Diet

Protein dan pemakanan

Apa itu protein?

Dalam dunia sukan khususnya, kita menjumpai istilah protein hampir setiap hari. Tetapi apa sebenarnya protein?

Protein juga dikenali sebagai protein dan merupakan bahan binaan yang penting untuk pelbagai organ dalam organisma manusia. Mereka adalah blok bangunan sel, tisu dan organ. Paling terkenal mungkin peranan mereka dalam pembinaan otot.
Tetapi protein juga bertindak sebagai enzim atau hormon dan melakukan tugas penting dalam tubuh. Sebagai salah satu daripada tiga makronutrien bersama lemak dan karbohidrat, protein juga merupakan pembekal tenaga yang penting.

Bagaimana protein berfungsi di dalam badan?

Bahan asas protein (atau protein) adalah apa yang disebut asid amino. Sekiranya protein dibekalkan melalui makanan, ia dipecah menjadi beberapa bahagian dalam beberapa langkah semasa pencernaan.

Protein terutamanya dicerna di perut dan usus kecil; pankreas membekalkan enzim yang penting untuk ini. Asid amino individu kemudian dihantar ke vena portal di hati melalui darah.
Sebilangan besar protein penting disintesis di sana. Pecahan protein memberi tenaga kepada tubuh, sekitar 4 kilokalori per gram protein.

Sebagai tambahan, protein diperlukan untuk pembinaan sel dan terlibat dalam pembinaan struktur sokongan sel. Mereka adalah bahan binaan untuk otot, tendon dan tisu penghubung, seperti kolagen protein yang terkenal.

Sebagai hormon, ia penting

Bahan utusan
Molekul isyarat dan
Enzim di mana ia menjadi pemangkin proses metabolik lain.
Dalam bentuk antibodi, mereka adalah sebahagian daripada sistem imun dan terlibat dalam pertahanan terhadap jangkitan.
Mereka duduk di membran sel dan terlibat dalam penghantaran isyarat.

Protein sangat penting untuk tubuh dan harus diambil dalam jumlah yang cukup sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Sayur dan sumber daging boleh berfungsi sebagai pembekal protein.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Fungsi protein

Berapa Banyak Protein yang Sihat?

Tubuh memerlukan protein. Persediaan melalui diet seimbang sangat penting agar semua fungsi metabolik dalam tubuh dapat dijalankan dengan betul dan zat tubuh dapat dijaga.
Pengambilan protein yang terlalu sedikit menyebabkan penurunan berat badan, pembaziran otot dan banyak keluhan fizikal.

Ini termasuk, sebagai contoh

Keguguran rambut,
kuku rapuh,
peningkatan kerentanan terhadap jangkitan,
Senak,
Tiada haid
dan tanda-tanda gejala kekurangan yang lain.

Persatuan Pemakanan Jerman mengesyorkan jumlah protein yang berbeza bergantung pada usia dan jantina.

Kanak-kanak yang sedang berkembang, misalnya, mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi berkaitan dengan berat badan mereka daripada orang dewasa. DGE mengesyorkan 0.8 gram protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa berusia antara 19 hingga 50 tahun.
Keperluan ini boleh berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti. Bagi sebilangan kumpulan pekerjaan yang melakukan kerja yang menuntut secara fizikal, pengambilan protein lebih tinggi disyorkan. Atlet juga mempunyai keperluan yang meningkat.
Bagi pembina badan, kadang-kadang disyorkan dua kali jumlah protein setiap hari. Pengambilan protein yang tinggi tidak boleh mengorbankan karbohidrat dan terutamanya pengambilan lemak.

Tidak hanya protein penting untuk tubuh, tetapi juga asid lemak, serta vitamin, unsur surih dan unsur lain. Sebagai sebahagian daripada diet seimbang, pengambilan protein yang sedikit meningkat tidak berbahaya bagi orang dewasa yang sihat (terutama: sihat buah pinggang).

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di:

Dos protein
Diet protein tinggi

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh badan saya?

