Ginekologi Dan Obstetrics-

Latihan abs semasa kehamilan

pengenalan

Ramai ibu bertanya pada diri sendiri sejauh mana mereka terhad secara fizikal atau kurang tahan kerana mengandung. Secara umum, seseorang boleh mengatakan bahawa kehamilan bukanlah penyakit yang menghukum anda untuk tidur dan berehat. Sebaliknya, jumlah senaman dan senaman yang sihat semasa mengandung adalah baik untuk tubuh dan minda ibu mengandung. Dari perspektif hari ini, sukan semasa kehamilan dilihat sihat dan bermanfaat untuk kesejahteraan ibu dan anak. Kajian juga membuktikan kesan pencegahan berkaitan dengan gejala kehamilan yang tipikal, seperti pengekalan air semasa kehamilan.

Bilakah latihan otot perut bermula?

Terutama senaman untuk otot punggung bawah (sila rujuk: Latihan belakang semasa kehamilan) dan perut menguatkan punggung dan dengan itu juga memastikan postur yang sihat semasa kehamilan.

Latihan otot perut juga disyorkan untuk mencegah hernia umbilikus, yang sering berlaku semasa kehamilan kerana tekanan di rongga perut meningkat.

Latihan otot perut tertakluk kepada beberapa peraturan khas.

Sekiranya anda berlatih untuk kali pertama semasa kehamilan, anda harus berjumpa doktor terlebih dahulu dan latihan hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan pakar. Latihan otot perut boleh dilakukan tanpa masalah pada dua puluh minggu pertama kehamilan. Otot perut lurus boleh dilatih serta otot perut serong. Walau bagaimanapun, beban hanya boleh dipilih begitu tinggi sehingga anda merasa selesa.

Baca juga artikel berikut: Hernia umbilik semasa mengandung.

sukan

Secara amnya, semasa mengandung, setiap sukan harus dilakukan secara sederhana dan tidak terlalu berat. Penting agar anda tidak membebani diri anda semasa latihan dan bahawa anda selalu berasa seronok. Penting juga untuk memanaskan badan secukupnya sebelum setiap sesi latihan.
Secara amnya, anda harus menjaga sukan sebelumnya dan, jika perlu, sesuaikan intensiti, tempoh dan kekerapan dengan kehamilan. Adalah masuk akal untuk mengurangkan intensiti tekanan secara berasingan semasa mengandung - jika anda seorang pelari jarak jauh yang bersemangat sebelum ini, misalnya, anda tidak perlu memotong jarak semalam.
Faktor risiko peribadi harus selalu ditimbang secara individu. Minta nasihat doktor anda mengenai apakah dan berapa banyak latihan yang harus anda lakukan semasa kehamilan anda.

Semasa berjoging khususnya, garis panduan kasar adalah untuk mengelakkan denyut nadi melebihi 140 / min dan memilih langkah supaya anda masih dapat bercakap semasa anda berada. Selagi joging tidak dirasakan terlalu berat atau lilitan pinggang mulai mengganggu, pada dasarnya tidak ada batasan untuk pelari.
Masih mungkin untuk mengunjungi studio kecergasan. Walau bagaimanapun, angkat berat harus dielakkan dan program kardio atau gimnastik harus dipilih. Bergantung pada tawaran kursus, terdapat sukan yang berbeza seperti tarian, gimnastik, yoga dan Pilates pada tahap yang berbeza, yang dapat dihadiri mengikut penilaian individu.
Baca mengenai perkara ini: Yoga untuk wanita hamil
Sudah tentu, anda juga boleh mengikuti kursus gimnastik kehamilan tradisional untuk melatih kumpulan otot yang paling penting untuk kehamilan.
Sekiranya anda belum terlalu aktif dalam sukan hingga sekarang dan ingin mengubahnya pada masa kehamilan, disyorkan sukan seperti berjalan kaki Nordic, berbasikal, berenang, gimnastik, Pilates atau latihan aerobik dan regangan am.

Aktiviti sukan dengan beban tinggi, banyak elemen melompat dan risiko kecederaan yang tinggi pada amnya tidak sesuai. Sukan berisiko klasik seperti Skydiving, selam teknikal, dan lain-lain harus dielakkan.

