Diet

Dos dan pengambilan BCAA

pengenalan

Ketika mengambil suplemen makanan, biasanya terdapat cadangan yang sangat berbeza, beberapa di antaranya tidak selalu betul.
Semasa menggunakan BCAA sebagai makanan tambahan, terdapat pelbagai faktor yang dapat mempengaruhi dos yang betul. Ini termasuk, antara lain, aktiviti sukan, intensiti, ukuran dan juga berat badan.

Berapa Banyak BCAA Yang Perlu Anda Ambil?

Malangnya, soalan ini tidak mudah dijawab kerana terdapat perbezaan individu yang kuat.
Untuk mendapatkan dos yang betul, perhatikan dos produk yang disyorkan.
BCAA adalah antara asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan dan oleh itu dibekalkan dari diet. Mereka tergolong dalam apa yang disebut asid amino penting.
Sebagai makanan tambahan untuk orang-orang atletik yang juga makan secara sihat, pengambilan BCAA sebanyak 15 gram biasanya merupakan ukuran yang baik. Sekiranya aktiviti fizikal tinggi, jumlah harian maksimum kira-kira 35 gram BCAA (Maks. 50 gram) tidak dilebihi.
Orang yang tidak bersukan biasanya memerlukan sehingga dua belas gram BCAA sehari. Jumlah leucine, isoleucine, dan valine ini biasanya dilindungi oleh diet yang sihat.

Walau bagaimanapun, jika anda melihat leucine, isoleucine dan valine secara individu, cadangan harian berbeza antara satu sama lain.
Seorang lelaki yang sihat harus mengambil sepuluh hingga 50 miligram leusin per kg berat badan. Bagi bukan atlet (kira-kira 75 kg) ini adalah 0.5 hingga 3.5 gram leusin.
Atlet memerlukan lima hingga sepuluh gram leucine, bergantung pada intensiti dan kekerapannya.

Bagi isoleusin, lalai bagi bukan atlet adalah sekitar satu gram sehari. Atlet memerlukan lebih banyak isoleusin. Di sini, pengambilan yang diperlukan boleh berbeza-beza bergantung pada jenis sukan, tempoh dan intensiti.
Atlet yang hebat dan kompetitif memerlukan sehingga 15 gram isoleusin setiap hari. Rata-rata atlet memperoleh dengan lima hingga lapan gram sehari.

Valine sekali lagi dosis sedikit lebih rendah. Atlet harus mengambil tiga hingga tujuh gram sehari untuk memenuhi keperluan mereka. Oleh itu, atlet yang bersaing sedikit lebih banyak dan yang bukan atlet kurang.
Secara amnya, ketiga-tiga asid amino ini selalu diambil bersama. Hanya dengan cara ini mereka dapat menghasilkan kesan yang optimum.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Leucine

Berapa kerapkah anda mesti mengambil BCAA?

Secara amnya, anda boleh mengehadkan BCAA hingga empat kali sehari.
Walau apa pun, ia harus diambil sebelum latihan supaya cukup tenaga untuk beban yang akan datang. Pengambilan harus kira-kira setengah jam sebelum latihan supaya BCAA juga dapat dibawa ke otot dan dapat membantu membina otot di sana.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: BCAA untuk pembinaan otot

Sekiranya latihan itu sangat intensif, dan skop latihan juga sangat tinggi, maka anda juga boleh mengambil sedikit dos semasa latihan.
Titik waktu yang lain adalah segera setelah latihan, supaya pertumbuhan semula dapat berjalan dengan optimum dan protein otot dapat dilindungi dan membangun.
Pada hari bukan latihan, BCAA dapat dibahagikan kepada tiga hingga empat bahagian yang sama dan diambil dengan makanan sehari. Dos terakhir boleh diambil sebelum tidur untuk mengoptimumkan pemulihan pada waktu malam.
Sekiranya latihan rehat yang lengkap dilakukan, maka pengambilan BCAA pada dua kali sehari adalah mencukupi, biasanya pada waktu pagi dan petang. Ini melindungi otot dari kerosakan sel protein.

Berapa lama anda boleh mengambil BCAA?

Penyembuhan yang dipanggil dilakukan dengan banyak makanan tambahan. Ini bermaksud bahawa persiapan diambil sebentar, dan kemudian terdapat jeda di mana produk tersebut tidak diambil. Oleh kerana kita mengonsumsi BCAA dan protein setiap hari dengan diet biasa, tidak ada penawar atau istirahat ketika menambah BCAA.
Mereka yang mengikuti cadangan dos boleh mengambil BCAA dengan mudah tanpa perlu berehat sebentar.
Oleh itu, BCAA boleh diambil secara berterusan tanpa risiko atau kesan sampingan.
Walau bagaimanapun, anda harus selalu menyesuaikan pengambilannya mengikut tahap keperluan. Sekiranya anda kurang bersukan, jumlah BCAA juga dapat dikurangkan. Sekiranya penggunaan sukan meningkat lagi, maka lebih banyak BCAA dapat dibekalkan.

Baca juga: Kesan sampingan BCAA

Serbuk atau kapsul - yang manakah pilihan yang lebih baik?

Kelebihan serbuk BCAA adalah anda dapat memberikannya lebih baik daripada kapsul.
Sebaliknya, kapsul jauh lebih senang digunakan untuk pengangkutan dan penyimpanan kerana tidak boleh bocor. Atlet yang tidak berpengalaman harus mengikut tegas cadangan dan maklumat pengeluar, jadi kapsul BCAA sangat sesuai sebagai makanan tambahan. Sebagai tambahan kepada dos, nisbah pencampuran yang betul juga dirancang di sini. Di samping itu, nutrien lain boleh dimasukkan ke dalam kapsul.
Kelemahan lain dari serbuk adalah rasanya. BCAA sendiri dan rasanya tidak enak dan biasanya berperisa. Kapsul hanya terbuka di perut dan oleh itu tidak terasa.

Ketahui lebih lanjut mengenai topik di sini: