Latihan berat badan untuk warga tua

• Nota:

Sinonim dalam erti kata yang luas

Latihan kekuatan fungsional, sukan usia

pengenalan

Banyak penyedia sukan dan studio kecergasan telah bertindak balas terhadap peningkatan yang berterusan dalam populasi warga tua dan menyesuaikan tawaran sukan dengan keperluan orang tua. Beberapa tahun yang lalu adalah atlet kecergasan dan pembina badan rekreasi yang bercita-cita tinggi yang diwakili di studio kecergasan komersial, sekarang ini semakin ramai warga tua yang mencari jalan ke gimnasium. Latihan kekuatan pada usia 50+ tidak lagi merujuk pada pembinaan otot yang disasarkan untuk alasan estetik, tetapi aspek kesihatan dan pencegahan latihan kekuatan meningkat seiring bertambahnya usia. Seringkali juga orang-orang tua yang telah berlatih sedikit atau tidak ada sukan dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan yang meminta nasihat perubatan untuk mengunjungi gimnasium.

Siapa sebenarnya tua?

Dari sudut sosio-pendidikan, seseorang sudah tua dan mendapat pencen. Dari sudut ekonomi, seseorang sudah berusia 40 tahun kerana prestasi mereka yang buruk. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mendefinisikan usia tua sehingga mencapai usia 65 tahun, dan pepatah yang popular mengatakan bahawa anda seumur yang anda rasakan.

Penyakit khas pada usia tua

• arteriosklerosis
• barah
• Serangan jantung
• demensia
• Katarak
• Diabetes mellitis
• arthrosis
• osteoporosis
• strok

Matlamat latihan kekuatan berdasarkan usia

Walaupun dalam sukan senior, lawatan ke studio kecergasan adalah mengenai pertumbuhan utama jisim otot dan penstabilan sendi dan tulang, tetapi tidak terutamanya untuk kelihatan lebih baik, tetapi untuk mencapai aspek kesihatan latihan kekuatan. Dari usia 30 tahun, sudah ada penurunan jisim badan berotot (Katabolisme). Ia datang kira-kira seumur hidupdekad dengan pengurangan sekitar 3%. Dari usia 60 tahun hingga 10 peratus. Latihan yang disasarkan untuk Otot dapat mengatasi penurunan biologi otot ini. Dengan latihan kekuatan yang mencukupi, penyakit seperti osteoporosis, arteriosklerosis, tekanan darah tinggi dan Obesiti dicegah dan kerosakan dijana semula sebahagiannya.

Pada usia tua, penurunan jisim otot yang berterusan menyebabkan masalah yang semakin kerap dalam menangani situasi sehari-hari. Sama ada membeli-belah di pasar raya, menaiki tangga atau menjalankan perniagaan secara bebas, untuk beberapa nama sahaja. Oleh itu, pengukuhan otot harus selalu datang dari satu sudut pandangan fungsional dilihat.

Contoh: Latihan otot paha depan (M. quadriceps femoris) dapat dilakukan dengan melakukan pemanjangan kaki. Ini melibatkan meregangkan sendi lutut. Walau bagaimanapun, otot ini tidak pernah dikontrak dengan cara ini dalam kemahiran motorik seharian. Sebaliknya, terdapat difraksi di sendi pinggul (mis. bangun dari kerusi). Oleh itu, lebih masuk akal untuk melatih otot dengan bantuan penekan kaki atau, jika koordinasi pergerakan mengizinkannya, dengan jongkok.

Nota:

Sentiasa perhatikan struktur anatomi dan dinamik latihan latihan kekuatan.

Kesan latihan kekuatan

Walaupun dalam sukan senior, prestasi meningkat sebanding dengan latihan kekuatan berterusan. Oleh itu, intensiti latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Latihan kekuatan yang sesuai dengan usia tidak hanya meningkatkan prestasi fizikal, tetapi juga mengatasi semua faktor risiko kekurangan latihan melalui latihan otot yang disasarkan.Peningkatan jisim otot yang berterusan menyebabkan peningkatan pemisahan jisim lemak dalam jangka masa panjang. Dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan, dapat dibuktikan bahawa berkaitan dengan usia tidak seimbang berlaku jatuh dapat dikurangkan dengan ketara.

bahaya

Semasa latihan dengan berat, selalu ada sejumlah risiko yang mesti dikurangkan untuk latihan yang betul.