Pertama sekali, setiap orang mempunyai keperluan asas untuk protein untuk melindungi sel mereka, untuk mengekalkan atau membina otot dan untuk memastikan proses metabolik normal dalam tubuh berjalan.

Cadangan Persatuan Pemakanan Jerman adalah sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan pada orang dewasa yang sihat. Keperluan meningkat dengan aktiviti fizikal yang tinggi.

Ini berlaku bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang melakukan kerja fizikal yang berat. Dalam kes yang teruk, atlet berprestasi tinggi boleh memerlukan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan untuk protein.
Sekiranya peningkatan keperluan protein, mungkin berguna atau perlu untuk menambah diet anda dengan protein shake.Namun, secara amnya, anda harus menjadikan makanan anda seimbang dan kaya dengan protein dan menggunakan sumber protein semula jadi jika boleh.

Anda mungkin juga berminat dengan topik ini:

Serbuk protein
Protein gementar

Apa yang berlaku jika terdapat terlalu banyak protein dalam diet?

Dengan fungsi buah pinggang yang sihat, hampir mustahil untuk mengambil terlalu banyak protein melalui diet selagi tidak ada makanan tambahan yang diambil.

Ginjal yang sihat berfungsi dengan baik walaupun dengan diet yang sangat protein dan biasanya tidak ada masalah kesihatan.

Berbeza dengan karbohidrat, bagaimanapun, tenaga dari protein tidak segera tersedia dan prestasi metabolik tertentu diperlukan untuk menyediakan tenaga. Ini juga merupakan penyebab keletihan dan keletihan dalam konteks diet protein rendah karbohidrat, iaitu diet rendah karbohidrat dan protein tinggi.
Setelah tempoh aklimatisasi, rasa letih dan kelemahan akan hilang, dengan syarat tubuh mendapat cukup lemak, serat dan mikronutrien seperti vitamin dan unsur surih melalui diet selain protein.

Pengambilan protein yang terlalu banyak pada awalnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika tubuh dibekalkan lebih banyak tenaga daripada yang dimakan setiap hari. Jumlah protein yang tinggi dalam makanan juga boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti gas. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh kekurangan serat. Di samping itu, nafas berbau adalah perkara biasa, terutama apabila sedikit karbohidrat yang dimakan. Dengan diet berat protein, anda harus minum banyak cecair untuk melindungi buah pinggang.

Baca juga: Kegagalan buah pinggang

Apa yang berlaku apabila terdapat kekurangan protein?

Akibat daripada kekurangan zat makanan dan kekurangan protein adalah kekurangan berat badan dan kehilangan semua simpanan lemak, termasuk apa yang disebut lemak depot.

Kanak-kanak khususnya sangat lemah sehingga kekurangan zat makanan yang melampau ini sering membawa maut. Anak-anak ini juga menderita perut air yang disebut, perut membuncit kerana albumin dalam darah tidak cukup dihasilkan kerana kekurangan protein.
Nasib baik, kes seperti ini sangat jarang berlaku di garis lintang kita, tetapi diet yang tidak seimbang dan bekalan protein yang tidak mencukupi juga boleh mempengaruhi kesihatan kita.

Gejala termasuk keletihan dan penurunan prestasi atletik. Sekiranya kurang kolagen terbentuk kerana kekurangan protein, kuku menjadi rapuh atau rambut gugur.
Protein juga merupakan pelaku penting dalam sistem kekebalan tubuh; kekurangan protein dapat ditunjukkan oleh kerentanan yang lebih tinggi terhadap jangkitan.

Edema boleh berlaku kerana kekurangan protein, terutama pada orang tua.

Anda mungkin juga berminat dengan perkara ini:

Kekurangan protein
Edema kekurangan protein

Bilakah anda harus menambah protein?

Sebagai peraturan, pengambilan protein yang mencukupi adalah mungkin dengan diet seimbang. Perkara ini berlaku terutamanya bagi atlet bukan atlet dan amatur yang kebanyakannya melakukan latihan ketahanan.

Keperluan protein harus dilindungi oleh makanan alami, seperti daging, ikan dan telur, tetapi juga makanan sayuran. Untuk orang dewasa, disyorkan antara 0,8 dan 1 gram protein per kilogram berat badan. Melainkan jika diarahkan oleh doktor, pengambilan protein dalam bentuk makanan tambahan seperti serbuk protein hanya diperlukan untuk bina badan.

Bahkan atlet yang melakukan banyak latihan kekuatan dan ingin membina jisim otot boleh menggunakan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, bekalan serbuk protein yang tulen tidak membawa kepada pembinaan otot; latihan kekuatan yang menuntut mesti diselesaikan untuk ini.

Malah atlet yang ingin menurunkan berat badan boleh menggunakan serbuk protein sebagai sebahagian daripada diet. Sekiranya terdapat defisit kalori dalam diet, peningkatan pengambilan protein sekurang-kurangnya dapat memperlambat pemecahan jisim otot, dengan syarat otot masih digunakan. Makanan tambahan mestilah melengkapkan diet seimbang dan pengambilan semua makro dan mikronutrien penting, jangan sekali-kali menggantikannya.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di:

Kurangkan berat badan dengan serbuk protein
Diet protein tinggi
Serbuk protein untuk otot

Protein untuk membina otot

Sebilangan besar otot kita terdiri daripada protein. Mereka membentuk unsur-unsur struktur dan unit kontraktil dari serat otot yang membentuk otot kita.

Oleh itu, protein sangat penting untuk membina otot. Apabila serat otot terlatih, misalnya melalui latihan kekuatan intensif, lebih banyak protein dimasukkan ke dalam serat otot untuk melindungi dari kecederaan dan beban berlebihan.

Seorang atlet harus memenuhi peningkatan keperluan protein melalui diet. Keperluan protein meningkat sekitar 0.8 gram, dalam beberapa kes bahkan dua kali lebih banyak. Ini seterusnya bergantung kepada intensiti latihan. Oleh itu, atlet yang membina otot harus memastikan bahawa mereka mendapat cukup protein dari makanan mereka.

Sumber haruslah makanan semula jadi seperti daging, ikan, telur, produk tenusu atau makanan berasaskan tumbuhan secara semula jadi.

Dalam beberapa kes, pengambilan serbuk protein tambahan dapat dibenarkan, namun, seperti yang telah ditekankan beberapa kali, ini hanya dapat menambah makanan seimbang.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Protein untuk membina otot

Berapa banyak protein yang terdapat dalam makanan apa?

Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein adalah salah satu makronutrien. Pengambilan protein yang mencukupi sangat penting agar tubuh dapat bertahan.

Sumber utama bekalan protein mestilah makanan semula jadi; dalam kes individu, makanan tambahan juga boleh digunakan.
Selain makanan haiwan, banyak makanan tumbuhan juga mengandungi protein yang tinggi.

Daging adalah sumber protein yang penting.
Sebahagian besarnya terdiri daripada serat otot dan oleh itu sangat kaya dengan protein. Bahagiannya sangat tinggi dalam fillet ayam atau dada ayam belanda.
Kedua-dua makanan ini mengandungi sekitar 30 gram protein setiap 100 gram.

Fork babi, salami atau daging cincang campuran mempunyai kurang dari 20 gram protein. Selain daging, ikan adalah sumber protein yang baik.
Tuna fillet mengandungi hampir 25 gram protein per 100 gram, trout dengan 22 gram sedikit kurang.

Telur juga merupakan sumber protein yang boleh dipercayai; telur keseluruhan mengandungi kurang dari 12 gram protein per 100 gram.

Di antara produk tenusu, quark skim mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan sekitar 13 gram protein per 100 gram, bukan semua orang rasa tetapi pada 30 gram bom protein sebenar adalah keju Harzer.

Skyr, produk susu Iceland, kini sangat terkenal di negara kita dan sangat kaya dengan protein dengan 10.6 gram protein.
Tetapi bukan hanya daging, ikan dan produk haiwan yang sangat kaya dengan protein.

