Akhbar bangku
pengenalan
Tekanan bangku adalah latihan yang paling terkenal dan terkenal dalam latihan kekuatan untuk membina otot di otot dada. Dalam bina badan dan kecergasan, bangku penekan adalah bahagian yang tidak terpisahkan dari setiap rancangan latihan. Dengan mengubah berat latihan dan jumlah pengulangan yang berkaitan, penekan bangku boleh digunakan untuk mencapai pelbagai kesan latihan. Selain deadlift dan squat, bench bench adalah sub-disiplin powerlifting.
Tekanan yang berlebihan pada otot dada harus dielakkan agar tidak menimbulkan serat otot yang koyak di dada.
Otot terlatih
- pectoralis utama (Datuk Bandar M. pectoralis)
- Trisep (M. triceps brachii)
Ilustrasi otot utama Pectoralis
Pectoralis utama
Otot utama Pectoralis
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Otot utama Pectoralis
1a. Bahagian tulang selangka -
Pars clavicularis
1b. Kawasan tulang rusuk -
Pars sternocostalis
1c. Kawasan perut -
Pars abdominalis - Tulang selangka -
Klavikula - Poros lengan atas -
Corpus humeri - Tulang rusuk ke-7 - Costa VII
- Tulang rawan kosal -
Cartilago costalis - Tulang rusuk ke-2 - Costa II
- Sternum - sternum
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Gambar otot dada
Otot dada
- Pectoralis utama
(Tulang selangka - perkadaran) -
Otot pectoralis utama,
Pars clavicularis - Pectoralis utama
(Sternum - tulang rusuk - kawasan) -
Otot pectoralis utama,
Pars sternocostalis - Pectoralis utama
(Kawasan perut) -
Otot pectoralis utama,
Pars abdominalis - Otot gergaji anterior -
Otot serratus anterior - Paruh gagak
Otot lengan atas
(lapisan kedua) -
Otot coracobrachialis - Otot Sternum (sering tidak hadir) -
Otot Sternalis - Otot pektoral kecil
(lapisan kedua) -
Otot pectoralis minor - Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi - Proses paruh gagak -
Proses coracoid - Tulang selangka -
Klavikula - Sternum - sternum
- Deltoid -
Otot deltoideus - Lemak dan tisu penghubung,
serta lobus kelenjar -
Mamaria kelenjar
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
penerangan
Atlet itu berbaring di bangku simpanan. Sekitar Sakit belakang, dan beban yang salah dari Tulang belakang untuk mengelakkan, kaki harus bersudut tepat. Kaki berada di bangku dan jari kaki menghala ke atas. Kepala juga di bangku dan pandangan dihala ke atas.
Berat diangkat dari jangkar dengan lengan lurus. Lebar genggaman berbeza bergantung pada tujuan latihan. Berat diturunkan ke otot dada.Setelah masa hubungan yang singkat, berat ditolak kembali ke posisi awal melawan graviti. Dalam fasa sepusat ini, atlet menghembus nafas. Penyedutan berlaku semasa anda mengarahkannya ke dada.
Nota: Pernafasan tekan tidak dibenarkan.
Jumlah pengulangan untuk bangku akhbar bergantung pada tujuan latihan.
Pengubahsuaian
Seperti yang telah disebutkan, jumlah pengulangan dapat bervariasi bergantung pada tujuan latihan.
Pengubahsuaian lain termasuk sudut kecondongan bangku dan penggunaan berat bebas.
Semasa melakukan latihan dumbbell percuma, kedua-dua lengan digunakan untuk mengasingkan berat badan dan dengan itu menghalang satu sisi badan melakukan lebih banyak kerja. Walau bagaimanapun, bentuk penekanan bangku ini memerlukan tahap koordinasi yang tinggi dan sejumlah pengalaman latihan. Tekanan miring menyebabkan peningkatan rangsangan latihan untuk bahagian atas otot dada. Semakin curam bangku, semakin banyak bahagian otot bahu yang terlibat.
Variasi lain adalah lebar cengkaman pada barbell. Semakin ketat cengkaman, semakin banyak kerja trisep (M. trizeps brachii). Dengan cengkaman yang luas, otot-otot dada dirangsang dengan lebih kuat.
