Sukan-Dan-Kecergasan

maraton

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

berjoging
Sukan ketahanan
Latihan ketahanan
Untuk menjalankan
Berlari
Triathlon

Bahasa Inggeris: marathon

Definisi maraton

Matlamat maraton adalah untuk meninggalkan jarak yang ditentukan sejauh 42.195 km dalam masa sesingkat mungkin.
Namun, maraton lebih dari sekadar "berlari" jarak ini, memerlukan persiapan khusus selama berbulan-bulan.
Pelari maraton bersedia untuk persembahan sekali sahaja, tetapi kebanyakan mereka mendapat demam dari sukan ketahanan dan maraton menjadi sebahagian daripada kualiti hidup mereka.

kandungan

sejarah
- keperluan
  2.1 ketabahan
  2.2 Matlamat
  2.3 Bahan
- Sumber tenaga
- latihan
  4.1 Menjalankan maraton
  4.2 Menjalankan maraton di bawah jam 3:30
- pemakanan
  5.1 Semasa latihan
  5.2 Sebelum pertandingan
  5.3 Semasa pertandingan
- latihan peribadi

sejarah

490 SM Utusan Pheidippides berlari dari Marathon ke Athens untuk menyatakan kemenangan ke atas Parsi. Legenda mengatakan bahawa dia jatuh mati kerana keletihan di Athena dengan ucapan di tangan.

Pada tahun 1896, di Sukan Olimpik di Athens, maraton pertama kali diadakan sebagai disiplin sejauh 40 km. Spyridon Louis menang dengan masa 2:58:50 jam.

Pada tahun 1921, Persatuan Atletik Antarabangsa (IAAF) menetapkan jarak 42.195 km sebagai panjang rasmi maraton.

keperluan

Keperluan untuk maraton
2.1 ketabahan
2.2 Matlamat
2.3 Bahan

ketahanan

Sekiranya anda ingin menjalankan maraton, anda mesti berada dalam keadaan fizikal yang baik dan dalam keadaan fizikal yang baik. Oleh itu, pemeriksaan oleh doktor (idealnya doktor sukan, iaitu doktor dengan sebutan perubatan sukan tambahan) disyorkan sebelum latihan. Pusat yang menjalankan diagnostik prestasi sangat sesuai. Bukan hanya kecergasan untuk latihan ketahanan untuk larian sejauh 42 km di sini, tetapi status latihan dan keberkesanan latihan juga dapat diperiksa sebagai bagian dari diagnostik prestasi

Semua rancangan latihan untuk maraton yang merangkumi skop latihan 3 - 4 bulan tidak merujuk kepada atlet pemula yang tidak mempunyai pengalaman dalam Sukan ketahanan tetapi pada atlet yang mempunyai daya tahan asas yang kukuh.
Tanpa prasyarat fizikal, tidak masuk akal untuk memulakan latihan maraton, kerana latihan melibatkan beban yang sangat panjang dan kadang-kadang kuat.
Di samping itu, sukar atau mustahil bagi seorang pemula untuk menempuh jarak 42,195 m dengan hanya 3 bulan latihan.

Daya tahan asas yang kukuh bermaksud sekurang-kurangnya 10 kilometer dalam satu jam tanpa masalah untuk berlari (Berjoging).
Malah atlet yang mengambil bahagian dalam sukan ketahanan lain (berenang, Berbasikal dll) milik mereka keadaan Setelah berlatih ke tahap yang baik hingga yang sangat baik dapat melakukan maraton melalui latihan.

Untuk semua atlet yang tidak merasakan tahap kecergasan mereka mencukupi, masih ada satu maraton ingin berlari, anda harus meningkatkan daya tahan asas anda terlebih dahulu, atau membuatnya terlebih dahulu. Ini dilakukan melalui a latihan dalam pelbagai sukan ketahanan, yang boleh memakan masa hingga beberapa tahun bergantung pada tahap prestasi.
Dengan latihan tidak spesifik seperti itu, penting untuk memulakan dengan intensiti serendah mungkin dan menyesuaikan beban dengan keadaan fizikal secara berkala.

Untuk mendapatkan motivasi untuk itu Latihan ketahanan jangan kalah, disarankan untuk

pilih pelbagai jenis latihan (berlari, berjalan, berenang, Berbasikal dll.)
untuk menukar larian atau laluan dengan kerap dan
untuk berlatih dengan orang yang berfikiran sama.

Bagi atlet yang merancang untuk menjalankan maraton, itu adalah Pelan latihan tidak ada jaminan bahawa maraton akan diselesaikan dalam waktu tertentu atau sama sekali, ia hanya berfungsi sebagai panduan untuk semua faktor yang memaksa penamatan maraton (lihat bekalan tenaga).