Protein sayur dari kekacang, kacang-kacangan, bijirin dan kotoran. adalah alternatif yang baik untuk atlet dan bukan atlet yang ingin makan secara sedar dan seimbang.

Contohnya, lentil merah mengandungi 25.5 gram protein per 100 gram, kacang soya yang dimasak 16 gram.
Selain kekacang, banyak kacang dan biji juga sangat kaya dengan protein:

Mangles, misalnya, mengandungi 19 gram protein per 100 gram. Sering digunakan sebagai pengganti daging, tauhu dapat menyimpan lilin untuk daging dari segi kandungan protein: mengandungi 16 gram protein per 100 gram.

Walau bagaimanapun, bijirin seperti beras, jagung, gandum, gandum, rai, dieja dan barli juga mengandungi protein dan dapat dengan mudah memenuhi keperluan protein harian dengan diet seimbang.

Oleh itu, vegetarian dan vegan dengan mudah dapat mempertahankan diri daripada tuduhan mengikuti diet rendah protein. Banyak atlet profesional telah lama bertapak di tumbuhan dan memperoleh kejayaan sukan yang hebat.

Baca juga topik kami:

Makanan yang mengandungi protein
Berapa tinggi kandungan protein dalam telur?

Serbuk putih telur

Ramai orang, terutamanya atlet, menambah serbuk protein dalam pengambilan protein mereka.
Ini adalah serbuk, yang kebanyakannya dibuat dari protein susu, yang mempunyai kandungan protein yang tinggi dengan sedikit lemak dan karbohidrat. Serbuk protein tidak boleh menggantikan diet seimbang dengan pengambilan protein yang mencukupi. Tetapi terutama atlet yang mempunyai peningkatan keperluan protein kerana latihan fizikal yang keras dapat menggunakan serbuk protein sebagai makanan tambahan.

Kualiti serbuk protein ditentukan oleh nilai biologi yang disebut. Ini menerangkan seberapa baik serbuk dapat dicerna oleh badan dan digunakan untuk membina protein tubuh sendiri.
Protein whey, misalnya, mempunyai nilai biologi yang tinggi. Isolat whey mempunyai kandungan karbohidrat yang sangat rendah dengan kandungan protein yang tinggi dan oleh itu lebih disukai oleh kebanyakan atlet. Serbuk protein biasanya dicampurkan dalam air atau susu, ciri kualiti serbuk protein adalah kelarutannya dalam cecair. Terdapat juga banyak resipi penaik dengan serbuk protein.

Lebih banyak mengenai ini: Apa yang harus dipertimbangkan semasa membeli serbuk protein?

Goncang protein

Protein shake kini boleh didapati di rak sejuk di pasar raya. Serbuk protein diaduk menjadi goncang berkrim dalam air atau susu.

Perlu dilihat pada jadual pemakanan, kerana goncangan yang sudah selesai sering mengandungi banyak gula dan merupakan bom kalori sebenar. Selain itu, protein shake lebih mahal dalam jangka masa panjang. Sekiranya protein ditambah, lebih baik mencampurkan kocok itu sendiri.
Sekiranya anda memperhatikan keseimbangan kalori, anda harus mencampurkan serbuk ke dalam air. Sebilangan serbuk larut dalam air dengan lebih buruk, anda juga boleh mencampurkan goncang dalam pengadun. Anda boleh membiarkan imaginasi anda menjadi liar, serbuk protein sering berubah menjadi milkshake yang enak dengan buah segar atau beku seperti buah beri dan ais batu.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di: Goncang protein

Palang protein

Walaupun dengan bar protein, pengguna dan terutama yang baru dalam kecergasan dapat dengan cepat ditipu.

Walaupun tinggi protein, mereka adalah bom kalori sebenar dan tinggi lemak. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan makan makanan yang kaya dengan protein, anda harus memperhatikan keseimbangan kalori anda dan mencapai kekurangan. Bar protein sangat lazat, tetapi tidak terlalu mengenyangkan.
Mereka lebih sesuai sebagai makanan ringan yang lebih besar di antara waktu makan. Sekiranya anda ingin menambah protein selain diet seimbang, anda lebih suka menggunakan protein shake. Ini cenderung lebih banyak pengisian dan mengandungi lebih sedikit karbohidrat, lemak, dan kalori.

