Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan otot dada

Petua untuk wanita
Latihan untuk lelaki itu
Bersenam untuk wanita itu
tolakan

penerangan

Latihan kumpulan otot selalu berasal dari arah pergerakan otot yang anatomi.
Otot dada bertanggungjawab untuk:

Anteversion (gerakkan lengan ke hadapan)
Penambahan (Bawa lengan yang tersarung ke badan)
Putaran dalaman (memusingkan bahu ke dalam)

Oleh itu, latihan dada selalu menjadi pengubahsuaian salah satu arah pergerakan sendi bahu yang disebutkan (articulatio humeri). Dalam kebanyakan kes, latihan adalah pergerakan penambahan pada sendi bahu (penekan bangku, push-up, rama-rama).

Dalam latihan kekuatan hari ini, otot dada lebih baik dilatih oleh pengunjung studio lelaki. Khususnya, bench bench sebagai sub-disiplin powerlifting digunakan untuk menentukan kekuatan maksimum dalam latihan otot dada.
Ia biasanya merupakan penumpukan otot yang disasarkan pada otot pektoral yang besar, hanya pemukul tembakan dan pengangkat tenaga yang memberi tumpuan khusus pada kekuatan maksimum. Pengetahuan mengenai aspek individu membina otot adalah prasyarat untuk tujuan yang diharapkan.

Kawasan permohonan

Tidak ada latihan otot dada aspek mempromosikan kesihatan ia hanya termasuk di kawasan kecergasan dan Latihan hipertrofi terpakai. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, latihan otot dada yang disasarkan juga semakin banyak digunakan oleh wanita. Otot dada mestilah 1.5 kali lebih kuat daripada otot punggung atas. Sekiranya terdapat disfungsi otot, yang disasarkan boleh digunakan Latihan otot dada atau antagonisnya mengembalikan keseimbangan.

Gambar otot dada

Otot dada

Pectoralis utama
(Tulang selangka - perkadaran) -
Otot pectoralis utama,
Pars clavicularis
Pectoralis utama
(Sternum - tulang rusuk - kawasan) -
Otot pectoralis utama,
Pars sternocostalis
Pectoralis utama
(Kawasan perut) -
Otot pectoralis utama,
Pars abdominalis
Otot gergaji anterior -
Otot serratus anterior
Paruh gagak
Otot lengan atas
(lapisan kedua) -
Otot coracobrachialis
Otot Sternum (sering tidak hadir) -
Otot Sternalis
Otot pektoral kecil
(lapisan kedua) -
Otot pectoralis minor
Otot belakang lebar -
Otot latissimus dorsi
Proses paruh gagak -
Proses coracoid
Tulang selangka -
Klavikula
Sternum - sternum
Deltoid -
Otot deltoideus
Lemak dan tisu penghubung,
serta lobus kelenjar -
Mamaria kelenjar

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Ilustrasi otot utama Pectoralis

Ilustrasi otot pektoral yang besar (Musculus pectoralis major): dada dilihat dari depan (A) dan dari sisi (B).

Pectoralis utama
Otot utama Pectoralis

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Otot utama Pectoralis
1a. Bahagian tulang selangka -
Pars clavicularis
1b. Kawasan tulang rusuk -
Pars sternocostalis
1c. Kawasan perut -
Pars abdominalis
Tulang selangka -
Klavikula
Poros lengan atas -
Corpus humeri
Tulang rusuk ke-7 - Costa VII
Tulang rawan kosal -
Cartilago costalis
Tulang rusuk ke-2 - Costa II
Sternum - sternum

Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan

Dari sudut perubatan

The Otot dada dianggap sebagai antagonis (Penentang) otot punggung atas. Dalam beberapa atlet kekuatan, postur khas dengan bahu yang sedikit bongkok sering dapat diperhatikan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot-otot dada dari penyisipan dan asalnya, apabila dipendekkan kerana latihan yang berlebihan, memperkuat kyphosis semula jadi tulang belakang toraks.
Selanjutnya, penjagaan harus diambil agar tidak dilalui Latihan berlebihan atau pergerakan salah Serat otot yang koyak di dada untuk memprovokasi.

Oleh itu, sangat disarankan untuk meregangkan otot-otot dada secara berkala dan secara khusus melatih antagonis mereka.

Petua untuk wanita

Pegang tangan anda lebih erat pada bar ketika anda menekan bangku. Hasilnya, bahagian dalam otot dada lebih banyak dilatih.

Latihan pektoral

Latihan dalam latihan otot dada secara semula jadi hasil daripada menggerakkan otot-otot dada yang besar.
Major pectoralis adalah untuk itu Penambahan, Anteversion dan Putaran dalaman bertanggungjawab pada sendi bahu.
Semua latihan yang boleh dipilih dapat dikesan ke sekurang-kurangnya salah satu arah pergerakan ini. Kombinasi dengan peralatan latihan: barbell, dumbbell, Theraband®, peralatan tetap, Pezziball dan latihan dengan berat badan anda sendiri menghasilkan variasi yang tidak terkira untuk latihan otot dada tanpa mengambil kira perubahan intensiti.

1. Tekanan bangku

Press bench adalah salah satu latihan paling klasik dari Latihan otot dada. Akhbar bangku bersebelahan Setinggan dan Deadlift disiplin dari pengangkatan kuasa. Atlet itu terlentang di bangku simpanan. Tangan mencapai lebar bahu selain pada barbell. Nota: Tekanan bangku simpanan mempunyai risiko kecederaan yang sangat tinggi bahu, bukan dalam bidang Tulang belakang.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Akhbar bangku

2. Bangku tekan dumbbell

The Tekan bangku dengan dumbbells terletak di sebelah barbel bar klasik yang merupakan salah satu latihan yang paling berkesan untuk melatih yang besar Otot dada. Operasi lengan yang terpencil memastikan otot-otot dada tertekan secara merata. Catatan: Bentuk latihan otot dada ini lebih menuntut dari segi koordinasi.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Dumbbell tekan bangku

3. Terbang

Lalat dalam latihan otot dada boleh digunakan sebagai bentuk Rama-rama dapat difahami semasa berbaring. Atlet itu berbaring di bangku simpanan dan memegang palang ke sisi badan.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Terbang

4. Rama-rama

Rama-rama dilakukan terutamanya semasa duduk. Atlet mengambil panduan alat dengan tangannya diregangkan atau dibengkokkan. Rama-rama berada di Latihan otot dada digunakan untuk menentukan otot dada. Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami rama-rama

5. Tarik kabel rama-rama

Rama-rama pada katrol kabel semakin banyak digunakan oleh atlet yang maju dalam latihan otot dada, kerana keperluan koordinasi lebih tinggi di sini. Namun, rintangan yang setara memungkinkan kejayaan latihan yang optimum.

Untuk maklumat lebih terperinci mengenai latihan ini, lawati topik kami Tarik kabel rama-rama

Berlatih dengan dumbbell

Kelebihan dari Latihan dumbbell untuk membina Otot dada adakah anda juga boleh melakukan latihan di rumah dengan dumbbell anda sendiri dapat melakukan dan pergerakan bebas mungkin. Sebaliknya, urutan pergerakan ditentukan dengan tepat pada peranti (sebagai contoh, anda hanya boleh menekan berat dalam satu arah pada satu garis). Ini membolehkan Latihan peralatan koordinasi tidak dapat dilatih begitu juga dengan dumbbell. Walau bagaimanapun, ia sesuai Latihan dumbbell oleh itu di atas semua untuk majuyang mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan latihan dengan betul tanpa bantuan alat dan oleh itu tidak mempunyai risiko kecederaan yang tinggi.

Atlet sekarang harus bertanya pada dirinya sendiri adakah dia lebih baik Barbells (dipegang dengan kedua tangan) atau Dumbbells (hanya dipegang dengan satu tangan) harus digunakan. Walaupun terdapat pengikut kedua kaedah yang setia, salah satunya Gabungan kedua-duanya paling berkesan. Dumbbell sangat sesuai di sekitar Ketidakseimbangan (contohnya, dengan memendekkan otot). Kumpulan otot yang lebih lemah dapat disasarkan di sini dan setelah melakukan latihan secara berkala, nisbah kekuatan otot antara satu sama lain (antagonis) dikembalikan ke harmoni. Semasa melakukan latihan berat badan dengan Barbell otot penstabilan dan pembantu menjadi kurang aktif kerana anda dapat menahan dumbbell dengan lebih stabil dengan kedua-dua belah tangan. Ini membolehkan Lebih baik membentuk kumpulan otot yang dikehendaki secara individu.

Latihan tanpa peralatan

Kelebihan dari Latihan otot dada tanpa peralatan berbohong pada kenyataan bahawa anda tidak perlu mengunjungi studio sukan (latihan percuma) dan pada masa yang sama kebanyakannya satu latihan koordinasi yang baik ini kerana berat badan anda sendiri harus dipertahankan dan seimbang.

Berikut adalah beberapa contoh latihan tanpa dumbbell atau peralatan:

tolakan dan pengubahsuaian mereka (lihat di bawah)
Dips: Dua kerusi yang kukuh (ditutup dengan buku yang berat sehingga tidak boleh jatuh) sedikit lebih lebar dari jarak bahu dan diletakkan dengan sandaran menghadap satu sama lain. Anda berdiri di antara kerusi, meletakkan tangan anda di sandaran tangan dan mengangkat diri dari lantai. Kemudian anda perlahan-lahan menurunkan badan anda dan kemudian menarik diri anda kembali. Anda harus bermula dengan penurunan kecil bermula.
Tekan dada isometrik: Latihan ini juga boleh dilakukan di pejabat. Semasa berdiri atau duduk, lengan dibengkokkan dan telapak tangan dipegang bersama di depan dada, dengan siku menunjuk ke luar. Tangan akan lebih kurang Ditekan dengan kuat selama 15 saat, maka ketegangan perlahan-lahan dilepaskan. Proses ini diulang beberapa kali.

Latihan untuk lelaki itu

Yang terlatih, kuat Otot dada sangat penting bagi atlet kekuatan. Ia bukan sahaja sangat diperlukan untuk banyak urutan pergerakan dan sukan, terutama sekali berenang dan Tumbukan sukan. Sebaliknya, ia juga memiliki kegunaan estetik, karena bukan untuk apa-apa yang disebut sebagai bahasa sehari-hari "Perut masuk, dada keluar". Otot dada yang ditentukan meninggalkan lelaki itu terutamanya sukan lihat, walaupun mereka tidak dapat dilihat secara langsung, tetapi isikan baju dengan baik, misalnya. Itu menjadikan mereka salah satu kumpulan otot yang paling penting di Bina badan dan Latihan berat, terutamanya untuk orang awam yang tidak melakukan sukan berprestasi tinggi tetapi hanya ingin meningkatkan penampilan mereka.

Asas untuk latihan otot dada yang baik adalah Regangan. Terutama ketika melakukan kerja pejabat, anda biasanya duduk dengan badan anda membongkok ke hadapan, sehingga otot pektal akan memendek dalam jangka masa panjang. Oleh itu a regangan harian sangat penting (kira-kira lima minit sudah cukup). Latihan otot dada yang baik dan sengit terdiri daripada beberapa latihan seperti tolakan, Dumbbell terbang (Terbang), Dips dan push-up berpusing (Setelah push-up, satu lengan dinaikkan ke arah siling, beratnya dialihkan ke yang lain).

Bersenam untuk wanita itu

Sejak sekian lama, latihan otot dada wanita agak diabaikan dan ditugaskan untuk membina perawakan lelaki. Kebelakangan ini adalah Tetapi latihan otot dada juga menjadi trend bagi wanita. Kawasan dada yang kuat kelihatan sangat yakin diri dan banyak yang berharap bahawa latihan juga akan menghasilkan pembelahan yang lebih baik dan lebih ketat.

Latihan tidak memberi kesan langsung pada payudara wanitakerana mereka membuat tisu penghubung serta lemak dan tisu kelenjar dan ini tidak berubah semasa pembinaan otot (hanya dengan mengurangkan lemak badan pada masa yang sama akan ukuran payudara itu sendiri berubah). Walau bagaimanapun Otot dada memberikan sokongan semula jadi untuk bahagian dadayang terletak tepat di atas otot pektoral kecil dan besar. Ini membolehkan latihan otot dada berfungsi sama seperti bra push-up.

Latihan untuk wanita biasanya terdiri daripada latihan dumbbell dan lebih banyak lagi Bersenam dengan berat badan anda sendiri atau dengan satu Jalur Thera (Sebagai alternatif, pakaian ketat boleh digunakan). Sama seperti lelaki dan wanita tolakan asas yang baik untuk latihan otot dada. Pemula juga boleh melakukan ini dengan berlutut atau memulakan objek yang dibangkitkan dan bukan di atas lantai.

tolakan

tolakan adalah latihan otot dada dan lengan klasik. Perkara terbaik mengenai push-up adalah ia dapat diubahsuai dengan pelbagai cara. Contohnya, di beberapa tahap kesukaran kerana ketinggian tangan:

Tangan menekan ke dinding dengan ketinggian dada
Tangan pada objek setinggi pinggang (mis. Meja)
Tangan pada objek setinggi lutut (mis. Katil)
Tangan di lantai

Di samping itu, kedudukan tangan antara satu sama lain boleh berbeza-beza, push-up dengan tangan yang rapat lebih sukar daripada jarak tangan bahu.

Itu pun Mengangkat kaki (mis. di atas kerusi atau bersandar di dinding untuk profesional) mempunyai kesan yang jelas terhadap tuntutan latihan.

Sesetengah variasi menarik adalah berikut:

Meluncur luncur: Terdapat dua tuala di bawah tangan. Semasa menurunkan tangan tergelincir, semasa mengangkat mereka disatukan semula.
Tekanan Scorpio: Semasa menurunkan, satu kaki dibengkokkan dan kaki dipandu ke atas kaki yang lain ke arah belakang. Pinggul dan badan atas berpusing sedikit dengannya.
Peningkatan berperingkat: Seperti biasa, satu lengan diletakkan di paras bahu, yang lain di paras dada. Semasa menurunkan, lengan belakang khususnya ditekankan.