Sukan-Dan-Kecergasan

Pembentukan otot - latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

pengenalan

Pembentukan otot adalah proses fizikal yang dapat dikesan kembali kepada tekanan pada otot. Latihan otot yang berlebihan memberitahu tubuh bahawa otot yang ada tidak mencukupi untuk tugas ini dan oleh itu otot mesti tumbuh agar dapat lebih bersedia untuk melakukan aktiviti ini semasa latihan seterusnya. Pembentukan otot berdasarkan prinsip sederhana ini. Walaupun nenek moyang kita memerlukan pembinaan otot sebagai kelebihan bertahan hidup, pada masa ini tubuh berotot dianggap ideal kecantikan dan memberikan tahap penstabilan tertentu pada batang dan sendi.

Apakah kaedah terbaik untuk membina otot?

Ringkasnya, menguatkan dan membina otot anda bukanlah seni yang hebat dan berjaya sehingga tahap tertentu melalui latihan apa pun. Walau bagaimanapun, terdapat faktor-faktor yang sangat mempengaruhi pembinaan otot.
Untuk menamakan komponen utama dalam interaksi ini: jenis latihan, intensiti latihan, tempoh pemulihan, pemakanan.
Berikut ini, komponen yang sesuai untuk latihan pembinaan otot akan dipertimbangkan:

Jenis senaman: Latihan berat badan adalah jenis latihan yang menjanjikan pertumbuhan otot yang paling besar. Otot juga dapat dibina dengan tahap berat badan anda sendiri. Untuk melampaui ini, bagaimanapun, berat tambahan mesti digunakan.
Keamatan latihan: Ini harus disesuaikan dengan kemampuan fizikal orang yang bersenam. Intensiti latihan yang berbeza disyorkan untuk pemula daripada pengguna lanjutan. Walaupun pada awal pembinaan otot fokus utama harus diberikan pada pelaksanaan latihan yang betul, kerana kekuatan dan peningkatan otot hampir secara automatik terjadi, dengan semakin maju anda memerlukan rancangan latihan pembinaan otot yang lebih tepat. Di sini pembinaan otot terutama dicapai oleh fakta bahawa pelatih dapat menyesuaikan perubahan dalam latihannya untuk terus mengirimkan otot pertumbuhan baru.
Tempoh pemulihan: Walaupun sukar bagi pemula khususnya untuk membiarkan otot berehat semula, atlet berpengalaman tahu betapa pentingnya masa ini. Kerana otot hanya boleh tumbuh apabila tidak digunakan. Sudah tentu, dengan syarat anda telah mendorongnya dengan betul melalui latihan. Selain itu, penting untuk tidak membiarkan keletihan fizikal menjadi terlalu hebat, jika tidak, prestasi akan menurun. Oleh itu, tidak lama sebelum tahap prestasi ini menurun, atlet mengambil fasa relaksasi di mana mereka hanya berlatih dengan berat ringan untuk membolehkan otot tumbuh semula. Di samping itu, sintesis protein dalam otot ditingkatkan hingga tiga hari setelah beban latihan, sehingga melatih otot yang sama setiap empat hari akan mencukupi untuk mencapai pembentukan otot.
Diet: Perkara ini tidak boleh diabaikan, kerana makanan yang dimakan adalah bahan asas untuk komponen otot. Oleh kerana otot terdiri daripada protein dan ini pada gilirannya terdiri daripada asid amino, tubuh mesti dibekalkan dengan jumlah protein yang mencukupi untuk membesarkan otot. Asas pemakanan lain adalah pengambilan kalori setiap hari. Walaupun penting untuk mengambil kalori yang mencukupi untuk memenuhi keperluan tubuh agar otot yang ada tidak dipecah, pengambilan terlalu banyak kalori bermaksud lebihan tenaga disimpan dalam bentuk lemak badan.

Berapa kerap saya perlu bersenam untuk mendapatkan otot?

Pada prinsipnya, cukup untuk melatih setiap otot dalam badan seminggu sekali untuk mendapatkan otot. Ini adalah amalan yang diikuti, misalnya, oleh beberapa pembina badan yang kompetitif. Dalam kes ini, bagaimanapun, ini juga bermaksud bahawa setiap kumpulan otot, ketika dilatih, digunakan dengan 5 hingga 6 latihan yang berbeza.
Atlet hobi atau atlet rekreasi biasanya terhad dalam jangka masa mereka dan juga mesti dapat mengatasi tekanan seharian. Untuk mengira frekuensi latihan yang ideal untuk pertumbuhan otot maksimum, sintesis protein otot - pertumbuhan otot pada tahap molekul - mesti dipertimbangkan.Ini paling bagus dalam 24 jam selepas pendedahan, tetapi juga meningkat pada hari kedua dan ketiga selepas itu.
Oleh itu, anda boleh mengatakan bahawa cukup untuk melatih setiap kumpulan otot setiap 4 hari untuk mendapatkan keuntungan otot yang optimum tanpa membuang masa yang berharga.
Namun, ada juga orang yang melatih semua kumpulan otot di badan mereka setiap hari. Walaupun masa pertumbuhan semula, yang penting untuk membina otot, tidak diperhatikan dalam kes ini, otot pulih dengan melatih otot dengan latihan lain.

Bagaimana saya dapat mempercepat pertumbuhan otot?

