Penyembuhan Creatine

Am

Tubuh manusia mengandungi sekitar 120 gram kreatin dan, bergantung pada jisim otot, maksimum 40 gram lagi ditambahkan. Sebagai tambahan kepada manfaat bagi atlet kekuatan dan daya tahan, di mana prestasi dan pengecutan otot dipengaruhi secara positif, asid organik juga diperlukan untuk fungsi otak dan saraf. Sebagai peraturan, setiap atlet yang ingin mengubati creatine harus membincangkannya dengan doktor keluarganya terlebih dahulu.

Sekiranya anda sebagai atlet berfikir untuk mengambil kreatin sebagai tambahan kepada latihan, maka sering timbul persoalan sama ada anda harus mengambil penawar kreatin atau adakah anda harus bersedia untuk pengambilan berterusan.

Belum terbukti secara saintifik cara mana yang lebih berkesan. Walau bagaimanapun, para pakar mengesyorkan penyembuhan creatine di mana fasa-fasa off dan pengambilannya bergantian. Keputusan untuk penyembuhan biasanya dibuat dengan alasan bahawa tubuh akan terbiasa dengan kreatin setelah jangka waktu pengingesan tertentu dan oleh itu kesannya menjadi semakin lemah. Oleh itu, banyak atlet berehat dan kemudian memulakan rejimen kreatin seterusnya selepas beberapa minggu.

Kajian yang telah dilakukan selama beberapa tahun dengan atlet ternama, antara lain, tidak menunjukkan akibat negatif. Kerosakan hati dan ginjal sedikit sebanyak dapat dibuktikan sebagai kesan penurunan kerana pengambilan kreatin yang berterusan. Oleh itu, sama ada anda lebih suka penyembuhan creatine atau penggunaan berterusan, setiap orang harus memutuskan sendiri.

Setiap orang harus memutuskan sendiri sama ada pengambilan creatine masuk akal dan oleh itu juga tahu tujuan mana yang ingin mereka capai dengan rejimen kreatin. Di atas semua atlet yang ingin meningkatkan kelajuan atau kekuatan maksimum atau mempunyai lebih banyak jisim otot kerana tujuannya dapat mencapai manfaat yang tinggi dari penawar creatine. Atlet, seperti ahli bina badan, yang kini berada dalam fasa di mana otot seharusnya menjadi lebih jelas, harus terlebih dahulu mengabaikan kreatin. Kerana pengekalan air pada otot, kreatin memastikan kebalikan dari otot yang ditentukan.

Oleh kerana matlamat membina otot bergantian antara fasa pembinaan dan fasa definisi, penggunaan kreatin secara berterusan tidak digalakkan. Di sinilah kelebihan penawar kreatin menjadi jelas.

Terdapat beberapa perkara yang perlu difikirkan pada rejimen kreatin. Soalan pertama adalah mengenai kreatin itu sendiri dan kreatin mana yang akan digunakan untuk rejimen anda. Sebagai tambahan kepada banyak pengeluar, anda juga boleh memilih antara kapsul, serbuk dan sediaan kreatin.

Creatine bukan sahaja menarik untuk atlet yang ingin membina jisim otot, pemain bola sepak, pemain hoki ais, penunggang basikal dan banyak sukan lain juga dapat memanfaatkan kreatin dan dengan itu meningkatkan prestasi.

Kursus kursus

Rejimen creatine terdiri daripada dua fasa, fasa pengambilan dan fasa rehat. Dalam fasa pengambilan, yang boleh berlangsung antara enam hingga dua belas minggu, kreatin ditambahkan. Dos dan jumlah dos setiap hari boleh berbeza secara individu. Dos kreatin harian yang disyorkan berbeza antara lapan hingga 20 gram sehari. Jumlah ini harus dibahagi empat kali sehari. Anda harus mengambil creatine pada waktu pagi, sebelum latihan, selepas latihan dan pada waktu petang. Sekiranya anda memilih serbuk kreatin, misalnya, disarankan untuk melarutkan dua gram kreatin empat kali di dalam air dan meminumnya secara langsung. Anda tidak boleh meninggalkan kreatin di dalam air terlalu lama kerana ia memecah secara relatif cepat ke dalam kreatin produk pemecahan.

Semasa mengambil creatine, anda juga harus memastikan bahawa anda belum makan apa-apa dua jam sebelumnya, kerana penyerapan di perut dan usus berfungsi lebih baik ketika perut kosong.

