Senaman abs untuk wanita
Am
Kami menentukan kecergasan dan kekuatan otot terutamanya melalui penampilan inti badan.
Lelaki mesti mempunyai abs enam pek dan wanita harus mempunyai perut yang rata dan tegas. Oleh itu, latihan otot perut, terutama di kalangan pemula dan orang yang mempunyai tujuan untuk menurunkan berat badan, adalah perkara biasa. Walau bagaimanapun, sebilangan wanita juga takut menjadi terlalu berotot melalui latihan membina otot di kawasan perut dan dengan itu kelihatan tidak estetik. Walau bagaimanapun, kerana wanita mempunyai tahap testosteron yang jauh lebih rendah daripada lelaki dan ini menyebabkan kecenderungan untuk membina otot, ini tidak akan berlaku dengan latihan kekuatan seimbang.
Baca juga mengenai perkara ini Latihan berat badan untuk wanita
Pada asasnya, harus dipastikan bahawa bukan sahaja otot perut, tetapi juga kawasan lain, seperti punggung dan kaki, dilatih. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan nisbah otot seimbang dan bergerak serta menyokong badan dengan ideal. Pemula harus berhati-hati untuk tidak membebani diri sendiri dan berisiko mengalami kecederaan. Sebaiknya mulakan dengan beberapa latihan mudah dan tingkatkan prestasi anda secara beransur-ansur.
Baca lebih lanjut mengenai ini: Melatih otot perut - anda harus memperhatikan ini
Peratusan abs dan lemak badan
Pertama sekali, beberapa berita baik: pada dasarnya setiap orang mempunyai satu Enam pek.
Ini adalah dari Otot rektus abdominis (otot perut lurus) dan otot ini pada dasarnya terdapat pada setiap orang. Walau bagaimanapun, ia tidak dikembangkan sama pada semua orang dan, terutama sekali, tidak dapat dilihat oleh semua orang, tetapi dari Tisu adiposa bertutup. Itulah sebabnya anda melihat yang klasik Papan basuh abs hanya dengan orang yang mempunyai rendah Peratusan lemak badan dan peratusan otot yang agak tinggi.
Untuk mempunyai perut yang rata dan jelas, anda bukan sahaja harus melatih otot perut, tetapi juga otot pengurangan lemak am Perhatikan badan, kerana sayangnya ini tidak dapat dipusatkan secara langsung dan eksklusif pada perut. Sekiranya seseorang mempunyai lebih banyak jisim otot, otot membakar lebih banyak kalori (walaupun dalam keadaan rehat) daripada tisu lemak dan dengan itu membekalkannya sendiri keseimbangan tenaga yang lebih baik.
Dekat Senaman abs wanita dengan peratusan lemak badan yang lebih rendah pada amnya akan melihat kesan positif lebih cepat daripada wanita dengan peratusan lemak tinggi. Dengan mereka, tisu lemak mesti dipecah terlebih dahulu dan tisu otot dibina untuk membuat kejayaan latihan yang jelas dapat dilihat. Oleh itu, anda tidak boleh putus asa jika hasilnya jelas agak panjang atau jika skala awalnya menunjukkan sedikit lebih banyak (kerana peningkatan jisim otot).
Jenis latihan
Di mana dan bagaimana latihan otot perut harus dilakukan berbeza dalam setiap kes individu.
Ramai yang lebih suka berlatih masuk Gimkerana mereka dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada sukan di sana, mempunyai bimbingan profesional dan semua peralatan dan berat yang diperlukan sudah tersedia.
Yang lain lebih suka melakukan latihan mereka di kumpulankerana mereka mempunyai insentif yang lebih besar dan komponen sosial juga menolong mereka. Latihan otot perut juga sangat mudah Di rumah mengambil tempat dan dilatih dengan berat badan anda sendiri atau barang keperluan rumah yang sederhana.
Sebaik-baiknya, latihan harus dilakukan tiga kali seminggu. Sepatutnya di antara hari latihan cuti sehari ke Penjanaan semula otot menipu.
Saintis sukan membezakan antara latihan otot perut dinamik dan statik Latihan.
Latihan dinamik:
Daripada otot perut lurus akan berada di Cegah atau Menggulung badan bahagian atas tegang. Oleh itu, senaman yang sesuai melibatkan mengangkat batang atau pelvis (mis. Rangup). Untuk menggunakan otot perut serong, bahagian atas badan mesti dipusingkan semasa latihan. Oleh itu, pergerakan putaran bahagian atas badan (mis. cengkaman pepenjuru) ideal.
