Berjalan / Berjalan Nordik
Sinonim dalam erti kata yang lebih luas
Berjalan, berjalan kaki Nordik, berjalan kaki, berjalan kaki, bersukan
pengenalan
Berjalan dan terutama berjalan kaki Nordik adalah antara sukan trend paling berjaya dalam beberapa tahun kebelakangan. Kedua-dua sukan ini tergolong dalam bidang sukan ketahanan dan sesuai untuk hampir semua orang yang ingin melatih sistem kardiovaskular mereka.
Am
Berjalan kaki dan berjalan kaki Nordic sangat sesuai untuk orang yang sama sekali tidak pernah bersukan atau tidak aktif selama bertahun-tahun.
Kedua-dua sukan ini juga sangat penting dalam pemulihan perubatan, bukan hanya setelah campur tangan dalam bidang ortopedik, tetapi juga untuk berjaya meningkatkan tekanan setelah campur tangan dalam bidang perubatan dalaman.
Jenis sukan ini sangat sesuai untuk pesakit dengan penyakit jantung, seperti penyakit arteri koronari (PJK), atau setelah pembedahan pintasan.
Walau bagaimanapun, pelaksanaan aktiviti sukan mesti dilakukan dan, jika boleh, di bawah bimbingan pakar. Kedua-dua disiplin ini sama-sama sesuai untuk pengurangan berat badan jangka panjang sekiranya berlaku masalah berat badan berlebihan (obesiti) dan diamalkan oleh banyak orang atas sebab ini. Asas latihan sains dan fisiologi hampir sama untuk kedua-dua sukan dan oleh itu dijelaskan pada bahagian pertama topik ini.
Sukan ketiga dalam kategori ini adalah berjoging.
Perbezaan antara disiplin kemudian dijelaskan secara khusus, terutama dari segi teknologi dan peralatan untuk sukan masing-masing.
Melatih asas sains
Terlepas dari alasan anda memutuskan untuk berjalan kaki atau berjalan kaki Nordik, pengetahuan mengenai beberapa asas sains latihan sangat penting.
Untuk memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular atau menurunkan berat badan melalui senaman, latihan biasa perlu dilakukan.
Latihan dalam pengertian perubatan sukan bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan prestasi.
Prasyarat yang paling penting untuk peningkatan prestasi / penurunan berat badan di sini adalah bahawa jenis sukan yang diamalkan dilakukan secara berkala dan beberapa kali seminggu. Keamatan dan tempoh sesi latihan masing-masing adalah kepentingan sekunder.
Untuk mencapai peningkatan berterusan dalam kecergasan fizikal di kawasan pemula, diperlukan latihan yang disasarkan sekurang-kurangnya dua kali, lebih baik tiga kali seminggu.
Pada permulaan aktiviti fizikal, latihan tiga kali selama 20-30 minit jauh lebih berkesan daripada latihan selama 60-90 minit seminggu sekali.
Kesan latihan berdasarkan proses penyesuaian badan. Organisme manusia bertindak balas terhadap rangsangan latihan yang kerap dan disesuaikan dengan peningkatan prestasi.
Untuk mencapai kejayaan yang berkekalan, adalah sama pentingnya untuk membiarkan tahap pemulihan badan mencukupi. Di kawasan pemula, mesti ada rehat sekurang-kurangnya 24 jam antara dua unit latihan ketahanan.
Atlet rekreasi yang bercita-cita tinggi dapat memendekkan waktu rehat ini, atau menetapkan keutamaan lain di unit latihan masing-masing, misalnya latihan kekuatan lengkap pada hari berikutnya setelah sesi latihan ketahanan yang panjang.
Latihan intensiti
Catatan mengenai intensiti beban latihan adalah cadangan untuk pemula dan mereka yang kembali ke sukan ini. Atlet lanjutan sudah mempunyai lebih banyak pengalaman dengan kawalan latihan dan biasanya dapat mengklasifikasikannya lebih baik daripada pemula. Banyak yang telah dijelaskan di atas mengenai kekerapan dan tempoh latihan mingguan setiap unit. Berikut adalah beberapa nota mengenai intensiti sesi latihan tunggal.
Dalam sukan ketahanan terdapat banyak peraturan untuk mengawal beban latihan.
Prinsip "pemangkasan 130" selalunya masih digalakkan. Dengan kaedah ini, Kadar degupan jantung, dapat diukur dengan nadi latihan yang ditentukan, terletak pada frekuensi 130 denyut seminit.
Cadangan latihan lain menunjukkan bahawa julat latihan yang optimum ditentukan menurut perhitungan "usia 220 minus".
Walau bagaimanapun, kedua-dua kaedah tersebut agak tidak tepat kerana kadar denyutan jantung berbeza bagi setiap orang. Denyut jantung rehat fisiologi (“normal”) berbeza antara 60-80 degupan jantung seminit.
Sebagai kaedah yang lebih dipercayai untuk menentukan intensiti latihan yang optimum, penilaian subjektif atlet dapat digunakan.
Di kawasan pemula, anda harus berlatih dengan begitu gigih di kawasan daya tahan sehingga hiburan boleh dilakukan. Kaedah ini biasanya memastikan kawalan intensiti latihan yang baik.
struktur sesi latihan yang ideal
Struktur sesi latihan yang wajar harus terdiri daripada tiga komponen.
- Bahagian pemanasan
Bahagian ini berfungsi untuk menyiapkan organisma untuk tekanan fizikal berikut. Latihan gimnastik dan berjalan kaki yang mudah berfungsi sebagai program pemanasan.
Untuk sukan berjalan kaki dan berjalan kaki Nordik, terdapat beberapa latihan koordinasi yang mudah, seperti berjalan di tempat dengan proses menggulung sedar dan gerakan lengan yang disasarkan.
- Pukal
Bahagian latihan yang paling lama dan paling intensif harus terdiri daripada "berjalan kaki" klasik atau "berjalan kaki Nordik".
- Tamat latihan / "sejuk"
Bahagian unit latihan ini, juga dikenal sebagai "pemanasan", berfungsi untuk mempersiapkan tubuh untuk akhir beban dan idealnya untuk memulakan proses regenerasi dalam tubuh.
Contohnya, senaman regangan atau santai "keluar" sesuai untuk ini.
Teknik berjalan kaki
Teknik asas berjalan cukup mudah untuk dipelajari, setelah diterjemahkan, berjalan tidak bermaksud apa-apa selain "berjalan", tetapi tentu saja terdapat beberapa perbezaan dengan berjalan kaki "normal".
Perbezaan terbesar terletak pada penggunaan senjata secara sadar, yang mengatur kecepatan dan juga kecepatan ketika berjalan. Pergerakan lengan bertentangan dengan irama kaki, yang bermaksud bahawa ketika kaki kanan digerakkan ke depan, lengan kiri berayun dengannya.
Urutan pergerakan ini biasanya automatik. Oleh itu, anda tidak harus terlalu memikirkannya, terutama pada awalnya, tetapi hanya "berjalan kaki". Urutan yang betul kemudian datang secara semula jadi.
Walau bagaimanapun, seseorang harus berhati-hati untuk menekankan lengan menghayun ke belakang dan bukannya ke depan. Tangan terbuka secara terbuka semasa berjalan. Jangan membuat penumbuk, ini sering menyebabkan kekejangan otot bahu dan leher.
Semasa melakukan kerja kaki, anda harus duduk di tumit secara sedar dan kemudian menggulung seluruh kaki.
Teknik berjalan kaki Nordik
Perbezaan utama antara teknik ini dan berjalan kaki tentu saja penggunaan tongkat Nordik bersama.
Tongkat itu sendiri dijelaskan dengan lebih terperinci dalam bab peralatan berikut. Irama langkah juga menentukan ketika berjalan kaki Nordik. Sekiranya kaki kiri menyentuh tanah, terdapat sentuhan tanah dengan tongkat kanan dan sebaliknya.
Pegangan tongkat tidak digenggam rapat sepanjang masa, tetapi tangan dibuka semasa fasa kesan dan berayun ke belakang. Sistem gelung yang dibangunkan khas untuk tiang Nordic Walking memastikan bahawa mereka tidak "meluncur jauh", tetapi dapat digenggam ke depan dengan selamat lagi pada fasa ayunan seterusnya.
Teknologi yang betul dapat mengelakkan beban berlebihan
Petua: Sekiranya anda telah memutuskan untuk berjalan kaki Nordic sebagai sukan ketahanan, anda harus mengikuti kursus jika boleh supaya anda dapat mempelajari teknik yang betul sejak awal.
Berkali-kali anda menemui pejalan kaki Nordik yang, di atas semua, tidak benar-benar menguasai penggunaan tiang. Dalam keadaan tertentu, ini boleh menyebabkan masalah yang besar di kawasan bahu dan leher, dari otot yang tegang hingga perkembangan a Sindrom tulang belakang serviks, hingga bursitis (Bursitis subakromial) pada sendi bahu (lihat juga Sindrom pengurangan).
peralatan
Kasut
Seperti joging, kasut yang betul mungkin merupakan peralatan yang paling penting untuk berjalan kaki dan berjalan kaki Nordik. Kini terdapat kasut berjalan kaki khas yang juga sesuai untuk berjalan kaki Nordik.
Kasut lari juga sesuai sebagai kasut berjalan kaki / Nordic, dan terutama bagi atlet yang ingin berjoging sekali-sekala.
Oleh kerana kasut berjalan kurang empuk daripada kasut lari, latihan berlari dengannya tidak digalakkan.
Sekiranya boleh, anda harus membeli kasut yang sesuai di kedai sukan atau sukan yang berjalan, yang selain nasihat yang kompeten, sering juga menawarkan analisis berjalan kaki di treadmill. Ini membolehkan jurujual terlatih membuat kesimpulan mengenai kasut lari yang sesuai.
pakaian
Oleh kerana sukan daya tahan dapat dipraktikkan dalam cuaca apa pun, pakaian tentunya harus disesuaikan dengan keadaan cuaca masing-masing.
Sementara itu, terdapat juga pakaian latihan yang cukup baik di segmen harga rendah dan menengah yang melindungi dari pengaruh angin dan cuaca, tetapi masih dapat bernafas.
Tongkat Nordic
Semasa memilih tongkat, anda pasti harus memperhatikan kualiti yang baik. Sekiranya boleh, anda juga harus membeli tongkat dari peniaga pakar. Pengilang kayu murah sering menjimatkan kualiti bahan di satu pihak dan sistem gelung di pihak lain.
Untuk mengira panjang tongkat yang betul, ada peraturan praktis, "panjang badan kali 0.7".
Walau bagaimanapun, panjang kaki individu memainkan peranan penting di sini, dan untuk alasan ini juga, nasihat pembelian yang kompeten sangat digalakkan.
