Relaksasi Otot Progresif

Sinonim

Relaksasi otot progresif menurut Jacobson, PMR, PME, relaksasi progresif, latihan relaksasi, kaedah relaksasi

pengenalan

tekanan, tekanan mental, kebimbangan dan ketakutan selalunya tanpa kita perhatikan, menyebabkan peningkatan ketegangan pada individu atau bahkan semua otot dalam badan. Secara biologi, ini mempunyai tujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk bertindak atau bertindak dan oleh itu tidak menjadi masalah dalam jangka pendek. Namun, jika keadaan seperti itu bertahan lama, atau jika mereka terus kembali (seperti yang sering berlaku dengan tekanan dan kebimbangan), mereka boleh Keletihan dan kesakitan sebab. Siapa yang tidak mengetahui bahawa: leher yang tegang atau sakit belakang selepas seharian yang sukar sakit kepala selepas tumpuan besar atau keletihan pada waktu pagi selepas tidur yang tidak nyenyak.

Pada awal abad yang lalu, doktor Amerika Edmund Jacobson memulakan penyelidikan mengenai relaksasi pada orang. Semasa bekerja, dia berulang kali menunjukkan petunjuk yang jelas bahawa terdapat hubungan tanpa syarat antara ketegangan otot dan banyak penyakit (fizikal dan mental).

Contoh: ungkapan slanga

Siapa yang tidak mengetahui ungkapan-ungkapan kolokial yang menyatakan hubungan antara otot dan kesejahteraan: "Ketakutan tertulis di wajah anda." ; "Saya membeku kerana terkejut." atau "Dia mempunyai beban yang berat untuk ditanggung."

Setelah bertahun-tahun melakukan penyelidikan intensif, dia akhirnya menerbitkan buku pertamanya pada tahun 1929 kelonggaran otot progresif (PME). Seperti banyak proses saintifik, yang kelonggaran otot progresif (PMR) telah mengalami perubahan dan perkembangan selanjutnya selama bertahun-tahun dan dekad. Perbezaan utama antara kelonggaran otot progresif hari ini dan kemudian adalah dalam penyederhanaan prosedur hari ini. Ia boleh dilakukan secara praktikal oleh sesiapa sahaja pada bila-bila masa (termasuk kanak-kanak dan orang muda) dan pengetahuan sebelumnya tidak diperlukan. Inilah sebabnya mengapa kelonggaran otot progresif (PME) kaedah relaksasi yang paling kerap dilakukan hari ini. Sebagai contoh, juga beberapa syarikat insurans kesihatan kelonggaran otot progresif (PMR) - Kursus bagaimana mengurus tekanan atau mencegah penyakit dengan lebih baik. Tetapi kaedah relaksasi ini juga sering digunakan di klinik pemulihan kerana sangat berkesan dan mudah dipelajari

kesan

Tujuan relaksasi otot progresif adalah untuk mencapai kelonggaran yang lebih mendalam dari seluruh otot. Dengan prosedur ini, dengan bantuan ketegangan bahagian otot secara sedar, kelonggaran yang jelas dapat dilihat. Untuk tujuan ini, kumpulan otot secara individu tegang dalam latihan di bawah bimbingan, ketegangan secara ringkas "ditahan" untuk kemudian secara sadar "melepaskan" otot untuk merehatkannya. Tujuannya di sini adalah untuk melihat keadaan otot yang berbeza. Ini meningkatkan apa yang disebut "kesedaran tubuh".

Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang kaedah relaksasi lain tidak mencapai kesan yang diinginkan.

Kita sering berfikir bahawa kita sebenarnya sudah santai, tetapi kita sering merasa tegang dalam kumpulan otot individu. Kata "progresif" dalam konteks ini menunjukkan bahawa seseorang harus belajar untuk mencapai kelonggaran "lebih dalam, progresif". Untuk ini, anda perlu melakukan senaman dengan kerap dan kerap, lebih baik setiap hari. Barulah dapat menerapkan apa yang telah dipelajari dalam situasi seharian atau tertekan. Anda harus meluangkan masa untuk melakukan latihan dan berhati-hati agar tidak terganggu. Mereka juga seharusnya tidak membuat diri mereka dalam tekanan untuk tampil. Selalunya kesan senaman yang menyenangkan hanya dapat dilihat setelah latihan berulang kali.

Keberkesanan latihan terutamanya disebabkan oleh fakta bahawa setiap orang biasanya dapat membayangkan sesuatu di bawah ketegangan otot, kerana kita semua menggunakan kekuatan otot kita tanpa henti untuk melakukan pekerjaan seharian kita. Berbeza dengan ini, apa yang disebut "latihan autogenik" memerlukan kesediaan dalaman tambahan, tanpanya latihan tidak akan berjaya. Pada PMR, kejayaan segera. Contohnya, bayangkan mencadangkan bahawa mereka harus membawa kotak air (mungkin bir untuk lelaki) ke tingkat empat. Anda akan merasakan setiap otot selepas 2 tingkat pertama. Kemudian bayangkan lega yang terasa apabila anda akhirnya dapat menjatuhkan kotak berat di tempat tujuannya. Kelonggaran otot progresif berdasarkan prinsip yang sangat serupa

Sebelum latihan

Seperti yang telah disebutkan di atas, anda harus berusaha mewujudkan persekitaran yang bebas dari kebisingan sebelum latihan. Matikan telefon anda, tutup tingkap dan periksa buku harian anda untuk melihat apakah anda mempunyai masa lapang yang mencukupi.