Masa regenerasi otot penting untuk pembinaan otot yang cepat. Walaupun pada mulanya terdengar sedikit percanggahan, otot tumbuh selepas latihan pada waktu ia tidak digunakan. Tidur yang cukup dan sedikit tekanan dapat sangat membantu dalam hal ini untuk membangun otot yang cepat.
Di samping itu, penting untuk menyediakan tubuh dengan semua mikronutrien yang diperlukan. Vitamin adalah faktor penting dalam memastikan proses metabolik dapat berlaku di dalam badan kita. Sekiranya mereka diabaikan, pertumbuhan otot dapat diperlahankan. Di samping itu, pengedaran makronutrien yang betul juga merupakan faktor yang tidak boleh diabaikan. Otot memerlukan rizab tenaga yang mencukupi untuk dapat digunakan sepenuhnya. Oleh itu, diet rendah karbohidrat menjadi penghalang untuk membina otot maksimum.
Sudah tentu, pembinaan otot masih dapat dipercepat dengan bantuan steroid anabolik. Walau bagaimanapun, ini harus diabaikan kerana kemungkinan kesan jangka panjangnya sangat besar dan penggunaan bahan-bahan ini tidak sah.

Apa yang perlu difikirkan suplemen untuk membina otot - adakah ia berfungsi?

Makanan tambahan - apa yang disebut makanan tambahan - telah berjaya membangun diri mereka di pasaran kecergasan dan memang demikian. Walaupun keperluan persiapan tertentu dapat dipertikaikan, ada juga sebilangan besar produk yang kesannya tidak dapat disangkal.
Protein shake, misalnya, digunakan oleh kebanyakan atlet untuk memenuhi keperluan protein harian mereka. Di samping itu, mereka menawarkan alternatif yang baik untuk protein dari daging untuk atlet vegetarian dan vegan. Oleh kerana protein menyediakan asas asas untuk membina otot - iaitu asid amino - pengambilan protein yang mencukupi sangat penting. Sebagai panduan kasar, kira-kira 1-1.5g protein per kilogram berat badan dapat diandaikan. Sudah tentu, harus dikatakan bahawa diet dengan makanan tambahan bukanlah pengganti makanan penuh dan biasanya hanya boleh dijadikan makanan tambahan. Sebilangan besar makanan tambahan menepati janji mereka, terhad kepada faedah.

Sama ada ia bermanfaat bagi setiap individu tidak dapat dijawab secara umum, tetapi mesti diputuskan oleh semua orang. Seperti yang telah disebutkan, bagaimanapun, tidak semua suplemen menunjukkan perbezaan yang jelas antara mengambil dan tidak mengambilnya, sehingga tidak setiap suplemen makanan yang ada harus digunakan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Makanan tambahan untuk membina otot

Apa yang perlu difikirkan mengenai protein?

Seperti yang disebutkan di atas, protein, atau lebih tepatnya, asam amino, adalah komponen otot kita. Protein yang tertelan dipecah menjadi bahagian penyusunnya - asid amino - di dalam usus. Hanya ini kemudian dapat diserap ke dalam badan dan dibawa ke otot melalui darah. Di sini asid amino diserap ke dalam sel otot individu dan kemudian disatukan semula menjadi protein atau protein.
Dari versi ini sebenarnya sudah terbukti bahawa otot membina tidak dapat berfungsi tanpa asid amino. Namun, timbul persoalan: Berapa banyak protein yang diperlukan orang dalam sehari? Menurut Kementerian Kesihatan Persekutuan, 15% pengambilan kalori harian kita berasal dari protein. Ini cukup untuk membina otot. Dengan pengambilan satu hingga satu setengah gram protein per kilogram berat badan setiap hari, pembinaan otot harus berfungsi dengan lebih baik. Walau bagaimanapun, tuntutan tiga gram protein per kilogram berat badan setiap hari dibesar-besarkan dan, menurut pengetahuan semasa, tidak membuat perbezaan yang signifikan dengan seberat satu setengah gram yang disebutkan.
Sebagai tambahan, protein boleh berasal dari haiwan atau sayur-sayuran. Sejauh ini, protein haiwan dianggap berkualiti tinggi kerana lebih serupa dengan manusia. Sejauh mana aspek ini mempengaruhi pembinaan otot belum dapat diteliti dengan secukupnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Pembentukan otot dan protein atau serbuk protein untuk pembinaan otot

Steroid anabolik

Steroid anabolik sebenarnya berasal dari perubatan dan digunakan terutamanya di sini untuk mendorong akil baligh pada kanak-kanak lelaki dan meningkatkan pertumbuhan. Oleh kerana cara kerjanya, mereka juga sangat sesuai untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Steroid melalui membran sel sel otot dan merangsang sintesis protein di sini. Steroid bahkan dapat membiarkan otot tumbuh tanpa latihan lebih lanjut. Walau bagaimanapun, kesan ini dapat ditingkatkan dengan ketara melalui latihan. Walau bagaimanapun, penggunaan steroid anabolik steroid tidak digalakkan dalam semua keadaan. Mereka meningkatkan risiko infark jantung atau serebrum dengan secara besar-besaran mempromosikan arterosklerosis saluran darah.
Sekiranya tahap testosteron dalam darah sentiasa meningkat, tubuh juga memastikan bahawa pengeluaran testosteron tubuh sendiri akan berkurang. Sel-sel yang sesuai di testis menyusut dan dalam keadaan terburuk boleh mengakibatkan mati pucuk lelaki itu. Lelaki juga cenderung mengembangkan payudara wanita sebagai akibat penyalahgunaan testosteron, sedangkan wanita boleh menambah rambut di wajah.
Dari sudut perubatan, penyalahgunaan steroid anabolik hanya dapat dielakkan untuk mengelakkan akibat jangka panjang.

Baca lebih lanjut mengenai topik di sini:

doping
Doping dalam sukan
Pembentukan otot dan steroid anabolik

Apa produk membina otot lain yang ada?

