Latihan berat badan dan penurunan berat badan

Mitos atau kebenaran

Terdapat banyak mitos dan khabar angin mengenai topik penurunan berat badan. Salah satu dari mereka, misalnya, adalah idea bahawa anda hanya dapat menurunkan berat badan melalui sukan daya tahan dan berkembang dengan meluas melalui latihan kekuatan. Oleh itu, banyak orang hanya melakukan sukan ketahanan dan benar-benar melepaskan latihan kekuatan kerana mereka ingin menurunkan berat badan dan tidak mahu mendapat keuntungan lagi. Namun, pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Kerana rangsangan yang tinggi semasa latihan kekuatan, otot-otot dirangsang untuk membentuk sel-sel baru untuk membentuk otot yang lebih kuat dan lebih besar. Tetapi ini tidak berlaku semalaman. Seperti semua organ dalam badan kita, otot memerlukan tenaga untuk membesar. Sebilangan besar tenaga ini berasal dari makanan yang kita makan setiap hari. Pembentukan sel otot baru biasanya berlaku semasa rehat dalam latihan, di mana lebih banyak tenaga diperlukan kerana pembentukan sel otot baru daripada latihan ketahanan. Sekiranya anda sekarang memulakan latihan kekuatan dan tidak mengubah diet anda, peningkatan keperluan tenaga dalam rehat latihan akan menyebabkan kekurangan tenaga dari simpanan lemak yang ditarik sehingga otot masih dapat membentuk sel baru dengan keperluan tenaga yang lebih tinggi dan jumlah makanan yang sama.

Di sini menjadi jelas bahawa mitos "latihan kekuatan hanya membuat anda luas dan tidak membantu anda menurunkan berat badan" tidak benar.

Kesan positif

Untuk penurunan berat badan yang sihat, anda pasti tidak boleh melakukan tanpa latihan kekuatan. Bagi lelaki dan wanita, gabungan latihan kekuatan dan latihan ketahanan adalah kaedah paling sihat dan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Latihan kekuatan menghasilkan beberapa kesan bermanfaat yang membantu anda menurunkan berat badan. Di satu pihak, melalui latihan kekuatan, keperluan tenaga akan memiliki nilai yang lebih tinggi bahkan setelah latihan, sehingga penggunaan kalori yang sedikit lebih tinggi masih dapat ditentukan dalam fasa pemulihan. Tambahan pula, latihan kekuatan mempunyai kelebihan dalam jangka masa panjang bahawa lebih banyak jisim otot juga menggunakan lebih banyak tenaga dan dengan itu kadar metabolisme basal badan meningkat pada waktu rehat. Fenomena peningkatan keperluan tenaga ini selepas latihan kekuatan disebut kesan selepas. Kesan afterburn menggambarkan peningkatan aktiviti metabolik selepas latihan. Metabolisme berfungsi dengan pantas semasa latihan dan tentu saja metabolisme tidak akan ditutup sepenuhnya setelah latihan selesai. Pengambilan oksigen juga meningkat setelah latihan kekuatan dan tidak turun langsung ke nilai rehat.

Faktor lain yang mempengaruhi seperti suhu badan teras dan tahap tekanan juga berperanan. Hormon stres adrenalin dan noradrenalin mengawal metabolisme, pernafasan dan aktiviti jantung. Semakin tinggi intensiti latihan, semakin tinggi tahap hormon stres. Latihan keras sekali gus menghasilkan kesan afterburn yang lebih tinggi daripada latihan sederhana. Peningkatan keperluan tenaga untuk kesan afterburn dapat dijelaskan oleh mekanisme regenerasi badan dan pengisian simpanan tenaga. Pecahan dan penghapusan produk metabolik juga memerlukan tenaga tubuh. Dengan kesan afterburning, ini sahaja boleh menyumbang sehingga 15%. Di samping itu, tubuh memerlukan tenaga untuk menukar protein menjadi asid amino. Faktor lain yang mempengaruhi adalah ketegangan otot, yang dapat meningkat hingga dua hari setelah bersenam, dan yang juga meningkatkan keperluan kalori, walaupun hanya sedikit.

Apa yang mungkin menarik minat anda: Menurunkan berat badan di perut, menurunkan berat badan di paha - berapa cepat ia berfungsi?

