Latihan kekuatan pada zaman kanak-kanak

Sinonim dalam erti kata yang luas

Latihan berat badan, latihan berat badan kanak-kanak, bina badan kanak-kanak

lihat juga: Sukan ketahanan pada zaman kanak-kanak

pengenalan

Ibu bapa yang prihatin bertanya berulang kali adakah latihan kekuatan yang disasarkan pada anak-anak dan remaja masuk akal, atau adakah itu melibatkan bahaya. Kebimbangan ini tidak berasas, kerana latihan kekuatan pada peralatan tidak hanya menghasilkan penyesuaian pada sistem muskuloskeletal aktif, tetapi juga banyak penyesuaian terhadap sistem muskuloskeletal pasif (sendi, ligamen, tendon, dll.).

Sebenarnya:

Walaupun kanak-kanak yang berlebihan berat badan jarang sekali dalam beberapa dekad terakhir, jumlah anak yang berlebihan berat badan sekarang sangat mengejutkan. Sebagai tambahan kepada kecenderungan gemuk ini, semakin banyak kanak-kanak dan remaja mengalami kekurangan postur, koordinasi dan fizikal yang teruk.

Peningkatan penggunaan teknologi dan kecenderungan yang berkaitan terhadap permainan komputer, kualiti guru yang buruk di sekolah, terutama di sekolah rendah, adalah penyebab kurangnya latihan ini pada anak-anak Jerman. Masalahnya juga terletak pada kerjasama yang tidak mencukupi antara sekolah dan kelab sukan. Sebilangan besar kanak-kanak yang berlebihan berat badan kehilangan hubungan dengan sukan dan dengan itu jalan keluar dari masalah ini, yang semakin teruk semasa perkembangan remaja.

Sangat sesuai untuk kanak-kanak dan remaja untuk menyesuaikan diri dengan rangsangan latihan. Dalam "fasa sensitif" yang disebut ini, sistem muskuloskeletal anak sangat sesuai untuk rangsangan latihan kekuatan. A mesra kanak-kanak, mencukupi Latihan kekuatan pada masa kanak-kanak juga membolehkan kanak-kanak membuat kemajuan koordinat, kerana peningkatan potensi kekuatan memungkinkan pergerakan dengan penggunaan kekuatan yang lebih dinamik. Dalam banyak sukan permainan, pergerakan satu sisi berlaku yang menyebabkan ketidakseimbangan otot jangka panjang. Di sini menawarkan a pampasan Latihan berat badan mengimbangi dan mencegah ketidakseimbangan ini.

Walau bagaimanapun, latihan kekuatan pada masa kanak-kanak tidak boleh mengembangkan atlet model kecil, tetapi harus menggunakan dorongan untuk bergerak yang dimiliki semua anak dengan cara yang disasarkan untuk mencegah defisit di kemudian hari.

Latihan kekuatan pada masa kanak-kanak dilihat agak kritikal di Jerman. Ketakutan akan kecederaan dan kerosakan yang seterusnya dapat menemani atlet muda seumur hidup adalah terlalu besar. Di samping itu, jumlah hormon binaan masih terlalu rendah untuk membolehkan otot membesar dan membenarkan latihan kekuatan. Di Amerika khususnya, kajian sekarang membuktikan sebaliknya. Di sana, latihan berat badan untuk kanak-kanak bahkan disyorkan di bawah pengawasan. Berbeza dengan latihan kekuatan pada masa dewasa, kanak-kanak tidak menumpukan perhatian pada jisim otot maksimum atau mengangkat beban sebanyak mungkin. Latihan kekuatan untuk kanak-kanak bertujuan untuk melatih kecergasan umum dan meningkatkan kesejahteraan mental. Di samping itu, prestasi dalam pendidikan jasmani harus ditingkatkan dan kecederaan dapat dicegah dengan berkesan. Latihan kekuatan dengan band, dumbbell percuma, mesin dan berat badan anda sendiri boleh membawa kejayaan yang besar.

Latihan dengan badan dan ligamen anda sendiri adalah yang paling lembut. Latihan kekuatan pada mesin dan dumbbell lebih sesuai ketika melakukan pergerakan atau pergerakan yang lebih kompleks yang kekuatannya belum mencukupi. Untuk push-up atau pull-up, kekuatannya belum mencukupi dalam kes individu, jadi dumbbell dan mesin menarik di sini.

Latihan kekuatan sebelum akil baligh tidak menghasilkan peningkatan otot yang ketara. Walau bagaimanapun, otot menjadi lebih berkesan kerana otot terdahulu "pecah"Sekarang diaktifkan dan dilatih. Ini disebabkan oleh peningkatan koordinasi dalam otot. Di atas segalanya, latihan kekuatan pada masa kanak-kanak melatih koordinasi dalam otot sehingga serat otot sebanyak mungkin diaktifkan. Di samping itu, interaksi antara otot dan saraf bertambah baik sehingga otot umumnya berfungsi dengan lebih berkesan. Prestasi otot meningkat tanpa membina jisim otot tambahan. Ini dapat melindungi dan menstabilkan kaki yang bengkok dan dengan itu dapat mengelakkan kecederaan.

