Bersenam di rumah

pengenalan

Mereka yang ingin kekal cergas mempunyai pilihan untuk berlatih di rumah atau mendaftar di salah satu daripada banyak studio kecergasan dan bersenam di sana. Tidak ada bezanya dalam latihan otot perut. Di sini, bagaimanapun, terdapat lebih banyak pilihan untuk melakukan latihan sendiri berbanding dengan kumpulan otot lain di dalam badan. Halaman berikut menerangkan seperti apa latihan otot perut di rumah.

Semasa melakukan latihan otot perut di rumah, anda biasanya tidak mempunyai peralatan yang ada dan anda harus menggunakan apa yang anda dapati di apartmen atau di rumah. Masalah klasik dalam latihan adalah pelaksanaan yang betul. Terutama dengan keadaan duduk dan penderitaan, pelaksanaannya tidak selalu betul dan oleh itu boleh menyebabkan sakit belakang dengan cepat. Secara umum, pergeseran tidak setinggi sit-up.

Crunch dan sit-up

Crunches: Kedudukan permulaan untuk crunches terletak di punggung anda di lantai. Sekarang kepala dan bahu diangkat sedikit dari lantai. Pengangkatan ini mengaktifkan otot perut dan menjadikannya tegang. Posisi ini dengan bahu dan kepala yang diangkat kini dipegang selama beberapa saat dan kemudian dilepaskan lagi. Walau bagaimanapun, kepala tidak sepenuhnya diletakkan di lantai, sehingga ketegangan asas tertentu masih ada. Ini menjadikan latihan lebih sengit dan lebih disukai daripada duduk. Di samping itu, anda berpeluang mengubah latihan ini berkali-kali. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala dan meletakkan kaki di lantai. Kemudian perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda dan tarik dagu sedikit ke arah dada anda. Sekali lagi, kedudukan akhir dipegang selama beberapa saat sebelum meneruskan pengulangan seterusnya.

Sit-up: Dalam latihan ini, seluruh bahagian atas badan bergerak jauh lebih tinggi daripada pada bahagian bawah. Kepala selalu berada di punggung tulang belakang serviks (serviks spine) dan harus dipastikan ia dilakukan dengan betul. Di sini juga, kedudukan tertinggi dapat ditahan selama beberapa saat sebelum turun kembali ke tanah.

Baca juga: Melatih otot perut - anda harus memperhatikan ini

Papan sisi

Latihan ini adalah sangat berkesan untuk latihan otot perut dan melatih keseluruhannya Alat sokongan batang, seperti otot perut lateral. Yang menyokong miskin berdiri betul-betul di bawah bahu, Kaki berbaring satu di atas yang lain dengan sisi bawah di lantai dan badan akan berada dalam garis di bawah ketegangan diadakan. Lengan kedua boleh berada di pinggul berbohong atau menyokong diri anda di sana. Mereka yang berlatih dan yang sudah sering melakukan latihan ini dapat meningkatkan tahap kesukaran dengan memegang pinggul perlahan-lahan naik dan turun beremosi. Latihan ini harus lebih kurang 30 saat setiap sisi dijalankan dan boleh dengan rehat pendek tiga kali diulang.

Kaki jatuh

Latihan ini bagus untuk melatih otot perut bawah. The Kedudukan permulaan diatas Berbaring kembali dengan Buruk di bahagian badan. The kaki akan sekarang lurus diregangkan dan berada dalam kedudukan selari. Kaki sekarang akan berada dalam kedudukan ini perlahan-lahan diturunkan dan kemudian dinaikkan semula. Kepada a Hollow belakang dalam latihan ini juga elakkan, sekiranya Kaki tidak terlalu jauh ke bawah dibimbing. Peningkatan dan penurunan boleh menjadi sepuluh hingga 15 kali berulang, atau lebih kurang 30 saat dilaksanakan. Kemudian kaki berada di kedudukan menegak diadakan dan melintasi secara bergantian. Lengan boleh juga secara lateral pada badan atau di luar badan terbentang jauh menjadi.

