Sukan-Dan-Kecergasan

Latihan berat badan dan pembakaran lemak

Jadual (mengikut WHO 2000) untuk menentukan indeks jisim badan
Definisi penurunan berat badan
Definisi kesan yo - yo
Sumber tenaga
Pelan latihan untuk pemula lebih kurang 45 min.

Sinonim dalam erti kata yang lebih luas

Pembentukan otot, latihan aerobik, kekuatan, kaedah latihan, penurunan berat badan, bina badan

Definisi latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah penampilan bersyarat yang terutama bertujuan untuk meningkatkan jisim otot. Namun, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ini semakin mantap dalam sukan lain dan sejak itu tidak lagi dilihat sebagai pengangkatan dumbbell yang monoton di studio kecergasan. Terutamanya yang Sukan pencegahan dan pemulihan bergantung pada sasaran penyakit tamadun seperti itu. B. Untuk mencegah atau memulihkan kekurangan senaman dan keseimbangan otot.
Latihan kekuatan yang disasarkan telah menjadi bahagian yang sangat diperlukan dalam latihan membakar lemak hari ini. Dalam setiap moden Pelan latihan ke Pengurangan lemak badan latihan untuk menguatkan otot mesti disertakan.

Lemak takrif

Lemak adalah simpanan tenaga penting untuk badan kita (Baca juga: Lemak dalam badan manusia).

Berbanding dengan motor, tubuh manusia juga memerlukan tenaga untuk melakukan.
Sebagai tambahan kepada simpanan karbohidrat, simpanan lemak adalah asas untuk prestasi sukan. Walau bagaimanapun, masalah dengan kedai ini adalah bahawa tubuh dapat menyimpan lemak yang tidak diperiksa, dan dengan itu kelebihan berat badan yang berkaitan dengan lemak timbul.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Sukan ketahanan dan pembakaran lemak

Definisi kegemukan

Sebagai Obesiti penyimpangan dari Berat normal ditetapkan. Kerana berat badan manusia tidak hanya dengan lemak ditentukan, kegemukan juga boleh disebabkan oleh faktor lain seperti peningkatan jisim otot bersyarat.
Tidak ada yang akan mengatakan bahawa atlet kekuatan terlatih mempunyai terlalu banyak lemak badan. Kaedah yang paling terkenal pada masa ini untuk menentukan kegemukan adalah apa yang disebut BMI (indeks jisim badan). Ia dikira dari berat badan dalam kg dibahagi dengan tinggi badan dalam meter persegi. Cth:

75 kg / (1.83) 2 = 22.4

Jadual (mengikut WHO 2000) untuk menentukan indeks jisim badan

Berat badan: <18,5

Berat normal: 18,6 - 24,9

Pra-kegemukan: 25,0 - 29,9

Gred obesiti I: 30,0 - 34,5

Gred obesiti II: 35,0 - 39,9

Gred obesiti III: >40,0

Definisi penurunan berat badan

Masalah penurunan berat badan dalam menurunkan berat badan melalui latihan adalah masalah biasa tetapi masalah yang sering diabaikan. Ciri yang paling penting ketika menurunkan berat badan ditakrifkan sebagai berat yang ditunjukkan pada skala. Latihan dan terutamanya latihan kekuatan dapat meningkatkan berat badan kerana peningkatan jisim otot. Oleh itu, kejayaan menurunkan berat badan dipalsukan oleh timbangan dan sering menyebabkan hilangnya motivasi. Lebih penting daripada paparan pada skala adalah perasaan peribadi yang dikembangkan oleh seseorang melalui sukan. Sekiranya anda masih tidak mahu melakukan kawalan elektronik, anda harus membeli skala dengan ukuran lemak badan.

