Diet

Serbuk protein untuk pembinaan otot

pengenalan

Kecergasan semakin menjadi trend - wanita biasanya ingin menjadi lebih ramping dan lebih jelas, lelaki ingin menjadi kuat dan berotot.
Hype mengenai sukan dan kecergasan memacu industri dan pengguna berhadapan dengan getaran, bar, pil dan makanan tambahan yang lebih banyak. Ini semua mengenai klasik - serbuk protein - dan persoalan sama ada dan sejauh mana pengambilan serbuk protein dapat menyokong pembinaan otot.

Adakah serbuk protein masuk akal untuk membina otot?

Pembentukan otot menerangkan pembesaran otot dengan meningkatkan ukuran serat otot individu.
Rangsangan untuk membina otot adalah peningkatan tekanan pada otot, misalnya melalui sukan dan latihan yang disasarkan. Rangsangan pertumbuhan menyebabkan peningkatan penumpukan protein otot. Pada ketika ini pentingnya pengambilan protein menjadi jelas. Protein adalah sebahagian daripada protein tubuh sendiri dan beberapa komponen protein ini, yang disebut asid amino penting, tidak dapat dihasilkan oleh tubuh itu sendiri. Ini menghasilkan pengambilan wajib melalui diet harian.

Dalam membina otot, tubuh memerlukan peningkatan protein yang mesti dipenuhi. Peningkatan pengambilan protein bukan sahaja masuk akal dalam konteks pembinaan otot, tetapi juga merupakan prasyarat penting untuk berjaya. Tidak kira dari mana sumber protein itu diperoleh. Pada prinsipnya, protein dari produk haiwan nampaknya tidak unggul daripada protein dari sumber tumbuhan.
Yang lebih penting adalah nilai biologi, iaitu kemampuan tubuh untuk menyerap dan menukar protein. Ini dapat ditingkatkan dengan menggabungkan makanan, itulah sebabnya peningkatan pengambilan protein hanya satu aspek dari diet seimbang. Serbuk protein dapat melengkapkan diet seimbang kerana mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, prasyarat untuk membina otot yang berjaya adalah penggunaan otot yang berat melalui latihan.

Di samping itu, atlet juga harus mendapatkan sedikit kalori dalam makanan mereka.Ini bermaksud bahawa tubuh dibekalkan dengan lebih banyak tenaga daripada yang dimakannya. Serbuk protein juga boleh berguna di sini, yang disebut penambah berat badan mengandungi protein serta karbohidrat dan kalori sangat tinggi.

Untuk maklumat lebih lanjut, baca juga: Serbuk protein - ada di dalamnya

Bilakah saya mesti mengambil serbuk protein untuk membina otot?

Mitos "tetingkap anabolik" masih menghantui dunia kecergasan. Mengikut ini, pengambilan serbuk protein semestinya berkesan pada jam pertama selepas latihan, kerana keupayaan penyerapan badan dan otot sangat meningkat. Walau bagaimanapun, ini telah dibantah beberapa kali. Proses regeneratif otot masih berjalan lancar setelah berjam-jam atau berhari-hari.
Selepas latihan, badan harus dibekalkan dengan protein yang mencukupi sepanjang hari. Sama ada protein shake diambil sebelum atau selepas latihan adalah kepentingan sekunder. Namun, sebilangan pengguna bertindak balas terhadap minuman protein dengan sedikit masalah pencernaan, seperti sakit perut, gas atau bahkan cirit-birit, yang menjadikannya berguna untuk mengambilnya setelah latihan.

juga membaca: Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Berapa banyak serbuk protein yang harus saya ambil untuk membina otot?

Serbuk protein hanya boleh dijadikan makanan tambahan untuk diet seimbang yang kaya protein. Keperluan protein rata-rata adalah sekitar 0,5 hingga 1 g per kilogram berat badan, dan bagi atlet atau pembina badan bahkan boleh mencapai 2.5 g per kilogram berat badan. Dengan berat badan 80 kg, ini sepadan dengan 200 g protein tulen, misalnya. Sebagai peraturan, atlet yang berlatih untuk membina otot harus membuat diet mereka tinggi protein dan mempunyai lebihan kalori. Bergantung pada seberapa banyak protein yang diserap melalui diet, protein shake dapat berfungsi sebagai makanan tambahan, tetapi tidak semestinya diperlukan.

Purata hidangan serbuk protein menyediakan sekitar 20 hingga 30 g protein tulen, yang disebut penambah berat badan dengan kandungan kalori yang sangat tinggi, kadang-kadang lebih daripada 50 g. Serbuk protein tidak boleh menggantikan diet yang sihat, hanya menambahnya. Makanan seimbang biasanya tidak memerlukan lebih daripada dua hidangan serbuk protein tambahan.

Baca lebih lanjut di:

Pemakanan sukan dan pembinaan otot
Makanan tambahan untuk membina otot

Kesan sampingan serbuk protein

Serbuk protein sering mengandungi protein susu, yang boleh menyebabkan gejala pada orang yang mengalami alergi dan intoleransi. Sekiranya anda mengalami intoleransi laktosa atau alergi protein susu, produk-produk ini mesti dielakkan dengan segala cara. Sebagai alternatif, serbuk protein sayuran seperti serbuk soya boleh digunakan.

Tetapi walaupun tanpa intoleransi yang sesuai, banyak atlet bertindak balas dengan keluhan, terutama pada awal diet kaya protein. Ini termasuk sakit perut, gas, mual, dan cirit-birit. Sebilangan protein meninggalkan perut tidak sempurna. Hasil penguraian oleh bakteria dalam usus, gas dapat timbul yang membawa kepada gejala yang disebutkan. Kesan osmotik, iaitu pengikatan air protein menyebabkan cirit-birit.

Orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat biasanya boleh bertoleransi dengan jumlah protein yang cukup tinggi. Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang berlebihan boleh merosakkan hati dan ginjal dalam jangka masa panjang, kerana lebih banyak produk metabolik toksik dihasilkan. Menelan serbuk protein melebihi jumlah yang disyorkan oleh pengeluar harus dielakkan.

Sekiranya anda bertindak balas terhadap serbuk protein dengan intoleransi yang tidak hilang walaupun selepas beberapa saat, anda harus berhenti mengambilnya dan berjumpa doktor.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

Makanan yang mengandungi protein
Creatine

Apa yang perlu saya pertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Tidak semua serbuk protein sama. Terdapat banyak pembekal, lebih banyak jenis dan tentu saja perisa yang paling bervariasi. Walaupun yang terakhir bergantung pada citarasa peribadi anda, ada baiknya anda mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis serbuk protein. Bergantung pada matlamat pengguna, beberapa produk lebih sesuai daripada yang lain.

Whey isolate atau hidrolisis, misalnya, mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi dengan kandungan karbohidrat yang sangat rendah.
Sekiranya anda berhasrat untuk membina otot dan ingin mengambil lebih banyak kalori, anda boleh menggunakan penambah berat badan yang disebut. Selain protein, ini juga mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan tinggi kalori.
Kasein yang disebut, yang harus diambil sebelum tidur, adalah sumber yang mudah dicerna dan oleh itu sentiasa membekalkan sumber.

Dalam kes serbuk protein, perlu diperhatikan jadual pemakanan. Banyak produk murah dari pasar raya atau kedai ubat mempunyai nilai yang lebih rendah, seperti kandungan protein yang lebih rendah. Orang yang tidak bertoleransi atau alergi terhadap protein susu tentu saja beralih kepada alternatif yang sesuai. Vegetarian dan vegan juga dapat menggunakan serbuk protein alternatif, misalnya dibuat dari protein kedelai, protein kacang polong atau protein rami.

Maklumat lebih lanjut juga boleh didapati di: Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Makanan tambahan untuk membina otot

Keperluan asas untuk membina otot yang berjaya adalah latihan kekuatan yang berkesan.
Ini harus melebihi had beban otot, kerana mekanisme penyesuaian tubuh adalah hipertrofi sel-sel otot, iaitu pembinaan otot. Oleh kerana ini membawa kepada peningkatan keperluan protein, bekalan protein yang mencukupi adalah kunci kejayaan lain. Di samping itu, banyak makanan tambahan ditawarkan dalam industri kecergasan yang terus berkembang yang menjanjikan pengguna untuk membina otot yang lebih pantas dan berjaya. Tiada suplemen ini benar-benar diperlukan untuk mencapai kejayaan dalam latihan dan di cermin dan tidak ada suplemen yang dapat menggantikan diet seimbang dan latihan yang menuntut.

Pertama dan paling utama, sumber protein berkualiti tinggi dari makanan semula jadi harus diberi penekanan dalam diet. Di samping itu, anda boleh melaburkan wang anda dalam serbuk protein berkualiti tinggi dengan kandungan protein tinggi dan nilai biologi yang baik. Makanan seimbang juga merangkumi pengambilan asid lemak. Omega 3 khususnya mesti diambil melalui makanan, seperti ikan atau kacang.

Mereka yang mengikuti diet rendah kalori dan masih ingin memenuhi keperluan mereka untuk asid lemak penting boleh menggunakan kapsul minyak ikan atau kapsul omega 3 vegetarian. Banyak atlet bersumpah dengan apa yang disebut BCAA - tetapi ini hanyalah asid amino yang dibekalkan dalam jumlah yang cukup dalam makanan seimbang.

Creatine juga merupakan produk popular yang terdapat secara semula jadi dalam daging, ikan dan susu. Ia adalah sebahagian daripada serat otot rangka dan terlibat dalam pengecutan otot. Pengambilan Creatine melalui makanan tambahan tidak digalakkan untuk atlet rata-rata; tahap suplemen yang tinggi juga boleh menyebabkan perut kembung dan cirit-birit dalam kes individu. Pada awalnya, pengekalan air dan kenaikan berat badan juga dapat diperhatikan.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

Mengambil creatine
Serbuk Creatine

Mengapa badan memerlukan protein untuk membina otot?

Pembentukan otot adalah reaksi fisiologi terhadap peningkatan rangsangan pertumbuhan, yang bermaksud bahawa otot dirangsang semasa intensiti latihan yang tinggi.
Terutama, ini adalah persoalan mengenai berat badan yang lebih tinggi dan, sebaliknya, bilangan pengulangan yang lebih tinggi. Rangsangan ini menyebabkan peningkatan penumpukan protein otot. Ini adalah reaksi semula jadi tubuh terhadap kecederaan kecil pada serat otot yang berlaku semasa latihan untuk melindungi mereka daripada tekanan di masa depan. Seperti protein lain di dalam badan, protein otot terdiri daripada asid amino yang dibekalkan oleh protein melalui diet. Ini membuka pentingnya pengambilan protein dalam konteks pembinaan otot. Oleh kerana keperluan protein meningkat, ini mesti dipenuhi dengan diet kaya protein.