Latihan statik:
Dalam latihan statik, sebaliknya, otot perut menjadi hanya tegangtanpa menggerakkan bahagian atas badan (mis. mengulangi pengecutan otot 20 saat).
Latihan mesti selalu terdiri daripada satu Memanaskan badan, satu Latihan pembinaan otot dengan beberapa latihan untuk kumpulan otot yang berbeza dan satu Sejukkan dengan meregangkan otot dan mungkin latihan ketahanan seterusnya. Untuk membina otot, intensiti latihan harus ditingkatkan langkah demi langkah. Anda boleh melakukannya dengan mengubah kelajuan, meningkatkan bilangan pengulangan, atau dengan menggunakan dumbbell.
Berkesan untuk abs papan basuh
Perkara pertama yang dinyatakan ialah tidak ada latihan hanya untuk lelaki atau wanita sahaja. Apabila wanita itu tidak mengandung atau ibu garis panduan yang sama berlaku.
Latihan keras, disiplin besi dan motivasi harian. Cari 3-5 latihan di laman web kami Latihan abs papan basuh dan lakukan ini dengan 3 set 15 pengulangan setiap hari. Dengan diet yang betul, anda akan dapat meraih kejayaan yang cepat dalam masa yang sangat singkat.
Apabila a kehamilan hadir atau a kelahiran (sila rujuk: Latihan otot perut selepas melahirkan) tidak lama dahulu, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan ketika datang ke latihan otot perut.
Enam pek
Semasa latihan untuk enam pek, ada satu perkara yang pertama anda harus perhatikan: paket enam adalah sudah wujud, ia mesti "terdedah"menjadi. Itu bermaksud terutamanya peratusan lemak badan menentukan berapa banyak otot perut yang dapat anda lihat.
Otot perut yang sudah ada hanya perlu dilihat dan dikuatkan lagi. Juga, seseorang harus sedar bahawa abs dibandingkan dengan lebih banyak a kumpulan otot kecil ada dan dengannya jangan gunakan banyak tenaga dan peredarannya tidak begitu kuat.
Untuk melatih enam pek dengan berkesan, latihan yang hebat seperti Mencangkung, Pull-up atau Akhbar bangku. Semasa latihan ini, otot perut diaktifkan bersama dengan banyak otot lain dan lebih banyak tenaga dibakar.
Anda juga harus terus bersenam gabungkan dengan latihan ketahananuntuk membakar lemak dengan lebih berkesan dan mengembangkan enam pek. Tambahan pula, anda harus perhatikan bahawa latihan itu berlangsung secara progresif dan anda selalu menetapkan rangsangan baru sehingga otot-otot di perut harus menyesuaikan diri berulang-ulang kali dan tidak dapat berehat. Hari pemulihan sama pentingnya dengan yang betul pemakanan. Oleh itu, jika anda ingin mendapatkan paket enam, anda harus mengambil pendekatan holistik untuk tugas tersebut.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar pelik
Otot perut -
Otot serong
externus abdominis - Cerun dalaman
Otot perut -
Otot serong
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
perut buncit - Otot piramidal -
Otot piramidalis - Rentetan pertengahan -
Intersectio tendinea - Sarung rektus -
Otot abdomenis faraj - Lambang Iliac - Lambang Iliac
- Garis putih - Linea alba
(Jalinan plat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak ada dalam gambar)
Anda boleh mendapatkan gambaran keseluruhan semua gambar Dr-Gumpert di: gambaran perubatan
Latihan klasik
- Berbasikal di udara: Berbaring telentang, tegangkan perut dan bengkokkan lutut. Kemudian kaki diputar di udara seperti menaiki basikal (baik di "gear depan" dan di "gear terbalik").
Sebagai alternatif, juga berbaring di belakang anda, anda boleh melintasi tangan anda di belakang kepala, mengangkat kaki kanan anda dengan telapak kaki ke atas dan kemudian menarik kaki kiri anda ke atas juga. Kemudian kaki pertama diturunkan lagi, diikuti oleh yang lain. Sebaik-baiknya, kaki harus lurus, tetapi juga boleh dibengkokkan sedikit. - Kekurangan "klasik": Dalam kedudukan terlentang, kaki dibengkokkan dan perut tegang. Tangan sama ada memegang kepala atau berbaring di paha dan menarik nafas dalam-dalam. Badan atas diangkat dan dihembuskan.
