Bersenam setelah melahirkan

pengenalan

Sekiranya wanita yang aktif secara fizikal hamil, persoalan timbul selepas kelahiran selewat-lewatnya: Bilakah saya boleh bersukan lagi setelah melahirkan? Wanita yang tidak pernah bersukan secara teratur sebelum ini juga mempertimbangkan untuk memulakan sukan setelah melahirkan agar badan mereka kembali sihat. Kelahiran anak menuntut banyak usaha dari tubuh wanita itu. Banyak otot yang banyak digunakan dan rangka manusia, ligamen dan tendon juga mengalami tekanan melebihi tahap normal.

Selepas kehamilan, selain program senaman ringan untuk sistem peredaran darah, disarankan juga untuk melakukan senaman selepas bersalin untuk menstabilkan kembali lantai pelvis. Kelebihan lain dari senaman yang teratur selepas kehamilan adalah pencegahan gejala seperti inkontinensia, sakit belakang, kendur rahim, ketidakselesaan perut dan penghindaran seksual. Sekiranya anda tidak pasti mengenai tempoh dan intensiti latihan, anda tidak perlu ragu untuk menghubungi bidan atau pakar sakit puan anda.

Bilakah saya boleh bersukan lagi selepas melahirkan?

Dianjurkan agar anda berehat dari latihan sekitar enam minggu selepas kehamilan. Inilah tempoh yang diperlukan tubuh untuk pulih dari tekanan kehamilan dan melahirkan anak. Anda kemudian boleh memulakan program senaman ringan dengan berhati-hati. Pertama sekali, disarankan untuk memulakan dengan latihan ringan selepas bersalin. Ini menguatkan dasar panggul dan otot punggung bawah, yang bermaksud bahawa inti badan mendapat lebih banyak kestabilan dan sakit belakang tidak timbul di tempat pertama. Fasa gimnastik selepas bersalin sangat penting untuk kesejahteraan fizikal umum selepas kelahiran dan berlangsung sehingga sepuluh minggu. Latihan secara beransur-ansur dan lebih kompleks, hingga latihan seluruh badan, dapat disatukan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Gimnastik selepas bersalin, latihan lantai panggul selepas kehamilan

Selepas fasa regresi dan pengukuhan inti, anda boleh kembali ke latihan "normal". Prinsip itu harus diguna pakai di sini bahawa hanya yang terasa baik bagi tubuh yang baik. Beban dan jumlah latihan harus ditingkatkan dengan perlahan dan rehat rehat yang mencukupi sangat diperlukan. Secara amnya, anda harus memberi tubuh masa yang cukup selepas kelahiran dan mulakan perlahan dengan latihan yang betul. Cita-cita yang salah dan latihan yang salah boleh mengganggu proses pemulihan dan regresi secara serius.

Regresi selepas kelahiran

Selepas melahirkan, badan dikeringkan. Khususnya, struktur fizikal yang terjejas secara langsung oleh kelahiran telah terjejas teruk. Dalam kes sedemikian, gimnastik selepas bersalin dapat membantu dengan cepat dan khusus. Regresi memerlukan masa sekurang-kurangnya dua bulan dan tujuannya adalah untuk menguatkan inti badan dan melatih dasar panggul dan kumpulan otot lain yang terjejas yang telah dilemahkan oleh kelahiran anak. Punggung bawah sangat tertekan oleh berat badan tambahan anak dan otot harus dibina semula selepas kelahiran. Tujuannya adalah untuk mencegah sakit belakang dan tidak menimbulkan masalah jangka panjang di bahagian bawah punggung. Latihan lantai pelvis yang disasarkan mempunyai kesan positif terhadap beberapa faktor.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Melatih lantai pelvis selepas melahirkan

Dengan membina otot, kemungkinan timbulnya inkontinensia, penurunan rahim dan sakit perut. Latihan selepas bersalin juga dapat mencegah disinklinkan seksual. Oleh itu, adalah bermanfaat untuk melakukan regresi bukan hanya untuk alasan estetik, tetapi juga untuk kesihatan. Latihan harus dilakukan setiap hari, tetapi dalam jumlah pendek. Sepuluh minit setiap hari sudah cukup untuk memulakannya.

Menurunkan berat badan semasa menyusu? Dapatkan maklumat lebih lanjut mengenai perkara ini di sini.

