Bagaimana anda boleh mencegah kemurungan?

pengenalan

Depresi adalah penyakit mental yang paling kerap didiagnosis. Ia adalah gangguan yang disertai dengan mood yang tertekan, kurang memandu dan kegembiraan atau kebas.
Dianggarkan bahawa 10 hingga 25% populasi akan mengalami fasa kemurungan sekali seumur hidup mereka. Paling baik, ini harus diakui sendiri oleh pesakit, sebaliknya oleh saudara-mara, rakan-rakan atau doktor yang merawat.

Punca kemurungan belum diperjelaskan sepenuhnya, tetapi terdapat pelbagai teori dalam hal ini. Pada asasnya, terdapat kekurangan zat messenger neuronal di otak dengan penyakit ini, yang menekan mood orang yang terkena dan memperlihatkan dirinya sebagai tidak stabil.
Kebanyakan kemurungan mempunyai pencetus. Ia tidak harus menjadi peristiwa yang tragis, kadang-kadang kerengsaan kecil sudah cukup untuk mengubah mood. Tekanan sering menjadi penyebabnya - sama ada di tempat kerja, dalam hubungan atau melalui harapan yang tidak dipenuhi. Sekiranya keadaan tekanan emosi ini berterusan untuk masa yang lama, kemurungan secara beransur-ansur dapat berkembang.

Adalah mustahak bahawa kemurungan dalam kebanyakan kes merupakan proses yang berterusan yang harus dihentikan secepat mungkin. Bentuk yang sangat jelas bukan sahaja sukar untuk disembuhkan, tetapi juga kembali pada banyak pesakit setelah beberapa ketika, yang memberi tekanan tambahan kepada mereka dan membatasi kehidupan mereka.
Sebaik-baiknya, pembangunan harus dicegah. Terdapat banyak cara untuk melegakan jiwa anda sendiri dan mengurangkan tekanan emosi. Oleh itu, setiap orang dapat mencegah kemurungan.

tingkah laku

Mungkin peranan terbesar dalam mencegah kemurungan memainkan tingkah laku anda sendiri. Ini menentukan struktur struktur harian, pengendalian kerja dan masa lapang, tekanan dan kelonggaran. Pengendalian yang salah dari pelbagai situasi tekanan menimbulkan banyak peristiwa, akibatnya kemurungan dapat berkembang.

Situasi yang menyebabkan tekanan emosi tidak selalu dapat dicegah atau dielakkan. Penciptaan kemungkinan yang dapat diatasi dengan situasi seperti ini menjadi keutamaan dalam menangani masalah tersebut.Hobi atau aktiviti peribadi yang memberikan kesenangan harus dikendalikan secara berkala, di satu pihak untuk mengalami sesuatu yang positif dalam kehidupan seharian dan di sisi lain untuk memberi penghargaan kepada diri anda atas kerja yang dilakukan. Selepas kejayaan (walaupun kecil, mereka harus dikenali), ini juga dapat dilakukan melalui jalan individu lain.

Mengenali kekuatan peribadi juga merupakan titik penting dalam menyeimbangkan aspek negatif kehidupan.Orang yang menderita kemurungan sering kehilangan kemampuan untuk mengenali prestasi positif seperti itu dan hanya melihat kelemahan dan kekurangan mereka sendiri. Orang yang sihat juga harus mengingatnya agar mereka dapat mengatasinya.

Fasa relaksasi regeneratif harus dirancang ke dalam rutin harian. Relaksasi dan regenerasi penting untuk jiwa dan mempunyai kesan langsung dalam menangani peristiwa hidup yang tertekan dan pada mood semasa. Sudah tentu, tidur yang cukup dan tenang adalah kaedah mudah untuk mencegah kemurungan.

Itu mungkin menarik untuk anda juga: Bagaimana anda dapat mengatasi kemurungan?

Diet dan senaman

Hubungan antara jiwa dan pemakanan dibuktikan oleh semakin banyak kajian saintifik. Kesan zat dalam makanan dianggap oleh banyak saintis terlalu kecil untuk mencapai penyembuhan yang berkesan melalui perubahan diet, tetapi makanan yang sihat dapat mencegah perkembangan kemurungan dan secara amnya meningkatkan kesejahteraan.

