Enam pek
takrif
Six-pack yang disebut adalah ekspresi kuat otot perut, terutamanya otot perut lurus (Otot rektus abdominis), Faham. Kerana peratusan lemak badan yang sangat rendah, bahagian otot individu dari otot perut lurus dicirikan, yang dibahagikan secara mendatar oleh tendon (Persimpangan tendineaedan secara menegak melalui Linea alba dibahagi, bermula dengan baik di bawah kulit. Enam tonjolan otot perut lurus yang kelihatan secara optik ini, yang secara genetik lebih kurang pada beberapa orang, membentuk enam pek. Otot inti yang diperlukan tidak hanya terdiri daripada otot perut lurus, tetapi juga merangkumi kumpulan otot distal serta otot perut serong dan melintang. Oleh itu, enam pek itu dilihat sebagai keseluruhan ekspresi otot perut yang kelihatan di bawah kulit.
Peratusan lemak badan untuk enam pek
Enam paket itu 80% bergantung pada peratusan lemak badan, terutamanya pada diet dan hanya 20% pada latihan otot perut. Kandungan lemak badan kurang dari 15% diperlukan agar otot perut juga dapat dilihat di bawah kulit. Dengan nilai sedemikian, bahagian atas otot perut lurus menjadi kelihatan terlebih dahulu. Dengan peratusan lemak badan yang semakin rendah, semakin banyak pinggan otot otot perut muncul. Dengan kira-kira 12% lemak badan, bahagian otot 2 bahagian bawah perut perlahan-lahan kelihatan. Berat badan sekitar 10%, enam pek akhirnya dapat dikenali dalam semua struktur anatominya. Semakin rendah peratusan lemak badan, semakin banyak bahagian otot yang muncul. Walau bagaimanapun, disiplin besi diperlukan di kawasan tersebut. Tidak kira sama ada lelaki atau wanita. Nilai yang sama berlaku untuk kedua-dua jantina.
Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Peratusan lemak badan lebih rendah.
Apakah pek enam? Bagaimana anda mendapatkannya?
Menurut definisi, six-pack adalah ekspresi visual bahagian otot dan tendon otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Otot ini biasanya dibahagikan secara mendatar dan menegak oleh jalur melintang sinewy menjadi enam bahagian individu, yang dapat dipendekkan secara bebas. Apabila otot-otot perut terlatih dengan baik, tendon beralih yang disebut ini dianggap sebagai alur dalam di bahagian depan dinding perut. Dengan pengecutan otot perut lurus, enam bahagian individu ini akhirnya naik seperti bonjolan untuk membentuk enam pek.
Untuk mencapai ekspresi otot perut lurus seperti ini, diperlukan latihan yang berkesan berdasarkan prinsip latihan. Otot perut lurus adalah otot seperti yang lain dalam tubuh manusia dan oleh itu tertakluk kepada prinsip latihan yang sama. Semasa melakukan latihan otot perut, oleh itu adalah lebih penting bahawa latihan untuk enam pek disertai dengan hari regenerasi. Hanya dalam fasa regenerasi enam pek dapat tumbuh (hipertrofi) mencapai.
Anda tidak boleh menggunakan enam pek lebih daripada tiga kali seminggu. Latihan abs tidak boleh mengandungi lebih daripada lima latihan dengan tiga set setiap satu. Oleh itu, latihan untuk six-pack harus merangkumi tiga hingga lima latihan, masing-masing dengan tiga set dan sekurang-kurangnya satu hari regenerasi.
Walau bagaimanapun, tidak dianjurkan untuk melatih otot Bach lurus sahaja. Kestabilan teras disebabkan oleh enam pek dan otot perut serong dan melintang. Sebagai tambahan, peratusan lemak badan yang rendah diperlukan untuk paket enam. Enam paket itu 80% bergantung pada peratusan lemak badan dan 20% pada perkembangan otot. Adalah salah untuk mempercayai bahawa mungkin untuk membuang lemak badan secara sedar di kawasan tertentu. Hanya mungkin untuk melatih otot tertentu dengan latihan tertentu. Untuk latihan, pernyataan ini bermaksud bahawa paket enam dipromosikan dengan latihan otot perut dan latihan umum yang lain dan bahawa kestabilan teras juga dipengaruhi secara positif. Perkara lain dan penting bagi six pack adalah urutan latihan dalam sesi latihan. Sekiranya otot perut tidak dilatih sepenuhnya secara terpisah dalam sesi latihan, latihan otot perut harus selalu dilakukan pada akhir sesi latihan kekuatan. Untuk banyak latihan, terutamanya untuk latihan multi-sendi, enam pek mempunyai fungsi memegang dan sokongan yang diperlukan. Dengan meningkatnya tempoh latihan, fungsi pegangan dan sokongan ini akhirnya meletihkan, yang meningkatkan risiko kecederaan sangat besar. Dalam banyak latihan seperti deadlift, jongkok atau barisan bengkok dengan barbell, otot perut dilatih dengan tahap rangsangan yang tinggi. Oleh itu, adalah bermanfaat untuk menggabungkan banyak latihan bersama ke dalam rancangan latihan, terutamanya kerana kemahiran koordinasi dilatih secara khusus.