Para saintis di Amerika Syarikat mendapati bahawa setelah beberapa bulan kepekatan hormon pembinaan otot juga meningkat, sehingga setelah beberapa waktu peningkatan massa otot mungkin terjadi.

Kekuatan maksimum adalah asas kekuatan laju, daya tahan kekuatan dan kekuatan letupan. Kekuatan kekuatan ini diperlukan untuk pelbagai tahap dalam pelbagai jenis sukan. Itulah sebabnya mengapa kanak-kanak hanya dapat memulakan awal dengan latihan kekuatan yang sesuai untuk dapat mengembangkan kemahiran kekuatan mereka dengan lebih baik selepas itu.

Oleh itu, anda tidak boleh menolak latihan kekuatan untuk kanak-kanak pada umumnya. Latihan yang sesuai dengan usia tidak merosakkan tulang, tulang rawan atau sendi. Tepat sebaliknya berlaku, bahan tulang tambahan terbentuk, ligamen dan tulang rawan terbiasa dengan beban yang lebih tinggi dan juga diperkuat.

Oleh itu, latihan kekuatan bermula pada masa kanak-kanak untuk mengatasi kehilangan tulang pada usia tua. Kajian lanjutan menunjukkan bahawa tendon dan tisu penghubung juga mendapat manfaat daripada latihan kekuatan pada masa kanak-kanak. Hanya dua unit seminggu cukup untuk memberi kesan yang signifikan terhadap kekuatan dan daya tahan. Secara amnya, latihan untuk kanak-kanak harus mengandungi maksimum lapan latihan, yang mana dua hingga tiga set harus dilakukan. Pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Dalam latihan kekuatan, kanak-kanak harus selalu menguatkan otot perut dan belakang mereka terlebih dahulu, dan kemudian melatih bahu, lengan dan kaki. Di samping itu, harus selalu ada rehat sekurang-kurangnya sehari antara sesi latihan untuk memastikan pemulihan yang mencukupi.

Kajian menunjukkan bahawa walaupun di kalangan kanak-kanak, komposisi badan juga berubah. Peratusan lemak dalam badan kanak-kanak telah meningkat sejak 30 tahun yang lalu. Latihan kekuatan meningkatkan komposisi badan, mengurangkan tisu lemak, membina jisim otot dan bahkan memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular.

Sekiranya anda masih tidak mahu anak anda melakukan latihan kekuatan klasik, anda boleh memilih aktiviti sukan lain seperti bertarung, gusti dan bertarung dan bukannya latihan atletik. Anak-anak boleh melakukan senaman yang serupa dengan cara yang suka bermain dan juga mendapat manfaat daripada kesan positif. Gulat lengan adalah satu lagi contoh bagaimana kanak-kanak dapat diperkenalkan dengan latihan kekuatan melalui permainan. Mereka juga dapat saling mendorong, saling menarik bolak-balik atau cuba saling menjatuhkan.

Latihan kekuatan pada masa kanak-kanak, dengan dos yang betul, dapat memainkan peranan penting dalam perkembangan sihat dan atletik.

Pembentukan otot pada kanak-kanak dan remaja

Pembentukan otot pada masa kanak-kanak tidak boleh dibandingkan dengan pertumbuhan otot yang disasarkan pada masa dewasa. Perkembangan otot sangat sensitif terhadap rangsangan latihan semasa akil baligh, tetapi latihan ini tidak boleh dilakukan dalam arti latihan dumbbell di gim, tetapi melalui latihan di mana kanak-kanak dan remaja harus membawa dan menggerakkan berat badan mereka sendiri. Setelah pertumbuhan ketinggian selesai, anda boleh memulakan latihan di gimnasium, tetapi ingat perkembangan latihan. Otot juga berkembang pada awal kanak-kanak, tetapi ini dilakukan dengan cara yang menyeronokkan dalam bentuk pendakian, gantung, gantung, melompat, melempar, dan lain-lain. Adalah penting bahawa kanak-kanak selalu fokus pada aspek motivasi bermain.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan pada masa remaja

Bahaya dan Risiko

Bahaya latihan kekuatan pada masa kanak-kanak serupa dengan yang berlaku pada orang dewasa. Otot-otot dalam kes-kes yang paling jarang berlaku. Sebaliknya, terdapat kerosakan pada tulang atau ligamen, kerana ini beradaptasi lebih lambat daripada otot.

