Sukan-Dan-Kecergasan

Kekuatan maksimum

takrif

Daya maksimum sebagai manifestasi gaya didefinisikan sebagai daya yang dapat diberikan oleh sistem saraf-otot ketika otot berkontrak secara sukarela.

Pada masa lalu, manifestasi kekuatan maksimum, kekuatan laju, kekuatan reaktif dan daya tahan kekuatan berada di bawah kekuatan. Hari ini, kekuatan maksimum adalah bentuk kekuatan cepat yang kuat, daya tahan kekuatan dan kekuatan reaktif.

Kawasan permohonan

Seperti yang telah disebutkan di atas, kekuatan maksimum merupakan asas untuk kemahiran kekuatan lebih lanjut.Latihan kekuatan maksimum oleh itu mempunyai keutamaan yang tinggi dalam latihan latihan dan merupakan asas dari banyak keperluan fizikal.

Perbezaan dengan kekuatan mutlak

Kekuatan mutlak, sebaliknya, dikira dari Kekuatan maksimum dan rizab yang dilindungi secara autonomi.
Oleh itu, kekuatan maksimum adalah kekuatan yang dilepaskan seseorang secara sewenang-wenang semasa latihan dan pertandingan.

Rizab yang dilindungi secara autonomi hanya dilepaskan dalam keadaan tertentu. Keadaan ini boleh:

bawah Takut mati
Oleh Rangsangan elektrik
Ubat (penyalahgunaan) / doping

Perbezaan daya mutlak

Jumlah rizab yang dilindungi secara automatik berubah bergantung pada tahap prestasi. Dengan peningkatan prestasi, bahagian simpanan yang dilindungi secara autonomi dalam kekuatan mutlak menurun.

Pecahan struktur kekuatan maksimum

Kekuatan maksimum terdiri daripada kuantiti otot (bilangan serat otot), kualiti otot (pengedaran serat) dan kemampuan untuk diaktifkan sesuka hati.

Jenis kekuatan maksimum

terdapat pelbagai manifestasi kekuatan maksimum:

dinamik- daya maksimum sepusat (dengan mengatasi kerja)
kekuatan maksimum isometrik (menahan kekuatan maksimum)
dinamik- daya maksimum eksentrik (menghasilkan daya maksimum)

Bagaimana anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum anda?

Latihan kekuatan maksimum sangat popular di industri kecergasan dan bina badan. Tetapi atlet, terutamanya pemula, tidak selalu tahu bagaimana melatih dan meningkatkan kekuatan maksimum mereka. Kaedah yang baik untuk meningkatkan kekuatan maksimum adalah melalui kaedah pengulangan. Kaedah ini berfungsi dengan beban tinggi (lebih daripada 80% daripada 1RM) dan bertujuan untuk tumbuh semula hampir sepenuhnya semasa rehat rehat. Oleh itu, waktu rehat lebih lama daripada kaedah latihan lain. Terdapat jeda hingga lima minit antara set individu sehingga badan dapat pulih. Biasanya, kaedah rep dilakukan selama lima hingga lapan rep dalam tiga hingga empat set. Kerana rehat yang panjang dalam ayat, atlet mesti memastikan bahawa otot tidak menjadi sejuk, jika tidak, kecederaan latihan boleh berlaku.

Satu lagi varian latihan kekuatan maksimum adalah latihan piramid atau pokok Krismas. Anda bermula dengan berat badan yang agak rendah dan melakukan hingga dua belas pengulangan. Sekarang pada set berikutnya berat badan meningkat dan jumlah pengulangan berkurang dua hingga tiga. Kemudian berat badan meningkat lagi sedikit dan jumlah pengulangan berkurang lagi. Prosedur ini berterusan sehingga anda mendapat dua atau satu pengulangan. Sekiranya anda cergas dan masih mempunyai kekuatan, anda boleh melatih piramid atau pokok Krismas ke belakang dan meningkatkan pengulangan dan mengurangkan berat badan.

Latihan khas untuk meningkatkan kekuatan maksimum

Latihan yang sering digunakan untuk latihan kekuatan maksimum klasik adalah:

Setinggan
Akhbar bangku
Lat pulut
Deadlift
Tekan kaki
Pull-up

Lat pulldown dan leg press adalah latihan pemula yang disyorkan pada awalnya. Kelebihannya ialah dengan melakukan latihan di mesin, risiko kecederaan lebih rendah daripada dengan latihan dengan berat bebas.

Dengan menekan kaki, anda duduk atau berbaring di atas kerusi dan cuba menurunkan berat badan dengan kaki. Ini menekankan seluruh kaki, punggung dan bahagian otot punggung bawah.

Semasa menarik ke bawah, anda duduk di atas bangku dan menurunkan berat badan ke arah anda, yang digantung di atas kepala anda dengan tarikan kabel. Menarik ke bawah boleh meletup dan pergerakan ke atas perlahan dan terkawal.

Latihan yang lebih sesuai untuk atlet maju adalah penekan bangku simpanan, squat dan pull-up. Di sini, otot tidak hanya harus mengatasi berat badan, tetapi juga menyerap pergerakan dalam ketiga dimensi.

2 kaedah latihan kekuatan maksimum

Soalan utama adalah bagaimana kekuatan maksimum dilatih dalam latihan seharian.
Latihan sains mengembangkan 2 kaedah untuk latihan kekuatan maksimum:

Kaedah penggunaan kekuatan berulang (Latihan hipertrofi)
- Keamatan rangsangan: 40 - 60%
- Pengulangan: 10 - 12
- Rehat: 2 - 3 minit
- Kelajuan pergerakan: perlahan hingga pantas
Kaedah usaha maksimum (IK - Penyelarasan Intramuskular)
- Keamatan rangsangan: 90 - 100%
- Pengulangan: 1 - 5
- Panjang rehat: 3 - 5 minit
- Kelajuan pergerakan: meletup

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai topik ini, lihat: Latihan kekuatan maksimum

Seberapa cepat anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum anda?