Imbangan tenaga negatif

Sekiranya anda telah melatih kilogram jisim otot tambahan selepas jangka masa tertentu, otot tambahan ini mengambil 20 kilokalori setiap hari dalam keadaan rehat sepenuhnya (kCal) tambahan. Ini bermaksud bahawa tubuh menggunakan lebih banyak tenaga kerana lebih banyak jisim otot perlu dibekalkan. Keperluan tenaga yang meningkat ini juga memberi kesan langsung kepada lemak badan. Sekiranya anda mematuhi rancangan makan anda, tetapi sekarang harus membekalkan lebih banyak jisim otot, maka timbul ketidakseimbangan yang bertenaga. Kerana tambahan otot, tubuh memerlukan lebih banyak tenaga daripada yang disediakan untuknya melalui makanan. Keseimbangan tenaga merosot ke wilayah negatif.

Contohnya dapat menggambarkan perkara ini. Seorang lelaki menggunakan 3000 kCal sehari dan hampir tidak bergerak, sehingga keperluan tenaganya adalah 2800 kCal. Tubuh mengambil lebih banyak kalori daripada yang boleh digunakan, orang itu menambah berat badan. Di satu pihak, latihan kekuatan meningkatkan kadar metabolisme basal, dan peningkatan jisim otot juga memakan kalori. Keperluan tenaga seseorang telah meningkat dari 2800 kCal menjadi 3200 kCal. Walau bagaimanapun, tenaga 3000 kCal masih diserap melalui makanan. Jadi badan menggunakan 200 kkal lebih banyak setiap hari daripada yang tersedia melalui makanan. Untuk mengimbangi 200 kCal yang hilang ini, tubuh mendapat tenaga yang hilang dari kedai lemak yang dibuat untuk "masa buruk". Orang itu perlahan-lahan tetapi terus menurunkan berat badan.

Tambahan pula, latihan kekuatan memastikan kesejahteraan yang lebih baik dan juga dapat membantu mengurangkan tekanan. Untuk menurunkan berat badan dengan berkesan melalui latihan kekuatan, ada beberapa petunjuk dan petua yang harus anda ikuti.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Kurangkan berat badan dengan serbuk protein

Memulakan latihan kekuatan

Sekiranya anda memulakan dengan latihan kekuatan, anda tidak seharusnya mengambil alih diri secara langsung, melainkan mulakan dengan berat kecil dan mengenal perkembangan kekuatannya. Hanya apabila anda telah menentukan tahap latihan anda, anda harus menghadapi Menetapkan rancangan latihan berurusan. Di dalam Kekerapan latihan seseorang juga harus menghampiri dengan perlahan. Cukup pada awalnya dua hingga tiga unit seminggusupaya badan dapat membiasakan diri dengan tekanan. Anda kemudian dapat mengintegrasikan sesi latihan keempat. The Tempoh latihan semestinya antara 30 hingga 60 minit kerana latihan kekuatan memerlukan prestasi maksimum dan badan mengalami tekanan. Perkara penting di sini ialah rekreasi. Harus ada satu antara setiap sesi latihan rehat sehari penuh untuk pertumbuhan semula menipu. Pemulihan adalah penting agar tubuh dapat bersiap menghadapi tekanan berikut dan menambah simpanan tenaganya. Rehat pemulihan sangat penting untuk pembentukan sel otot baru.

Pelan latihan dan latihan

Semasa membuat rancangan latihan, anda harus memastikan bahawa keperluan dan tujuan latihan anda sendiri dapat dilihat. Pemula harus terlebih dahulu berunding dengan pakar semasa membuatGim atau pelatih peribadi) giliran. Namun, dengan sedikit pengalaman dan latihan, anda boleh membuat sendiri rancangan latihan. Pilihan latihan juga memainkan peranan penting dalam hasil latihan. Sekiranya boleh, semua kumpulan otot utama harus digunakan dalam satu sesi latihan. Latihan kekuatan standard berikut disyorkan: menekan bangku, squats, deadlift, pull-up, dips, bahu tekan, dan barbell bar.

Varian lain adalah latihan split. Latihan dibahagi dua hari sehingga pada hari pertama mis. bahagian bawah kaki dan inti dilatih. Pada hari kedua latihan, badan, bahu dan lengan atas mengikuti. Sebelum anda menggunakan atau memisahkan rancangan latihan anda, anda harus yakin untuk menguasai latihan. Sekali lagi, disarankan untuk bertanya kepada pakar, kerana beberapa latihan tidak semudah itu. Pelaksanaan dan teknik yang betul dapat mengelakkan kecederaan dan memastikan latihan yang berkesan. Untuk mempelajari teknik ini, disarankan untuk selalu melakukan latihan dengan berat ringan terlebih dahulu.