Latihan
Tidak semestinya latihan pada mesin yang membawa abs enam pek / enam pek. Otot perut lurus, serong dan bawah dapat dilatih dengan baik di dalam empat dinding anda sendiri. Anda boleh mendapatkan pilihan latihan dengan gambar yang berkaitan di halaman latihan abs papan cuci.
Mengapa anda mesti mendapat enam pek
Semakin banyak orang menderita hari ini Sakit belakang / sakit belakang. Diagnosis di sini adalah dalam kebanyakan kes lumbago.
Itu sakit belakang di Tulang belakang lumbar (tulang belakang lumbar)yang tidak melalui a Cakera hernia tulang belakang lumbar dengan pemampatan akar saraf atau yang terlalu rata Cakera intervertebral antara Badan vertebra tulang belakang lumbar, tetapi seperti satu Lumbago berpunca dari postur dan pergerakan badan yang dapat dielakkan.
Walau bagaimanapun, manusia harus dapat Lakukan pergerakan setiap haritanpa mengalami sakit belakang. Kerana kurangnya latihan di masyarakat hari ini, banyak kumpulan otot memendekkan dalam sistem muskuloskeletal dan pada masa yang sama menjadi semakin lemah. Akibatnya adalah pergerakan dan postur normal dalam kehidupan seharian, yang dilakukan dengan kesakitan. Kesakitan menjadi kronik dari masa ke masa dan akhirnya membawa kepada Postur lega, penyakit degeneratif dan Kemerosotan dalam kehidupan seharian.
Rawatan adalah akut agen anti-radang atau urutan yang menenangkan menolong. Walau bagaimanapun, ini tidak menghilangkan sebabnya. Sakit belakang / sakit belakang yang sama dapat muncul semula setelah masa yang sangat singkat. Dalam kes seperti itu, ia sering berlaku hanya dan rawatan yang betul bersukan. Otot inti khususnya mesti dilatih dan dibuat fleksibel. Ramai orang bahkan mengalami ketidakseimbangan otot dalam prosesnya Tulang belakang lumbar pada. Fenomena otot perut yang lemah sering berlaku.
Atas sebab ini, lebih penting untuk melatih diri anda dengan enam pek. Melalui a latihan otot perut yang disasarkan dapat membentuk otot perut ke dalam bungkus enam dalam jangka masa yang lebih lama dengan diet yang betul. Pertama sekali mereka ketidakseimbangan otot dan otot perut yang lemah atau Otot belakang diatasi, sakit belakang / sakit belakang dalam kehidupan seharian juga berkurang dan akhirnya hilang sepenuhnya. Pek enam juga untuk mereka Tekanan perut bertanggungjawab. Ketegangan aktif dari enam pek mengakibatkan penurunan nilai tekanan pada tulang belakang lumbar ketika mengangkat objek berat dengan punggung lurus. Selain aspek perubatan ini, abs enam pek atau papan cuci juga satu pesta estetik untuk mata.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis - Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit - Otot piramidal -
Otot piramidalis - Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea - Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj - Lambang Iliac - Lambang Iliac
- Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
anatomi
Enam pek terdiri daripada yang berikut Otot dinding perut: Dem otot serong luaran (M. obliquus externus abdominis), otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominis), otot perut melintang (Otot transversus abdominis) dan juga otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Melalui interaksi beberapa atau satu pengecutan otot perut yang terpencil, pergerakan ke hadapan, ke sisi dan pergerakan putaran dapat dipindahkan ke rangka paksi. Plat otot individu yang kelihatan dalam enam pek dicipta oleh tendon mendatar dan menegak. Ini adalah pengecutan terpencil mungkin setiap plat otot otot lurus perut.