Seperti yang telah disebutkan, protein adalah bahan asas otot manusia. Walau bagaimanapun, kerana protein ini pertama kali dipecah menjadi asid amino dalam badan, ada persiapan yang memotong langkah pertama ini dengan terdiri daripada asid amino. “Sumber protein” ini kemudian dapat diserap dengan lebih cepat. Apa yang disebut BCAA biasanya ditawarkan dalam segmen ini. BCAA bermaksud aminoacid rantai bercabang, dalam bahasa Inggeris: asid amino rantaian bercabang. Ini penting untuk tubuh manusia dan membentuk sebahagian besar komposisi otot-otot manusia.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: BCAA untuk membina otot

Tetapi sumber protein yang kelihatan tidak biasa pada pandangan pertama sudah tersedia untuk dibeli. Contohnya, anda boleh membeli protein rami atau kacang polong.
Apa yang disebut penggalak adalah perkara lain. Ini sering merupakan minuman berasaskan kafein yang seharusnya membawa kepada kepekatan yang lebih baik dan prestasi yang lebih tinggi semasa latihan dengan menyediakan otot dengan darah yang lebih baik dan juga oksigen. Sebagai peraturan, berat yang lebih besar harus dapat digerakkan, yang seterusnya bermaksud tekanan yang lebih besar dan dengan demikian juga rangsangan pertumbuhan untuk otot.

Bagaimana saya perlu makan untuk membina otot yang ideal?

Aspek terpenting dalam diet yang bertujuan untuk membina otot adalah "kelebihan kalori". Secara konkrit, ini bermakna badan harus mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Ini adalah satu-satunya cara tubuh dapat mempersiapkan masa-masa buruk. Mekanisme ini digunakan kerana tubuh menyimpan lebihan tenaga dalam bentuk lemak, tetapi juga dalam bentuk protein otot jika rangsangan latihan cukup kuat. Sekiranya anda tidak mencapai lebihan kalori ini, tetapi sebenarnya mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan, badan kita menggunakan rizab tenaga yang telah dibina untuk mendapatkan tenaga yang diperlukannya. Namun, sekarang ada kelemahan evolusi: tubuh kita terlebih dahulu memecah protein otot sebelum mula memecah lemak juga. Ini hanya dapat diatasi dengan mencabar otot melalui latihan yang kuat dan dengan itu memberi isyarat kepada tubuh bahawa protein otot masih diperlukan.
Titik penting kedua dalam pemakanan adalah sebaran makronutrien yang disebut. Setiap makronutrien (lemak, karbohidrat, protein dan alkohol) digunakan oleh badan untuk membekalkan tenaga dan oleh itu dapat ditukar menjadi setara kalori. Sebagai contoh, satu gram karbohidrat 4.1 kcal. Ini adalah bagaimana kandungan kalori makanan kita disusun.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Pembentukan otot dan pemakanan

Kalori yang mencukupi (lihat di atas) di satu pihak, tetapi juga protein, lemak dan karbohidrat yang cukup, yang penting untuk membina otot.
Protein membentuk asas otot kita. Otot tidak boleh dibina tanpa protein. Karbohidrat adalah bentuk bekalan tenaga terpantas untuk otot. Ini menjamin bahawa otot mempunyai rizab yang cukup selama latihan. Karbohidrat disimpan sementara dalam bentuk apa yang dikenali sebagai glikogen, yang kemudian dapat diakses oleh otot. Lemak, seterusnya, menjadi asas penting bagi banyak hormon manusia dan sebilangan besar cecair sendi.
Oleh itu, rancangan pemakanan umum tidak mungkin dilakukan kerana setiap orang mempunyai pengambilan kalori yang berbeza, mungkin mengalami intoleransi makanan atau, misalnya, mengikuti diet vegan.
Di: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Walau bagaimanapun, anda akan menemui pencipta rancangan pemakanan yang boleh anda gunakan dengan baik pada awalnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pelan pemakanan pembinaan otot

Seperti apa bangunan otot berfungsi?

Latihan membina otot harus berbeza bergantung pada tahap latihan atlet. Ini paling tidak adalah pendapat dunia profesional yang ada saat ini, kerana penumpukan otot seorang pemula jauh berbeda dengan pemikiran "profesional". Namun, kesamaan mereka semua adalah pencapaian kemajuan dalam latihan - iaitu, semakin kuat atau bertambah berat badan. Ini berfungsi sebagai satu rangsangan yang lebih kuat untuk membuat otot tumbuh dan di sisi lain sebagai kawalan kejayaan tidak langsung. Kerana hanya mereka yang telah membina lebih banyak otot yang dapat menggerakkan lebih banyak berat badan, dengan syarat parameter lain tidak berubah.
Latihan dengan berat yang berat dan pengulangan yang rendah adalah tipikal untuk latihan membina otot. Pelbagai kumpulan otot biasanya ditekankan dalam beberapa set semasa latihan, di mana rehat dimasukkan sehingga otot dapat tumbuh semula dan kemudian ditekankan lagi dengan tekanan setinggi mungkin.
Walaupun sistem 5x5 disarankan untuk pemula, sistem di mana 5 set 5 pengulangan masing-masing dilakukan untuk setiap latihan, disarankan bagi atlet yang lebih berpengalaman untuk memasukkan sejumlah varians ke dalam latihan untuk terus mengirimkan otot rangsangan tekanan baru untuk merangsang dia untuk berkembang.
Semasa latihan, selalunya hanya sebahagian otot yang dilatih setiap hari latihan. Sebagai contoh, beberapa otot bahagian atas badan dapat dilatih pada satu hari dan otot-otot bahagian bawah pada hari berikutnya. Pembahagian lain yang mungkin adalah, sebagai contoh, pembahagian: perut, dada, belakang, lengan, bahu, otot kaki. Ini kemudian dapat dilatih bersama sesuka hati.
Sebelum melakukan latihan otot, bagaimanapun, sangat penting untuk memanaskan otot yang akan digunakan untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi otot.