Hip Thurst

Latihan ini akan selama seminit dilaksanakan dan juga melatihnya seimbang dan juga penyelarasan. Kedudukan permulaan sekali lagi Berbaring telentang dengan kaki di udara kelas atas. Kali ini, selain kaki, yang pinggul terangkat di udara begitu punggung bawah tidak lagi menyentuh tanah. Dari kedudukan ini pinggul pertama kali diletakkan di atas lantai dan kemudian kaki diturunkan tepat di atas lantai dan dipegang di sana. Kemudian anda meregangkan badan anda semula. The Menstabilkan lengan sama ada pinggul atau berbaring di sebelah di lantai untuk keseimbangan yang lebih baik.

Putaran Rusia

Kedudukan asas dalam latihan ini adalah duduk di lantai dengan Kaki diletakkan di atas lantai. Sekarang bahagian atas badan sedikit ke belakang bersandar. Adakah anda mahu itu? Meningkatkan tahap kesukaran, maka anda boleh kaki juga menaikkanbukannya meletakkannya di lantai. Tidak kira sama ada anda memilih varian yang mudah atau yang lebih sukar, anda kini memusingkan badan atas ke kanan dan kiri selama satu minit dan di atas semua kereta api dengannya otot perut lateral. Siapa kaki dibesarkan mempunyai intensiti yang lebih besar pada otot perut tengah. Satu lagi variasi latihan dilakukan melalui penambahan berat semasa melakukan senaman abs yang diadakan di tangan.

Papan

Light Plank: Latihan ini juga dikenali sebagai papan dan merupakan bentuk papan yang paling sederhana sebagai papan ringan. Fokus utama latihan ini adalah pada otot perut. Walau bagaimanapun, otot-otot batang sokongan juga disertakan. Dengan Light Plank, badan disokong pada lutut dan siku. Latihan ini sangat sesuai untuk pemula. Tujuannya adalah untuk memegang kedudukan ini dengan batang lurus untuk jangka waktu tertentu (mis. 30 saat).

Papan: Latihan ini adalah tahap papan yang seterusnya dan sedikit lebih mencabar daripada papan ringan. Permukaan sokongan kini adalah siku dan kaki. Oleh itu, kawasan badan yang lebih besar berada di udara dan mesti dipegang, yang meningkatkan intensiti ke atas. Pengubahsuaian latihan adalah mengangkat kaki atau lengan, dan peningkatan beban yang berkaitan.

Papan Penuh: Varian papan ini adalah tahap seterusnya dan sedikit lebih kuat daripada papan. Di sini atlet berada dalam posisi push-up dan cuba memegang posisi ini selama mungkin. Punggung tidak boleh kendur dan ketegangan badan harus dijaga sepanjang tempoh latihan. Kepala sesuai dengan tulang belakang dan pernafasan harus berterusan seperti biasa.

Artikel ini mungkin menarik minat anda: Sokongan lengan bawah

Pendaki Gunung

Latihan ini adalah hanya untuk atlet yang maju sesuai kerana mereka Pengalaman sebelum ini dan yang tertentu Tahap kemahiran andaian. Kedudukan permulaan adalah tolakan, dari mana kemudian secara bergantian kanan dan kiri kaki secara lateral ke bahagian atas badan menjadi tertarik. Latihan ini terutama melatih mereka Otot perut, tetapi dalam kombinasi dengan push-up, ia juga dapat digunakan sebagai latihan seluruh badan, kerana ia menggunakan hampir semua kumpulan otot yang penting.

Latihan yang lebih maju

Latihan di sebelah Latihan abs papan basuh boleh dijalankan 80% dari rumah. Pilih 2 latihan masing-masing untuk otot perut bawah, serong dan lurus dan lakukan setiap 2 hari. Gambar-gambar yang disertakan memberi anda gambaran mengenai pelaksanaan latihan masing-masing.

Ringkasan

Garis panduan umum untuk melatih Otot perut keprihatinan i.a. bilangan unit mingguan. Begitu juga antara dua dan tiga kali seminggu dilatih untuk Otot tidak membebani dan memberi mereka masa yang cukup untuk menjana semula. Selepas beberapa ketika, kebosanan dapat menjalar semasa latihan. Untuk mengatasi ini, anda harus memperhatikan pelbagai rancangan latihan anda dan terus menambahkan rangsangan baru. Perlu juga diperhatikan bahawa anda tidak hanya melatih abs anda, tetapi juga mereka yang terlatih Otot lawan (Otot belakang). Selain latihan, terdapat juga a diet seimbang dan sihat salah satu asas asas untuk latihan otot perut yang berjaya.