Struktur tulang remaja jauh lebih elastik daripada pada orang dewasa kerana simpanan kalsium yang rendah, tetapi juga lebih rentan terhadap tekanan dan beban lenturan. Oleh kerana pengoksidaan sistem rangka hanya selesai sepenuhnya antara usia 17 dan 21 tahun, beban tidak boleh terlalu berat sebelum usia ini. Ini tidak bermaksud bahawa rangsangan latihan harus terlalu lemah, kerana rangsangan latihan yang disasarkan pada otot menguatkan struktur tulang.

Untuk mengurangkan bahaya pada masa kanak-kanak dan remaja, perkara-perkara berikut mesti diperhatikan.

Pengaruh terhadap pertumbuhan

Pada masa lalu, latihan kekuatan tidak digalakkan untuk kanak-kanak kerana dikatakan mempunyai kesan negatif terhadap pertumbuhan. Kajian terbaru membuang kebimbangan ini. Latihan kekuatan yang disasarkan, termasuk penggunaan berat, meningkatkan kepadatan tulang, mendorong pertumbuhan otot dan mengurangkan risiko kecederaan pada kanak-kanak. Walau bagaimanapun, untuk mengelakkan akibat negatif seperti penggunaan sendi atau otot yang terlalu banyak, panduan yang betul dan profesional, kawalan latihan yang tepat pada kanak-kanak sangat penting. Latihan mesti dilakukan dengan cara yang betul secara teknikal, dengan berat yang sesuai (juga latihan yang berat) untuk mengelakkan kesilapan.

Jeda regenerasi harus selalu diperhatikan untuk mengelakkan beban berlebihan di satu pihak dan memastikan penyesuaian dan dengan itu melatih kejayaan di pihak lain. Latihan berat badan tidak mempengaruhi pertumbuhan, dan tidak ada penjelasan fisiologi untuknya dan tidak ada kajian untuk menyokong tuntutan ini. Kegunaan jangka panjang dan teruk boleh menyebabkan keretakan keletihan di kawasan plat pertumbuhan, yang kemudian dapat menyumbang kepada gangguan pertumbuhan. Walau bagaimanapun, risiko patah tulang jauh lebih tinggi dalam sukan sentuhan aktif.

7 prinsip latihan kekuatan pada kanak-kanak dan remaja

1. Matlamat utama latihan kekuatan pada masa kanak-kanak dan remaja adalah untuk meningkatkan motivasi. Jauh lebih penting daripada perkembangan semasa adalah pendidikan untuk sukan, kerana hanya mereka yang tidak semestinya mengaitkan sukan dengan penolakan yang akan melakukan sukan dan terutama latihan beban di luar sekolah dan selepas sekolah.
2. Fokusnya adalah pada pengembangan otot penyangga dan penahan (otot perut dan otot belakang)
3. Semua latihan harus dilakukan dengan cara yang mesra kanak-kanak dan dengan keselamatan mutlak.
4. Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan, tumpuannya adalah untuk mengembangkan kemahiran koordinasi.
5. Pengembangan kekuatan mesti dirancang secara menyeluruh agar dapat mewujudkan asas yang optimum untuk beban sukan di kemudian hari.
6. Tidak ada kandungan kekuatan maksimum yang dapat disatukan ke masa kanak-kanak, kerana alat sokongan belum cukup dikembangkan.
7. Waktu rehat harus disimpan lebih lama dalam latihan kanak-kanak daripada latihan remaja dan dewasa.

Perkembangan kekuatan dalam kumpulan umur individu

Latihan kekuatan sehingga usia 7 tahun

Pada zaman prasekolah ini, latihan kekuatan tidak masuk akal dan tidak boleh dijalankan. Dorongan sihat kanak-kanak untuk bergerak harus digunakan untuk menetapkan rangsangan yang disasarkan untuk pertumbuhan tulang dan pertumbuhan otot yang sesuai dengan masa kanak-kanak. Latihan tadika dan rintangan sangat sesuai untuk ini.

Latihan kekuatan antara usia 7 dan 10 tahun

Pada usia sekolah awal ini, fokusnya masih pada menstabilkan alat pegangan dan sokongan, tetapi dorongan anak-anak untuk bergerak dapat dimanfaatkan untuk latihan kekuatan yang mencukupi. Pertama sekali, kekuatan kelajuan harus dilatih pada usia ini, kerana peningkatan prestasi yang paling besar dan paling ketara dapat dicapai di sini. Walau bagaimanapun, perlu dipastikan bahawa latihan kekuatan dimasukkan dalam konteks motivasi yang sesuai dengan usia anak-anak. Latihan litar sangat sesuai, kerana kawalan ragam dan latihan sangat penting di sini. Beban harus ditahan antara 15 hingga 20 saat dengan rehat 40 saat. Antara lima dan sepuluh stesen harus dilengkapkan dengan pergerakan secepat mungkin.