• Keselamatan pada peranti: Sentiasa pastikan bahawa semua berat terpasang dengan kuat di dalam peranti dan panduan.
• Keselamatan diri: Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan sepenuhnya sendiri. Perhatikan kehadiran orang lain semasa latihan di rumah.
• Keselamatan pendedahan: Jangan pernah mempercayai lebih dari yang sebenarnya boleh dilakukan. Sentiasa meningkatkan jumlah pengulangan sebelum berat badan.
• Latihan yang lembut pada tisu penghubung dan penyokong: Tulang, ligamen, tendon dan tulang rawan diperkuat melalui latihan kekuatan biasa, tetapi tanda-tanda penyesuaian pada tisu penghubung dan penyokong ini hanya dapat dicapai setelah beberapa bulan hingga bertahun-tahun. Kecederaan di kawasan ini selalu berlaku secara perlahan dan tidak jelas, sehingga biasanya terlambat pada tanda pertama.
• Oleh itu: Elakkan pergerakan hiperextensi, berat badan berlebihan dan pergerakan pantas.

Kaedah

Reka bentuk beban, intensiti dan rehat yang betul adalah prasyarat untuk pengurusan latihan yang optimum pada usia berapa pun.

Dalam latihan kekuatan berorientasikan kesihatan, intensiti sekitar 40-60% dari prestasi maksimum. Ini sesuai dengan latihan dengan kira-kira 15-20 pengulangan dalam satu set latihan. Sekurang-kurangnya 3 set mesti dilengkapkan setiap peranti. Jeda antara ayat masing-masing sekitar satu minit.

Latihan yang mencukupi (program minimum) dapat dijalankan dalam masa sekitar 30 minit. Senarai latihan asas yang paling penting dalam sukan senior boleh didapati di bawah.

Kumpulan otot

Oleh kerana latihan kekuatan untuk orang tua harus selalu dilakukan dari perspektif kesihatan, beberapa kumpulan otot sebaiknya dilatih. Pertama dan paling utama, latihan otot penyangga dan pegangan adalah disyorkan. Ini termasuk otot perut dan otot belakang. Di samping itu, fokusnya adalah pada latihan otot kaki yang cukup dan berfungsi.

Petua untuk latihan

• Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulakan latihan berat badan. Otot-otot dapat disesuaikan sepanjang hayat.
• Cari rakan latihan yang sesuai agar sukan ini dapat dijalankan bersama.
• Sentiasa berlatih di bawah bimbingan pelatih yang terlatih secara profesional pada awalnya.
• Mulakan dengan perlahan. Berat latihan tidak pernah maksimum atau submaximal dalam latihan kekuatan pada usia tua.
• Sentiasa perhatikan aspek keselamatan.

Latihan yang disyorkan

Otot perut:

• Kekejangan perut

Otot belakang

• Tarik Lat
• Hyperextension

Otot kaki

• Tekan kaki

Latihan kekuatan berkaitan dengan latihan ketahanan

Untuk mengoptimumkan kesan latihan, latihan ketahanan yang sesuai dengan usia harus disatukan ke dalam rancangan latihan. Bentuk latihan yang paling popular adalah Berjalan, berbasikal dan berenang. Beban harus cukup tinggi sehingga atlet dapat bercakap semasa latihan. Setiap atlet, tidak kira berapa usia, harus menentukan sendiri disiplin daya tahan yang akan dipilihnya. Walau bagaimanapun, disarankan agar latihan berat badan dan latihan kardio tidak dimasukkan ke dalam satu sesi latihan. Perubahan akan lebih baik.

Regangan pada usia tua

Program peregangan otot yang mencukupi tidak boleh hilang dalam rancangan latihan kekuatan yang dirancang dengan optimum. Mobiliti semakin menurun, terutama pada usia tua. Sekiranya anda melatih otot secara berkala, anda berisiko memendekkan otot, tendon dan ligamen jangka panjang. Selalunya pergerakan sepihak dalam kehidupan seharian membawa kepada defisit mobiliti, yang dapat ditangani dengan latihan regangan yang disasarkan. Oleh kerana latihan kekuatan tidak terlalu tinggi pada usia tua, latihan regangan sebelum dan selepas latihan tidak wajib dilakukan. Latihan regangan yang disasarkan harus, bagaimanapun, selalu disatukan ke dalam rancangan latihan yang terpisah antara unit latihan.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak di sini maklumat atas perkara

• Regangan
• regangan