Kekejangan terbalik

pengenalan

"Reverse crunch" adalah senaman yang popular untuk menguatkan otot perut lurus bawah (Otot rektus abdominis) untuk melatih.

Walau bagaimanapun, tidak digalakkan menggunakan latihan ini secara terpisah semasa latihan, tetapi selain Abdominal Crunch. Latihan otot otot perut bawah didasarkan pada bahagian atas otot perut lurus yang berkembang dengan baik.

Otot manakah yang dilatih dalam keadaan terbalik?

Bahagian bawah otot perut lurus dilatih (Otot rektus abdominis).

Tujuan kekalahan terbalik

Kekalahan terbalik adalah latihan pelengkap kepada kekejangan perut yang melatih otot perut dan sering dilakukan oleh atlet dengan tujuan membina six-pack. Khususnya, bahagian bawah otot perut lurus diperkuat, tetapi juga bahagian otot perut serong, yang mempunyai kesan stabil semasa latihan.

Akan tetapi, secara fungsional, menguatkan otot perut juga penting, kerana ia bertindak sebagai antagonis terhadap otot belakang yang lebih kuat secara semula jadi. Sekiranya otot perut tidak terlatih dengan cukup, atrofi dan otot belakang mendominasi - ini boleh menyebabkan punggung klasik, yang berkaitan dengan sakit belakang dan ubah bentuk tulang belakang. Ini juga dapat mendorong cakera herniated setelah beberapa tahun.

Secara keseluruhan, latihan seimbang otot perut dan punggung sangat diperlukan bagi semua orang untuk mengelakkan ketidakseimbangan tulang belakang.

Penerangan latihan mengenai kekalahan terbalik

Atlet berbaring di punggung dengan punggung di lantai. Kaki diregangkan atau dibengkokkan di lutut - yang terakhir menjadikan latihan lebih sukar. Lengan diregangkan di lantai, tangan menekan ke lantai di paras punggung. Punggung perlahan-lahan diangkat dari lantai sehingga anda boleh meluncurkan tangan yang rata di bawahnya. Kepala terbaring dengan selesa di lantai.

Pergerakan mesti dilakukan dengan perlahan untuk mencapai kesan latihan yang paling besar.

Variasi kekejangan terbalik

Untuk menegangkan otot perut bawah dengan peningkatan intensiti, kekejangan terbalik juga dapat dilakukan semasa menggantung. Atlet digantung pada palang tarik seperti pull-up dan mengangkat kakinya sehingga sudut yang tepat diciptakan antara badan dan kaki atas.Kaki boleh dibengkokkan pada sendi lutut untuk mengurangkan intensiti.

Latihan ini terutamanya harus dilakukan dalam bentuk statik, yang bermaksud bahawa pengguna membiarkan kakinya dalam posisi membungkuk selama mungkin dan tidak melakukan pergerakan tersentak.

Kemungkinan variasi lain adalah menggunakan expander. Ini membawa kepada peningkatan tekanan.

Kesalahan biasa dalam pelaksanaan

Kesalahan yang paling biasa adalah penggunaan kaki yang bertenaga. Hanya dorongan dari kaki yang dihantar ke bahagian atas badan, dan otot perut hampir tidak tertekan. Atas sebab ini, latihan harus dilakukan dengan perlahan. Jadi kesan latihan juga lebih besar.

Perancangan Senaman - Ini adalah berapa banyak set yang harus anda lakukan

Juga dengan masalah terbalik, set 3x15 klasik dapat dilakukan, tetapi anda juga dapat mencapai had dengan latihan ini dan melakukan sebanyak mungkin kekalahan dalam 3 set yang diizinkan oleh tahap kecergasan fizikal anda.

Penilaian kesihatan senaman

Kekurangan terbalik sangat digalakkan dalam sukan kesihatan kerana ia membantu Hiperlordosis untuk mengelakkan. Ini adalah ketidaksejajaran tulang belakang yang mendorong pembentukan punggung berongga.

Latihan ini juga membantu menstabilkan semua otot inti, yang penting untuk postur tegak.