Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan berat badan tanpa peralatan

pengenalan

Latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan yang paling penting untuk kejayaan sukan dan kesihatan. Ia bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga mempunyai pengaruh positif pada sisa alat penahan yang disebut (dengan tendon, Pita dan tulang). Oleh itu, latihan kekuatan tidak hanya sesuai untuk atlet kekuatan klasik, tetapi untuk kumpulan sasaran dari semua peringkat umur dan jantina. Orang tua juga dapat mengurangkan risiko osteoporosis secara signifikan atau jatuh melalui latihan biasa.

Latihan kekuatan di gim atau di rumah tidak selalu bergantung pada peralatan berteknologi tinggi. Hasil yang jelas juga dapat dicapai dengan berat badan anda sendiri dan, jika perlu, objek sehari-hari.

Prinsip asas latihan kekuatan

Latihan berat badan tanpa peralatan harus mengikuti empat prinsip ini

Tingkatkan senaman secara berkala: Otot hanya mendapat rangsangan pertumbuhan ketika dekat dengan ototnya had atas untuk dipimpin. Hasilnya, hanya latihan intensif yang membawa pertumbuhan otot yang diinginkan dalam jangka masa panjang.
Perhatikan fasa pertumbuhan semula: Otot memerlukan pertumbuhan semula untuk pulih dari tekanan latihan sebelumnya. Pertumbuhan otot sebenarnya berlaku selepas latihan bukannya.
Latihan berbeza-beza: Sekiranya latihan yang sama selalu dilakukan, badan dapat menyesuaikan diri dengan beban yang sama dan tahap latihan tidak akan meningkat lebih jauh. itu sebabnya pelbagai dekat Latihan berat penting.
Latih terus: Malangnya, jika anda berehat terlalu lama dalam latihan, tahap prestasi anda akan menurun dengan cepat. Ini sangat penting, walaupun semasa melakukan latihan beban tanpa peralatan, boleh dikatakan untuk terus berada di atas bola.

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk bahu, dada dan lengan

Pushup:

Kedudukan permulaan: Berbaring, lengan disokong pada ketinggian dada
Pelaksanaan: regangkan lengan (jangan meregangkan sepenuhnya) dan bengkokkan (sehingga hujung hidung hampir di tanah)

Peningkatan pushups:

Kedudukan permulaan: lihat di atas
Namun, kali ini kaki berada di atas objek yang diangkat

Tarik ke atas dari lereng:

Posisi permulaan: Pegang pada bahagian atas meja atau batang dari bawah, gantung condong (Badan atas di udara, tumit di lantai)
Pelaksanaan: regangkan dan bengkokkan lengan (sehingga hujung hidung hampir di tepi meja); Peningkatan dalam latihan semakin mendatar kedudukan permulaan, atau bahagian bawah meja atau bar lebih rendah

Duduk di kerusi:

Kedudukan permulaan: bersandar di antara dua kerusi dengan sandaran mereka menghadap satu sama lain (Kaki tidak menyentuh tanah)
Pelaksanaan: Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan dan biarkan diri anda diturunkan (sehingga lengan atas dan lengan bawah mencapai sudut 90 °), kemudian regangkan lagi

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk perut

Crunch:

Posisi permulaan: Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada 90 ° pada objek yang diangkat atau diatur pada sudut
Pelaksanaan: perlahan-lahan angkat kepala dan bahu anda dari tanah (dalam gerakan bergulir); Lakukan pergerakan dengan perlahan

Lintasan silang:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan
Pelaksanaan: Letakkan tangan anda di sisi kepala anda, kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan anda dan kemudian gerakkan siku kanan ke lutut kiri anda; Bahu mesti diangkat terlebih dahulu (barulah pergerakan ke tepi berlaku)

Separuh kumbang:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, kaki dibengkokkan pada 90 °
Pelaksanaan: kepala dan bahu diangkat sedikit, kaki diregangkan secara bergantian dan dibengkokkan lagi (dalam pergerakan perlahan, tidak seperti "berbasikal")

Angkat kaki:

Kedudukan permulaan: Berbaring di punggung, perut tegang, tulang belakang sepenuhnya di lantai (tidak Hollow belakang!)
Pelaksanaan: kaki diangkat perlahan-lahan (tetap lurus jika boleh, mungkin bergerak sejauh ini sehingga kaki menunjuk lurus ke atas dan pelvis sedikit diangkat

Meluruskan sisi:

Posisi permulaan: berbaring di sisi anda, diregangkan, pasangan memegang kaki dengan erat
Pelaksanaan: Bahu diangkat perlahan-lahan dari lantai, jangan bersandar pada siku!

