Diet

Makanan yang Mengandungi Protein - Ini Yang Paling Penting!

pengenalan

Terdapat banyak makanan yang mengandungi protein. Protein boleh didapati dalam makanan sayuran dan haiwan. Protein mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh dan, bersama dengan karbohidrat dan lemak, membentuk tiga kumpulan nutrien utama. Banyak proses dalam organisma kita tidak dapat berlaku tanpa bantuan protein. Protein juga merupakan komponen utama dari banyak sel. Atas sebab-sebab ini, penting untuk kita mengambil protein yang mencukupi dengan makanan kita untuk membekalkan tubuh kita secara optimum. Seperti nutrien lain, tentu ada beberapa perbezaan makanan yang mengandung protein yang perlu dipertimbangkan.

Di mana makanan terdapat protein?

Protein terdapat di hampir semua makanan. Satu-satunya pengecualian adalah minyak dan gula tulen. Sudah tentu terdapat lebih kurang sumber protein yang baik. Namun, pada dasarnya, dua kumpulan makanan yang mengandungi protein dapat dibezakan:

1. Protein sayuran

Protein tumbuhan tergolong dalam pelbagai kumpulan. Kuantiti berikut selalu berkaitan dengan 100g sumber bekalan protein yang disebutkan.

Kekacang adalah sumber protein yang baik, termasuk kacang (25g protein), lentil (12g), kacang buncis (9g) dan kacang hijau (7g). Produk soya juga termasuk dalam kumpulan kekacang yang lebih besar, termasuk tauhu (14g) atau susu kedelai (3.5g). Kacang juga termasuk dalam kumpulan makanan yang mengandungi protein, almond (22g), kacang mete (17g) dan kacang yang telah disebutkan mempunyai kandungan protein yang tinggi. Namun, anda harus berhati-hati di sini, kerana kacang-kacangan juga sangat kaya dengan lemak dan kalori. Sesuai dengan kacang-kacangan, biji rami seperti biji bunga matahari (20g), biji rami (30g) atau biji labu (19g) juga harus disebutkan, yang juga mengandungi sebilangan besar protein berharga. Kumpulan protein sayuran yang lain adalah sayur-sayuran, yang juga boleh mengandungi banyak nutrien berharga lain. Pelari depan berwarna hijau dan pucuk Brussels (4.5g) serta bayam dan brokoli (masing-masing 3g). Sebagai kumpulan terakhir yang lebih besar, biji-bijian dan biji-bijian semu mula bermain. Oat, rai, barli, dieja, dan beras semuanya tinggi protein. Quinoa (4.4) atau amaranth (4.8), yang kini berada dalam trend makanan, juga mempunyai kandungan protein yang baik.

2. Protein haiwan

Terdapat juga kumpulan yang berbeza untuk protein haiwan. Salah satu daripada kumpulan ini adalah produk tenusu, terutamanya keju Tilsiter (29g), keju Harz (27g), keju kotej (14) dan quark rendah lemak (13g). Telurnya kurang baik dengan 11g protein. Daging adalah sumber protein penting yang lain. Salmon ham (35g), daging lembu tanpa lemak (30g untuk Serano ham) dan ayam belanda atau dada ayam (22g) sangat kaya dengan protein. Kumpulan protein haiwan yang terakhir terdiri daripada produk ikan. Di sini, misalnya, ikan salai salai (32g), salmon dan ikan trout (masing-masing 20g) dan udang (18g) mempunyai kandungan protein yang tinggi.

Anda mungkin juga berminat dengan: Berapa tinggi kandungan protein dalam telur?

Ini hanyalah koleksi makanan protein yang paling penting. Seperti yang telah disebutkan, protein terdapat di hampir semua makanan. Ia juga penting untuk memastikan gabungan yang baik dengan nutrien lain agar dapat membekalkan tubuh secara optimum.

Berapa Banyak Protein Yang Diperlukan Orang?

