Diet

Semua yang anda mesti tahu mengenai bar protein

pengenalan

Bar protein sangat popular dan pelbagai bar berbeza sangat besar dan pelbagai. Terutama dengan atlet, mereka sering menjadi sebahagian daripada rutin selepas latihan dan sering diambil sebagai makanan tambahan atau sebagai makanan ringan selepas latihan.

Memandangkan banyak pilihan, sukar untuk menentukan bar protein mana yang tepat untuk keperluan anda sendiri, bahan mana yang harus anda perhatikan dan seberapa kerap bar boleh atau harus dimakan.

Di samping itu, timbul persoalan betapa bermanfaatnya pengambilan bar protein dan adakah anda bukan sahaja dapat membelinya, tetapi juga menjadikannya sendiri.

Seberapa berguna bar protein?

Bagaimana bar protein berguna bergantung pada bentuk fizikal individu, tujuan latihan, intensiti dan kekerapan latihan dan kebiasaan makan.

Persatuan Pemakanan Jerman menganggap bahawa orang dewasa yang sihat mempunyai keperluan protein harian sebanyak 0,8 g protein per kg berat badan, yang sesuai dengan 64 g protein setiap hari. Rata-rata, orang dewasa mengambil sekitar 100 g protein setiap hari dengan diet biasa, sehingga pengambilan protein tambahan tidak diperlukan walaupun untuk atlet hobi.

Protein yang diserap tambahan sama sekali tidak diubah menjadi otot, kerana apa yang tidak diperlukan tubuh diubah menjadi gula atau lemak atau diekskresikan lagi. Peningkatan pengambilan protein hingga 2 g per kg berat badan dapat masuk akal untuk waktu yang singkat jika tubuh terdedah atau mengalami tekanan tertentu. Ini berlaku untuk fasa pembentukan otot, untuk regenerasi setelah maraton atau setelah sakit, semasa kehamilan atau pertumbuhan.

Tetapi dalam fasa ini, protein dapat diperoleh dengan mudah dari produk semula jadi Kacang, keju kotej, daging tanpa lemak atau telur diberi makan. Oleh kerana pembungkusan praktikalnya, ketumpatan tenaga tinggi dan rasa manis, bar protein menarik sebagai makanan tambahan, tetapi tidak diperlukan.

Lebih banyak maklumat boleh didapati di sini: Bar kecergasan - anda semestinya tahu

Adakah terdapat kesan sampingan (mis. Sekiranya berlaku overdosis)?

Secara amnya, tidak perlu melebihi saranan pemakanan sebanyak 0,8 g protein per kg berat badan setiap hari jika anda tidak terlibat dalam sukan persaingan atau jika ada keadaan lain yang luar biasa bagi tubuh. Protein tambahan yang ditelan dipecah oleh badan ke bahagian masing-masing asid amino, dipecah dan ditukar menjadi gula atau lemak dan disimpan seperti itu.

Anda mungkin juga berminat dengan perkara itu: Asid amino dan senaman

Untuk masa yang lama dipercayai bahawa overdosis dengan protein dapat merosakkan ginjal dalam jangka panjang, kerana komponen protein dalam darah dapat secara kekal mengganggu unit penapis buah pinggang. Ginjal harus bekerja lebih keras daripada biasa untuk mengeluarkan protein dari air kencing dan kegagalan buah pinggang dapat berkembang. Namun, sementara itu, beberapa kajian jangka panjang sampai pada kesimpulan bahawa hubungan semacam itu tidak dapat dibuktikan dengan jelas. Sebilangan besar kerosakan buah pinggang yang sebelumnya dapat dilihat mempunyai sebab lain atau berlainan sebagai asasnya.
Di samping itu, kenaikan berat badan boleh berlaku, kerana bar protein sangat tinggi tenaga kerana kandungan protein dan gula yang tinggi.
Di samping itu, diet tinggi protein dan rendah serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas atau sembelit.
Pemanis buatan yang terdapat di banyak bar protein, sebaliknya, boleh memberi kesan pencahar jika dikonsumsi secara berlebihan.

Adakah bar lebih baik daripada gegaran?

Protein gementar Sama seperti bar protein, ia popular di kalangan atlet yang ingin meningkatkan pengambilan protein mereka untuk membina otot. Terdapat juga banyak pilihan getaran, yang disesuaikan dengan keperluan dan permintaan yang paling beragam.