Sekiranya, sebaliknya, anda menghadapi kesukaran untuk memenuhi keperluan kalori anda atau ingin mengambil lebihan kalori, anda boleh menggunakan bar protein.

Topik ini juga menarik: Bar kecergasan

Tablet protein

Terdapat produk yang paling berani di pasaran untuk menipu pengguna dan mengeluarkan wang dari poket mereka.

Tablet protein bertujuan untuk menggantikan pengambilan serbuk protein jika anda tidak mempunyai alat pengocok.

Cadangannya adalah untuk mengambil lebih dari 15 tablet. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengambil jumlah protein yang sama dalam bentuk tablet seperti yang disediakan oleh serbuk protein.

Ini menjadikan pengambilan protein sebagai cadangan yang mahal dengan cara ini. Daripada serbuk dan pil yang mahal, pengguna harus memilih makanan semula jadi yang kaya dengan nutrien yang berkualiti tinggi dan menutup keperluan protein mereka dengan makanan yang seimbang.

Diet protein

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien dalam diet manusia. Sekiranya protein tidak dibekalkan melalui diet, proses metabolik dalam tubuh tidak berjalan, sel-sel kita tidak stabil, jisim otot dan organ dipecah, sistem imun kita tidak dapat berfungsi.

Oleh itu, protein penting untuk kelangsungan hidup dan bahagian penting dalam diet kita.
Tetapi selain protein, nutrien lain juga sangat penting untuk fungsi metabolisme kita yang betul atau untuk menjana tenaga. Lemak dan karbohidrat, serta serat, vitamin, unsur surih dan mikronutrien lain adalah sebahagian daripada diet seimbang.

Hanya ini yang dapat melindungi kesihatan, kesejahteraan dan prestasi kita dalam jangka masa panjang.

Diet yang merosakkan mengurangkan pengambilan kalori dengan mengorbankan makanan yang seimbang. Mereka biasanya mengambil bahagian yang melampau.
Diet tidak boleh diikuti dalam jangka masa yang panjang. Mereka sangat berjaya, terutamanya pada awalnya, tetapi dalam jangka panjang mereka kekurangan nutrien penting.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengurangkan pengambilan kalori tetapi tetap memberi tubuh, protein, lemak, vitamin, unsur surih, serat, dan lain-lain yang mencukupi.
Diet protein terutamanya berdasarkan pengambilan protein. Untuk memastikan pengambilan kalori rendah, karbohidrat biasanya dielakkan.
Karbohidrat tidak penting untuk menjana tenaga, tetapi bagi banyak orang melakukan tanpa karbohidrat menyebabkan kelemahan, keletihan, masalah peredaran darah atau perubahan mood.

Walau bagaimanapun, mengelakkan lemak lebih membimbangkan. Asid lemak penting khususnya mesti dibekalkan kepada tubuh melalui diet; lemak adalah pelaku penting dalam metabolisme kita dan terlibat dalam pengembangan sel dan hormon. Tidak ada yang salah dengan diet seimbang dengan bahagian protein yang jauh lebih tinggi selagi semua nutrien lain yang diperlukan dibekalkan dalam jumlah yang mencukupi.

Baca lebih lanjut mengenai subjek di bawah: Diet protein

Protein dalam air kencing

Pakar bercakap mengenai proteinuria apabila lebih daripada 150 mg protein diekskresikan dalam air kencing setiap hari. Sejumlah kecil protein juga berlaku pada orang yang sihat, tetapi proteinuria dapat menjadi petunjuk penyakit ginjal atau penyakit lain.

