Diet

Beta alanine

pengenalan

Beta alanine adalah tidak penting (terdapat secara semula jadi di dalam badan atau disintesis oleh badan), asid amino bukan proteinogenik dan isomer asid amino alfa-alanin. Beta alanine adalah pendahulu peptida L-carnosine. L-carnosine berlaku terutamanya pada tisu saraf dan otot dan meningkatkan prestasi di sana dengan mengatasi pengasidan otot yang berlebihan, melambatkan keletihan otot dan meningkatkan keupayaan untuk berkontrak. Oleh itu, beta alanine dikenali sebagai makanan tambahan dalam bidang sukan.

Fungsi dan kesan

Untuk memahami fungsi dan kesan beta alanine, pertama sekali penting untuk memahami bagaimana otot berfungsi. Semasa kita menggunakan otot kita, tidak kira sejauh mana, badan harus kembali menggunakan sumber tenaga. Yang pertama dan mungkin paling terkenal ialah ATP (adenosin trifosfat). Walau bagaimanapun, ATP hanya tersedia pada otot dalam tahap terhad dan memerlukan sedikit masa untuk dibentuk semula. Agar masih dapat melakukan kerja fizikal, tubuh sekarang harus kembali menggunakan simpanan tenaga. Ini boleh didapati sebagai glikogen (bentuk simpanan karbohidrat) dan trigliserida (simpanan lemak).

Oleh itu, apabila kedai ATP habis, glikolisis yang disebut bermula dengan cepat. Ini adalah proses pemecahan glikogen di mana fosfat dan karbohidrat kaya tenaga disediakan tanpa oksigen. Oleh kerana tidak ada oksigen, lebih banyak asid laktik terbentuk di sel-sel otot. Mengasamkan otot secara berlebihan. Dalam keadaan seperti ini, otot tidak lagi dapat berfungsi, sehingga aktiviti akan berhenti. Di sinilah beta alanine campur tangan. Seperti yang telah disebutkan, ia disintesis dalam badan untuk membentuk L-carnosine, antara lain. L-carnosine, pada gilirannya, mencegah tahap pH jatuh dan dengan itu pengasidan otot yang berlebihan atau menunda. Atlet boleh berlatih lebih lama. Sebagai tambahan kepada sifat positif dalam sukan, beta alanine juga digunakan untuk penyakit lain atau gambar klinikal. Ini termasuk, misalnya, gangguan psikosomatik dan kegelisahan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini: Asid amino dan senaman

Kesan sampingan beta alanine

Beta alanine pada amnya adalah asid amino yang boleh diterima dengan baik. Oleh kerana beta alanine dihasilkan secara semula jadi oleh badan, dalam kes-kes yang jarang berlaku, gejala seperti sakit perut atau keluhan gastrointestinal ringan mungkin berlaku ketika mengambil dos yang tinggi untuk pertama kalinya. Walaupun toleransi yang baik, terdapat kesan sampingan yang tipikal, terutama dengan overdosis yang tidak disengajakan.

Paresthesia: Ini difahami sebagai sensasi abnormal pada kulit. Dalam kes beta alanine, ini terutamanya kesemutan pada kulit kepala atau sedikit gatal. Gejala disebabkan oleh peningkatan histamin jangka pendek (produk sisa dari pembentukan L-carnosine). Untuk mengelakkan ini, disarankan untuk membahagikan dos beta alanine kepada beberapa dos individu.
Kekurangan taurin: Taurin dan beta alanine mempunyai laluan pengangkutan yang sama di dalam badan. Pentadbiran beta alanine secara berterusan boleh menyebabkan tingkah laku yang kompetitif dan dengan itu menyebabkan penipisan kedai taurin secara berterusan, kerana beta alanine secara kompetitif menghalang taurin. Walau bagaimanapun, ini hanya menjadi kebimbangan jika overdosis beta alanine diambil secara kekal.

Topik serupa: Leucine

Untuk siapa beta alanine sesuai?

Beta alanine diubah menjadi L-carnosine oleh badan dengan bantuan histamin, yang, seperti yang saya katakan, mencegah otot menjadi terlalu berasid. Ini bukan sahaja bermanfaat untuk peningkatan prestasi jangka pendek, tetapi juga untuk latihan selang waktu. Pada dasarnya, atlet khususnya mendapat manfaat daripada suplemen beta alanine. Walau bagaimanapun, kerana jumlah kajian mengenai beta alanine terus meningkat, pengambilan beta alanine sebagai makanan tambahan juga dapat bermanfaat bagi kumpulan orang lain. Kawasan lain di mana beta alanine mempunyai kesan positif adalah, seperti berikut:

Anti penuaan
Kombinasi dengan makanan tambahan lain seperti creatine
sakit mental
Keresahan

Oleh kerana permintaan tinggi dan kemajuan sains, semakin banyak ujian dan kajian yang berkaitan dengan beta alanine dan asid amino lain sedang dilakukan untuk membuktikan keberkesanannya dan lebih baik menyimpulkan kesannya.