Secara amnya, atlet cenderung menggunakan protein shake setelah bersenam, dan memang demikian. Protein gementar mengandungi 30-40 g protein setiap hidangan, bergantung kepada pengeluarnya, kebanyakan dari mereka Palang protein sebaliknya sekitar 16-20 g. Di samping itu, serbuk protein untuk shake lebih mudah dosis, yang bermaksud bahawa kandungan protein dapat ditingkatkan lagi mengikut keperluan individu tanpa meningkatkan jumlahnya.

Banyak bar protein mengandungi bahan-bahan seperti kacang, coklat, buah kering atau karamel yang meningkatkan kandungan gula dan kalori dan menjadikan bar lebih daripada satu Gula-gula jadikan sebagai makanan tambahan yang sihat. Sekiranya dikonsumsi secara berlebihan, bar boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan harus dilihat sebagai perangsang dan bukan sebagai bagian dari diet harian.

Di samping itu, banyak bar mengandungi protein rendah diri, seperti Protein soya, terutamanya dari Wanita tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan kerana kesamaan kimia komponen dengan estrogen. Terdapat juga putih telur dengan namanya Kolagen hidrolisat Terkandung dalam beberapa bar, yang hanya mempunyai nilai biologi yang rendah untuk tubuh dan oleh itu tidak menyumbang kepada pembinaan otot. Oleh itu, jika anda ingin memenuhi keperluan protein yang meningkat dengan makanan tambahan, protein shake lebih disarankan, sementara protein bar lebih sesuai sebagai manis sekali-sekala.

Anda mungkin juga berminat dengan: Makanan tambahan untuk membina otot seperti Serbuk protein

Untuk siapa / dalam sukan manakah protein bar berguna?

Pertama sekali, jika bar protein digunakan sebagai makanan tambahan dengan peningkatan keperluan protein, perhatian harus diberikan kepada kandungan protein setinggi mungkin dan kandungan gula serendah mungkin. Pengambilan protein tambahan hanya masuk akal jika keperluan protein tidak dapat ditutup dengan baik oleh makanan semula jadi yang lain. Ini boleh berlaku, misalnya, dengan atlet kompetitif dengan latihan 15-20 jam seminggu.

Sebilangan besar makanan tambahan digunakan dalam sukan di mana bangunan otot besar diinginkan, seperti di Bina badan. Walaupun selepas itu Maraton atau lain-lain yang setanding Latihan daya tahan Bekalan protein tambahan mungkin diperlukan untuk menyokong pertumbuhan semula otot.

Dengan andaian bahawa rata-rata atlet amatur melatih 3-4 kali seminggu selama 1 - 1.5 jam Bar protein tidak diperlukan untuk kumpulan sasaran ini dan tidak harus dimasukkan dalam rutin bersenam dan pemakanan. Bagi atlet amatur, diet yang seimbang dan sihat, juga vegetarian atau vegan, cukup untuk memenuhi keperluan protein harian.

Ketahui lebih lanjut mengenai: Makanan Tambahan

Bilakah anda harus mengambil bar protein (sebelum, semasa atau selepas bersenam)?

Bila perlu mengambil bar protein bergantung pada ramuan di barberapa lama dan betapa sengitnya Sesi latihan adalah dan berapa banyak Masa telah berlalu sejak makan terakhir adalah.

Pada prinsipnya, bar protein, terutamanya bar dengan kandungan karbohidrat tinggi, juga boleh diambil sebelum latihan. Contohnya, bar oat disyorkan, yang terdapat dalam beberapa variasi dan yang menyediakan badan dengan karbohidrat yang cepat tersedia untuk prestasi yang optimum. Bersenam ketika perut kosong boleh menyebabkan rasa mual dan pening dari kadar gula darah rendah, yang dapat dicegah dengan makan kecil 1-2 jam sebelum bersenam. Daripada bar protein, a pisang atau a yogurt mempunyai kesan yang sama dengan buah.
Semasa latihan, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi protein bar, kerana aliran darah di saluran gastrointestinal dibatasi dan bar sukar didapati di perut. Sekiranya anda merasa mual atau pening semasa bersenam, sekeping buah atau glukosa adalah alternatif yang lebih mudah untuk membantu meningkatkan kadar gula dalam darah. Di samping itu, beberapa bar protein mengandungi pengganti gula dan bukan gula sebenar, yang dapat menurunkan kadar gula darah lebih jauh, yang tidak akan berguna semasa bersenam.
Daripada masa terbaikMengambil bar protein adalah selepas anda bersenam. Stor tenaga badan kosong dan ketika otot hendak dibina, tenaga ini dapat dibekalkan dalam bentuk bar protein.
Namun, jika penurunan berat badan adalah tujuan latihan, tunggu kira-kira 1-2 jam selepas bersenam sebelum makan untuk memanfaatkan kesan "afterburn". Tubuh mempunyai peningkatan penggunaan tenaga selama ini dan jika tidak ada makanan yang dibekalkan dari luar, Cadangan lemak badan diserang menjadi.