Semasa melatih kekuatan maksimum, diperlukan masa untuk tubuh bertindak balas dan mula membina sel otot baru dengan beban yang tinggi. Selepas hanya dua minggu, anda akan merasakan peningkatan kekuatan dan otot sudah dapat mengatasi berat badan yang lebih tinggi. Peningkatan kekuatan maksimum yang baik, disertai dengan peningkatan jisim otot, berlaku dalam masa empat minggu. Kejayaan sudah dapat dilihat setelah tiga bulan.

Walau bagaimanapun, seseorang harus ingat bahawa tulang, tendon dan ligamen juga bertindak balas terhadap tekanan baru dengan proses penyesuaian. Ini berlaku lebih perlahan daripada pada otot. Atas sebab ini, berat tidak boleh dinaikkan terlalu cepat berulang kali, kerana jika tidak, kecederaan pada tendon dan ligamen boleh berlaku.

Berapa banyak anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum anda?

Kekuatan dan daya tahan maksimum dapat dilatih dengan baik. Sekiranya anda melihat sukan kelas atas, maka terutamanya dengan kekuatan maksimum dalam deadlift, mis. setengah tan (500 kg) beremosi. Itu sangat besar jika dibandingkan dengan orang yang tidak bersenam. Sekiranya anda menganggap bahawa seorang pemula dapat mengangkat berat 50 kg, ini adalah peningkatan kekuatan maksimum 1000% hingga 500 kg.

Walau bagaimanapun, kadar peningkatan kekuatan maksimum bergantung pada beberapa faktor. Di satu pihak, atlet / atlet memainkan peranan penting kerana setiap badan berfungsi secara berbeza. Sebaliknya, ia juga bergantung pada sejauh mana kekuatan kelajuan, daya tahan kekuatan dan kekuatan reaktif dilatih.

Berapakah kalkulator kekuatan maksimum?

Kalkulator kekuatan maksimum membantu pemula dan pengguna lanjutan untuk mengoptimumkan kawalan latihan. Ini menentukan apa yang disebut "satu pengulangan maksimum" (1RM). Berat maksimum yang dapat di atasi atlet dalam satu pengulangan ditentukan. Terdapat banyak cara untuk menentukan berat badan ini hari ini. Sebagai seorang atlet, anda selalu merasa menarik untuk mengetahui seberapa kuat anda dan berat badan yang anda dapat naik.

Walau bagaimanapun, juga penting untuk mengetahui seberapa tinggi 1RM untuk alasan lain. Ia dapat membantu mengawal latihan secara umum. Spesifikasi berat badan sering tidak dinyatakan dalam kg, tetapi sebagai peratusan 1RM.Ini menjadikan rancangan latihan lebih bersifat individu dan anda melatih dengan lebih berkesan. Di samping itu, kalkulator kekuatan maksimum membantu mengekalkan motivasi. Sekiranya anda terus memasukkan ujian 1RM dan mendokumentasikan kemajuan kecil yang dicapai, anda tetap lebih bermotivasi semasa latihan.

Apakah latihan kekuatan maksimum?

Latihan kekuatan maksimum adalah bentuk latihan yang memfokuskan pada membina otot dan meningkatkan kekuatan. Tumpuan di sini adalah untuk meningkatkan kekuatan maksimum.

Perbezaan dibuat antara latihan kekuatan maksimum dan latihan maksimum dan sub-maksimum. Latihan submaximal berfungsi untuk meningkatkan koordinasi intramuskular, dan sel-sel otot bekerja sama dengan lebih berkesan dan menghasilkan lebih banyak kekuatan semasa latihan. Dalam latihan ini, beban ditetapkan maksimum 80% dari 1RM. Tetapi jumlah pengulangan juga lebih tinggi daripada dengan latihan kekuatan maksimum.

Latihan kekuatan maksimum, sebaliknya, bergerak pada 80-100% dari 1RM dan oleh itu jauh lebih kuat daripada latihan kekuatan submaximal. Walau bagaimanapun, ini juga mengurangkan bilangan pengulangan secara automatik. Jeda dalam set lebih lama dalam latihan kekuatan maksimum daripada latihan kekuatan submaximal.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah: Latihan kekuatan maksimum

Bagaimana anda melakukan ujian kekuatan maksimum?

Ujian kekuatan maksimum biasanya dilakukan untuk tiga latihan: bench bench, squat, dan squat. Secara teori, anda boleh melakukan ujian kekuatan maksimum untuk latihan kekuatan apa pun. Namun, persoalannya adakah ini masuk akal untuk setiap latihan. Ujian kekuatan maksimum juga boleh dilakukan pada peranti. Kekuatan maksimum otot individu dapat ditentukan agar dapat merancang rancangan latihan dengan lebih tersendiri.

Dengan ujian kekuatan maksimum klasik seperti 1RM, pentingnya atlet yang akan diuji telah memanaskan badan dengan baik. Kemudian mulakan dengan berat yang pasti dapat dikendalikan oleh atlet. Kemudian berat badan meningkat dalam langkah yang sama dan hanya satu pengulangan dilakukan. Prosedur ini dijalankan sehingga tidak mungkin lagi mengulanginya. Berat lengkap yang terakhir ialah 1RM