Berbasikal setelah melahirkan

Berolahraga selepas melahirkan menjadi semakin penting bagi banyak wanita dan persoalan sukan mana yang boleh anda lakukan lagi setelah melahirkan tidak dapat dielakkan. The Untuk pergi berbasikal secara amnya dianggap sangat sukan lembut dan secara amnya memberi tekanan pada sistem peredaran darah berbanding sukan lain. Selepas kelahiran, anda pasti harus menunggu selama enam minggu pertama, kerana ikatan ibu-anak sangat penting selama ini. Kemudian a kursus pascasiswazah selama sepuluh minggu berlaku. Pada masa-masa ini wanita boleh melakukannya lagi dengan Mula berbasikal. Namun begitu pentingitu semua luka kelahiran sembuh sepenuhnya sebelum ini adalah. Ini adalah terutamanya dalam kes perineum pecah perlu, kerana jika tidak, komplikasi boleh timbul daripada berbasikal. Lawatan basikal yang mudah tidak lagi menjadi masalah dengan luka yang sembuh sepenuhnya dan anda boleh melakukannya dengan latihan kardio ringan untuk dimulakan apabila doktor dan bidan memberikan "OK" mereka. Pada awalnya, anda mungkin boleh meletakkan pelana sedikit untuk mengelakkan posisi duduk yang tidak selesa dan dengan itu meningkatkan beban secara perlahan.

Berjoging setelah melahirkan

Selain berbasikal, sukan daya tahan alternatif lain sudah boleh dimulakan semasa gimnastik selepas bersalin. Ini termasuk sukan ringan seperti berjalan kaki Nordic, berjalan kaki dan joging aqua. Beban harus ditingkatkan dengan perlahan dalam masa sepuluh minggu. Selepas itu, setelah berunding dengan doktor, anda perlahan-lahan boleh mula berjalan semula. Setiap wanita harus memperhatikan tubuhnya sendiri dan berehat sebentar jika ada tanda-tanda yang tidak biasa. Jangka waktu yang dapat digunakan sebagai garis panduan adalah sebagai berikut: Setelah beberapa minggu, prestasi atletik seharusnya telah menurun sekitar sepertiga dari jarak tempuh sebelum pengiriman. Cadangan kali ini memastikan bahawa latihan tidak ditingkatkan dengan cepat dan terlalu banyak, dan peningkatan daya tahan sewajarnya lembut dan lambat. Saranan ini berlaku untuk wanita yang telah melahirkan secara vagina dan juga wanita yang telah melahirkan secara caesar.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Berjoging setelah melahirkan

Melatih cross trainer selepas melahirkan

Sama seperti sukan lain, semestinya Berlatih dengan cross trainer tidak lebih awal dari enam minggu selepas kelahiran untuk dimulakan. Gimnastik selepas bersalin semestinya dilakukan. Anda juga boleh memulakan dengan latihan ringan pada cross trainer. Sukan daya tahan pada cross trainer lebih lembut di badan daripada berjoging, misalnya, kerana terdapat sedikit getaran pada badan dan kawasan yang tertekan oleh kelahiran. Oleh itu, latihan dengan cross trainer sangat sesuai untuk perlahan-lahan menguatkan badan dan menjadikannya kembali sihat selepas bersalin. Penjagaan harus diambil bahawa Mulakan latihan pada tahap rendah dengan tekanan rendah. 10 hingga 15 minit dengan denyutan maksimum 110 denyutan seminit boleh mencukupi untuk ini. Dua hari kemudian, bergantung pada keadaan fizikal anda, anda boleh berlatih lima minit lebih lama dengan intensiti yang sama. Dengan cara ini, dikombinasikan dengan rehat rehat yang mencukupi, latihan dapat dilanjutkan dalam beberapa langkah. Sekiranya semasa atau selepas latihan Sakit semestinya berlaku pasti berehat sebentar dan untuk keselamatan a Penjelasan dengan doktor keluarga berlaku.

Adakah terdapat perbezaan antara bersenam selepas kelahiran semula jadi dan pembedahan caesar?

Bahagian caesar adalah kaedah alternatif untuk melahirkan bahawa wanita semakin memilih untuk alasan bukan kesihatan. Walau bagaimanapun, pembedahan caesar adalah prosedur pembedahan utama yang tidak boleh dipandang rendah. Latihan tidak boleh dimulakan semula selepas pembedahan caesar. Terdapat beberapa perkara penting yang harus dipertimbangkan oleh wanita sebelum kembali bersenam.

Selepas pembedahan caesar dan juga selepas kelahiran secara semula jadi, doktor "OK" doktor harus didapatkan terlebih dahulu. Terutama selepas pembedahan caesar, badan mesti diberi masa yang cukup untuk pulih. Penting untuk mengikuti kursus pemulihan, yang menyokong pertumbuhan semula badan dan menguatkan dan mengetatkan struktur. Sekiranya penyembuhan berlangsung secara normal selepas pembedahan caesar, kursus boleh dimulakan setelah kira-kira dua belas minggu tanpa risiko. Sekiranya anda tidak mahu melakukan latihan tanpa daya tahan, anda harus berbincang dengan doktor dan bidan. Contohnya, berenang adalah senaman daya tahan yang baik selepas melakukan pembedahan caesar.