Lebih banyak maklumat boleh didapati di sini: Mengambil creatine

dos

Dalam banyak kes, apa yang disebut penyembuhan creatine berlaku sebelum penyembuhan creatine Fasa memuat bukannya yang satu tahap kreatin tertentu dibina. Fasa ini boleh sehingga tujuh hari dos kreatina berterusan dan agak tinggi diberikan. Jumlah yang tepat bergantung pada berat badan atlet, tetapi lebih kurang. 20-25 gram kreatin setiap hari diberi makan.

A Formula untuk pengiraan jumlah tepat Creatine terdiri daripada berat jisim badan tanpa lemak dan juga Pengganda 0.3 bersama. Sehingga sebanyak mungkin kreatin dapat diserap oleh tubuh, kreatin tidak boleh diberikan sekaligus, tetapi dalam beberapa dos kecil. Ini mengoptimumkan penyerapan melalui pencernaan dan tubuh dapat menyerap lebih banyak kreatin daripada jika diminum pada satu titik dalam sehari.

Selepas fasa pemuatan, Fasa penyelenggaraan di mana pengambilannya terhad kepada lebih kurang. lima gram kreatin setiap hari dihempap. Sekiranya anda tidak mengikuti cadangan dan menambahkan lebih banyak kreatin, anda akan mengeluarkan tambah kreatin ini melalui air kencing anda dan tidak akan mendapat manfaatnya.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa a Pelengkap dua hingga tiga gram dapat mencapai kemajuan sebanyak dos yang lebih tinggi.

Peranan cecair

Semasa menjalani rejimen kreatin, anda juga harus memastikan bahawa anda cecair yang mencukupi kerana sel-sel otot menyimpan lebih banyak air dan oleh itu diperlukan peningkatan keperluan air. Sebagai panduan, anda seharusnya lima liter Matlamat untuk cecair. Sebilangan besar mestilah air, bukan minuman manis atau berkalori tinggi. Tanpa itu ketinggian Bekalan air adalah setiap rejimen creatine tidak berkesan dan boleh juga memudaratkan menjadi. Sekiranya terlalu sedikit air dibekalkan, Otot juga tidak tumbuh dan rejimen creatine mungkin bebas dan tidak berkesan.

Paling mudah jika anda selalu seberat 1.5 liter sebotol Mempunyai air dekat sehingga anda sentiasa dapat mengambil sebotol Tanpa minum berterusan, ia menjadi sukar lima liter air sehari untuk mencapai. Tidak kira sama ada anda berada di universiti, di tempat kerja atau di rumah, anda boleh mengisi semula botol itu berulang-ulang kali dan harus membiasakan diri dengan selalu meneguk.

Dengan penawar creatine anda juga harus memperhatikannya dengan cukup zink untuk mengambil dan menyokong ini dengan tablet zink. Kerana jumlah air yang banyak, banyak zink juga dikeluarkan dalam air kencing. Tanpa tambahan Pelengkap hampir mustahil untuk mengawal kekurangan zink semasa rejimen creatine.

Semasa penyembuhan, anda juga harus minum minuman berkafein menahan diri dari alkohol. Alkohol dilarang sama sekali kerana mempengaruhi tubuh Mengeluarkan air. Oleh kerana anda mesti mengambil lima liter air sehari, adalah tidak produktif untuk membuang air dari badan melalui alkohol. Sekiranya anda minum segelas wain atau bir dengan rakan-rakan, anda harus mengimbanginya dengan cecair tambahan (air).

Mempunyai penawar creatine beberapa kesan positif yang banyak digunakan oleh atlet. Salah satu sebab utama mengapa creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular adalah Peningkatan prestasi semasa latihan kekuatan maksimum. Creatine juga menyokong penyesuaian gentian otot dalam latihan perlawanan. Dan juga Kelewatan simptom keletihan latihan daya tahan intensif mempunyai kesan positif yang sering digunakan.

Penyembuhan Creatine dengan dan tanpa fasa pemuatan

Terdapat pelbagai jenis penawar creatine: Penyembuhan creatine dengan fasa pemuatan dan penawar tanpa fasa pemuatan.

Dengan rejimen creatine dengan fasa pemuatan menjadi satu pada minggu pertama dos yang sangat tinggi memandu itu sehingga empat kali lebih tinggi boleh seperti dalam tempoh rawatan yang selebihnya. Matlamat minggu pertama ini adalah untuk mendapatkannya perolehan kekuatan yang cepat untuk mencapai. Oleh itu, lima hari pertama akan menjadi sehingga 20 gram kreatin sehari diambil. 20 gram ini akan habis empat kali pengambilan lima gram kreatin setiap satu dibahagikan. Seperti yang telah dijelaskan di atas, keempat makanan creatine ini harus diambil pada waktu pagi, sebelum dan selepas latihan dan pada waktu petang.