Diet harus seimbang, mengandungi banyak buah dan sayur-sayuran dan, sebagai penderma protein, lebih bergantung pada ikan daripada daging. Peningkatan pengambilan ikan meningkatkan bekalan asam amino triptofan, yang dapat diubah dalam tubuh menjadi serotonin zat utusan. Bahan utusan ini berfungsi di otak - ia membantu mengatasi tekanan dan menyampaikan perasaan bahagia.

Sebagai tambahan kepada kesan kimia makanan, ia juga melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh. Makan dengan sihat meningkatkan sistem ketahanan badan dan kecergasan, anda berasa lebih baik dan mempunyai lebih banyak kekuatan dan semangat untuk melakukan sesuatu.
Kekuatan yang baru diperoleh ini dapat digunakan, misalnya, untuk bersukan. Banyak latihan di udara segar, seperti berjoging atau berbasikal, menaikkan mood dan meningkatkan kesejahteraan. Walau bagaimanapun, penjagaan mesti diambil untuk mengelakkan kekecewaan yang tidak perlu - tujuan tidak boleh ditetapkan terlalu tinggi, tetapi harus realistik dan dapat dicapai sehingga kenaikan lebih lanjut dapat dilakukan. Kejayaan sukan juga membuat anda gembira dan membawa kepada pembebasan hormon kebahagiaan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini:

• Peranan serotonin / neurotransmitter dalam kemurungan
• Kekurangan Besi dan Depresi - Apakah Sambungannya?

rangkaian sosial

A persekitaran sosial yang stabil menguatkan diri sendiri Harga diri dan menyampaikan bahawa Merasa diperlukan dan disokong. Hubungan berkala dengan rakan dan keluarga mencegah timbulnya situasi kesepian dan mencegah kemurungan.
Dalam barisan orang yang percaya diri biasanya ada orang yang boleh anda bincangkan mengenai masalah, yang sering menjadikannya lebih mudah - penyelesaiannya dapat dijumpai bersama dan anda tidak sendirian dalam menangani masalah tersebut.

Ahli psikologi dan doktor

Atas pelbagai sebab, perbincangan mengenai masalah peribadi mungkin tidak dapat dilakukan dengan orang yang dekat dengan anda. Ketakutan bahawa keadaan tertekan seseorang akan ditangani (ini juga boleh berlaku dengan niat baik atau menolong) menghalang banyak orang daripada perbualan aktif yang dapat melegakan jiwa. Dalam kes-kes ini ada pilihan untuk berunding dengan psikologi atau doktor.

Keengganan banyak orang untuk mengambil langkah ini kerana takut dilabel "gila" sering menjadi halangan untuk mencegah kemurungan. Berurusan secara terbuka dengan masalah psikologi yang akan datang atau yang sudah ada harus dipelajari terlebih dahulu dan memerlukan banyak usaha untuk mereka ketika pertama kali bercakap dengan pakar.
Tetapi mereka tidak bersendirian dalam hal ini. Dalam konteks ini, kekerapan kemurungan penduduk harus dipertimbangkan lagi: rata-rata, sekurang-kurangnya satu dari 10 orang mempunyai masalah psikologi yang memerlukan rawatan. Lebih baik berjumpa dengan pakar secara profilaksis daripada berjumpa dengan mereka.

cahaya

Sebilangan orang cenderung merasa mood yang semakin buruk pada bulan-bulan musim sejuk dan menderita hari-hari yang lebih gelap dan cuaca yang paling sederhana. Ini boleh menyebabkan perkembangan kemurungan, yang disebut kemurungan musiman atau musim sejuk.

Dalam kes orang yang terkena, penting untuk mendapatkan cahaya siang yang mencukupi walaupun cuaca yang ketat dan masuk ke udara segar. Di samping itu, ruang cahaya mesti ada cukup untuk mewujudkan persekitaran yang lebih cerah secara keseluruhan. Lampu cahaya buatan yang mensimulasikan cahaya matahari atau cahaya matahari dapat menggantikan cahaya matahari yang hilang selama bulan-bulan musim sejuk dengan penyinaran selama beberapa jam dan mencegah perkembangan kemurungan bermusim.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Terapi ringan untuk kemurungan