Untuk melatih otot perut serong, anda boleh menggerakkan siku secara bergantian ke lutut yang bertentangan ketika mengangkat badan atas. - Daripada Kekurangan tenaga dengan dumbbell (0.5-1 kg): Kedudukan permulaannya serupa dengan keperitan, tetapi lengannya direntangkan di atas kepala dan dumbbell dipegang dengan kedua tangan. Di sini juga, badan atas dinaikkan sejauh mungkin ke posisi duduk.
- Pendulum kotak: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut anda sedikit bengkok. Tangan dikepal menjadi penumbuk dan lengan dibengkokkan di hadapan batang badan. Hanya bahagian atas badan yang berayun dari kiri ke kanan, tidak ada pergerakan di bawah pusar.
- Sambungan pinggul: Dalam posisi terlentang, lengan berada di sisi badan, tumit terletak pada objek setinggi lutut (mis. Kerusi). Lutut dibengkokkan 90 darjah dan punggung dinaikkan sehingga paha dan batang badan sejajar. Kemudian punggung diturunkan lagi, kaki dan kaki tetap berdekatan sepanjang masa.
Senaman abs tanpa peralatan
Latihan otot perut tanpa peralatan boleh dilakukan tanpa masalah di rumah, dalam perjalanan atau di tempat kerja melaksanakan. Anda hanya memerlukan sesuatu ruang dan mungkin satu tanah lembutseperti tikar penebat atau tikar kecergasan.
Mereka adalah latihan Papan. Badan berada dalam kedudukan mendatar di atas lantai, dengan hanya lengan bawah dan jari kaki menyentuh lantai. Selebihnya badan tegang dan selari dengan lantai. Kedudukan sokongan ini kemudian harus dipegang selama 20 hingga 60 saat, bergantung pada levelnya.
Sebagai variasi, anda boleh mengangkat kaki kanan dan kiri anda secara bergantian dari lantai. Latihan ini melatih otot perut lurus.
Daripada Sokongan sampingan adalah pengubahsuaian papan dan menguatkan otot perut serong dan lateral. Untuk melakukan ini, baringkan di sisi lantai dan sokong diri anda dengan lengan bawah dan kaki bawah, sehingga selain dari dua bahagian ini, tidak ada bahagian badan yang menyentuh lantai. Kepala dipegang sebagai pemanjangan tulang belakang dan badan membentuk garis tanpa kendur. Anda kini dapat memegang posisi ini untuk jangka waktu tertentu (20 hingga 60 saat) atau memperkenalkan lebih banyak pilihan variasi dengan mengangkat pelvis atau mengangkat kaki atas.
Cengkaman dan Duduk adalah latihan selanjutnya yang boleh anda lakukan dengan mudah tanpa peralatan.
Kedua-duanya Cengkaman berbaring di punggung dan bengkokkan kaki anda kira-kira 90 darjah di pinggul dan lutut. Kemudian bahu, kepala dan leher diangkat dari lantai dan ditarik ke arah lutut. Sekarang kembali ke tanah, tetapi hanya sejauh ini sehingga tali bahu dan kepala tidak menyentuh tanah.
Pada Duduk mula berbaring di punggung dengan kaki ke atas. Lengan boleh dipegang. Sekarang anda mula mengangkat badan atas dari lantai dan membawanya ke posisi duduk tegak. Kemudian bahagian atas badan diletakkan sepenuhnya di atas lantai. Kedua latihan ini harus dilakukan dalam tiga set dan sepuluh hingga 20 pengulangan.
Jalur Thera
Itu pun Jalur Thera boleh digunakan untuk melatih otot perut. Dalam latihan Cengkaman ia boleh dibina dengan indah. Berbaring di belakang, kaki dibengkokkan dan Thera-Band diletakkan di atas kedua pergelangan kaki. Hujungnya dipegang di sebelah kiri dan kanan dengan tangan pada paras tulang pinggul sehingga pita berada dalam keadaan tegang. Sekarang kaki diangkat sedikit dari lantai dan lekuk boleh bermula. Lengan tetap di lantai, hanya bahagian atas badan yang terangkat dari lantai dan juga berfungsi melawan ketegangan tali pinggang.