Pada hari-hari itu tiada latihan Hidangan penciptaan pertama harus dilakukan pada waktu pagi dengan perut kosong perut diambil, bahagian yang tinggal kemudiannya diagihkan antara makanan dengan ideal.

Dari hari keenam pergi sekarang dari 20 gram sehari hingga hanya tiga hingga lima gram kreatin. Ini adalah dos penyelenggaraan yang dipanggil dan diambil sehingga akhir kursus (selepas dua belas minggu).

Ringkasnya Seseorang dapat merancang rejimen creatine dengan fasa pemuatan tambahan seperti berikut memerihalkan:

Pada hari pertama hingga lima, dos total 20 gram kreatin setiap hari, dibahagikan kepada empat titik pengambilan masing-masing lima gram kreatin, diambil. Keempat titik pengambilan ini diedarkan sepanjang hari dan harus dilakukan setelah bangun, sebelum dan selepas latihan dan pada waktu petang.

Dari hari keenam dan seterusnya, anda hanya mengambil tiga hingga lima gram kreatin sehari, dengan dos ini diambil hanya pada satu titik pengambilan, pada waktu pagi atau selepas latihan.

Pada a Penyembuhan Creatine tanpa fasa pemuatan menjadi pada yang Dos tinggi di dalam lima hari pertama mengetepikan. Ini boleh mempunyai beberapa sebab dan, selain pilihan individu, juga berkaitan dengan toleransi kreatin setiap individu. Tanpa fasa pemuatan, anda memulakan secara langsung dengan fasa penyelenggaraan dan ia selesai tidak terlalu tinggi dos kreatin (20 gram) seperti penyembuhan dengan fasa pemuatan. Setiap hari tamatkanlah dua belas minggu penawarnya setiap hari tiga hingga lima gram Creatine, dalam bentuk apa pun, diambil. Masa pengambilan adalah sama ada sebelum latihan atau pada waktu pagi.

Kedua-dua jenis penawarnya ada kelebihan dan juga keburukan. Dengan rejimen creatine dengan fasa pemuatan anda harus berehat sebentar dari sekurang-kurangnya empat minggu mematuhi. Semasa penawar tanpa fasa pemuatan di satu pihak adalah noktah tidak terhad (dalam kasus penyembuhan dengan fasa pemuatan periode dua belas minggu), dan di sisi lain ada juga satu Rehat selepas kitaran tidak perlusupaya anda juga dapat mengambilnya secara tetap. The kelebihan satu penawar dengan fasa pemuatan ialah perolehan kekuatan yang cepat, sedangkan penyembuhan tanpa fasa pemuatan lebih baik memberi manfaat peningkatan kekuatan berterusan yang berterusan.

Daripada keburukan rejimen creatine tanpa fasa pemuatan ialah peningkatan jumlah otot yang lebih rendah. Dalam penyembuhan dengan fasa pemuatan, anda harus menangani apa yang berlaku Kesan sampingan dikira kerana dos yang tinggi. Ini biasanya diharapkan terutama pada minggu pertama, kerana dos 20 gram sangat tinggi pada minggu ini. Kelemahan lain adalah bahawa tidak ada kesan kreatin yang dapat dijangkakan semasa rehat penyembuhan. Di samping itu, jumlah otot menurun sedikit semasa rehat.

kesan

Creatine melancarkan kesannya dalam membekalkan tenaga secara langsung di dalam sel Otot. Sekiranya otot berfungsi, kontrak (dia kontrak) melalui pembebasan tenaga ATP (Adenosin trifosfat). Dengan memisahkan molekul fosfat, tenaga dibebaskan yang membuat kita berlari, membuang atau mengitar. ATP menjadi ADP (Adenosin difosfat). Setelah tekanan selesai, otot harus tumbuh semula dan mengumpulkan ATP baru. Namun, untuk melakukan ini, ia memerlukan molekul fosfat. Creatine boleh menjadi sesuatu yang dipanggil a Mengikat residu fosfat dan bertindak balas sebagai kreatin fosfat dengan adenosin difosfat. Oleh itu, Creatine adalah tahap awal kreatin fosfat pembawa tenaga, yang seterusnya dapat bertindak balas dengan ADP untuk membentuk ATP tenaga tinggi baru. ATP kini disimpan di otot lagi dan disimpan untuk muatan seterusnya.

Creatine menyumbang kepada proses ini Bekalan tenaga untuk pertumbuhan semula ATP pada otot dengan cepat, kerana ia dapat disimpan secara langsung di sel-sel otot dan oleh itu selalu tersedia di lokasi.