Apakah rangsangan tekanan?

Seperti yang telah dijelaskan di atas, beban yang kuat pada otot diperlukan untuk mencapai reaksi adaptasi dalam otot. Semakin sukar latihan otot, semakin kuat rangsangan tekanan yang dihasilkan.
Terdapat 3 jenis asas rangsangan tekanan:

Rangsangan tekanan subliminal. Ini tetap di bawah ambang dari mana pertumbuhan otot berlaku.
Rangsangan tekanan supra-ambang. Bergantung pada seberapa kuat rangsangan yang terlalu tinggi, otot dipelihara atau otot tumbuh.
Rangsangan yang terlalu tinggi, terlalu kuat. Ini mengakibatkan kerosakan pada otot atau plexus saraf yang bersambung dengan otot.

Berapakah bilangan pengulangan yang ideal?

Menurut pendapat, ini bergantung pada ukuran otot. Ramai orang cenderung melatih otot yang lebih kecil dengan berat yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan. Contohnya dengan otot bahu. Dengan otot yang lebih besar seperti otot paha, anda boleh bekerja dengan berat yang lebih besar dan kemudian mengulangi pengulangan.
Sebagai aturan praktis, ingatlah bahawa julat perwakilan harus antara empat dan 14 pengulangan. Sudah tentu, anda juga dapat membina otot di luar jangkauan wakil ini. Walau bagaimanapun, ia kelihatan paling berkesan dalam had ini.

Latihan apa yang boleh saya lakukan untuk membina otot di rumah?

Pelbagai latihan membina otot juga dapat dilakukan di rumah. Sama ada dengan atau tanpa peranti, jika ada.
Sekiranya anda memasukkan istilah carian "latihan di rumah" di YouTube, anda akan dibanjiri dengan jumlah video yang hampir tidak dapat dikendalikan.
Untuk mengetengahkan secara ringkas kelebihan studio kecergasan pada tahap ini: Dengan bantuan mesin, otot dapat diasingkan dan dengan itu dilatih dengan cara yang disasarkan, dan berat tambahan tersedia di sini, terutama untuk kumpulan otot besar, yang penting dari sudut tertentu dalam pembinaan otot untuk membuat kemajuan lebih lanjut.
Inilah sebabnya mengapa latihan untuk kumpulan otot yang lebih kecil sangat sesuai untuk di rumah.
Sebagai contoh, push-up atau penurunan boleh dilakukan tanpa bantuan. Sekiranya latihan dibuat lebih sukar, kaki dapat dinaikkan atau "gerakan perpanjangan dan pemulangan" dapat diperlahankan agar otot tidak tertekan lebih lama. Latihan untuk perut seperti sit-up klasik, mengangkat kaki dan seumpamanya juga boleh dilakukan di rumah tanpa bantuan. Sekiranya pelatih mempunyai alat bantu ringan seperti bar pintu atau dumbbell ringan, maka tarikan, latihan untuk otot bahu, melakukan latihan untuk otot perut atau sejenisnya juga boleh dilakukan.

Beberapa latihan dijelaskan di bawah:

Satu latihan untuk ekstensor belakang adalah meluncur ke sandaran tangan yang terbalik. Otot perut dan gluteal juga dilatih di sini. Kedudukan permulaan duduk di lantai dengan kaki lurus. Tumit diletakkan di atas tuala atau kain yang licin. Tangan diletakkan tepat di sebelah pinggul. Sekarang anda harus memperhatikan ketegangan badan anda dan perlahan-lahan angkat pinggul anda. Akibatnya, anda perlahan-lahan masuk ke sandaran tangan yang terbalik. Kini penting untuk menjaga ketegangan di lengan, batang badan dan kaki dan badan tetap tegang. Kedudukan kemudian harus dipegang sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan. Sepanjang pelaksanaannya, kepala harus selalu sesuai dengan tulang belakang.
Sokongan lengan bawah dengan putaran pinggul adalah latihan lain yang menguatkan punggung dan membina otot. Letakkan diri anda di bahagian bawah lengan supaya badan anda tidak kendur dan membentuk garis selari dengan lantai. Kini pinggul dipusingkan secara bergantian ke kanan dan kiri tanpa menyentuh tanah.
Kobra yang disebut-sebut namanya disebabkan oleh penampilan latihan untuk melatih otot-otot belakang. Posisi permulaan terletak di perut anda di atas lantai, kaki anda lurus dan lengan anda di sebelah badan anda. Sekarang kepala dan bahu diangkat setinggi mungkin dan lengan diangkat dari lantai ke sisi badan. Kedudukan ini kini dapat dipegang selama beberapa saat. Sebagai alternatif, anda boleh meregangkan tangan anda di hadapan badan anda di udara dan melakukan pergerakan naik dan turun sedikit. Menggerakkan lengan ke sisi juga merupakan varian. Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kesukaran, anda juga boleh mengangkat kaki untuk meningkatkan ketegangan badan dan intensiti punggung.
Kecondongan pelvis adalah latihan untuk membina otot punggung di mana anda berbaring telentang di atas lantai dengan tangan anda disilangkan di bawah kepala anda. Kaki diletakkan di atas lantai sehingga kaki dibengkokkan. Dari kedudukan ini, rentangkan pelvis anda ke atas sehingga badan anda membentuk garis dari bahu ke lutut.Kedudukan ini kemudian dipegang selama beberapa saat sebelum pelvis tenggelam kembali ke lantai. Setiap atlet secara individu dapat menentukan jangka masa memegang posisi. Semasa latihan berlangsung, masa menahan meningkat kerana peningkatan kekuatan otot belakang.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan berat di rumah.

