa sendi lutut menunjuk ke arah yang sama dengan kaki.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai topik ini, lihat Squats with the Expander