Latihan lain ialah Putaran Rusia dengan Thera-Band. Anda duduk di atas lantai dengan kaki anda sedikit bengkok. Lengan dibengkokkan di hadapan badan atas dan Thera-Band diletakkan di sekitar telapak kaki dan dipegang di depan dada dengan kedua tangan. Sekarang anda mula memusingkan bahagian atas badan anda ke kiri dan kanan dengan punggung anda lurus, sehingga Thera-Band berada dalam keadaan tegang. Latihan ini boleh diulang 15 hingga 20 kali.
Pelan latihan
Rancangan latihan yang seimbang untuk otot perut tidak hanya terdiri daripada pelbagai jenis latihan untuk perut, tetapi juga terdiri dari banyak bahagian. Di sebelah Latihan kekuatan otot perut kepunyaan itu Latihan kardio dan juga pemakanan yang betul dengan dalam rancangan.
The Latihan kardio boleh dilakukan selama lebih kurang 30 minit dua hingga empat kali seminggu sebagai tambahan kepada latihan kekuatan.
Di dalam pemakanan seseorang harus menjaga makanan seimbang dan sihat adalah.Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sebahagian daripada diet yang sihat setiap hari, dan anda harus memastikan anda selalu minum secukupnya. Wanita khususnya tidak cukup makan protein dan asid lemak yang sihat kerana mereka takut mendapat lemak atau jisim otot. Namun, ketakutan ini tidak berasas.
Rancangan latihan untuk otot perut boleh sebagai contoh berakhir lapan minggu pergi dan lihat seperti ini:
Rancangan ini terbahagi kepada dua blok empat minggu. Di dalam empat minggu pertama Anda mulakan dengan latihan merengkuh, papan, mengangkat lutut gantung dan selekoh sisi dumbbell. Crunches dilatih dalam dua hingga tiga set masing-masing 15 hingga 25 pengulangan. Di papan, dua hingga tiga set selesai, tetapi kali ini latihan bukan dengan pengulangan, tetapi dengan "menahan kerja" selama 30 hingga 60 saat. Latihan menaikkan lutut dan bengkok sisi dumbbell masing-masing dilakukan dalam dua hingga tiga set masing-masing sepuluh hingga 20 pengulangan.
Di dalam empat minggu kedua kemudian beralih ke bangku memutar, papan dengan kaki di bangku, duduk dengan berat, dan potongan kayu. Kini set latihan juga meningkat dari dua hingga tiga hingga tiga hingga empat set. Dua puluh hingga 30 pengulangan kini dilakukan untuk putaran bangku putar, papan sekarang dipegang selama satu minit setiap set, penekanan dengan berat juga diulang 20 hingga 30 kali dan potongan kayu sepuluh hingga 20 kali.
Rancangan untuk latihan otot perut ini dapat dijalankan dua hingga tiga kali seminggu selain latihan "normal". Penjagaan harus selalu diambil untuk mengambil masa pemulihan yang mencukupi.
Kesalahan biasa
- Seseorang mesti Setiap hari senaman: Sudah tentu, baik untuk aktif setiap hari. Latihan otot yang disasarkan, bagaimanapun, hanya boleh merangkumi Pecah dijalankan, kerana otot memerlukan fasa regenerasi agar dapat terus membangun.
- Anda harus melakukan banyak pengulangan: Daripada melakukan 1,000 crunches, otot lain juga harus dilatih. 1-2 latihan perut dengan 2-3 set dan pengulangan 10-20 sudah mencukupi.
- Anda hanya perlu melatih perut anda dengan cara yang disasarkan: Latihan perut sahaja tidak cukup untuk mengurangkan peratusan lemak badan dengan berkesan. Secara perbandingan, otot perut lurus sebenarnya adalah otot yang sangat kecil yang membakar lebih sedikit kalori semasa latihan daripada kumpulan otot lain yang lebih besar. Oleh itu seseorang harus lebih suka latihan asas yang kompleks termasuk seperti squats atau pull-up. Lebih banyak otot aktif, lebih banyak tenaga diperlukan dan peredaran darah lebih baik dirangsang. Di samping itu, otot perut tegang walaupun semasa latihan di mana mereka tidak diberi perhatian khusus.