Kajian juga menunjukkan bahawa kreatin bertanggungjawab untuk ini untuk menyimpan lebih banyak karbohidrat di dalam sel. Aspek ini terutama untuk Atlet ketahanan seperti, penunggang basikal, berenang, Pelari, jogger dan pendaki sangat penting dan sebahagiannya bertanggungjawab untuk prestasi yang lebih baik.

Creatine terus menjadi satu kesan mengurangkan berat badan dikatakan digunakan bersama dengan latihan kekuatan. The Pengurangan berat hasil daripada peningkatan metabolisme lemak, yang juga dapat menyebabkan peratusan lemak yang lebih rendah di dalam badan. Oleh itu, jika anda ingin mengurangkan peratusan lemak badan anda, anda boleh menggunakan kreatin bersamaan dengan Latihan kekuatan mencapai keputusan yang baik.

Tetapi creatine juga mempunyai bidang aktiviti lain di luar sukan. Ia boleh membantu dalam pembekalan mineral ke tulang, membantu dengan aritmia jantung selepas serangan jantung dan juga di keletihan mental dan Kepekatan yang lemah menghasilkan kesan positif. Walaupun dengan penyakit lain seperti bantuan, barah atau SEBAGAI semestinya creatine mempunyai kesan sokongan positif dan dengan itu bukan hanya sebagai Makanan tambahantetapi juga berfungsi sebagai bahan terapi. Walau bagaimanapun, kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan andaian sebelumnya untuk pernyataan yang boleh dipercayai mengenai keberkesanannya.

Kesan sampingan

Sebilangan besar kesan positif kreatin mungkin, penggunaan yang salah atau berlebihan juga boleh menyebabkan kesan sampingan. Creatine juga dipercayai menimbulkan risiko kesihatan, tetapi tidak ada banyak atau tidak ada kajian konklusif mengenai tuntutan ini.

Kesan sampingannya ialah kenaikan berat badan kerana pengekalan air pada otot. Oleh kerana keperluan harian cecair tinggi dalam diet creatine, pengguna dapat menjangkakan kenaikan berat badan antara satu dan dua kilogram. Creatine juga mempunyai kekhasan mengosongkan simpanan magnesium, sehingga penawarnya dapat menyebabkan peningkatan kekejangan otot. Intoleransi gastrointestinal, mual, muntah dan sakit perut juga boleh dicetuskan oleh creatine, di mana kualiti kreatin juga memainkan peranan tertentu. Bagi orang yang menderita masalah buah pinggang atau mempunyai penyakit ginjal, pengambilan creatine harus dielakkan dengan segala cara, jika tidak, komplikasi boleh timbul. Secara amnya, kemungkinan kesan sampingan harus dibincangkan dengan doktor terlebih dahulu dan suplemen hanya boleh dimulakan.

Lebih banyak mengenai ini: Kesan sampingan creatine

Pembinaan otot

Creatine adalah bahan yang dibuat di dalam badan untuk Bekalan tenaga dalam sel otot bertanggungjawab untuk. Jadi ia berlaku di dalam badan kita sejak awal dan kita juga dapat membekalkan kreatin kepada diri kita sendiri. Kedua-duanya Atlet kekuatan, Pembina badan dan juga di Sukan kecergasan sepatutnya creatine Makanan tambahan Untuk keuntungan kekuatan yang lebih tinggi risau dan di Pembinaan otot membolehkan kemajuan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, seseorang harus memperhatikan bahawa seseorang menerima bekalan kreatin sama sekali. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan ujian sederhana dengan memakan lima gram kreatin dengan 500 hingga 750 mililiter air empat kali sehari. Dos lima gram harus diambil sebaik sahaja bersenam. Sekarang anda harus selepas seminggu dengan perkara yang sama pemakanan dan dengan latihan yang sama, berat maksimum 1.5 kilogram lebih banyak ketika kreatin telah memukul. Sebilangan besar orang bertindak balas positif terhadap suplemen creatine, tetapi terdapat sekitar 30 peratus orang yang dianggap "tidak bertindak balas" dan tidak merasakan apa-apa kesan.

Creatine diciptakan di dalam badan semasa penghasilan tenaga untuk pergerakan, sama ada dalam sukan atau dalam kehidupan seharian. Sebagai produk perantaraan, ia juga terbentuk di sel-sel otot dan memastikannya Gula diserap dari darah dan lebih banyak tenaga dapat dibekalkan dalam jangka masa yang lebih lama. Creatine memastikan bahawa dalam Otot lebih banyak lagi Creatine fosfat boleh disimpan. Hasilnya, bekalan tenaga melalui ATP (adenosin trifosfat) bertambah baik dan tubuh dapat melakukan latihan yang lebih keras dan pada masa yang sama menjana lebih baik. The Gabungan dengan latihan yang betul dan diet seimbang memastikan peningkatan jisim otot.