Pembinaan otot tanpa peralatan

Program kecergasan khas seperti Freeletics bertujuan untuk membina otot tanpa peralatan. Seperti yang telah disebutkan dalam salah satu artikel di atas, pembangunan otot hanya dapat dilakukan pada tahap tertentu. Untuk mencapai rangsangan tekanan sebanyak mungkin, jumlah pengulangan latihan meningkat dengan ketara.
Pada prinsipnya, ini sudah menjelaskan aspek penting yang mesti diperhatikan untuk membina otot yang berkesan tanpa peralatan. Jumlah pengulangan 14 pengulangan merujuk kepada latihan di mesin atau dengan bobot tambahan. Semasa berlatih tanpa peralatan atau beban tambahan, hanya kecepatan pelaksanaan dan jumlah pengulangan serta jeda antara set dapat digunakan sebagai skru penyesuaian untuk meningkatkan rangsangan tekanan. Dengan kata lain, orang sering bekerja dengan rehat yang terlalu pendek untuk otot pulih dengan cukup.
Latihan "sederhana" seperti push-up, squats, pull-up, sit-up, dll dilakukan dengan jumlah pengulangan tertinggi dan hanya rehat pendek.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Membina Otot - Latihan Berkesan

Seberapa berguna EMS untuk membina otot?

EMS, yang bermaksud electromyostimulation, sebenarnya adalah prosedur fisioterapi. Di sini ia digunakan untuk mengatasi pembaziran otot dalam jangka masa lama berbaring atau tempoh tidak bergerak. Latihan dengan EMS berfungsi dengan lonjakan elektrik voltan rendah, yang juga dapat merangsang otot dalam yang disebut, yang kononnya tidak dapat dicapai dalam bentuk ini dengan latihan kekuatan normal.
EMS pasti membawa kepada pembinaan otot, ia telah terbukti secara saintifik. Berapa besar otot boleh menjadi dipersoalkan. Oleh itu, ia digunakan dalam latihan berat badan sebagai langkah tambahan atau sokongan dan bukan dengan sendirinya. Walaupun latihan seluruh badan mungkin dilakukan dengan bantuan EMS, ia sering digunakan untuk menguatkan otot inti dan tidak begitu banyak untuk membina otot bahu atau lengan, misalnya. Di samping itu, pemikiran banyak muncul dalam pemikiran bahawa ini bukan "latihan yang betul" dan seseorang itu menipu tubuh tanpa benar-benar melakukan apa-apa. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku. Dengan EMS, pengecutan otot statik yang normal juga dirangsang oleh aliran arus rendah, sehingga senaman ini juga sangat berpeluh.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Latihan EMS

Apakah risiko membina otot?

Di samping kejayaan dan keuntungan dari latihan otot atau latihan kekuatan, terdapat beberapa bahaya yang akan dibincangkan di bawah:
Berolahraga terlalu lama dalam jangka masa yang lama boleh menyebabkan atlet terlatih. Ini berlaku apabila pemulihan tidak mencukupi untuk beban senaman yang tinggi. Overtraining melambangkan diri dalam kerancakan prestasi atlet dan hanya dapat diatasi dengan rehat latihan yang cukup lama.
Kerosakan sendi dan postur juga boleh berlaku. Pada tahap ini, pemula sangat berisiko. Latihan yang tidak betul dapat menyebabkan postur badan yang lemah. Ini seterusnya menyebabkan masalah sendi. Oleh itu, disarankan untuk membuat filem atau diperhatikan semasa latihan untuk memeriksa postur anda sendiri.
Air mata serat otot boleh berlaku jika beban titik terlalu kuat. Dalam keadaan terburuk, malah merobek helai otot. Oleh itu, sangat mustahak untuk mengetahui had muatan anda sendiri dan tidak melampauinya tanpa perlu.
Aspek lain yang lebih cenderung dijumpai pada atlet yang lebih berpengalaman adalah gangguan persepsi diri. Para atlet cenderung melihat diri mereka berbeza dari dunia lain. Atlet yang kompetitif khususnya dapat memiliki pandangan yang sangat pelik mengenai tubuh mereka sendiri ketika membuat persiapan untuk pertandingan. Makanan yang berkaitan dengan persaingan bina badan juga membawa risiko terkena gangguan makan.

Perbezaan penting yang harus dipertimbangkan ketika membina otot antara wanita dan lelaki