- Daripada serong luaran (M. obliquus externus abdominis) membentuk plat otot dangkal dinding perut dan pada masa yang sama yang terbesar dari semua otot perut. Pada prinsipnya mereka berjalan gentian otot dari kranial-lateral hingga caudal-medial.
Fungsi: Kecondongan dan putaran rangka paksi dan Tulang rusuk
Asal: 5.- 12. tulang rusuk
Pendekatan: Puncak Iliac, Linea alba dan ligamen inguinal
Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12
- Daripada otot serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) membentuk kedudukan tengah otot perut rata dan terletak di bawah otot perut serong luar. Kursus serat cenderung dari caudal-lateral hingga cranial-medial.
Fungsi: Kecondongan dan putaran batang ke satu sisi
Asal: Lembaran permukaan pembalut belakang lumbar (Fasia Thoracolumbar, bibir tengah puncak iliaka (Linea intermedia cristae iliacae), separuh sisi ligamen inguinal
Pendekatan: Tulang rusuk ke-9 - ke-12, Linea alba
Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12, L1
- Daripada melintang otot perut (Otot transversus abdominis) terletak di bawah otot perut serong luar dan dalam dan seterusnya membentuk kedudukan terdalam otot perut rata. Serat otot berjalan secara mendatar, lateral dan ventral.
Fungsi: Penyempitan rongga perut (ini membentuk pinggang)
Asal: Permukaan dalaman tulang rawan abad ke-7 hingga ke-12 Tulang rusuk, pada daun dalam pembalut belakang lumbar (Aponeurosis lumbal), pada bibir dalaman puncak iliaka (Labium internum cristae iliacae), had lateral ligamen inguinal
Pendekatan: Pada otot perut melintang pada Linea alba
Pemeliharaan: Nn. interkostales, 7-12, Saraf Iliohypogastric, N. ilioinguinalis
- Daripada otot perut lurus (Otot rektus abdominismembentuk dua helai otot yang kelihatan di bahagian depan garis tengah perut, dengan kedua-dua jalur otot terus menurun lebar dari kranial hingga kaudal. Jalur otot menegak dari Linea alba dan melintang dari apa yang disebut Pergeseran tendon (Persimpangan tendineae) dikuatkuasakan.
Fungsi: Mengangkat dan memegang Lembangan, Menyandar batang ke hadapan
Asal: Permukaan luaran ke-5-ke-7 Rawan kosal, proses pedang dari Sternum
Pendekatan: Tulang kemaluan (Tuberosik kemaluan) dan Simfisis
Pemeliharaan: Nn. interkostales, Th 5-12
Enam pek untuk wanita
Jalan ke enam pek untuk seorang wanita sebenarnya usaha tambahan daripada berhubung dengan lelaki. Itu di tempat pertama mengenai metabolisme dan peratusan lemak badan pada wanita. Komposisi badan pada seorang lelaki sangat digemari Otot dan peratusan lemak badan berbanding wanita. Ini secara automatik a perolehan asas dan buruh yang lebih tinggi ada. Oleh itu, seorang wanita mesti meningkatkan beban kerjanya dengan ketara. Hanya dengan cara ini peratusan lemak badan dapat dikurangkan menjadi nilai rendah tanpa mendapat kesan yo-yo. Diet yang betul tentunya sangat penting.
Enam pek itu akan dari 15% lemak badan hanya dapat dilihat pada awalnya. Ini berlaku untuk lelaki dan wanita. Inilah masalah kedua dengan wanita. Wanita pertengahan umur mempunyai lemak badan 10% - 15% lebih banyak daripada lelaki pada usia yang sama. Nilai-nilai ini berlaku untuk orang yang sihat dan tidak gemuk atau kurang berat badan. Sebaliknya, ini bermaksud Wanita perlu kehilangan 10% - 15% lebih banyak lemak badan sebagai lelaki. Harus diingat bahawa wanita mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih rendah dan peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada lelaki. Walau bagaimanapun, peratusan lemak badan harus antara 10% dan 15% untuk six pack untuk kedua-dua jantina. Cara yang membawa kepada paket enam adalah sama untuk wanita. Ini menunjukkan jantina mana yang lebih berdisiplin. Latihan yang betul dan diet yang betul sangat penting.