juga membaca: Penyembuhan Creatine

Beta alanine untuk pembinaan otot

Manfaat beta alanine untuk pembinaan otot terhasil dari mekanisme tindakan dan fungsi asid amino. Dalam konteks ini, beta alanine boleh disebut prodrug, kerana bukan beta alanine itu sendiri tetapi L-carnosine yang disintesis darinya yang bertanggungjawab untuk kesan positif. Seperti yang telah disebutkan, dalam keadaan latihan biasa, pengasidan otot yang berlebihan berlaku untuk jangka pendek atau jangka panjang, dan penurunan prestasi yang berkaitan. Dengan mengambil beta alanine, kadar L-carnosine meningkat, yang menyerap peningkatan kepekatan ion H +, yang bertanggung jawab atas penurunan nilai pH. Dalam konteks ini, L-carnosine berfungsi sebagai penyangga yang menjadikan otot lebih cekap. Terlepas dari kesan penstabilan pH beta alanine, produk akhir L-carnosine dikatakan mempunyai kesan pembinaan otot yang lain. Ini termasuk:

Mengikat dan menghilangkan radikal bebas yang menyebabkan keletihan sel
Pengaktifan dan pengaturan retikulum sarkoplasma, yang memainkan peranan penting dalam pengecutan otot.
Pengatur enzim
Vasodilasi berkaitan dengan nitrogen

Anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini di bawah: Asid amino untuk pembinaan otot

Produk

Seperti pelbagai suplemen lain, beta alanine boleh didapati dalam pelbagai bentuk dos. Yang paling terkenal dan popular adalah serbuk dan kapsul. Keputusan sama ada serbuk atau kapsul tidak relevan untuk kesannya, namun, terdapat pelbagai kelebihan dari dua bentuk dos tersebut.

Serbuk: Serbuk beta alanin biasanya jauh lebih murah daripada kapsul dan boleh diberikan secara individu. Penting untuk menyimpan serbuk dengan betul, kerana beta alanine bersifat hygroscopic, yang bermaksud mengikat air dari udara, yang dapat menyebabkan penggumpalan.
Kapsul: Kapsul Beta Alanine mudah digunakan dan boleh dibawa ke mana sahaja. Oleh kerana lapisan gelatin, anda tidak menyedari rasa serbuk itu sendiri dan kesan hygroscopic dilewati. Kelebihan ini juga dapat dilihat pada harga kapsul.

Terdapat perbezaan kualiti untuk serbuk dan kapsul. Terutamanya bergantung pada bahan mentah yang terkandung dan kekotoran. Ini sangat membantu apabila pelbagai pengeluar memberikan analisis produk di laman web mereka. Satu-satunya beta alanine yang dipatenkan yang digunakan di Jerman ialah Carnosyn®.

Topik serupa:

BCAA
Glutamin

Cadangan penggunaan

Beta alanine mula berfungsi sejurus selepas pengambilan. Oleh itu, disarankan untuk mengambilnya kira-kira 30 minit sebelum permulaan latihan. Biasanya 4-5g beta alanine kemudian diambil. Kerana dos yang tinggi, parestesi yang telah disebutkan boleh berlaku. Oleh itu, lebih masuk akal untuk mengambil beta alanine selama 4-10 minggu, kerana telah terbukti bahawa tahap L-carnosine meningkat dan kesan yang diinginkan ditetapkan selama ini. Dengan penggunaan jangka panjang, masuk akal untuk membahagikan dos menjadi beberapa dos tunggal. Sekiranya boleh, kaedah ini harus meninggalkan jurang antara 3-4 jam antara dos. Ini bukan sahaja mengurangkan kesan sampingan, tetapi juga meningkatkan pembentukan L-carnosine dengan ketara.

Pengaruh positif lain ialah pengambilan beta alanine dan makanan secara serentak. Oleh itu, persoalan mengenai masa yang tepat untuk mengambil beta alanine tidak dapat dijelaskan dengan jelas. Mengambil beta alanine sebelum latihan terbukti memberi kesan yang diinginkan, tetapi kesan sampingan mungkin harus diterima. Sekiranya terdapat ketidakpastian atau kebimbangan, pengambilan jangka panjang yang dibahagikan kepada beberapa dos tunggal adalah lebih baik. Pada akhirnya, keputusan yang harus diambil mesti dibuat secara individu.

dos

Tidak ada garis panduan yang jelas untuk dos beta alanine. Oleh itu, maklumat dos yang diberikan oleh pelbagai pengeluar adalah garis panduan. Biasanya ini antara 4-6g beta alanine sehari. Seperti yang dijelaskan di atas, pada dasarnya terdapat dua skema dos yang berbeza:

Mengambil dos penuh: Dos harian beta alanine diambil 30-60 minit sebelum bersenam. Kelebihannya di sini ialah L-carnosine boleh didapati secara langsung semasa latihan.
Pengambilan dibahagikan kepada beberapa dos tunggal: Untuk mengelakkan kesan sampingan biasa dari dos alanine beta yang besar, disarankan untuk membagi jumlah dos menjadi 4 dos tunggal. Sebaiknya, selang 3-4 jam antara dos individu.

Dos biasanya diambil sebagai penawar, yang bermaksud selama sekurang-kurangnya 4-10 minggu. Peningkatan daya tahan dan prestasi latihan yang ketara dapat ditunjukkan setelah hanya 3 minggu. Setelah kira-kira 3 bulan, kandungan L-carnosine mencapai nilai optimumnya. Inilah masanya untuk berehat dari pengambilan makanan tambahan. Tempoh rehat adalah antara 8-9 minggu.

juga membaca: Makanan tambahan

Makanan dengan alanine

Alanin berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan. Pelbagai kategori makanan dengan kandungan alanin sepadan dengan jisim mentah 100g disenaraikan di bawah: