Ketenangan

pengenalan

Relaksasi difahami sebagai prosedur di mana percubaan dilakukan rohani atau fizikal Untuk mengurangkan atau mengatur keadaan kegembiraan. Keadaan tenang dan kesejahteraan selalu ditujukan. Teknik relaksasi difahami sebagai proses latihan psikologi yang secara khusus mengurangkan aktiviti psikologi berkaitan dengan gejala. Sebagai tambahan kepada latihan autogenik, kaedah relaksasi yang paling biasa termasuk relaksasi otot progresif, autosuggestion, latihan biofeedback, yoga, meditasi dan, di atas semua,

Pada tahap fisiologi, relaksasi menyebabkan penurunan nada otot, degupan jantung dan kadar pernafasan. Pada tahap psikologi, kelonggaran menyebabkan a sikap tidak peduli afektif, Meningkatkan ambang persepsi dan kesegaran mental dan mental. Dalam sukan yang kompetitif, teknik relaksasi digunakan secara khusus untuk mengelakkan situasi tertekan sebelum pertandingan. Relaksasi yang disasarkan juga menghasilkan kemampuan yang lebih baik untuk menjana semula dan dengan itu membolehkan frekuensi yang lebih tinggi di unit latihan. Relaksasi yang disasarkan adalah proses yang panjang yang hanya dapat dicapai melalui latihan.

kesan

Seperti disebutkan di atas, relaksasi selalu bertujuan untuk memberi kesan positif pada tahap saraf. The Sistem saraf parasimpatis diaktifkan dan Bersimpati dihambat.

Pada tahap otot, relaksasi bertujuan untuk:

• Penurunan nada otot
• Menurunkan Kadar degupan jantung
• Menurunkan kadar pernafasan (penurunan penggunaan oksigen)
• Menurunkan Tekanan darah

Pada tahap psikologi:

• Meningkatkan kesejahteraan
• Peningkatan keupayaan untuk menumpukan perhatian
• Am kepuasan
• Seimbang
• Menurunkan tekanan perasaan

Tujuan berehat adalah untuk menyelesaikan keadaan ketegangan semasa dan kronik. Pelbagai teknik relaksasi banyak digunakan sebagai tambahan kepada prosedur terapi konvensional.

Gambaran keseluruhan teknik relaksasi

Seperti dalam semua situasi kehidupan lain, relaksasi yang disasarkan dapat dipelajari melalui pelbagai teknik. Dalam keadaan yang selalu berulang terdapat penyaman pada sistem saraf pusat. Dengan latihan yang mencukupi, anda boleh berehat lebih awal dan lebih berkesan dalam situasi seharian. Tenang, seperti keadaan tertekan, bergantung kepada reaksi psikofisiologi. Beberapa teknik relaksasi ditujukan terutamanya pada proses fizikal untuk mempengaruhi proses psikologi. (sila rujuk Kelonggaran otot progresif) Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa latihan yang cukup berlangsung selama beberapa minggu diperlukan.
Anda juga boleh membaca artikel dari rakan kami mengenai perkara ini: Teknik relaksasi.

Latihan autogenik dan kelonggaran otot progresif

Kumpulan teknik relaksasi pertama adalah latihan autogenik dan relaksasi otot progresif. Kedua-dua prosedur ini merupakan prosedur terpenting dari perubatan konvensional masa kini dan dikembangkan khas untuk mempraktikkan reaksi relaksasi badan. Dengan kedua-dua teknik tersebut, disarankan agar instruksi dilaksanakan oleh orang yang kompeten. Walau bagaimanapun, terdapat juga buku dan CD audio yang boleh anda lakukan sendiri.

The latihan autogenik dikembangkan pada tahun 1930-an, lebih merupakan teknik relaksasi psikologi dan berfungsi pada tiga tahap.
Pada "tahap bawah" latihan autogenik dilakukan dengan formula sederhana seperti: "Kaki terasa berat". Melalui ini kelonggaran kendiri idealnya, badan berada dalam keadaan pulih. Selain tahap bawah, ada juga tahap pertengahan dan tingkat atas.
Berada di sekolah menengah keperluan individu pengamal diproses dan di peringkat atas kira-kira kenangan, perasaan dan pemikiran yang mendalam. Tahap berbeza dalam tempoh penggunaannya, tahap bawah lebih sesuai untuk terapi jangka pendek, tahap atas lebih sesuai untuk masa terapi yang lebih lama.

The Relaksasi Otot Progresif (atau relaksasi otot, PMR) dikembangkan pada masa yang sama dengan latihan autogenik. Dalam bentuk kelonggaran ini, peserta harus secara khusus menegangkan dan mengendurkan otot dan kumpulan otot individu. Sangat penting untuk merasakan perbezaan antara keadaan ketegangan dan kelonggaran. Sebagai contoh, ketegangan otot berkaitan dengan perasaan seperti ketakutan dan ketidakselesaan. Oleh itu, kelonggaran otot boleh memberi kesan langsung kepada kesejahteraan. PMR berfungsi untuk mencapai matlamat berikut:

• kesihatan am harus dipromosikan
• Tekanan dan ketegangan harus dilepaskan dan dilonggarkan
• keupayaan untuk menumpukan perhatian harus ditingkatkan
• keupayaan untuk mengatur diri harus ditingkatkan
• persepsi tubuh seseorang sendiri berada di latar depan.

Kelonggaran otot progresif terutamanya mengenai mengawal pelbagai kumpulan otot, memerhatikan dan merasakan keadaan ketegangan dan kelonggaran yang berbeza dan, di atas semua, kelonggaran otot dan kumpulan otot yang disasarkan.

Teknik relaksasi meditasi

Latihan dan prosedur selanjutnya untuk bersantai dapat diringkaskan di bawah prosedur meditasi. Ini termasuk, misalnya, yoga, meditasi, senaman pernafasan, senaman mata dan latihan relaksasi cepat.

Anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: bertafakur

Yoga adalah salah satu cara tertua untuk menjaga kesihatan badan melalui interaksi badan, minda dan jiwa. Dalam yoga, perbezaan dibuat antara postur (asana), latihan pernafasan (pranayamas) dan latihan konsentrasi dan relaksasi. Sekiranya yoga dipraktikkan secara berkala, anda sering dapat melihat pengoptimuman antara kesejahteraan fizikal dan mental setelah waktu tertentu. Yoga membantu tubuh untuk tetap seimbang atau mencari keseimbangan. Gangguan kepekatan, tekanan darah tinggi dan masalah perut juga harus diperbaiki melalui yoga. Dalam masyarakat masa kini, yoga dianggap sebagai langkah relaksasi holistik yang paling berkesan dan popular. Di Eropah "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "dan" Power Yoga "adalah teknik yang paling terkenal dan paling meluas. Hatha Yoga dicirikan oleh senaman badan dan pernafasan yang sederhana dan lebih menumpukan pada relaksasi. Kundalini Yoga, sebaliknya, sedikit lebih rohani tetapi juga lebih dinamik dan pernafasan lebih tertekan. Power Yoga adalah salah satu bentuk yoga yang lebih baru dan, sebagai contoh, menggabungkan kedudukan badan yang berbeza dari asana.

Anda juga boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini:

• yoga
• Pilates

The bertafakur dapat dibahagikan lagi kepada sub-kawasan yang berbeza. Ini termasuk Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Meditasi Celtic, Meditasi Transendental dan Meditasi Advaita. Semua latihan ini berfungsi untuk melakukan Berfokus ke dalam dan dengan itu untuk mencapai keadaan kesedaran yang berubah melalui yang satu relaksasi yang berkesan dan mendalam menjadi mungkin. The Za-zen berasal dari pertempuran pedang Jepun dan dilakukan dengan berlutut. Mata ditutup kecuali celah kecil dan pernafasan dialihkan jauh ke dalam perut dan tumpuan sepenuhnya diarahkan ke tugas-tugas masa depan.
Dekat Qigong ia adalah mengenai tenaga hidup dalam badan dan kawalan ke atasnya. Tenaga hidup harus dirasakan, diperkuat dan diarahkan melalui latihan pernafasan dan pergerakan.Kekuatan alam semestinya digunakan secara positif untuk mengurangkan keluhan fizikal seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, asma atau sakit kronik.

Anda boleh membaca lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Qigong

Tai Chi sangat berkait rapat dengan Qi-Gong. Ini juga mengenai perasaan, pengukuhan dan panduan tenaga kehidupan. Walau bagaimanapun, latihan pernafasan dan pergerakan dari Kung Fu dan seni mempertahankan diri Asia yang lain dipilih supaya seseorang yang berlatih Tai Chi dapat mempertahankan dirinya dengan berkesan dalam situasi kecemasan.

Variasi meditasi lain ialah meditasi transendental di mana pemikiran dialihkan ke arah yang lebih dalam. Tujuannya adalah untuk mendapatkan sumber pemikiran dan dengan demikian Untuk menenangkan sistem saraf, mengoptimumkan peredaran darah dan meningkatkan pembelajaran dan prestasi untuk menyumbang. Keadaan fikiran umum juga bertambah baik, dan pencerobohan dan permusuhan dapat dikurangkan.
Meditasi Advaita hampir sama dengan meditasi transendental, tetapi berbeza dalam beberapa bidang. Tujuannya di sini adalah untuk meningkatkan kesan kesihatan, terutamanya di kawasan mental dan fizikal aspek peribadi berada di latar depan di sini.

Latihan pernafasan

Latihan pernafasan boleh dilakukan di mana sahaja dan sangat baik untuk merehatkan dan menghilangkan tekanan. Variannya, misalnya, "menghitung nafas", "menghembuskan nafas lebih lama", "ketegangan dan relaksasi ketika bernafas" dan "mengembungkan paru-paru". Latihan pernafasan berfungsi untuk berehat, mengurangkan tekanan dan bersiap untuk latihan relaksasi selanjutnya.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Latihan pernafasan untuk berehat

Teknik relaksasi dengan mata

Anda juga boleh melakukan teknik relaksasi dengan mata anda. Mata khususnya sangat "tertekan" dan organ kita sering mengalami pemulihan yang paling sedikit. Terutama orang yang mempunyai peratusan kerja PC atau skrin yang tinggi menyebabkan mata mereka mengalami tekanan yang tinggi dan tekanan yang tinggi. Dengan senaman sederhana anda dapat melegakan mata dan mengurangkan tekanan. Pergerakan dalam gelap dilakukan dengan mata anda tertutup. Pandangan kemudian diarahkan secara bergantian dari atas ke tepi bawah mata dan ke sisi, sehingga mata digerakkan beberapa kali ke semua arah. Akhirnya, anda boleh membiarkan mata anda berputar beberapa kali ke kedua arah. Kegelapan mengendurkan mata dan pergerakan ke semua arah melatih pergerakan bola mata dan menguatkan otot mata.
Latihan lain untuk menguatkan otot mata disebut: "Pergerakan dengan jari". Jari telunjuk dipegang pada jarak kira-kira 20 sentimeter di depan muka dan terpaku dengan mata. Sekarang anda boleh mula melukis bentuk, huruf, angka dan angka di udara dengan jari anda dan mengikutinya dengan mata anda.
Latihan lain yang memberi mata lebih rehat dan relaksasi adalah mandi mata, di mana anda membilas mata tertutup beberapa kali dengan air sejuk sebelum tidur. Pusingan kedua kemudian dilakukan dengan air suam. "Latihan" ini dapat dilakukan sebaliknya pada waktu pagi (suam-suam kuku pertama, kemudian air sejuk) dan, seperti menggosok gigi, anda boleh melakukannya dua kali sehari sebagai ritual.

Maklum Balas Bio

Salah satu teknik relaksasi yang lebih baru adalah Maklum Balas Bioyang dikembangkan dan diteliti pada tahun 1960-an. Pengamal dimaklumkan mengenai proses dan data biologi dimaklumkan dari badannya bahawa dia biasanya tidak menyedari. Nadi, kekonduksian kulit, gelombang otak dan parameter akustik dan fizikal yang lain diukur dan dijelaskan kepada pengamal, dilaporkan dan dengan demikian disedarkan. Dengan itu seseorang dapat belajar mempengaruhi fungsi tubuh dengan cara yang dapat ditunjukkan. Biofeedback dapat dilihat sebagai kaedah relaksasi bebas, tetapi juga dapat dilakukan sebagai tambahan atau sebagai persiapan untuk teknik relaksasi yang lain. Malangnya, pada masa ini, biofeedback hanya dapat dilakukan di pusat-pusat tertentu yang mempunyai peralatan yang sesuai.

Anda boleh membaca lebih banyak maklumat mengenai topik ini di sini: Latihan biofeedback