Perbezaan terbesar dari segi pembinaan otot tentunya keadaan hormon khusus jantina. Wanita mempunyai tahap testosteron jauh lebih rendah daripada lelaki. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa wanita harus menggunakan suplemen testosteron untuk mencapai keuntungan otot yang setara. Wanita, bagi mereka, mempunyai hormon pertumbuhan yang berbeza yang lebih ketara pada mereka berbanding lelaki.
Kekuatan keseluruhan kedua-dua jantina juga berbeza. Menurut kajian, wanita mampu mencapai sekitar dua pertiga kekuatan maksimum seorang lelaki. Untuk mencapai pertumbuhan otot, bagaimanapun, berlaku untuk kedua-dua jantina bahawa rangsangan tekanan yang cukup besar mesti ada. Tidak ada kelebihan untuk kedua-dua seks di sini.
Perbezaan penting lain adalah diet yang berbeza. Berbanding dengan lelaki, wanita harus makan lebih banyak lemak daripada lelaki dan lebih banyak menjimatkan karbohidrat. Keperluan protein berdasarkan berat badan, bagaimanapun, dapat tetap sama untuk kedua-dua jantina.
Wanita juga harus sedar bahawa jauh lebih sukar bagi mereka untuk mengurangkan peratusan lemak badan mereka sehingga otot menjadi kelihatan. Secara fisiologi, wanita dikurniakan peratusan lemak yang jauh lebih tinggi. Ini juga bermaksud bahawa wanita tidak pernah dapat mencapai indeks jisim bebas lemak (FFMI) setinggi lelaki.
Walau bagaimanapun, wanita mempunyai keupayaan regeneratif yang lebih baik daripada lelaki. Oleh itu, anda dapat menyelesaikan jumlah latihan yang lebih tinggi daripada lelaki.

Membina otot untuk wanita

Fokus latihan membina otot untuk wanita juga adalah untuk membina jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Anehnya, latihan membina otot untuk wanita tidak berbeza dengan latihan lelaki. Beberapa pemboleh ubah perlu diubah untuk mencapai tujuan latihan. Ramai wanita menjauhkan diri dari latihan membina otot klasik kerana takut menjadi "gunung gunung". Ini adalah pendekatan yang betul-betul salah. Pembakaran lemak paling berkesan apabila latihan kardio (latihan kardiovaskular) digabungkan dengan latihan membina otot dan diet yang sihat.

Ketakutan wanita untuk membina terlalu banyak otot melalui latihan kekuatan tidak berasas, kerana tubuh wanita hanya mempunyai 10-20 peratus testosteron yang ada dibandingkan dengan lelaki. Oleh itu, wanita mempunyai halangan biologi yang menghalang pembinaan otot yang berlebihan terlebih dahulu.

Untuk latihan membina otot untuk wanita, seperti lelaki, ada beberapa peraturan penting yang mesti dipatuhi. Latihan mesti dilakukan dengan bersih dan postur yang betul. Sebilangan pengulangan yang lebih rendah (8-12) disyorkan untuk wanita berbanding lelaki. Wanita tidak boleh menjauhi berat badan. Berat harus dipilih supaya pengulangan ke-10 dapat dilakukan sendiri. Pada wanita ini sekitar 40-60 peratus kekuatan maksimum. Tahap tekanan ini membawa kepada pengembangan kekuatan yang kompleks. Berat yang lebih tinggi membawa kepada otot yang lebih besar. Wanita juga harus menggunakan rancangan latihan yang canggih di mana semua kumpulan otot penting dilatih pada tahap yang sama untuk mencegah ketidakseimbangan. Semasa merancang rancangan latihan untuk wanita, juga harus diperhatikan bahawa wanita terutama memiliki otot di kaki mereka, sementara lelaki juga memiliki lengan mereka. Latihan membina otot biasanya meningkatkan kekuatan dan bentuk otot. Tubuh wanita kelihatan lebih ketat dan lebih kencang secara keseluruhan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Membina otot untuk wanita

Bagaimana saya dapat membina otot dan mengurangkan lemak pada masa yang sama?

Ini dianggap seni yang tinggi dalam latihan berat badan atau bina badan dan oleh itu sukar digabungkan antara satu sama lain. Sebaliknya, kebanyakan atlet hari ini bergantung pada pendekatan hilir untuk membina otot dan kehilangan lemak kerana lebih mudah dilakukan. Kombinasi kehilangan lemak dan pembinaan otot adalah fenomena yang dapat diperhatikan terutamanya di kalangan pemula dalam latihan berat badan. Di sini, melalui permulaan latihan yang intensif, otot dibina hampir bebas dari makanan yang dibekalkan. Jadi, misalnya, otot dapat terbentuk dalam kekurangan kalori, sementara tubuh pada masa yang sama bergantung pada simpanan lemak untuk bekalan tenaga.
Semasa latihan berterusan, kombinasi langsung ini menjadi semakin sukar, kerana kedua-dua proses ini adalah dua proses metabolik yang bertentangan sama sekali. Walaupun membina otot adalah proses anabolik, kehilangan lemak adalah proses katabolik. Ini bermakna bahawa hormon yang sama sekali berbeza mempengaruhi metabolisme selama ini.
Dengan bantuan diet, ada sedikit muslihat dalam hal ini, jadi beberapa forum kecergasan menganggap mungkin untuk menggabungkan kedua-dua proses tersebut.
Namun, apa yang dikenali sebagai pukal tanpa lemak menjanjikan kejayaan yang lebih besar di sini. Fasa membina otot di mana anda hanya mempunyai sedikit lebihan kalori, sehingga peratusan lemak badan tidak meningkat terlalu banyak. Fasa pendek defisit kalori dibuat pada selang waktu tertentu, di mana tubuh membakar lemak terkumpul untuk membekalkan tenaga.

Punggung yang cergas mempunyai banyak kelebihan ketika menurunkan berat badan. Oleh kerana otot-otot punggung membentuk sebahagian besar dari seluruh otot kita, punggung juga memainkan peranan penting dari segi keperluan tenaga dan pembakaran lemak. Sekiranya otot belakang dibina dan dilatih, mereka memerlukan banyak tenaga untuk dapat bekerja. Tenaga ini dapat diperoleh dari sel-sel lemak yang berlebihan. Untuk mencapai ini, penting untuk melakukan latihan punggung, tetapi juga untuk memastikan bahawa anda mempunyai makanan yang seimbang. Pengambilan kalori tidak boleh melebihi penggunaan jika anda ingin menurunkan berat badan dengan latihan belakang.