Berapa banyak protein yang diperlukan seseorang bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan pengaruh kehidupan luaran yang lain (contohnya tahap kecergasan, tingkah laku ketagihan). Bagi orang yang sihat normal, pengambilan protein harian harus seperti berikut:

Pada tahun pertama kehidupan 2.5-1.3g protein per kg berat badan. Untuk kanak-kanak dan remaja, pengambilan 1.0-0.9 g / kg harus dijaga. Pada orang dewasa berusia antara 19 hingga 65 tahun, pengambilan protein harian tidak boleh kurang dari 0.8 g / kg berat badan. Dalam jumlah, itu 57-67g protein setiap hari. Dari usia 65 tahun, keperluan protein meningkat lagi sedikit hingga 1.0g / kg. Protein sangat penting kerana terdiri daripada asid amino yang mengawal proses yang tidak terkira dalam tubuh dan juga membentuk bahan asas banyak sel. Di samping itu, protein adalah sebahagian daripada zat dan enzim utusan penting, serta bahagian penting dari antibodi sistem imun.

Untuk memenuhi keperluan protein, disyorkan gabungan 2/3 sayuran dan 1/3 protein haiwan, kerana yang paling penting adalah mengambil gabungan asid amino yang terdapat dalam protein. Nilai biologi protein memainkan peranan khas di sini; ini menunjukkan berapa banyak asid amino yang dapat dihasilkan oleh tubuh dari protein masing-masing. Sebagai contoh: telur mempunyai nilai biologi 100, 500g kentang mempunyai nilai 98. Sekiranya keduanya digabungkan, nilai 136 tercapai. Ia juga bergantung pada protein mana yang dimakan bersama. Terdapat banyak laman web maklumat di Internet mengenai kombinasi protein yang baik. Pakar pemakanan juga dapat membantu membuat rancangan pemakanan yang sesuai.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Serbuk protein

Diet protein tinggi untuk vegan

Oleh kerana protein terdapat di hampir semua makanan dan juga dalam produk nabati, diet kaya protein juga tidak menjadi masalah bagi vegan. Vegan juga dapat memperoleh nilai biologi yang baik dengan menggabungkan makanan yang berbeza. Peraturan praktis untuk kombinasi adalah menggunakan satu makanan dari tiga kumpulan berikut dalam satu hidangan:

Benih dan kacang
Kekacang dan produk soya
Nasi, bijirin dan pseudograins

Kerana sumber protein yang pelbagai ini, vegan biasanya secara automatik memenuhi keperluan protein harian mereka. Seperti yang telah disebutkan, asid amino yang dapat diekstrak darinya sangat menentukan kualiti protein. Terdapat 22 asid amino secara keseluruhan. Tubuh dapat menghasilkan 13 daripadanya sendiri, 9 selebihnya mesti dibawa bersama makanan. Protein sayur-sayuran mempunyai protein lengkap. Ini mengandungi semua 9 asid amino penting ini. Protein lengkap merangkumi, misalnya, quinoa, produk soya, biji chia dan soba.

Bilakah suplemen masuk akal?

Suplemen dengan protein masuk akal jika tubuh tidak dapat mensintesis jumlah asid amino yang diinginkan kerana pelbagai sebab, jika penyerapan protein dicegah atau jika keperluan harian tidak dapat ditutup dengan diet. Pelengkap dengan protein juga berguna bagi atlet yang ingin mendapatkan jisim otot dengan cepat atau yang ingin mendapatkan lebih banyak tenaga semasa latihan (mis. Protein shake). Oleh kerana orang biasanya mengambil protein yang mencukupi melalui diet mereka, kekurangan protein adalah salah satu gambaran klinikal yang kurang biasa dan biasanya merupakan akibat penyakit lain yang mendasari. Atas sebab ini, suplemen protein, jika tidak digunakan dalam sukan, hanya boleh dilakukan atas nasihat doktor, kerana tubuh mengeluarkan protein berlebihan melalui buah pinggang.