Ilustrasi otot perut

Ilustrasi otot dinding perut anterior (A) dan bahagian mendatar I-I melalui dinding perut (B)

Otot perut

Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis
Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis
Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis
Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit
Otot piramidal -
Otot piramidalis
Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea
Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj
Lambang Iliac - Lambang Iliac
Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Senaman abs

Kehamilan bukanlah suatu kontraindikasi untuk latihan otot perut, walaupun banyak wanita hamil sangat ragu-ragu dan tidak yakin mengenainya. Berikut ini, kelebihan diberikan, petua diberikan dan contoh dijelaskan untuk melatih otot perut dengan secukupnya dan tahap sihat semasa kehamilan.
Kelebihan menguatkan otot perut semasa hamil adalah, di satu pihak, pencegahan sakit belakang semasa kehamilan, yang merupakan keluhan yang biasa terjadi pada kehamilan kerana peningkatan berat badan dan isipadu perut. Di samping itu, latihan otot perut yang mencukupi membantu menstabilkan kedudukan rahim. Selain otot perut, otot punggung dan lantai panggul juga harus dilatih. Hubungan yang seimbang antara otot perut dan punggung penting untuk postur dan kestabilan yang baik.

Latihan yang disasarkan boleh dilakukan, misalnya, di studio kecergasan di mesin atau di rumah. Peraturan praktikal untuk latihan otot perut ialah anda harus melakukannya dengan berhati-hati, lembut, sederhana, dengan cara terkawal, bersih dan teratur. Otot yang disukai yang harus dilatih adalah otot perut serong (lat. M. obliquus externus abdominis dan M. obliquus internus abdominis, tetapi juga otot-otot dasar pelvis (sila rujuk: Latihan lantai panggul semasa kehamilan).
Latihan statik sangat sesuai untuk melatih otot perut lurus. Statik bermaksud bahawa otot dilatih tanpa mengubah panjang. Dalam apa yang dikenali sebagai latihan "isometrik", otot diaktifkan secara murni melalui ketegangan otot. Juga sangat penting bahawa tidak ada tarikan atau tekanan yang diberikan semasa latihan isometrik dan tidak ada daya tahan yang harus diatasi.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa latihan otot perut yang terpencil harus dielakkan dari minggu ke-20 kehamilan, kerana ini memprovokasi otot-otot perut menyimpang - disebut diastasis rektus. Pada prinsipnya, ini adalah fisiologi dan berlaku pada beberapa wanita hamil menjelang akhir kehamilan, tanpa mengira latihan otot perut tertentu.

Baca mengenai perkara ini: Latihan diastasis recti

Di samping itu, pada kehamilan lanjut, tidak perlu lagi melakukan latihan dari posisi terlentang untuk mengurangkan risiko "sindrom vena cava". Rahim yang besar dan anak memerah vena cava yang berdekatan, yang menghalang aliran darah kembali ke jantung dan boleh menyebabkan masalah peredaran darah. Oleh itu, kedudukan permulaan lain untuk latihan otot perut (duduk, berkaki empat atau berdiri) lebih baik.

Latihan perut khas

Harus diutamakan serong dilatih:

Otot serong luar perut
Otot serong dalaman

Beberapa latihan sangat sesuai untuk ini:

sit-up yang cenderung,
duduk bersila,
varian sit-up lurus (mendorong ke hadapan), dan juga
Sokongan sampingan

Semua latihan berikut harus dirancang secara individu dari segi intensiti dan pengulangan. Sekiranya perut menjadi halangan untuk pelaksanaan latihan yang betul, latihan lain harus dipilih, kerana pelaksanaan yang teratur dan betul mempunyai keutamaan.

Tempat duduk yang cenderung:

Di sini, wanita hamil mengambil posisi terlentang dengan kaki bengkok. Tangan diletakkan di belakang kepala dan siku menghala ke sisi. Sekarang perut harus tegang sehingga dapat diangkat beberapa sentimeter. Sehingga terdapat juga sit-up miring, siku kiri sekarang mesti dibawa ke lutut kanan. Setelah kembali ke posisi awal, siku kanan kini dibawa ke lutut kiri.
Silang duduk:
Kedudukan permulaan serupa dengan posisi duduk yang miring, iaitu berbaring di punggung dengan tangan bersama di belakang kepala yang sedikit tinggi dan siku anda menunjuk ke arah luar. Namun, di sini, kaki dinaikkan pada sudut 90 ° sehingga betis dipegang di udara selari dengan pangkal. Sekarang secara bergantian tarik siku dan lutut yang berlawanan ke arah satu sama lain dan meregangkan kaki yang lain tanpa meletakkannya ke bawah.
Lebih suka:
Dalam latihan ini anda berbaring telentang dengan kaki sedikit bengkok. Kemudian lengan dipanjangkan dalam kedudukan lurus ke tumit kiri atau kanan sementara otot perut tegang. Kepala dan badan atas hendaklah dinaikkan beberapa sentimeter dari lantai.
Sokongan sampingan:
Kedudukan permulaan sama ada kedudukan sisi kiri atau kanan. Maka anda harus mendorong diri anda dari lantai. Hanya kaki dan lengan terentang yang tetap bersentuhan dengan permukaan. Kaki, batang badan, dan batang badan anda harus membentuk garis lurus di udara. Sekarang pelvis perlahan-lahan dapat diturunkan beberapa sentimeter dan kemudian kembali ke kedudukan sokongan maksimum. Sokongan sisi bawah lengan adalah varian untuk permulaan. Urutan pergerakan sama persis, kecuali anda disokong pada lengan bawah.

Bilakah latihan otot perut berbahaya semasa mengandung?

Latihan otot perut tidak selalu mungkin dilakukan semasa kehamilan. Umumnya disarankan untuk melatih otot perut hingga minggu ke-20. Wanita yang sudah banyak melakukan latihan otot perut sebelum hamil boleh meneruskan latihan tanpa gejala hingga bulan ketujuh.
Dari minggu ke-20, otot perut lurus mula meregang ke kiri dan kanan ketika rahim tumbuh dan sedikit ternganga - proses ini disebut diastasis recti. Agar tidak memperhebat proses ini, seseorang harus menahan diri untuk melatih otot perut lurus dari minggu kedua puluh. Kegagalan untuk memerhatikan ini boleh menyebabkan pembentukan jurang pada otot perut, yang hanya dapat diimbangi dengan senam pasca kelahiran yang dipergiatkan. Oleh itu, anda harus meletakkan tangan anda di perut anda dan hanya melakukan senaman yang tidak berfungsi untuk otot perut lurus anda. Otot perut serong masih boleh dilatih.

Pada akhir kehamilan, anda juga harus mengelakkan melakukan senaman di posisi terlentang, kerana tekanan pada organ dalaman dan tulang belakang kemudian menjadi terlalu besar dan tekanan yang tidak selesa dapat timbul.

Sekiranya anda mengalami kesakitan, pendarahan, pening dan malaise semasa latihan semasa kehamilan, anda mesti segera berhenti latihan dan berjumpa doktor!

Regresi kehamilan

Setelah melahirkan, ramai ibu bertanya kapan mereka boleh mula bersenam lagi. Sebilangan besar daripada mereka ingin mendapatkan kembali angka aslinya secepat mungkin dan untuk mengurangkan kenaikan berat badan semasa kehamilan.
Secara amnya, ibu harus pulih dari persalinan yang berat dan memberi masa kepada tubuh untuk tumbuh semula. Ini bermaksud bahawa anda harus menghindari sukan apa pun selama 6 minggu pertama. Namun, setelah 6 minggu, anda biasanya dapat meneruskan aktiviti sukan tanpa ragu-ragu. Sebaiknya tanyakan kepada doktor anda kapan anda harus mula bersenam semula setelah melahirkan dan sejauh mana.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Berjoging setelah melahirkan

Matlamat utama regresi kehamilan bukanlah penurunan berat badan, melainkan melatih otot perut dan terutama otot lantai pelvis.
Latihan otot-otot dasar panggul selepas kelahiran adalah penting untuk pemeliharaan kontinen seterusnya. Untuk senaman otot dasar panggul yang sesuai, letakkan kaki bersila dan tegangkan otot-otot dasar pelvis dari dalam ke luar secara berkala.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Latihan lantai pelvis.

Latihan untuk otot perut sesuai dengan yang telah dijelaskan di atas. Catatan penting berlaku untuk ibu-ibu yang telah mengalami diastasis rektum semasa atau selepas kehamilan, iaitu otot perut lurus yang menyimpang: dalam kes ini, penilaian tunggu dan lihat mesti dibuat untuk menentukan sama ada diastasis rektus sudah mundur setelah 6 minggu. Sekiranya demikian, otot serong harus dilatih terlebih dahulu dan otot perut panjang kemudian. Dalam kes lain, anda harus menunggu dengan latihan membina otot sehingga doktor yang merawat memberi OK dan otot perut yang telah menyimpang antara satu sama lain telah cukup semula.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: