Prinsip periodisasi

takrif

Periodisasi adalah satu bentuk latihan kekuatan yang memberikan keseimbangan yang baik antara pemulihan dan tekanan dan menjanjikan peningkatan yang disasarkan dan pembinaan otot dengan risiko kecederaan yang rendah.

Asas

Perbezaan dibuat antara periodisasi linear dan berbentuk gelombang. Tujuannya adalah untuk menggunakan perencanaan latihan yang disasarkan dalam jangka waktu yang lebih lama untuk menyesuaikan volume (skop latihan) dan intensitas (peratus berat maksimum) tetapi juga latihan sehingga kejayaan latihan maksimum dicapai. Kelantangan bermaksud bilangan pengulangan dan bilangan set, dan intensiti bermaksud beban (mis. Berat) yang anda mahu latih, misalnya 70% dari berat maksimum.

Rancangan latihan didasarkan pada prinsip superkompensasi, yang bermaksud bahawa rangsangan latihan yang menuntut diikuti dengan peningkatan prestasi setelah penurunan yang singkat sebelum tahap prestasi kembali ke tahap semula. Pemulihan harus berlangsung sehingga badan sedekat mungkin untuk meningkatkan prestasinya, sebelum rangsangan latihan yang baru dan menuntut diikuti. Rancangan periodisasi dibahagikan kepada mikrokycle, mesocycle, dan macrocycle. Intensiti dan isipadu disesuaikan dalam setiap kitaran untuk mencapai peningkatan kekuatan yang optimum atau pertumbuhan otot yang optimum.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Prinsip latihan tekanan dan pemulihan

Pengelasan fasa

Bergantung pada pengarang, perbezaan dibuat dalam pelbagai fasa dalam tempoh persiapan, tempoh persaingan dan tempoh peralihan. Dalam tempoh persiapan, fokusnya adalah untuk memperoleh dan mengembangkan bentuk atletik. Semasa tempoh pertandingan, prestasi atletik dikemas kini dan direalisasikan. Dalam tempoh peralihan terdapat kehilangan bentuk atletik sementara. Tumpuan adalah pada relaksasi dan kelegaan.

Bergantung pada sukan dan rancangan persaingan, perbezaan dibuat dalam kitaran tahunan antara periodisasi puncak tunggal atau puncak dua kali ganda, atau multi-puncak.

Berdasarkan tempoh individu, perbezaan dibuat antara 4 kitaran latihan:

• Sesi latihan (unit latihan tunggal, mis. larian daya tahan 10 km, atau unit latihan kekuatan) - Bahagian pengenalan - bahagian utama - penamat
• Motosikal
• Mesocycles
• Kitaran makro

Sesi latihan:

Bilangan unit latihan bergantung pada tempoh latihan, prestasi individu atlet dan sukan itu sendiri.
Petua untuk unit latihan: latihan teknik sebelum latihan pengkondisian, dalam latihan pengkondisian: latihan khas sebelum latihan umum, latihan kepantasan sebelum latihan kekuatan dan latihan kekuatan sebelum latihan ketahanan.

Motosikal:

Motosikal mikro merangkumi jangka masa satu minggu (kadang-kadang 4 - 12 hari) dan meringkaskan kesan beberapa unit latihan. 2-3 hari fasa rangsangan intensif, diikuti oleh pertumbuhan semula 4-5 hari.
Empat aspek kitaran mikro:

1. Perubahan struktur beban. (Intensiti dan skop latihan diselaraskan)
2. Variasi dalam jumlah tekanan dari segi senaman dan pemulihan.
3. Motosikal mengandungi objektif latihan yang berbeza. (Kaedah dan kandungan)
4. Kemajuan ke arah pencapaian matlamat dalam kitaran makro

Macrocycles:

Kitaran makro timbul dari beberapa kitaran mikro dan sesuai dengan tahap prestasi atlet yang berubah.
2 fungsi utama:

1. Jaminan tekanan / ketegangan dan pemulihan / pemulihan dalam tempoh latihan yang lebih lama.
2. Perlu Latihan Beraksen

Baca lebih lanjut mengenai ini: Prinsip latihan

Period tunggal tunggal vs. Berkala berganda

Bergantung pada sukan / disiplin, perbezaan dibuat antara periodisasi tunggal dan berganda.
Kedua-duanya mempunyai kelebihan dan kekurangan:

Kekurangan berkala ganda:

• Tempoh pertandingan pertama mengganggu irama latihan pada tempoh persiapan untuk tempoh pertandingan ke-2
• Beban latihan yang berlebihan, jumlah latihan yang tidak masuk akal dengan kesan negatif pada tempoh pertandingan ke-2.

Kelebihan periodisasi berganda:

• Motivasi melalui beberapa pertandingan (Jeda persaingan yang terlalu lama menyebabkan masalah dengan motivasi)
• Tempoh pertandingan 1 berfungsi sebagai kawalan prestasi
• Membiasakan diri dengan situasi persaingan
• Meningkatkan kelajuan dan kekuatan

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Prinsip pemuatan progresif

Periodisasi bergelombang

Walaupun dengan periodisasi linear intensiti meningkat secara merata sepanjang kitaran latihan, dengan periodisasi bergelombang rangsangan latihan berubah. Contohnya, kelajuan dan kekuatan dilatih secara bergantian sehingga terdapat urutan rangsangan berbentuk gelombang. Hari latihan digunakan untuk pemulihan kerana rangsangan latihan yang berbeza. Periodisasi berbentuk gelombang dimaksudkan untuk mencegah latihan dataran tinggi dan menjaga sistem saraf tetap aktif melalui perubahan persembahan rangsangan, sehingga penyesuaian juga dapat diharapkan dalam jangka waktu yang lama.