Latihan kekuatan antara usia 10 dan 12 tahun

Zaman ini berakhir dengan bermulanya akil baligh. Dalam kumpulan usia ini, fokus utama adalah mengembangkan kumpulan otot yang paling penting (otot belakang, otot kaki, otot perut). Walau bagaimanapun, tidak ada latihan dengan berat tambahan yang boleh digunakan. Hanya latihan di mana berat badan anda sendiri dibawa dan ditarik atau penggunaan jalur pengembang sesuai untuk kumpulan umur ini. Oleh kerana perkembangan koordinat yang sudah baik, latihan dapat dipilih lebih menuntut koordinat pada usia ini. Walau bagaimanapun, masih harus dipastikan bahawa latihan dilakukan dengan cara yang menyenangkan untuk meningkatkan motivasi untuk latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan kekuatan pada zaman kanak-kanak

Latihan kekuatan dalam masa pubertas

Dengan bermulanya akil baligh, masa kanak-kanak berakhir dan masa remaja bermula. Pubertas berada dalam fasa pertama (Kemaluan) dan fasa lewat (masa remaja) ditugaskan.

Pada fasa pertama akil baligh terdapat peningkatan panjang yang ketara, yang sering menyebabkan ketidakseimbangan bahagian badan. Nisbah leverage sendi dan prestasi otot berada dalam hubungan yang tidak baik, dan masalah di kawasan tulang belakang tidak jarang berlaku pada usia ini. Terdapat peningkatan mendadak dalam hormon testosteron seks, terutama di kalangan kanak-kanak lelaki. Ini menjadikan latihan kekuatan sangat bermanfaat pada kumpulan usia ini. Walau bagaimanapun, perlu dipastikan bahawa sistem muskuloskeletal pasif (tulang) belum berkembang sepenuhnya. Latihan kekuatan terutamanya harus diselaraskan dengan pengembangan daya tahan dan koordinasi dan digunakan terutamanya sebagai latihan kekuatan melompat, latihan kekuatan lemparan dan latihan kekuatan larian.

Hasil daripada peningkatan panjang ini, kemahiran motor sering dipompa, dan latihan dalam kemahiran koordinasi tidak boleh diabaikan.

Latihan Kekuatan dalam Masa Remaja

Remaja berakhir pada masa remaja dan terdapat peningkatan yang meluas, terutama di kalangan kanak-kanak lelaki. Ketidakseimbangan fizikal yang tidak seimbang yang berkembang semasa pubertas diimbangi kembali dalam fasa perkembangan ini. Masa remaja adalah usia terbaik untuk pengembangan kekuatan sepanjang hayat dan oleh itu harus digunakan terutama pada usia ini.

Oleh kerana sendi dan tulang yang stabil, latihan ini sebahagian besarnya dapat diambil alih oleh orang dewasa. Tetapi jumlah latihan harus selalu ditingkatkan sebelum intensiti.

Latihan berat badan dan berenang

Ketika berenang, latihan intensif sering dilakukan selama seminggu, bahkan pada masa kanak-kanak. Penemuan semasa menunjukkan bahawa latihan kekuatan intensif tambahan sangat penting untuk perenang, bahkan pada masa kanak-kanak. Kerana kurangnya pengaruh graviti di dalam air, atlet hampir tidak mengalami kekuatan mampatan semasa berenang, yang merupakan rangsangan yang sangat penting bagi otot untuk menumpuk.

Dalam jangka masa panjang, perenang dapat menyesuaikan diri dan dengan itu merosakkan tisu tulang. Perenang dewasa berprestasi tinggi sering mempunyai ketumpatan tulang di bawah purata. Latihan kekuatan yang sepadan dengan bobot sejak awal kanak-kanak dapat mencegah proses ini dengan menerapkan rangsangan yang sesuai pada tulang melalui pemberat dan melawan demineralisasi.

Latihan berat badan dan bola sepak

Bola sepak adalah sukan yang sangat rentan terhadap kecederaan akibat perubahan arah dan hubungan yang kerap antara pemain. Melalui latihan berat badan pada masa kanak-kanak, otot-otot terbentuk dan, di atas semua, tindak balas mereka melalui saraf (koordinasi intramuskular) ditingkatkan. Organisme dapat mengikat sendi dan ligamennya dengan membiarkan ototnya bertindak balas dengan lebih pantas dan lebih berkesan terhadap pengaruh luaran. Walau bagaimanapun, penjagaan harus diambil untuk mengelakkan tekanan tendon patellar berlebihan semasa latihan kekuatan intensif pada bahagian bawah kaki, misalnya dengan tidak meregangkan sendi lutut sepenuhnya ketika melakukan squats. Oleh itu, latihan kekuatan pada masa kanak-kanak dapat mengurangkan risiko kecederaan dalam bola sepak