Atlet kekuatan yang berpengalaman khususnya menggunakan kreatin ketika ingin membina lebih banyak jisim otot. Dengan mengambil creatine sebagai makanan tambahan, Meningkatkan pertumbuhan semula otot dan a latihan yang lebih sengit adalah akibatnya. Ini seterusnya memberi otot rangsangan yang lebih besar dan dengan itu membina lebih banyak jisim otot.

Kajian mengenai kreatin dan kemungkinan peningkatan jisim otot telah menunjukkan bahawa a kesan positif pada sel di otot wujud untuk Memajukan rangsangan pertumbuhan bertanggungjawab. Namun, dia boleh Peningkatan jisim otot hanya dalam kombinasi dengan latihan dikesan. Sesiapa yang hanya melengkapkan kreatin tanpa melakukan latihan yang mencukupi tidak akan mendapat faedah daripadanya.

Selepas penawar

Secara amnya, setelah menghentikan creatine, the kesan positif makanan tambahan pergi balik. Akibatnya, Otot tidak selebihnya besar lihat dan anda juga dapat merasakannya dalam intensiti latihan keletihan awal.

Walau bagaimanapun, ada kemungkinan untuk mengurangkan kesan negatif ini sedikit dan menyelamatkan bahan sebanyak mungkin dari fasa penyembuhan hingga rehat. Untuk melakukan ini, anda harus berehat semasa penyembuhan dan juga selepas penyembuhan pemakanan seimbang memberi perhatian kepada banyak protein dan karbohidrat mengandungi.

Tambahan pula, seseorang harus berusaha untuk mengekalkan latihan pada tahap yang sama tinggi seperti pada fasa creatine walaupun tanpa creatine. Berat latihan idealnya sama seperti dalam rejimen kreatin. Tetapi rehat dapat sedikit lebih lama, kerana keletihan juga terjadi sedikit lebih awal.

alkohol

alkohol secara amnya berbahaya jika anda ingin melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh anda melalui latihan, kerana Pembentukan otot terganggu dan melalui kesan penyahhidratan banyak mineral hilang. Walau bagaimanapun, tidak benar bahawa alkohol membuang kreatin keluar dari otot. Dengan mengambil creatine, tubuh sudah memiliki keperluan air yang lebih tinggi, yang juga harus dijaga ketika mengkonsumsi minuman beralkohol. Sesiapa yang minum bir atau dua dalam diet creatine mereka mesti tidak secara langsung menyebabkan otot membuang atau membuang kreatin keluar dari otot ketakutan. Walau bagaimanapun, jika berkaitan dengan pengambilan alkohol yang berat atau biasa, alkohol boleh melakukannya Batalkan kesan creatine dan lebih kurang tidak berguna buat.

Seperti dos kreatin itu sendiri, kombinasi dengan alkohol juga bergantung pada jumlah alkohol yang dimakan dan kebiasaannya diminum. Di sana Alkohol sangat kering, seseorang harus selalu ingat minum cecair yang mencukupi. Ini mesti berlaku terutamanya semasa mengambil creatine.

Ringkasan

Fakta terpenting mengenai penawar creatine kini ada lagi sekali pandang. Penyembuhan semestinya enam hingga dua belas minggu pergi dan boleh satu Fasa pemuatan termasuk atau sepenuhnya tanpa Fasa memuat. A Cuti rehat semestinya antara empat hingga enam minggu dan semasa rehat ini anda harus berusaha menjaga tahap latihan setinggi yang ada dalam penawarnya. The pengambilan harian semestinya antara tiga dan lima gram kreatin bohong dan jumlah ini mesti habis satu hingga empat kali pengambilan diberi makan. Ini paling masuk akal pada waktu pagi, sebelum dan selepas latihan dan pada waktu petang. Untuk mengoptimumkan penyerapan dan pemprosesan lebih lanjut dalam badan, seseorang dapat menggunakan a Matriks pengangkutan untuk menggunakan. Ini boleh glukosa, tetapi juga Jus buah menjadi. Perkara penting lain adalah penghidratan yang Sehari di lima hingga enam liter air harus berbohong.

Selain itu, anda harus pada kafein, tetapi terutamanya menahan diri dari alkohol. Dengan kafein, yang Pemprosesan selanjutnya terganggu dalam badan dan penawarnya tidak lagi berkesan. alkohol membuang air dari badan dan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan bahagian bekalan air yang sudah tinggi.