Lemak boleh bukan di tempat masing-masing badan hilang melalui latihan yang disasarkan. Tubuh membakar lemak di seluruh badan dengan jenis senaman apa pun. Namun, melalui latihan yang disasarkan pada kawasan otot tertentu, adalah mungkin untuk mengeluarkannya lebih banyak. Latihan perut dari tiga hingga lima set, tiga kali seminggu cukup untuk enam paket. Itu lebih mustahak Peningkatan perolehan melalui latihan ketahanan dan latihan otot di bahagian badan yang lain. Di samping itu, diet yang betul dimainkan dan tidak kira sama ada anda seorang lelaki atau wanita, enam pek itu akan muncul secara beransur-ansur. Prasyarat adalah untuk dimotivasi lagi setiap hari dan makan dengan cara yang berdisiplin. Ini paling baik dilakukan dengan rakan latihan yang juga mempunyai enam paket sebagai tujuannya. Pepatah "penderitaan yang dikongsi adalah penderitaan separuh" dapat menyelamatkan banyak hari latihan.
Enam pek dengan 40
Sebilangan besar orang mungkin pernah bertanya kepada diri mereka sendiri soalan ini sebelumnya. Bagaimanakah cara mendapatkan enam pek pada harga 40? Soalan ini bukan kebetulan. Enam pek menjadi sukar untuk didapatkan apabila anda semakin tua. Sebab-sebab ini adalah, misalnya, proses metabolik, komposisi badan fisiologi yang berubah dan keausan degeneratif di Sendi, Ligamen, tulang rawan dan tulang.
Banyak perasan sudah pukul 30bahawa tubuh bertindak balas secara berbeza terhadap gaya hidup yang tidak aktif dan diet yang tidak sihat daripada yang dilakukan pada usia 20 tahun. Di samping itu, ia meningkat dari sudut fisiologi semata-mata lemak badan pada wanita dan lelaki lebih kurang 6% pada usia 20 hingga 40 tahun. Pemakanan dan senaman yang betul oleh itu memainkan peranan yang semakin penting dengan bertambahnya usia. Atas sebab-sebab ini sahaja, dengan cepat menjadi jelas bahawa seiring bertambahnya usia usaha tambahan mesti dikendalikan untuk mendapatkan enam pek / Papan basuh abs daripada pada usia 20 tahun, yang masih boleh dilakukan.
Sebilangan besar mereka tidak mempunyai motivasi atau disiplin pada usia 40, tetapi dalam banyak kes gagal Sakit sendi, terutamanya dengan untuk berjoging. Latihan otot perut jarang terganggu oleh rasa sakit, sebaliknya beban kesan kekal pada sendi adalah masalahnya. Daripada Sukan ketahanan adalah cara untuk membakar banyak kalori dalam masa yang singkat dan oleh itu harus disatukan ke dalam rancangan latihan untuk paket enam. Sekiranya anda menghadapi masalah berjoging, misalnya di Lutut- atau sendi pinggul kemudian harus menaiki basikal atau berenang ubah. Dalam banyak kes, bagaimanapun, melalui latihan otot yang sesuai atau yang betul Gaya larian kesakitan akan dapat dielakkan. Ada satu untuk ini Menjalankan analisis dinasihatkan untuk berjumpa dengan pakar bedah ortopedik.
pemakanan
Pertama sekali, mesti jelas bagi orang yang melakukan sukan bahawa pemakanan sehingga 80% pengaruh langsung pada bungkusan enam. Setiap orang harus mengetahui kadar metabolisme harian mereka serta pengambilan kalori yang berfungsi agar mereka dapat memperolehnya sendiri Laraskan bilangan kalori dengan sewajarnya boleh. Sekiranya saya makan lebih banyak daripada yang saya bakar, saya biasanya akan menyimpan lebih banyak lemak. Saya makan lebih sedikit daripada yang saya bakar, Saya akan kehilangan jisim badan. Ini adalah asas dalam diet berkaitan dengan pengambilan cecair yang tinggi (lebih baik air dan teh).