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk bahagian belakang

Libra:

Kedudukan permulaan: Berbaring di perut, lengan dan kaki lurus dan sedikit terangkat dari lantai
Pelaksanaan: bandul yang ringan dan perlahan dengan lengan dan kaki, Kekalkan ketegangan

Regangan dalam kedudukan bangku:

Posisi permulaan: bersandar di lutut dan siku
Pelaksanaan: Satu lengan dan kaki berlawanan menyerong diregangkan sehingga tumit, punggung dan tangan membentuk garis; Mengekalkan ketegangan dan cuba meregangkan

Peregangan di atas meja / bangku dll..:

Kedudukan permulaan: Berbaring di perut, badan atas anda berada di atas meja hingga ke pinggul, kaki dibengkokkan
Pelaksanaan: perlahan-lahan meregangkan kaki anda dan membengkokkannya lagi, Pergerakan berlaku di pinggul; Jangan meregangkan kaki anda (tetapi membentuk garis dengan tulang belakang)

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk kaki

Akhbar dinding:

Kedudukan permulaan: badan atas disandarkan ke dinding dengan punggung, kaki dibengkokkan pada 90 °
Pelaksanaan: memegang kedudukan (bukan dengan tangan anda di Paha menopang)

Setinggan:

Kedudukan permulaan: Berdiri, lengan diregangkan ke hadapan secara mendatar ke lantai
Pelaksanaan: Bengkokkan dan luruskan kaki, badan atas tetap lurus dan lengan tetap terentang

Setinggan berkaki satu:

Pelaksanaan: Lihat di atastetapi sebelah kaki terletak di belakang punggung pada objek yang diangkat
Alternatif untuk profesional: satu kaki diregangkan ke depan dan dipegang semasa mencangkung

Latihan penstabilan tanpa peralatan

Sokongan lengan bawah:

Kedudukan permulaan: hanya lengan bawah dan kaki di lantai; Kaki, tulang belakang dan kepala membentuk garis lurus
Pelaksanaan: kedudukan tahan tertumpu (Perhatikan bahawa perut tetap tegang dan punggung tidak jatuh ke dalam lubang belakang)

Sokongan lateral:

Kedudukan permulaan: Semasa berbaring di sebelah anda, hanya lengan bawah dan kaki menyentuh tanah; Kaki, tulang belakang dan kepala membentuk garis lurus
Pelaksanaan: Pegang kedudukan anda tertumpu, kemudian beralih sisi

Tabata

Kaedah latihan khas yang biasanya diamalkan tanpa peralatan adalah apa yang disebut Tabata. Nama itu berasal dari penciptanya, orang Jepun Izumi Tabata.
Senamannya kelihatan empat minit senaman intensiti tinggi dengan latihan yang berbeza. Latihan ini harus dipilih sedemikian rupa banyak kumpulan otot yang besar dituntut. Oleh itu, latihan dari Latihan berat badan tanpa peralatan. Bentuk latihan ini harus merangsang otot untuk tumbuh dengan baik dan pada masa yang sama meningkatkan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, adalah penting di sini bahawa atlet semestinya harus mencapai had, jika tidak, latihan dengan Tabata tidak begitu berkesan.

Pada akhirnya, latihan kelihatan seperti ini:
Lapan ayat dijalankan (contohnya dengan empat latihan klasik seperti push-up, crunches, dips atau squats). Setiap ayat berlanjutan 20 saat, diikuti oleh Rehat 10 saat, latihan tanpa peralatan memerlukan masa 240 saat. Atlet Tabata lanjutan dapat melakukannya dalam 20 saat 10-15 pengulangantetapi lebih kurang untuk pemula.
Tabata menjadi yang terbaik untuk dua dijalankan supaya rakan latihan dapat mengumumkan masa. Ini adalah kaedah terbaik bagi pelatih untuk menumpukan perhatian pada latihan yang betul. Selain itu, Tabata harus selalu digunakan bersama dengan sesi latihan lain tanpa peralatan pada akhir dilaksanakan. Selepas latihan maksimum selama empat minit, seseorang biasanya terlalu letih untuk latihan selanjutnya.

Faedah latihan kekuatan tanpa peralatan

Sebilangan besar pemula sukan masih mempunyai gambaran klasik latihan kekuatan di gim pada peralatan khas seperti rama-rama atau penekan kaki. Kadang-kadang orang lupa bahawa kita sudah mempunyai semua yang kita perlukan untuk latihan: Badan dan berat badan kita. Dengan rancangan latihan yang baik, anda dapat menjimatkan kos untuk gim atau wang untuk pelatih rumah yang mahal dan memulakan latihan kekuatan dengan segera. Anda boleh memperoleh hasil yang sama baik dalam latihan kekuatan tanpa peralatan seperti latihan klasik di gim dengan dumbbell atau mesin. Bantuan yang agak murah seperti Jalur atau pengembang Thera.

Selain kelebihan kos, dalam beberapa kes kualiti latihan tanpa peralatan juga lebih baik: Banyak latihan berat badan (jadi bersenam hanya dengan berat badan anda sendiri) secara serentak mewakili satu Lakonan balance Jadi bukan hanya otot tertentu pada alat yang digerakkan oleh pergerakan dipandu, seperti di studio sukan, tetapi juga bergantung pada Kemahiran koordinasi pada. Kerana keseimbangan harus dijumpai dan dijaga, otot pembantu juga digunakan, yang juga harus menstabilkan pergerakan.

Di samping itu, latihan kekuatan biasanya dapat diatur dengan lebih baik dari segi masa tanpa peralatan. Tidak ada lagi masa menunggu sehingga alat yang diinginkan tersedia di gimnasium. Dalam hampir semua kes, latihan kekuatan juga dapat dilakukan dengan baik di rumah tanpa peralatan - ini menghilangkan masa tambahan yang diperlukan untuk pergi ke gim. Latihan tidak lagi harus dilakukan di bilik tertutup. Pada musim panas adalah motivasi yang baik untuk memindahkan latihan dari studio yang penuh sesak ke taman.