Selepas bersalin secara semula jadi, nasihat bidan dan doktor juga harus dicari. Sebaik-baiknya, wanita boleh memulakan semula dengan senaman ringan seperti latihan belakang dan perut selepas empat hingga enam minggu. Seperti bahagian caesar, cogan kata "mulakan perlahan dan naik perlahan" berlaku agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan tekanan dan tidak terbeban. Rehat yang cukup lama dan kerap serta diet yang sihat dan seimbang membantu tubuh untuk tumbuh semula dengan optimum.

Topik berikut mungkin menarik bagi anda: Apa kursus pasca kelahiran yang ada?

Bagaimana anda boleh melatih lantai panggul?

Dalam kursus regresi menjadi banyak latihan untuk menguatkan dasar panggul ditunjukkan dan dipersembahkan. Di samping itu, nasihat bidan dan doktor keluarga boleh dirujuk. Wanita yang ingin mula melakukan senaman lembut dengan sendiri harus menjelaskan perkara ini dengan bidan dan / atau doktor mereka.

Latihan berikut melatih lantai panggul dengan cara yang lembut:

Di dalam "Penari" adalah kedudukan permulaan duduk di kerusi. Punggung diluruskan lurus dan seluruh badan atas condong sedikit ke depan, kepala memanjang pada tulang belakang. Kedua-dua kaki berukuran selebar pinggul dan salah satu dari kedua kaki dipusingkan sedikit ke luar. Sekarang dasar pelvis harus tegang secara aktif untuk mengaktifkan inti badan. Tubuh berada dalam kedudukan di mana ia seolah-olah hendak melompat.

Dekat "Rama-rama" Sekiranya anda berbaring telentang, kaki ditarik sedikit ke arah badan sehingga lutut lebih kurang 90 darjah. Kaki dibentangkan sedikit dan punggung bawah ditekan ke lantai. Perut juga tegang dan tapak kaki ditekan bersama. Selepas beberapa saat, ketegangan dilepaskan dan dilonggarkan selama beberapa saat sebelum kitaran bermula semula. Lengan diluruskan di sebelah badan di lantai.

Bagaimana anda boleh melatih abs?

Selepas melahirkan, anda boleh memulakan latihan otot perut ringan di samping kursus latihan selepas bersalin. Untuk ini, bagaimanapun, otot perut serong harus selalu dilatih terlebih dahulu untuk mengelakkan otot perut lurus menyimpang, yang disebut diastasis rektus. Di sini juga, hal-hal berikut berlaku: Sekiranya sakit atau tidak selesa, latihan harus segera diakhiri dan rehat harus dilakukan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini

• Latihan otot perut selepas kehamilan
• Perut ketat selepas mengandung

Sebagai latihan, misalnya, langkah ke depan adalah disyorkan. Lantai pelvis diturunkan ke arah lantai, bahagian atas badan tetap tegak dan perut terasa tegang.

Sokongan lengan bawah yang disebut boleh dilakukan dengan hujung kaki atau lutut anda. Varian yang lebih mudah untuk memulakannya adalah sokongan lengan bawah lutut. Lengan dan lutut berada di lantai dan bahagian atas badan mendatar ke lantai dalam keadaan tegang dan tegang. Kepala adalah lanjutan dari tulang belakang, melihat ke arah lantai. Ketegangan ditahan selama beberapa saat dan perlahan-lahan berkurang.

Latihan lain boleh dilakukan dengan berbaring di punggung. Kaki lurus dan lengan juga lurus di sebelah badan di lantai. Kini wanita itu cuba menarik butang perutnya ke arah tulang belakang dan mengekalkan kedudukan ini sebentar. Ketegangan kemudian dilepaskan secara perlahan dan prosesnya diulang beberapa kali. Latihan ini mengaktifkan otot perut dengan cara yang berkesan dan merupakan senaman yang lembut dan lembut untuk otot perut yang lebih dalam.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan otot perut selepas pembuangan rahim

Apakah risiko bersenam setelah melahirkan?

Senaman mesti dielakkan dalam enam minggu pertama selepas kelahiran. A berlebihan yang pramatang dan tekanan pada tisu yang rosak akibat kelahiran anak mengganggu bukan hanya itu Proses pemulihan, sebaliknya malah boleh menyebabkan kecederaan lebih lanjut. Contohnya, kitaran pramatang dapat menunda penyembuhan air mata di perineum, atau luka bahkan boleh pecah lagi.

Wanita yang menghantar anak mereka oleh Bahagian caesar sepatutnya melahirkan terutamanya berhati-hati menjadi. Bahagian caesar adalah a operasi besarkesan dan penyembuhannya tidak dapat dipandang rendah.

Walau apa pun, anda tidak boleh mula berolahraga sehingga doktor dan bidan anda memberi persetujuan.