Diet

Diet dan senaman

nutrien

Semakin banyak orang Jerman makan terlalu tidak sihat

Makanan manusia biasanya terdiri daripada produk haiwan dan sayur-sayuran. Selain daging, produk haiwan juga merangkumi telur dan produk tenusu). Sebagai tambahan kepada vitamin, mineral dan air, kebanyakan makanan hanya mengandungi tiga kumpulan kimia yang boleh ditukar oleh organisma.

Ketiga-tiga nutrien utama, atau makronutrien, adalah:

karbohidrat
Lemak dan senamanLemak
Putih telur

Sebagai tambahan kepada nutrien utama yang disebutkan di atas, vitamin, mineral dan serat adalah sebahagian daripada diet.

Serat

Serat tidak dapat dicerna dan kebanyakannya terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Serat makanan termasuk a. Pektin. Lignin dan selulosa. Mereka tidak berkaitan dengan tenaga dan hanya memastikan aktiviti usus tetap melalui kesan mengikat air mereka. Di samping itu, serat makanan menyebabkan rasa kenyang berlaku lebih cepat. Dos harian yang disyorkan adalah sekitar 30g sehari. Walau bagaimanapun, pengambilan sebenarnya biasanya jauh lebih rendah. Serat makanan terkandung dalam buah, sayur-sayuran dan produk bijirin penuh.

Permintaan tenaga

Nutrien yang diserap melalui makanan dipecah dalam organisma menjadi H2O, Co2 dan urea semasa sintesis protein. Tenaga yang dibebaskan ketika nutrien dipecah dalam badan sesuai dengan nilai tenaga yang diserap.

Nilai kalori:

Nilai kalori adalah jumlah tenaga yang diukur dalam kilo joule (KJ) yang dilepaskan dalam badan apabila satu gram nutrien ini dibakar. 1 kilokalori sepadan dengan 4.18 KJ

karbohidrat (17.2 KJ / g) bergantung pada komposisi (glukosa = 15.7KJ / g)
protein (17.2KJ / g)
lemak (38.9 KJ / g)

Sekiranya jumlah tenaga yang diserap lebih tinggi daripada jumlah yang dikeluarkan, terdapat peningkatan jisim / kenaikan berat badan. Sekiranya bekalan tenaga lebih rendah daripada output tenaga, terdapat penurunan prestasi dan rasa lapar.

Lebih daripada 80% tenaga yang diserap melalui makanan dibebaskan semula dalam bentuk panas. Hanya 10-20% disebabkan oleh kerja luaran (Otot rangka) dilaksanakan. Nilainya lebih tinggi untuk atlet yang kompetitif. Tabiat makan biasa menunjukkan peningkatan pengambilan lemak (sekitar 40%) dan pengambilan karbohidrat yang terlalu rendah (sekitar 40%). Di samping itu, karbohidrat terutama diserap (sekitar 50%) dalam bentuk monosakarida (gula anggur) dan disakarida (gula komersial). Makanan terlalu tinggi lemak, terlalu tinggi gula dan terlalu tinggi protein haiwan. Di samping itu, terlalu banyak alkohol yang dikonsumsi (nilai purata).

Dos harian yang disyorkan untuk lelaki berusia 35 tahun yang melakukan kerja sederhana adalah sekitar 2500 Kcal / hari.

Dos protein harian yang disyorkan adalah kira-kira 0.8 g / kg berat badan. Bagi seseorang yang mempunyai berat 75 kg, ini sepadan dengan 60 g protein setiap hari. 1.5 liter susu atau 200g daging sudah mencukupi untuk memenuhi keperluan ini. Kekuatan atlet dapat meningkatkan pengambilan harian mereka mengikut fasa pembinaan otot. Pengambilan lemak harian yang disyorkan untuk lelaki mestilah antara 80 dan 90 g. dan antara 60 hingga 70 g untuk wanita. menipu. Lemak harus terdiri terutamanya daripada asid lemak tak jenuh, ini mempunyai tapak pengikat bebas dan boleh misalnya. Mengangkut vitamin. Lebih daripada separuh tenaga yang digunakan harus terdiri daripada karbohidrat dan polisakarida. Ini termasuk (produk bijirin, pasta, beras, kentang, sayur-sayuran, dll.) Kira-kira 350 gram karbohidrat harus dimakan sepanjang hari.

Diet dan persaingan

Pengambilan makanan sebelum pertandingan

Agar tidak membebankan sistem pencernaan tanpa perlu, disarankan agar atlet mengambil makanan sepanjang hari. Tiga makanan utama dan dua makanan ringan yang disyorkan tidak boleh disimpan untuk atlet berprestasi tinggi. Lebih masuk akal untuk mengedarkannya lebih dari 5-7 makanan yang lebih kecil. Pencernaan sebahagian besarnya diselesaikan semasa latihan, kerana sistem kardiovaskular akan kehilangan tenaga untuk bersenam. Waktu terkini untuk pengambilan makanan sebelum pertandingan atau mestilah 3 jam sebelum latihan. Diet kaya karbohidrat (terutamanya Oligosakarida).

Pengambilan makanan semasa pertandingan

Untuk senaman daya tahan jangka panjang (> 1:30 jam), hidrasi disyorkan. Dos yang disyorkan ialah 0.5 hingga 1 liter sejam. Kandungan glukosa tidak boleh melebihi 5%.