Baca juga topik kami: Palang protein

Berapa kerapkah anda mesti mengambil bar protein?

Berapa kerap pengambilan bar protein bergantung pada keperluan protein harian, intensiti dan kekerapan latihan dan diet. Seperti yang telah disebutkan, tidak masuk akal dan bahkan berbahaya dalam jangka panjang untuk selalu melebihi keperluan protein harian sebanyak 0,8 g protein per kg berat badan.

Dalam hal ini, pengambilan bar protein hanya masuk akal jika keperluan protein meningkat melalui latihan atau kerja fizikal. Bar protein boleh diambil pada hari latihan dengan latihan yang panjang sekiranya keperluan protein sukar dipenuhi sebaliknya. Pada hari-hari dengan aktiviti yang kurang, pengambilannya kurang berguna dan diet tidak perlu ditambah dengan bar lebih dari 3 hingga 4 kali seminggu. Oleh kerana barnya enak, penuh dan kelihatan sihat, mereka sering diambil dalam dos berlebihan, dan dibandingkan dengan makanan lain, mereka lebih mahal dan sering mengandungi bahan rendah. Selain itu, overdosis protein tidak masuk akal, malah boleh memberi kesan negatif pada tubuh.

Baca juga: Cara dos protein

Apa yang harus anda pertimbangkan semasa membeli bar protein?

Semasa membeli bar protein, sangat penting untuk memperhatikan kandungan nutrien. Bahagian karbohidrat, iaitu gula, harus serendah mungkin dan tidak melebihi bahagian protein jika bar mesti dimakan terutamanya sebagai makanan tambahan dan bukan sebagai makanan manis. Kandungan protein 15-20 g per bar dicapai oleh kebanyakan pengeluar.

Di samping itu, penjagaan harus diambil untuk memastikan bahawa protein berkualiti tinggi seperti Protein whey atau susu digunakan. Protein soya Kerana kesamaannya dengan hormon estrogen, disyaki mempunyai kesan karsinogenik jika dikonsumsi secara berlebihan dan dalam jangka masa yang lama. Oleh itu, wanita khususnya harus mengelakkan pengambilan protein soya dalam jumlah besar. Protein ditambahkan ke banyak bar Kolagen hidrolisat Hampir tidak mempunyai nilai biologi untuk tubuh dan oleh itu hanya berfungsi sebagai pengisi.

Akhir sekali, semasa membeli bar protein adalah sangat mustahak yang perlu dipenuhi. Sekiranya pengguna ingin menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, bar kalori rendah tanpa coklat dan sedikit karbohidrat masuk akal. Sekiranya atlet ingin mengisi simpanan energinya sebelum latihan agar dapat mencapai prestasi maksimum, bar dengan kadar karbohidrat yang lebih tinggi sesuai. Ini sering mengandungi kalori sebanyak makanan dan oleh itu sesuai untuk atlet yang ingin menambah berat badan dan berat badan.

Bolehkah anda membuat bar protein sendiri?

Sangat mudah untuk membuat bar protein sendiri. Kelebihannya ialah anda dapat mengawal seberapa tinggi kandungan lemak atau gula yang diinginkan, sama ada bar harus vegan atau, misalnya, bebas dari protein soya dan seberapa besar bar. Selain itu, anda boleh membuat bar protein anda sendiri mengikut citarasa peribadi anda.

Bahan-bahan boleh misalnya Kacang, biji, buah kering, biji kakao, serbuk protein, mentega kacang, serpihan kelapa atau muesli menjadi. Biasanya ada juga satu Jenis Tepungyang juga boleh diganti dengan kacang hancur. Dalam kebanyakan resipi, bahan-bahan, terutama kacang, dicincang dengan pemproses makanan untuk membuat jisim yang sukar. Ini biasanya tidak dipanggang, hanya didinginkan di atas loyang di dalam peti sejuk untuk membiarkan barnya terbenam.

Pelbagai resipi bar protein buatan sendiri boleh didapati di Internet atau dalam panduan kecergasan. Mereka biasanya merupakan alternatif yang lebih murah dan lebih sihat daripada bar protein yang dibeli dan biasanya lebih sesuai sebagai makanan ringan yang sihat jika mengandungi lebih sedikit kilokalori, lemak dan gula daripada bar konvensional.

Kelemahan varian buatan sendiri adalah bahawa ia sedikit lebih sukar untuk diangkut dan hanya bertahan selama 3 hingga 5 hari di dalam peti sejuk.