Soalan seterusnya ialah adakah ini Komposisi dietJadi apa yang saya makan. Yang dimaksudkan ialah nisbah Makronutrien (Lemak, karbohidrat dan Putih telur) dan produk di mana makronutrien berada. Tidak semua lemak diciptakan sama, dan tidak semua gula dibuat sama. Ia sama dengan sumber protein. Itulah sebabnya mikronutrien (vitamin, mineral dan unsur surih) adalah titik penting seterusnya dalam pemakanan. Nutrien ini memberi kesan yang besar tindak balas katabolik dan anabolik dalam organisma. Oleh itu disyorkan makronutrien yang mengandungi banyak mikronutrien. Adakah untuk proses metabolik nutrien kompleks sangat sesuai untuk menghasilkan dan mengaktifkan enzim yang sesuai sehingga protein mis. juga disimpan di dalam sel otot. Atas sebab ini, tidak semua nutrien diciptakan sama. Oleh itu, jika anda menambah jumlah yang betul dan di atas semua nutrien yang betul ke dalam badan, ia tidak memerlukannya Makanan Tambahan lebih banyak lagi. Kandungan lemak badan rendah diperlukan untuk paket enam. Oleh itu, penting untuk membakar kalori sedikit lebih banyak daripada yang anda makan. Selain itu, abs enam pek / papan cuci juga mesti menjadi hipertrofik, yang disokong oleh peningkatan pengambilan protein (kira-kira 1.5 - 2 g per kg berat badan).
Makanan juga harus dilakukan 30% dari lemak (10% tepu, 13% tak jenuh tunggal dan 7% tidak tepu) juga 30% dari protein dan kepada 40% dari karbohidrat terdiri.
Contoh: Seorang lelaki dengan 75 kg membakar sekitar 2400 kkal sehari termasuk bersenam
Sasaran: Kurangkan lemak badan untuk enam pek -> pengambilan kalori harian lebih kurang 2000 kcal
30% lemak = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% karbohidrat = 300 g
Orang itu akan bermula dengan seorang defisit kalori harian 400 kcal kehilangan kira-kira 45g lemak badan (1g lemak sepadan dengan 9 kcal). Itu menjadikan 315g seminggu dan 1.26 kg lemak badan dalam 1 bulan, tanpa harus menjalani diet khas. Namun, setelah kira-kira sebulan badan akan secara automatik menyesuaikan keperluan kalori menjadi 2000 kkal. Jadi atlet harus mengurangkan pengambilannya kira-kira 200 kkal lagi atau membakar lebih banyak kalori melalui latihan. Kelebihan berbanding a diet (cth. Diet rendah karbohidrat, Volumetrik atau Diet anabolikadalah bahawa kesan yo-yo sebahagian besarnya dapat dielakkan. Ia adalah penurunan berat badan yang sihatyang memerlukan masa lebih lama untuk mencapai matlamatnya.
Six Pack - Saya sudah memilikinya, tidak sesuai dengan saya
Pepatah ini dimaksudkan secara sarkastik dan sering dicetak pada artikel jenaka, terutama pada kemeja-T. Mungkin satu atau yang lain pernah mendengar pepatah ini sebelumnya. Satu-satunya persoalan adalah mengapa? Keluar Dengki dan cemburu, atau lebih tepatnya mati sebab fisiologi, tetapi mungkin juga atas sebab sosial? Kerana kenyataannya, semua alasan menyumbang kepada pepatah ini.
Semua orang mungkin telah melihat bungkusan enam di pantai dan menginginkannya. Walau bagaimanapun, jika ini adalah rakan terbaik yang boleh dan mempunyai segalanya lebih baik, anda tidak selalu mengakuinya dan dengan cepat memutuskan abs atau enam peket merosakkan dahulu. Kekasihnya sejak kebelakangan ini hanya berada dalam bayangannya dan kini kurang mendapat perhatian daripada rakan-rakannya. Oleh itu, dia lebih suka teddy bear di sofa pada waktu malam daripada kelengkapan enam keluli. Dari sudut pandang orang dengan enam pek, kegembiraan dan kebanggaan enam pek yang mereka capai perlahan-lahan tetapi pasti berkurang. Di samping itu, terdapat pemalar Elakkan minuman beralkohol dan lawatan rutin ke Restoran makanan segera selepas malam berpesta. Akhir lagu ini adalah lapisan lemak yang kecil tetapi terus bertambah sepanjang enam bungkus, yang telah diperoleh dengan peluh dan saraf selama 3 bulan.
Oleh itu, anda dapat melihatnya dalam setiap pepatah, tidak kira betapa sarkastiknya, selalu beberapa kebenaran di sebalik itu terpasang.