Definisi kesan yo - yo

Ketika berusaha menurunkan berat badan, sering kali terdapat penurunan berat badan jangka pendek, tetapi kegembiraan kehilangan berat badan tidak bertahan lama, kerana setelah berakhirnya diet badan menarik kembali pelapiknya, dan, lebih buruk lagi, berat badan bahkan melebihi tahap pra-diet.
Sekiranya prosedur ini diulang beberapa kali, ini disebut Kesan Jojoyang seperti di a Lingkaran jahat boleh membuat penurunan berat badan. Tetapi apa yang berlaku di dalam badan semasa kesan yo-yo?
Tubuh manusia diarahkan ke semua jenis penyesuaian. Setiap beban sukan membawa kepada penyesuaian dalam organisma. Tidak ada yang lain berlaku dengan diet. Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai perkara ini di sini Kesan Jojo

Pengambilan makanan yang berkurang meningkatkan risiko keseimbangan tenaga negatif. Cth, badan anda membakar sekitar 1700 kkal tenaga sehari. Sekiranya pengambilan makanan anda sama, anda akan mengekalkan berat badan anda.
Semua yang berada di bawah nilai ini dalam pengambilan makanan menyebabkan penurunan berat badan, semua yang melebihi nilai ini ialah 1700 kcal. berbohong bermaksud "anda semakin gemuk".
Apabila anda menurunkan berat badan, semuanya akan menyokong untuk mengekalkan tenaga yang anda ambil melalui makanan serendah mungkin (hanya makan lebih sedikit).
Tetapi ini mempunyai akibat yang boleh membawa maut. Tubuh dapat menyesuaikan diri dengan pengambilan makanan yang berkurang. Penggunaan tenaga setiap hari selepas diet tidak lagi 1700 kkal, tetapi 1400 kkal (kadar metabolisme basal dikurangkan). Sekiranya anda makan secara normal semula selepas diet, keseimbangan tenaga tidak lagi betul dan anda menambah berat badan. Semakin banyak selepas setiap diet.

Sumber tenaga

Tubuh manusia membakar lemak dan karbohidrat sepanjang masa.
Penggunaan tenaga ini disebut kadar metabolisme basal. Jumlah tenaga yang melebihi kadar metabolisme basal setiap hari disebut sebagai perolehan tenaga atau (pergantian tenaga kerja).
Ia bergantung pada kerja otot / sukan yang anda lakukan. Matlamat latihan pembakaran lemak melalui latihan kekuatan bukanlah untuk menjaga prestasi metabolisme setinggi mungkin, tetapi untuk meningkatkan kadar metabolisme basal. Ini dilakukan melalui latihan yang teratur dan disasarkan.

Bentuk latihan

Cara anda bersenam sangat penting untuk kejayaan program latihan kekuatan untuk membakar lemak. Terutama di kawasan pemula, perhatian khusus harus diberikan kepada kesalahan dalam menangani latihan kekuatan. Penting di sini bahawa beban latihan harus seluas mungkin, dengan perhatian khusus kepada apa yang disebut otot besar (Otot gluteus, otot kaki, otot belakang). Kerana semakin besar otot, semakin banyak tenaga dibakar.

Semasa melakukan latihan kekuatan dengan tujuan membakar lemak, hanya 2 jenis latihan kekuatan yang mungkin:

Di satu pihak, latihan terutamanya dengan intensiti rendah dan pengulangan yang sangat tinggi (kaedah daya tahan kekuatan) untuk meningkatkan daya tahan otot pada otot dan sekaligus membakar lemak semasa latihan ini. Pastikan anda berlatih dengan sekurang-kurangnya 50 pengulangan dan lebih banyak lagi dan pergerakannya tidak dilakukan terlalu cepat. Jeda antara set latihan tidak boleh melebihi 30 saat. sehingga 1 minit. Latihan ini harus dilakukan terutamanya untuk pemula.

Sebaliknya, otot harus dibina secara khusus untuk latihan pembakaran lemak. Dengan latihan sedemikian, bilangan pengulangan dikurangkan dan intensiti meningkat. Walau bagaimanapun, latihan sedemikian memerlukan pengalaman dalam latihan kekuatan, dan oleh itu belum sesuai untuk pemula dalam latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Motivasi dalam latihan kekuatan

Bagi banyak pemula, motivasi untuk latihan kekuatan adalah halangan tertentu. Berikut adalah beberapa petua mengenai bagaimana memotivasi diri untuk berlatih dan bagaimana untuk terus bermain di bola.

