Pelan pemakanan pembinaan otot

Am

Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot dan membina otot, anda harus memperhatikan diet anda di samping rancangan latihan yang sesuai. Kerana dengan latihan saja, pembinaan otot tidak seefektif dengan gabungan latihan dan rancangan pemakanan.

Makanan mana yang sangat berkhasiat dan harus dimasukkan ke dalam rancangan pemakanan sekarang disajikan.

Ketika berkaitan dengan protein, yang memberikan sumbangan besar untuk pembinaan otot, telur adalah pusat kekuatan di antara produk haiwan. Nilai biologi mereka adalah 100, sehingga tubuh dapat mengubah jumlah protein ini menjadi jisim otot. 100 gram telur mengandungi 12.8% protein, yang juga bernilai sangat baik. Sekiranya anda bimbang memakan telur setiap hari, anda boleh yakin. Hanya sebilangan kecil kolesterol yang terkandung dalam telur masuk ke dalam aliran darah, jadi anda boleh makan satu atau dua telur sehari dengan selamat. Seiring dengan telur, daging lembu juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi. Nilai biologi adalah 92 dan 100 gram daging lembu mengandungi 21.2 gram protein. Sudah tentu ia tidak berlebihan, tetapi daging lembu dapat membantu membina otot dengan sihat dan berkesan.

Pembekal protein penting

Brokoli adalah sayur yang sangat diremehkan yang mengandungi bahagian kalium yang tinggi dan brokoli juga berada di barisan hadapan dalam hal kandungan vitamin C. Ia dua kali lebih baik daripada oren dan mencegah jangkitan dan membuat kita tetap cergas. Quinoa adalah alternatif yang bagus untuk vegetarian dalam hal pengambilan protein. Selain kandungan protein nabati yang tinggi, biji-bijian juga mengandung lisin dan magnesium. Lysine adalah blok pembinaan otot yang penting dan magnesium menyumbang sebahagian besarnya untuk pengecutan otot. Pepaya tidak boleh hilang dalam rancangan pemakanan yang baik, kerana enzim papainnya memastikan bahawa terdapat cukup asam amino di semua sel badan. Ini memastikan kecergasan umum dan pertumbuhan semula yang optimum.

Baca juga: Serbuk protein untuk pembinaan otot

tuna dan ikan salmon adalah dua sumber protein penting yang lain, kedua-duanya mengandungi sekurang-kurangnya 22 gram protein setiap 100 gram ikan. Tuna sangat penting untuk itu Pembinaan otot, kerana nilai biologi lebih dari 90. Selain protein, salmon juga mengandungi nutrien penting lain seperti Asid lemak omega-3, Vitamin A., B1, B6, B12, seperti zink dan selenium.

Protein sayur

halia berlaku secara universal bukan sahaja di Asia. Terutama peningkatan aliran darah daripada Otot penting untuk pembinaan otot yang baik. Selain itu, halia menyokong pemecahan laktat dan dengan demikian memastikan a pertumbuhan semula optimum selepas bersenam.

Sesiapa yang menggunakan rancangan pemakanannya untuk membina otot Kacang soya disatukan yang boleh menimbang lebih dari 37 gram protein sayuran memandang ke hadapan. Pada 84, penarafan masih dalam julat yang sangat baik dan di sebelahnya protein kacang soya masih boleh melalui tahap tinggi Kandungan kalium bersinar. Sehingga tahun 2004 kopi masih dalam kandungan doping, tetapi telah dikeluarkan dari senarai doping hari ini. Dengan bahan aktifnya kafein, kopi menjaga anda peningkatan tekanan darah dan a kadar nadi lebih tinggi. Dengan cara itu anda boleh lebih banyak pengulangan buat, kitaran lebih cepat ke gunung dan dia Meningkatkan pembakaran lemak. Dua espresso sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi dengan ketara.

Satu tanaman yang benar-benar dipandang rendah ketika membuat rancangan pemakanan adalah ini cress. Cress mengandungi banyak besi dan vitamin C. Zat besi dapat mengurangkan keletihan otot dan masuk Gabungan dengan dadih Cress juga boleh mendapat banyak protein.

Kentang bukan sahaja sumber karbohidrat, tetapi juga meningkatkan nilai biologi makanan lain. Contohnya, adakah anda makan kentang? dengan telur, maka nilai biologi telur meningkat dari 100 hingga 136, jadi masih lebih banyak protein secara langsung dalam jisim otot dapat dilaksanakan.

Contoh rancangan pemakanan

Di bawah ini adalah Contoh rancangan pemakanan untuk satu 80 kg orang yang berat. Kepada sarapan pagi ada di sana Roti Gandum penuh, oatmeal dan a pisangyang membawa anda kepada 654 kkal dengan 18 gram protein, 126 gram karbohidrat dan 9.5 gram lemak datang. Tengah hari boleh makan kemudian Payudara Turki, Daging lembu, telur, Fillet dada ayam dan Kentang berisi. Ini memberi tubuh tambahan 610 kkal, 75 gram protein, 16 gram karbohidrat, dan 25 gram lemak. Sebelum latihan anda kemudian boleh menggunakannya untuk mengoptimumkan prestasi kopi hitam minuman yang tidak mengandungi banyak nutrien, tetapi nadi dan Kadar degupan jantung meningkat. Selepas latihan membina otot anda boleh Protein whey dan Dekstrosa untuk masuk. Makanan tambahan ini membawa sekitar 720 kkal dan mengandungi 80 gram protein, 100 gram karbohidrat dan 2.5 gram lemak. Secara keseluruhan, orang yang mempunyai rancangan pemakanan ini mengambil kira-kira 2000 kkal, 180 gram protein, 240 gram karbohidrat dan 36 gram lemak. Sudah tentu, anda boleh melakukannya tanpa makanan tambahan selepas latihan dan mengambil nutrien dari kentang, pasta, daging lembu, kacang soya, brokoli dan telur. Namun, anda harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak dan kadang-kadang sesuatu pelbagai dalam rancangan pemakanan. Rancangan pemakanan sampel ini ditujukan lebih kepada pemula dan tidak mewakili atlet maju atau atasan, kerana mereka harus mengambil lebih banyak kalori dan oleh itu memerlukan lebih banyak nutrien.