Anda mungkin juga berminat dengan:

Latihan penurunan berat badan
Pembakaran lemak
Membakar lemak melalui latihan berat badan

Membina otot sebagai vegan

Apa yang dianggap mustahil tidak lagi menjadi masalah hari ini. Di satu pihak, terdapat banyak sumber protein sayur-sayuran seperti kacang, lentil, kedelai dan banyak lagi, dan di sisi lain, terdapat pasar besar untuk makanan tambahan vegan yang dapat membantu memenuhi keperluan protein.
Namun, satu aspek yang disebut berulang kali ialah "nilai" protein. Oleh kerana protein haiwan lebih serupa dengan manusia dalam komposisinya daripada protein sayuran, ia dianggap lebih berharga. Sejauh mana ini mempengaruhi pertumbuhan otot tidak dapat ditunjukkan secara keseluruhan.
Namun, gejala kekurangan dapat terjadi setelah jangka waktu tertentu dengan diet nabati secara eksklusif, kerana kita juga menyerap beberapa vitamin melalui pengambilan daging kita. Daging, misalnya, adalah sumber utama vitamin B6 dan B12. Vitamin ini harus ditambah dengan diet vegan, jika tidak, anemia dapat terjadi setelah jangka waktu tertentu, yang berarti penurunan prestasi semasa latihan, kerana otot tidak lagi mencukupi boleh dibekalkan dengan oksigen.

Pembentukan otot mengikut wilayah:

Gambaran keseluruhan latihan yang berbeza:

Latihan otot lengan
Senaman abs
Latihan otot kaki
Latihan otot dada
Latihan belakang
Latihan otot bahu
Latihan otot leher

Berlatih dengan Thera Band ®
Pelan latihan

Pembentukan otot di kaki / paha

Pembentukan otot di kaki boleh dilakukan dengan mesin atau dengan bantuan beban bebas.
Empat kumpulan otot dapat dibezakan pada kaki yang boleh dilatih. Di satu pihak, otot paha anterior dan otot paha posterior. Otot betis dan apa yang disebut penambah. Ini terletak di bahagian dalam paha.
Oleh kerana otot kaki adalah otot yang agak besar, mereka dapat menggerakkan berat yang agak besar.

Otot paha depan dapat dilatih dengan melakukan squats sebagai latihan bebas atau menggunakan mesin pemanjangan kaki atau penekan kaki. Mesin pemanjangan kaki mempunyai kelebihan bahawa ia melatih otot dengan cara yang sangat terpencil.
Hamstring boleh dilatih dengan mesin pengangkat atau pemanjangan kaki Romania. Dalam kes ini, mesin juga menawarkan kelebihan bahawa otot dapat dilatih secara relatif terasing.
Budaya otot betis dapat dilatih dengan cara menekan betis. Ini boleh dipandu mesin atau dilakukan sebagai latihan percuma.
Otot kumpulan adduktor dapat dilatih secara maksimum dengan tali elastik sebagai daya tahan atau dengan bantuan penekan adductor khas

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Latihan otot kaki - senaman

Pembentukan otot di bahagian belakang

Otot di bahagian belakang dibahagikan secara kasar ke bahagian atas dan bawah punggung. Di punggung bawah terdapat otot rata tetapi agak nipis, sedangkan otot punggung atas terdiri daripada banyak otot kecil. Latihan berpandu mesin dan bebas juga dapat dibezakan untuk otot-otot ini. Deadlift atau deadlift disyorkan untuk punggung bawah. Walau bagaimanapun, latihan ini melibatkan penggunaan sebilangan besar otot bantu. Punggung bawah boleh dilatih secara lebih khusus melalui latihan di mana badan atas yang bebas digantung dibawa ke lanjutan. Bergantung pada pilihan anda, anda boleh bekerja dengan berat tambahan yang anda pegang di depan dada.

Sekiranya anda ingin melatih otot belakang anda pada alat latihan, anda harus mempertimbangkan latihan berikut:

Latihan mendayung sangat sesuai untuk punggung atas. Ini juga boleh dilakukan secara bebas atau dengan bantuan menara kabel. Dalam kes ini, menara kabel menawarkan kelebihan bahawa rintangannya tetap. Dengan latihan mendayung ke depan, dumbbell dapat diarahkan ke perut atau ke arah dada. Variasi lain adalah penggunaan dumbbells atau barbells atau jenis pegangan, yang boleh menjadi lebar atau sempit atau sebagai "pemegang monyet".
Latzung. Di lat pulldown anda dapat melatih punggung dengan berkesan dan mengubah latihan berulang kali. Latihan di lat pulldown menggunakan otot punggung yang luas (Latissimus dorsi) terlatih. Otot tudung dan otot rombus juga digunakan. Lat pulldown yang disebut boleh dilakukan di leher atau di dada. Semasa menarik bahagian belakang leher, bar dicengkam dengan lebar bahu dan perlahan-lahan ditarik ke leher. Anda harus berhati-hati untuk tidak membiarkan punggung berlubang dan tidak memiringkan kepala terlalu jauh ke depan. Punggung tetap dalam kedudukan tegak dan otot perut tegang sepanjang latihan. Semasa menarik lat lat ke bawah dada, bersandar sedikit ke atas badan dan tarik bar lat ke bawah ke dada. Dalam kedua-dua latihan, apabila anda membiarkan palang naik, anda tidak perlu meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi selalu sedikit bengkok pada sendi siku.
Latihan lain untuk bahagian belakang adalah dagu, di mana anda menarik berat badan ke atas. Walaupun melakukan ini, lengan tidak boleh diluruskan sepenuhnya dan ketegangan badan yang berterusan harus dijaga. Ketika datang ke pull-up, ada perbezaan lebar cengkaman. Semakin jauh anda mencapai, semakin banyak tekanan diserap oleh otot punggung dan bisep yang luas. Semakin dekat anda mencengkam, semakin banyak bahagian trisep yang bermanfaat. Untuk atlet yang lebih maju, deadlift dengan barbel sangat sesuai. Latihan ini sangat berkesan, tetapi juga sangat kompleks dan tidak mudah. Kecederaan serius boleh berlaku sekiranya latihan ini dilakukan dengan tidak betul. Oleh itu, anda hanya perlu melakukan latihan ini dengan pengalaman yang mencukupi dan rakan latihan yang berpengalaman.