Matlamat realistik. Matlamat yang anda tetapkan sangat penting untuk latihan kekuatan. Bersikap realistik mengenai prestasi anda dan jangan terlalu berlebihan. Lebih baik merancang sedikit lebih sedikit, tetapi juga mematuhinya, daripada melakukan terlalu banyak apa yang tidak dapat Anda simpan. Hanya mereka yang mencapai matlamat mereka tetap bermotivasi dalam jangka masa panjang.
Waktu latihan yang diatur. Buat rancangan untuk bersenam pada waktu-waktu tertentu. Masa / hari ini juga harus dipatuhi.
Rakan latihan. Sekiranya anda tidak suka berlatih bersendirian, berlatihlah dengan orang yang berpikiran sama
Muzik. Latih muzik yang betul. Itu memotivasi lebih banyak daripada yang anda fikirkan.
Kepelbagaian. Perubahan dalam rancangan latihan tidak hanya berkesan untuk latihan, tetapi juga mendorong motivasi untuk melatih.
Masukkan hari latihan anda dalam kalendar.

Pelan latihan untuk pemula lebih kurang 45 min.

Latihan harus dirancang supaya setiap kumpulan otot dilatih dengan setiap senaman. Kesemua 9 alat latihan yang disenaraikan di bawah harus dilengkapkan setiap hari latihan.

Latihan belakang

Intensiti harus dipilih supaya 5 pengulangan masih dapat dilakukan.

Tarik Lat (1 set, 25 repetisi, intensiti 60%, rehat 1 min)
Kereta lat dengan cengkaman lebar (2 set, 25 repetisi, intensiti 60%, rehat 1 min)

Badan atas mesti dijaga tegak semasa latihan berikut.

Mendayung /Penebat belakang (1 set, 25 repetisi, intensiti 60%, rehat 1 min)
Pengasing baris / belakang dengan cengkaman lebar atau sempit (2 set, 25 repetisi, intensiti 60%, rehat 1 min)

Latihan berikut memerlukan pergerakan perlahan.

Kupu-kupu terbalik (3 set, 25 repetisi, rehat 1 min)

Latihan kaki

Intensiti harus dipilih supaya 5 pengulangan masih dapat dilakukan.

Tekan kaki (3 set, 20-25 repetisi, intensiti 70%, rehat 1-2 minit)
Pengangkat anak lembu (3 set, 30 repetisi, intensiti 60%, rehat 1-2 minit)
Fleksor peha (3 set, 25 repetisi, intensiti 60%, rehat 1-2 minit)

Latihan perut

Bersenam sehingga anda benar-benar keletihan.

Cengkaman (lurus, 3 set, pengulangan maksimum, rehat 1 minit)
Kekejangan terbalik (3 set, perulangan maksimum, rehat 1 minit)

Pelaksanaan seperti untuk lekukan lurus, tetapi dengan siku di lutut yang bertentangan.

Cengkaman (menyerong, 2 masing-masing di kanan dan kiri, 20-30 ulangan, intensiti tinggi, rehat 1 minit)

Latihan Diet dan Berat

Semasa latihan kekuatan dengan fokus pada pembakaran lemak, perhatian khusus harus diberikan kepada diet.

Mencuba melakukan senaman yang hebat semasa diet tidak mungkin dan tidak berguna.
Pengurangan pengambilan makanan yang disebabkan oleh diet mempunyai kesan negatif terhadap prestasi atletik, dan seseorang sering merasa terlalu lemah dan tidak bermotivasi untuk dapat melakukan prestasi atletik.
Oleh itu anda harus memperhatikan pengambilan nutrien yang betul sebelum, semasa dan selepas latihan (lihat juga: Bina badan semula jadi - apa itu?). Sebelum prestasi sukan, dan ini tidak hanya berlaku untuk latihan kekuatan, badan harus dibekalkan dengan karbohidrat / polisakarida (lihat juga: Diet kecergasan).
Ini seperti dengan pasta, nasi ... hingga 3-4 jam sebelum latihan. Sekiranya anda merasa terlalu lemah semasa latihan (masalah peredaran darah, merasa lapar ...) disarankan dan mungkin untuk mengisi sebentar simpanan karbohidrat dengan gula.
Ini boleh dilakukan dengan bar tenaga / coklat bar sederhana. Ini kemudian dapat dimakan tanpa hati nurani yang bersalah, kerana tenaga yang terkandung di dalam bar ini dibakar segera semasa latihan dan tidak disimpan. Pengambilan makanan yang kaya karbohidrat (polisakarida) sebelum latihan tidak digalakkan, kerana memerlukan sekurang-kurangnya 3 jam untuk simpanan karbohidrat tersedia sebagai tenaga.
Selepas latihan kekuatan, anda harus menyediakan tubuh dengan protein yang mencukupi (ikan, daging ...). Oleh kerana protein yang mencukupi biasanya diserap melalui makanan, persediaan tambahan seperti B. protein shake tidak diperlukan.
Walau bagaimanapun, makanan tambahan seperti itu sesuai untuk vegetarian. Makanan tinggi lemak harus dielakkan ketika berlatih dengan pembakaran lemak yang disasarkan. Sekiranya anda tidak mahu melakukan tanpa diet, anda harus melakukannya dalam masa bebas latihan.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Pelan pemakanan pembinaan otot