Mencegah kemurungan musim sejuk

Mencegah kemurungan adalah mungkin dalam beberapa kes, tetapi jauh dari semua kes. Penyebab perkembangan kemurungan adalah multifaktorial, dan kecenderungan genetik juga memainkan peranan yang tidak signifikan. Oleh itu, dengan kebanyakan bentuk kemurungan, tidak ada strategi yang mudah digunakan untuk mencegah perkembangan kemurungan. Namun, terutama dengan kemurungan musim sejuk, juga dikenal sebagai kemurungan musiman, ada cara untuk mencegahnya. Ini berkaitan dengan fakta bahawa, menurut kajian semasa, kemurungan musim sejuk terjadi terutamanya kerana kekurangan cahaya siang. Kekurangan vitamin D juga digambarkan sebagai penyumbang kepada perkembangan kemurungan musim sejuk. Langkah paling penting untuk mencegah kemurungan bermusim adalah dengan kerap memaparkan diri anda pada waktu siang yang mencukupi.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Terapi ringan untuk kemurungan

Malangnya, ini tidak selalu mudah dilakukan oleh orang yang bekerja atau orang yang tidak dapat meninggalkan rumah. Oleh itu terdapat lampu siang khas yang digunakan untuk terapi cahaya dalam rawatan kemurungan. Lampu ini kini boleh dibeli secara dalam talian dengan harga yang agak berpatutan untuk kegunaan peribadi di rumah. Adalah penting bahawa terdapat bilangan lux yang mencukupi (intensiti cahaya) dan peranti mempunyai penapis UV. Semakin kerap lampu siang digunakan, semakin baik. Dengan intensiti cahaya 10,000 lux, aplikasi harus berlangsung selama 20-30 minit pada jarak sekitar 60 cm. Penting agar aplikasi dilakukan pada waktu pagi, tidak lama setelah bangun, agar dapat merangsang irama siang dan malam badan sendiri dan tidak kehilangannya. Permohonan boleh dilakukan setiap hari atau beberapa kali seminggu.

Lampu siang biasanya hanya diperlukan pada bulan-bulan musim sejuk, jika tidak, siang hari sudah mencukupi.Bagi orang yang terdedah kepada kemurungan musim sejuk, memeriksa tahap vitamin D dalam darah juga dapat membantu. Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa pesakit dengan kemurungan musim sejuk lebih cenderung daripada rata-rata mempunyai kadar vitamin D yang rendah. Sekiranya tahapnya terlalu rendah, persediaan vitamin D dari farmasi atau kedai ubat (di kaunter) boleh diambil secara berkala sebagai langkah pencegahan. Terapi cahaya adalah langkah yang berguna untuk mencegah kemurungan pada pesakit yang terdedah kepada kemurungan musim sejuk. Mengambil vitamin D ketika tahap darah rendah juga boleh berkesan sebagai langkah pencegahan. Namun, kedua-dua langkah ini tidak dapat dipastikan untuk mencegah kemurungan berlaku.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Kekurangan vitamin D

Mencegah kemurungan selepas bersalin

Mencegah kemurungan adalah sukar dengan kebanyakan bentuk kemurungan kerana orang yang bersangkutan tidak dapat mempengaruhi semua faktor yang menyebabkan perkembangan kemurungan. Juga sukar untuk meramalkan wanita mana yang akan mengalami kemurungan selepas bersalin. Tidak ada tindakan pencegahan terhadap kemurungan selepas bersalin. Hanya ada perkara yang dapat, dalam keadaan tertentu, mengurangkan kemungkinan kejadiannya sampai tahap tertentu. Ini termasuk, antara lain, dan di atas semua, sokongan keluarga dan sosial yang terjamin semasa dan selepas kelahiran. Juga penting untuk dapat mengekspresikan diri anda secara berkala dan dapat membincangkan perasaan negatif dengan seseorang tanpa merasa malu. Langkah-langkah seperti tidur yang mencukupi (sokongan sosial agar anak dijaga selama ini!), Latihan fizikal yang teratur di udara segar dan diet yang seimbang dan sihat juga dapat membantu. Namun, pada akhirnya, tidak ada langkah-langkah yang dapat mencegah perkembangan kemurungan postpartum. Oleh itu, penting untuk berjumpa dengan pakar sakit puan atau psikiatri yang merawat pada tanda pertama untuk membincangkan kemungkinan strategi rawatan selanjutnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Kemurungan selepas bersalin

Adakah ubat untuk mencegah kemurungan?

Tidak ada ubat khusus yang dapat mencegah kemurungan berkembang. Ramai orang suka kembali ke St. John's wort ketika mood mereka sedikit rendah. Penyediaan herba ini dikatakan mempunyai kesan meningkatkan mood sedikit. Namun, ini tidak dapat sepenuhnya mencegah timbulnya kemurungan. Kajian terbaru juga menunjukkan bahawa tahap vitamin D dalam darah memainkan peranan yang tidak signifikan dalam pengembangan dan perawatan kemurungan. Menurut kajian, banyak pesakit yang mengalami kemurungan menunjukkan tahap vitamin D yang terlalu rendah. Di samping itu, pesakit yang kadar vitamin Dnya telah meningkat cukup harus bertindak balas dengan lebih baik terhadap terapi ubat antidepresan.

Oleh itu, penggantian vitamin D dengan suplemen yang sesuai dapat digunakan sebagai langkah pencegahan untuk mencegah kemurungan pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, belum dijelaskan mana yang paling banyak mendapat faedah daripada orang ini. Tidak ada cadangan yang mencukupi untuk pengambilan vitamin D sebagai bagian dari profilaksis kemurungan yang berkesan kerana terdapat kekurangan kajian yang bermakna. Setelah berunding dengan doktor keluarga anda, tidak ada yang menghalangi untuk menentukan tahap vitamin D dan, jika perlu, mencuba penggantian. Terapi penggantian boleh menjadi usaha yang masuk akal, terutama pada pesakit yang menderita kemurungan dalam keluarga atau yang telah mengalami episod kemurungan dalam sejarahnya. Malangnya, setakat ini belum ada profilaksis ubat mudah untuk kemurungan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Apakah peranan vitamin dalam kemurungan?

Mencegah kambuh

Seperempat dari semua pesakit yang menderita kemurungan mengalami fasa kemurungan yang lain sepanjang hidup mereka. Ini juga boleh berlaku setelah terapi berjaya dan rehat panjang. Mencegah kambuh seperti ini adalah bahagian penting dalam rawatan dan kandungan banyak tingkah laku yang dipelajari semasa terapi.

Terapi harus dijalankan sepenuhnya, baik secara perubatan maupun tingkah laku. Penamatan pramatang kerana kemajuan pertama diperhatikan dapat memperburuk keadaan keseluruhan.

Tingkah laku yang dipelajari harus dijaga walaupun rawatan telah berakhir. Ini adalah strategi penyelesaian masalah atau cara mengatasi tekanan agar tidak kembali ke pola yang sama seperti ketika kemurungan berkembang.

Keseimbangan mental pada orang yang telah mengalami kemurungan sejauh ini tidak stabil seperti pada orang yang sihat dan seimbang. Oleh itu, anda harus mempertimbangkan fikiran anda sendiri dengan berusaha mengelakkan situasi yang luar biasa di tempat kerja atau dalam kehidupan seharian dan, dalam keadaan terburuk, untuk menarik brek kecemasan.
Sekiranya ada keperluan untuk kembali bekerja, jumlah jam harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Perhatian juga harus diberikan kepada tanggungjawab yang membebankan pelbagai tugas dalam pekerjaan.

Seperti yang telah dijelaskan, gaya hidup sihat dengan banyak sukan meningkatkan kesejahteraan dan jaringan sosial yang kukuh memberi sokongan kepada orang yang sakit atau sihat. Namun, jika terlalu banyak kontak dengan orang dianggap stres, ini tidak boleh dipaksa, kerana keadaan tekanan tertentu juga dapat timbul dengan cara ini.

Kandungan banyak strategi terapeutik untuk mengembangkan tingkah laku perlindungan adalah rancangan rancangan kecemasan. Tanda-tanda individu dicatatkan pada sehelai kertas yang menunjukkan kemurungan yang sedang berkembang atau keadaan psikologi akut. Di samping itu, dokumen tersebut mengandungi maklumat mengenai tindakan dan cara yang disyorkan berikutnya yang telah menyebabkan melegakan gejala pada masa lalu.
Nombor telefon orang yang boleh dihubungi dan yang boleh dibincangkan masalahnya juga mesti ada - sama ada dari pakar psikoterapi, doktor atau orang lain yang dipercayai. Sebagai alternatif, terdapat kaunseling telefon di Jerman.

Untuk mengetahui pelbagai jenis kemurungan, klik di sini.