Secara amnya, untuk semua latihan punggung, anda harus melakukan dua belas hingga 15 pengulangan dalam tiga set untuk latihan pembinaan otot untuk memberi rangsangan kuat pada otot.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Latihan belakang

Pembentukan otot di dada

Sebilangan besar latihan percuma dan mesin latihan disediakan untuk pelatih untuk membina otot dada:

Latihan termudah yang disenaraikan di sini adalah push-up. Anda melatih otot-otot dada, tetapi juga trisep dan pada kebiasaannya otot-otot bahu ke tahap tertentu.
Ia menjadi lebih menuntut dengan penekanan bangku atau dumbbell press. Pelaksanaan yang betul hampir dapat menghilangkan tekanan pada otot bahu. Semasa menekan dumbbells, anda bekerja dengan dua dumbbell individu, sehingga otot tambahan digunakan untuk menstabilkan dumbbells.
Dari segi latihan berpandu mesin, mesin rama-rama, terbang di kabel dan latihan di dada menekan sangat sesuai untuk latihan dada. Latihan pada penarik kabel mempunyai kelebihan bahawa berat selalu harus digerakkan secara menegak sehingga kekuatan berat pada otot adalah sama pada setiap titik. Prinsip ini tidak berlaku untuk penekan dada, misalnya.
Sebagai langkah antara latihan berpandu mesin dan latihan percuma, penekan bangku pada multi-tekan akan menjadi pilihan untuk dada. Dumbbell dipandu di sini dan oleh itu tidak boleh tergelincir dengan mudah, dll.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Latihan otot dada - senaman

Pembentukan otot di punggung

Untuk latihan otot-otot pantat, perbezaan dapat dilakukan antara latihan bebas dan berpandukan mesin:

Paru-paru mesti disebut terlebih dahulu mengenai latihan bebas. Mereka boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan, tetapi juga dengan berat tambahan dalam bentuk dua dumbbell. Bergantung pada panjang langkah, wilayah terlatih yang utama juga dapat bervariasi.
Squats adalah latihan lain. Anda juga melatih otot paha anterior. Jongkok juga dapat dilakukan tanpa berat tambahan dalam julat pengulangan yang terutama tinggi. Sudah tentu, intensiti latihan ini dapat ditingkatkan dengan menggunakan berat badan tambahan. Penggunaan barbel pada apa yang disebut squatrack sangat sesuai untuk ini.
Sambungan pinggul adalah latihan lain yang boleh dilakukan secara bebas. Usaha dapat ditingkatkan dengan menggunakan gelang getah. Latihan ini juga dapat dilakukan pada mesin pemanjangan kaki terhadap daya tahan.
Akhir sekali, latihan pada stepper sangat sesuai untuk melatih otot punggung. Ini meniru berjalan di tingkat atas, yang juga merupakan latihan yang baik untuk otot-otot di punggung.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini di: Latihan pantat - latihan

Pembentukan otot dan alkohol

Semasa membina otot, anda mesti memperhatikan diet yang sihat dan seimbang. Di samping itu, seorang atlet memerlukan program latihan yang betul dan pemulihan yang mencukupi. Berkali-kali seseorang membaca pernyataan bahawa pembinaan otot dan alkohol tidak sesuai. Alkohol boleh memberi kesan yang berbeza pada sesi latihan. Alkohol mempengaruhi pertumbuhan otot pada beberapa tahap. Di satu pihak, pengeluaran testosteron hormon badan sendiri dikurangkan, yang sangat mengganggu pertumbuhan otot. Oleh itu, alkohol tidak digalakkan selepas program latihan untuk membina otot. Di samping itu, alkohol memastikan bahawa tubuh secara amnya menyerap dan menyimpan lebih sedikit nutrien. Oleh itu, keupayaan tubuh untuk menyerap nutrien penting diperlahankan oleh alkohol.

Selain itu, alkohol mengeluarkan air dari badan, yang bermaksud bahawa kekurangan zat berbahaya dan juga kekurangan otot. Sel otot tidak dapat tumbuh dengan optimum jika bekalan air rendah dan pembinaan otot terhambat. Kekurangan air juga memainkan peranan penting dalam keseimbangan suhu badan. Saluran darah mengembang kerana alkohol dan memastikan badan menjadi sejuk perlahan. Untuk mengekalkan suhu badan, tubuh sekarang memerlukan lebih banyak tenaga, yang pada gilirannya kekurangan regenerasi yang optimum setelah latihan pembinaan otot. Selain itu, alkohol memastikan tidur yang tidak sihat dan tidak menyegarkan, yang juga memberi kesan negatif kepada pertumbuhan semula. Oleh itu, lebih baik untuk mengelakkan alkohol setelah latihan membina otot.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Pembentukan otot dan alkohol dan Perkembangan dan pemakanan otot