Asas latihan kekuatan

Bersenam secara berkala.
Lebih baik menyebarkan usaha latihan anda selama beberapa hari daripada semua sekaligus dalam satu hari.
Latih secara progresif.
Terutama dengan pemula, kejayaan latihan sangat cepat dan sangat melonjak. Oleh itu tingkatkan beban kerja dengan prestasi anda.
Berehat.
Pembentukan otot dan pembakaran lemak tidak berlaku semasa latihan, tetapi pada fasa di antaranya. Oleh itu, berehat sebentar. (sekurang-kurangnya 24-48 jam setiap kumpulan otot).
Variasi.
Perubahan dalam rancangan latihan sangat penting untuk mencapai kejayaan yang diinginkan. Terdapat alat latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang sama, yang juga harus digunakan secara bergantian.
Rangsangan latihan yang betul.
Tetapkan rangsangan latihan yang betul semasa latihan. Ini tidak boleh terlalu rendah atau terlalu kuat.
Ulangi terlebih dahulu, kemudian tingkatkan intensiti.
Bagi pemula, koordinasi sering menimbulkan masalah semasa latihan kekuatan. Untuk mengelakkan pelaksanaan dan kecederaan yang salah, berlatih dengan berat ringan buat sementara waktu dan kemudian tingkatkan intensiti semasa anda melakukan dengan lebih yakin.
Kekuatan berbanding daya tahan.
Ketika datang ke latihan pembakaran lemak, latihan kekuatan pertama, kemudian latihan ketahanan.
Kumpulan otot besar terlebih dahulu.
Pertama, latih otot besar anda dan kemudian yang lebih kecil.
Pastikan anda memakai pakaian yang betul.
Sarung tangan latihan disarankan untuk pemula dan pengguna lanjutan.
Nasihat dari kakitangan pakar.
Kemukakan pertanyaan anda kepada pelatih terlatih di studio kecergasan dan mereka akan selalu memberi anda pengenalan pertama mengenai peralatan latihan baru.

Motivasi dalam latihan kekuatan

Matlamat realistik.
Matlamat yang anda tetapkan sangat penting untuk latihan kekuatan. Bersikap realistik mengenai prestasi anda dan jangan terlalu berlebihan. Lebih baik merancang sedikit lebih sedikit, tetapi juga mematuhinya, daripada melakukan terlalu banyak apa yang tidak dapat Anda simpan. Hanya mereka yang mencapai matlamat mereka tetap bermotivasi dalam jangka masa panjang.
Waktu latihan yang diatur.
Buat rancangan untuk bersenam pada waktu-waktu tertentu. Masa / hari ini juga harus dipatuhi.
Rakan latihan.
Sekiranya anda tidak suka berlatih bersendirian, berlatihlah dengan orang yang berpikiran sama.
Muzik.
Latih muzik yang betul. Itu memotivasi lebih banyak daripada yang anda fikirkan.
Kepelbagaian.
Perubahan dalam rancangan latihan tidak hanya berkesan untuk latihan, tetapi juga mendorong motivasi untuk melatih.
Masukkan hari latihan anda dalam kalendar.