Bilangan set dan pengulangan

Semasa berlatih sendiri, anda harus memastikan bahawa anda mempunyai bobot bebas dan sebanyak mungkin Dumbbells lebih suka mesin. Ini mempunyai beberapa kelebihan. Anda mendapat satu dengan berat percuma perasaan pergerakan yang lebih baik dan secara serentak menstabilkan otot yang terlibat. Sebilangan besar penyelarasan dan seimbang akan mendapat faedah daripadanya.

Di dalam Bilangan pengulangan ia bergantung pada tujuan latihan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti membina otot terlebih dahulu. Kami mengesyorkan satu bentuk latihan yang mana satu kira-kira lima set lima hingga dua belas pengulangan membuat persembahan. Jisim otot lebih banyak sekali lagi bermaksud satu kadar metabolisme basal yang lebih tinggi, yang kemudian memberi kesan positif terhadap penurunan berat badan. Dengan mengandaikan lima ayat, hasil urutan latihan berikut. Untuk bersiap sedia untuk latihan, seseorang akan bermula set pertama dengan berat yang sangat rendah. Set dua dan tiga kemudian dilakukan dengan berat yang semakin tinggiuntuk perlahan-lahan menghampiri maksimum. The Dua set terakhir kemudian dijalankan secara terkawal pada haduntuk menetapkan rangsangan latihan yang berkesan. Hanya rangsangan latihan yang sesuai untuk memastikan tahap tekanan yang tinggi pada otot, dan juga untuk pertumbuhan otot.

Agar latihan tidak membosankan dalam jangka masa panjang, anda harus memastikan bahawa latihan Pelan latihan cukup pelbagai mengandungi. Latihan boleh diganti atau diubah untuk tujuan ini. Semasa mengganti, misalnya, latihan seperti squats dan pull-up dapat digantikan dengan latihan yang lebih terpencil. Ini menimbulkan rangsangan baru dan menjadikan latihan lebih bervariasi. Apa yang perlu diingat oleh setiap atlet atau atlet adalah bahawa sukan haruslah menyeronokkan. Terdapat banyak sukan yang berbeza, dan hanya satu sukan yang menyeronokkan akan diteruskan secara konsisten. Oleh itu, anda harus memikirkan dengan teliti sama ada anda mahu melakukan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan atau adakah sukan lain lebih sesuai dengan minat dan pilihan peribadi anda.

Ringkasan

Sekiranya anda membandingkan sukan daya tahan dengan latihan kekuatan dari segi penurunan berat badan, kesimpulan berikut dapat diambil. Latihan kekuatan cenderung untuk membina otot, sedangkan latihan ketahanan boleh menyebabkan kehilangan otot, kerana beberapa otot tidak atau sukar digunakan. Corak pergerakan dalam sukan daya tahan terlalu sepihak untuk selalu menggunakan semua otot dengan berkesan. Dalam latihan kekuatan, yang Pembentukan otot berjisim 2.5 kilogram otot membakar 1500 kCal tambahan setiap bulan. Menjadi jelas bahawa latihan kekuatan adalah kaedah yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan, kerana kadar metabolisme basal dapat ditingkatkan hingga dua hari walaupun setelah berolahraga berkat kesan afterburn, dan kerana peningkatan jisim otot juga menyebabkan peningkatan kadar metabolisme basal. Sudah tentu anda harus menjaga diet anda atau mengubahnya agar menjadi makanan yang seimbang dan sihat. Amat penting bahawa kalori yang diambil setiap hari lebih tinggi daripada kalori yang dimakan melalui makanan.

Sesiapa yang mempunyai berat badan berlebihan dan baru memulakan latihan kekuatan dibenarkan tidak terkejut, jika setelah beberapa minggu tidak ada terlalu banyak timbangan. Oleh kerana latihan kekuatan membina jisim otot, anda mungkin pada mulanya hampir tidak dapat menurunkan berat badan kerana otot terbentuk dan lemak dipecah. Pengurangan pada awalnya terhad. Keberkesanan latihan kekuatan hanya dapat dilihat dari sudut tertentu dan anda menurunkan berat badan dengan stabil dan sihat, dan anda dapat mengurangkan peratusan lemak dalam komposisi badan anda.