Penyebabnya boleh terletak di depan ginjal, yang disebut proteinuria prerenal. Ini termasuk, misalnya, pemusnahan sel darah merah yang berlebihan (hemolisis), misalnya melalui kerosakan mekanikal (mis. Semasa perarakan panjang), kerosakan termal (pemanasan) atau kerosakan dan pemusnahan sel darah oleh toksin, bakteria atau parasit.

Bentuk proteinuria yang paling biasa adalah proteinuria buah pinggang, yang disebabkan oleh disfungsi buah pinggang. Ginjal tidak lagi dapat memenuhi tugasnya sebagai organ penapis dan protein masuk ke dalam air kencing tanpa filter.

Dalam proteinuria postrenal, saluran kencing terjejas. Pernyataan sederhana mengenai kehadiran proteinuria diberikan oleh jalur ujian air kencing, yang disimpan dalam air kencing dan berubah warna.

Sekiranya protein dijumpai di dalam air kencing, air kencing mesti dikumpulkan selama 24 jam, pundi kencing dan saluran kencing diperiksa dengan ultrasound, dan kultur urin dilakukan. Biopsi juga boleh ditunjukkan untuk proteinuria teruk atau kegagalan buah pinggang.

Ketahui lebih lanjut mengenai perkara ini: Protein dalam air kencing

Protein dalam darah

Protein juga berlaku dalam pelbagai bentuk dalam darah. Mereka juga disebut protein plasma dan mereka melakukan pelbagai tugas.

Protein yang paling biasa terdapat dalam darah adalah albumin.
Ia mengekalkan tekanan osmotik koloid, yang menyimpan darah di dalam saluran.

Selain itu, jika tidak bahan terlarut menjadi larut dalam air melalui pengikatannya dengan albumin dan oleh itu dapat diangkut.

Hemoglobin, yang mengangkut oksigen dalam darah, sangat terkenal dan penting.
Protein pengangkutan lain dalam darah adalah transferrin, yang mengangkut zat besi. HDL bertanggungjawab untuk pengangkutan lipid darah.

Antibodi, yang disebut imunoglobulin, juga berlaku dalam darah.

Mereka adalah pelaku dalam sistem kekebalan tubuh dan melindungi daripada jangkitan dan antigen asing.

Kekurangan protein

Kekurangan protein sebenar hanya dapat diperhatikan berkaitan dengan kekurangan zat makanan.

Akibat kekurangan zat makanan adalah

berat badan yang teruk,
Pecahan otot dan simpanan lemak,
sistem imun yang lemah,
metabolisme yang perlahan,
Senak,
masalah hormon dan banyak gejala lain yang juga disebabkan oleh kekurangan protein.

Untuk mencegah kekurangan protein, anda biasanya tidak perlu menggunakan serbuk dengan segera.
Sebagai sebahagian dari diet yang normal dan seimbang, jumlah protein yang mencukupi dapat diperoleh dari makanan semula jadi, baik haiwan dan sayur-sayuran.
Keperluan protein bagi orang dewasa rata-rata 0.8 gram per kilogram berat badan dengan latihan sederhana, dan hanya meningkat dengan ketara dengan latihan fizikal yang lebih besar.

Banyak gejala seperti keletihan, prestasi buruk atau kerentanan terhadap jangkitan sebahagiannya disebabkan oleh kekurangan lain, seperti kekurangan vitamin atau unsur surih.

Maklumat lebih banyak terdapat di sini: Kekurangan protein

Kejutan protein

Dari sudut pandang perubatan, kejutan menggambarkan keadaan yang mengancam nyawa di mana organ-organ vital tidak lagi dapat dibekalkan dengan darah dan oksigen dari badan kerana pelbagai sebab.
Kejutan boleh berlaku akibat reaksi alahan.
Orang yang menderita alergi protein susu atau alergi telur boleh mengalami kejutan anafilaksis yang mengancam nyawa setelah memakan produk tersebut.
"Kejutan protein" yang dibincangkan oleh kalangan kecergasan tidak wujud dalam bentuk ini.

Walau bagaimanapun, jika terdapat intoleransi atau alergi, makanan yang mengandungi alergen tidak boleh dimakan dalam keadaan apa pun!