Anda tidak perlu berbaring ketika melakukan senaman, tetapi anda boleh jika lebih selesa untuk anda. Pengalaman menunjukkan bahawa pemula melakukan senaman pertama lebih mudah ketika berbaring.

Kerusi yang sepenuhnya normal dan cukup selesa untuk berehat semasa duduk. Oleh kerana tujuan latihan adalah relaksasi, selama latihan anda harus menyingkirkan semua perkara berlebihan yang boleh mengganggu relaksasi. Yang dapat difahami di sini adalah kasut yang terlalu ketat, cermin mata yang boleh keluar dari hidung dan mungkin tali pinggang yang memotongnya. Penting juga untuk mempunyai persekitaran di mana suhunya selesa untuk anda. Sebilangan orang memerlukan iklim seperti padang pasir, sementara yang lain memerlukan persekitaran yang sangat sejuk untuk mencari ketenangan.

Selalunya timbul persoalan adakah latihan tersebut harus dilakukan dengan mata tertutup atau terbuka. Pada prinsipnya, kedua-duanya dapat difikirkan di sini. Dari pengalaman peribadi saya, saya dapat mengatakan bahawa "imaginasi" yang merupakan sebahagian daripada latihan nampaknya lebih mudah dengan mata anda tertutup.

Tempoh latihan adalah berbeza. Pada dasarnya, semakin berpengalaman pengamal, semakin pendek masa yang diperlukan. Arahan latihan yang telah kami buat mempunyai panjang sekitar 26 minit untuk pemula dan lebih kurang 14 minit untuk pengguna lanjutan. Matlamat utama bagi pengamal, dengan pengalaman yang mencukupi, adalah untuk mencapai kelonggaran yang diinginkan dalam situasi tertekan (peperiksaan, wawancara kerja atau terperangkap dalam lalu lintas, dll.) Dalam beberapa minit tanpa arahan.

pelaksanaan

Anda mesti melakukan latihan pertama di bawah pengawasan. Sekiranya anda kemudian melakukan latihan tanpa arahan, anda harus selalu memastikan agar tidak mengetatkan atau menegangkan kumpulan otot yang anda bekerjasama.

Dalam keadaan apa-apa tidak boleh berlaku kekejangan atau kesakitan.

Perkara ini berlaku terutamanya bagi bahagian otot yang sudah mengalami kesakitan. Relaksasi otot progresif adalah mengenai peningkatan kesedaran tubuh dan bukan ukuran fisioterapi atau fisioterapi!

Sesekali kami mendapat pesan dari pesakit: “Saya sama sekali tidak dapat melakukannya. Setiap kali saya cuba berehat, fikiran saya berkeliaran ... ke tempat membeli-belah, suami, teman wanita saya, kelab sukan saya, dan lain-lain ... "

Pada mulanya, itu baik-baik saja. Majoriti orang di masyarakat kita dilatih untuk berfungsi dan tidak boleh mengganggu rutin harian mereka (mental). Perkara yang paling penting mengenai pemikiran beku ini adalah untuk tetap tenang. Seseorang tidak boleh panik atau merasa marah kerana tidak ada orang yang boleh berehat ketika marah. Sebaliknya, aliran pemikiran harus menuju ke arah: "Baiklah, sekarang saya sudah memikirkannya, jadi saya akan kembali ke gambar relaksasi saya." atau "Baiklah, sekarang saya membayangkan kumpulan otot yang saya bekerjasama lagi." Penerimaan pemikiran yang mengembara ini, sementara pada waktu yang sama berpusat pada titik yang diinginkan, adalah dengan tema utama dalam meditasi.

Di sini juga, anda akan melihat bahawa latihan yang kerap membawa kepada penurunan pemikiran yang mengganggu dan berpusat lebih cepat.

Pada akhir latihan, termasuk mengikuti arahan, anda harus kembali secara mental melalui kumpulan otot yang baru saja anda lalui untuk menggambarkan kembali kelonggaran.

kawasan aplikasi

Relaksasi otot progresif adalah kaedah yang berjaya dan banyak digunakan dalam terapi tingkah laku dan pengurusan kesakitan.

Kawasan permohonan adalah:

• tekanan
• Sakit kepala (sakit kepala ketegangan, migrain)
• Sakit belakang kronik
• Tekanan darah tinggi (hipertensi arteri)
• takut terbang
• Tahap ketakutan atau menguji kegelisahan
• Persiapan kelahiran
• gagap
• Gangguan saluran gastrousus
• "penggiling gigi" pada waktu malam (Bruxism)
• gangguan tidur
• Gangguan kegelisahan

Ia juga berkesan dalam merawat gangguan tidur dan penyakit yang berkaitan secara langsung dengan tekanan.

Baca lebih lanjut mengenai teknik relaksasi lain di: Pilates

Perjalanan imaginasi

Kelonggaran otot progresif sangat sesuai dengan teknik relaksasi lain seperti Perjalanan imaginasi Gabung. Walaupun dengan Perjalanan imaginasi terdapat kelegaan badan dan minda melalui kelonggaran mental.