Namun, dengan mematuhi rancangan latihan, kebarangkalian untuk bertahan dalam maraton atau mencapai waktu sasaran sangat tinggi.

bertujuan

Sangat penting untuk menetapkan tujuan peribadi sebelum memulakan latihan untuk maraton.
Matlamat yang ditetapkan ini mesti realistik dan untuk semua orang secara peribadi sebagai masuk akal dirasakan.
99,9 % semua pelari maraton tidak menjalankan maraton melawan lawan atau menentang diri sendiri, tetapi hanya untuk diri mereka sendiri.
Matlamat Membantu memotivasikan diri anda untuk latihan dan maraton, walaupun anda tidak mahu berlatih. Jangan berlari untuk membuktikan sesuatu kepada diri sendiri, kerana diri yang lebih lemah yang dapat anda atasi sering kali lebih kuat daripada yang anda fikirkan.

bahan

Sesiapa yang ingin menjalankan maraton harus sedar bahawa peluang mereka dapat ditingkatkan berkali-kali dengan peralatan yang tepat.

Peralatan perkakas yang paling penting adalah Kasut lari / kasut joging. Kasut kanan mengurangkan risiko kerosakan sistem muskuloskeletal pasif dan aktif.

Kerana kenaikan atau penurunan berat badan, kasut lari yang sangat sesuai beberapa tahun yang lalu mungkin tidak lagi terkini.
Oleh itu, nasihat terperinci daripada pakar sangat disarankan sebelum latihan. Sebagai tambahan, seseorang harus memperhatikan bahawa kasut lari cepat habis semasa program latihan intensif (setelah kira-kira 500 km)
Perubahan pada kaki yang cenderung merosakkan semasa berjoging harus didiagnosis dan dirawat terlebih dahulu oleh pakar ortopedik.
Splayfoots, tetapi juga tukul jari, harus disebut di sini secara khusus.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di:

Kaki langsing
Jari tukul

Monitor kadar jantung membantu untuk sentiasa berlatih dalam jarak denyutan jantung yang optimum dan mengekalkan kelajuan yang betul dalam persaingan Di sini, bagaimanapun, pengetahuan tentang cara menggunakan jam tangan dan pengetahuan mengenai julat degupan jantung anda sendiri diperlukan.

Sumber tenaga

Tenaga yang diperlukan oleh otot untuk daya tahan lebih lama berasal dari Karbohidrat (gula) dan juga Lemak (lihat jadual tenaga). Semakin lama muatan, semakin banyak lemak, semakin pendek dan kuat bebannya, semakin banyak

Karbohidrat dibakar Penyimpanan lemak lelaki dengan berat badan normal akan mencukupi untuk menjalankan sekitar 30 maraton berturut-turut.
Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahawa tenaga dalam lemak sangat sukar ditukar. Akibatnya, badan berkaitan dengan aktiviti berat seperti maraton mendapat tenaganya dari kedai karbohidrat.
Namun, ingatan ini terhad dan sering dikosongkan setelah berjalan sejauh kira-kira 30-35 km, yang membawa kepada perasaan yang tidak menyenangkan.
Seseorang bercakap tentang "Berlari ke arah dinding ", atau" dari kilometer 35 lelaki dengan tukul itu datang ".

Untuk mengelakkan keadaan ini, anda harus memperhatikan tiga faktor semasa latihan.

Stor karbohidrat mesti ditingkatkan melalui latihan supaya pengosongan simpanan karbohidrat ditangguhkan selama mungkin. Ini amat mustahak jika maraton dijalankan dalam masa tertentu.

Pembakaran lemak mesti ditingkatkan melalui latihan supaya otot dapat dibekalkan dengan tenaga yang mencukupi oleh simpanan lemak walaupun dengan sedikit / sedikit karbohidrat.
Ini sangat penting jika tujuannya bukan untuk menjalankan maraton dalam waktu tertentu, tetapi hanya untuk menyelesaikan jarak 42 km.

Beralih antara pembakaran karbohidrat dan pembakaran lemak mesti dilatih agar tubuh tidak kehabisan tenaga sekiranya simpanan karbohidrat habis.

3 faktor ini juga menentukan latihan. Seorang atlet yang cuba menjalankan maraton dalam jangka masa yang ditetapkan harus secara khusus bertujuan untuk meningkatkan simpanan karbohidrat mereka.

Pada ketika ini, kami merujuk kepada topik diagnostik prestasi ketahanan kami.

Gambaran keseluruhan tenaga

ATP (A.denosinTri-Pfosfat) adalah produk akhir yang digunakan untuk Prestasi otot diperlukan.

Gambaran keseluruhan menunjukkan cara individu untuk menjana tenaga

Creatine fosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobik - asid laktik: Glukosa (karbohidrat) (laktat) -> ATP

3. Proses aerobik: Glukosa (karbohidrat) + oksigen -> ATP + H2O + CO2

4. Proses aerobik: Asid lemak bebas + O2 -> ATP + H2O + CO2

Latihan peribadi di maraton

Semakin banyak orang yang berminat dengan sukan maraton, tetapi mencapai matlamat sering kali lebih jauh daripada kesan pertama yang diberikan. Ramai pelari amatur mencuba maraton tanpa memikirkan risiko dan masalah yang mungkin timbul. Mereka yang mampu mendapatkan nasihat profesional dari profesional. Bermula dengan nasihat latihan hingga sokongan latihan yang optimum.

Di sini anda akan mendapat maklumat terperinci mengenai subjek latihan peribadi