Diet

Makanan rendah lemak

pengenalan

Dengan L.diet lemak ow pengambilan harian dicuba Kurangkan lemak dan kawalan. Lemak adalah sebatian bertenaga tinggi untuk tubuh yang disimpan di bawah kulit dalam bentuk simpanan lemak.

Penerangan mengenai diet rendah lemak

Diet rendah lemak terutamanya adalah pengambilan lemak harian terhad dan dioptimumkan sesuai untuk lemak sayur-sayuran.
Purata pengambilan lemak harian di Jerman adalah 120 g dan, menurut Persatuan Pemakanan Jerman, separuh terlalu tinggi.
Terutamanya bahagian lemak haiwan dianggap terlalu tinggi. Ini terutamanya dalam bentuk tersembunyi (Daging, sosej, keju berlemak, krim) dirakam.
Dengan 9 kkal, lemak memberikan paling banyak kalori dari semua nutrien. Tidak seperti karbohidrat bijirin yang ada lemak satu nilai ketepuan jangka panjang yang lebih rendah.
Tubuh dapat dengan cepat menyimpan lebihan lemak sebagai lemak depot dan oleh itu kek krim sering menuju ke pinggul. Diet rendah lemak mengehadkan pengambilan lemak harian.

Asas diet rendah lemak

Tidak melebihi 30% daripada jumlah kalori harian semestinya dari lemak diet datang. Jumlah itu kira-kira 50-60 g lemak total sehari, yang terdiri dari lemak penyebaran, lemak memasak dan lemak tersembunyi. Sekiranya anda menjelaskan bahawa 100 g bratwurst sudah mengandung rata-rata 40 g lemak tersembunyi, menjadi jelas betapa pentingnya harus diberikan pada pilihan makanan yang sesuai untuk bahkan memenuhi keperluan ini.
Perhatian khusus diberikan kepada lemak tersembunyi dalam makanan dan lemak dan minyak sayuran berkualiti tinggi digunakan sebagai penyebar dan lemak memasak.
Diet rendah lemak tetapi juga mengambil kira bahawa pengambilan lemak tidak boleh terlalu dibatasi.
Lemak mengandungi asid lemak dan vitamin penting yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan ia diperlukan untuk penggunaan vitamin larut lemak.
Jumlah pengambilan kalori juga mestilah di bawah penggunaan sebenar.
Kelaparan dilarang, Resipi rendah lemak dan ada petua untuk memasak rendah lemak.
Jadual kalori khas yang juga menilai makanan siap mengikut kandungan lemaknya terdapat di kedai.
Ini berfungsi sebagai orientasi untuk pemilihan makanan Piramid makanan. Perubahan jangka panjang dalam diet dan lebih banyak aktiviti fizikal dalam jangka masa panjang juga merupakan komponen penting dalam konsep ini.

Kursus diet

Berkaitan dengan diet rendah lemak juga sering digunakan oleh Diet 30 Lemak Rendah dituturkan.
Peratusan lemak makronutrien hanya sepatutnya 30 peratus daripada jumlah tenaga yang digunakan setiap hari matikan.
Arahan yang tepat dan pelbagai hidangan untuk diet rendah lemak boleh didapati di Internet. Sebagai alternatif, anda boleh mengesan pengambilan makanan anda dengan telefon bimbit dan aplikasi tertentu, iaitu memasukkan apa dan berapa banyak yang dimakan.
Sebagai tambahan kepada jumlah kalori yang dimakan, banyak aplikasi menunjukkan pengedaran nutrien lemak, karbohidrat dan protein. Pada Pada tahap aktiviti yang tinggi, pengambilan kalori juga dapat ditingkatkan, dan juga untuk orang yang sudah hampir dengan berat badan ideal mereka.

Pelan pemakanan

Dalam diet rendah lemak, anda akan mengelakkan makanan yang mengandungi lemak. Tumpuannya adalah pada makanan seperti buah, sayur-sayuran dan produk bijirin, kekacang, dan sedikit lemak sayur dan lemak haiwan juga termasuk dalam makanan.
Lemak yang sihat terutamanya seperti minyak sayuran dibenarkan; ia mengandungi lemak sihat yang penting seperti asid lemak omega-3. Penekanan khas harus diberikan pada penyediaan hidangan tanpa lemak.
Anda harus mengelakkan mentega, keju, daging merah atau produk sosej dan ikan berlemak. Dalam konteks ini, diet dapat dipelbagaikan dan dirancang secara kreatif, petunjuk dan resipi tersedia dalam buku atau di Internet.
Contoh hari Diet Rendah Lemak mungkin seperti ini: Untuk sarapan pagi terdapat sepotong roti gandum dengan dada ayam belanda atau ham rebus, dengan segelas jus. Pada waktu makan tengah hari terdapat hidangan nasi atau kentang, dengan daging tanpa lemak seperti ayam belanda atau ayam. Pada waktu malam, sup sayur-sayuran dengan daging rendah lemak dapat dimakan, sebagai alternatif salad dengan tuna.
Berhati-hati dengan produk rendah lemak. Walaupun mereka kekurangan lemak, gula tambahan sering ditambahkan pada mereka. Walaupun jumlah karbohidrat yang lebih banyak dibenarkan, misalnya dalam diet rendah karbohidrat, anda harus memerhatikan keseimbangan kalori anda dan mengambil lebih sedikit daripada yang anda konsumsi jika penurunan diinginkan.

Baca mengenai perkara ini di sini Diet whey

Makanan apa yang boleh saya makan?

Makanan yang dibenarkan dalam diet rendah lemak termasuk makanan dengan a kandungan lemak rendah. Ini termasuk, sebagai contoh sayur-sayuran, buah, daging tanpa lemak, susu dan produk tenusu rendah lemak dan Karbohidrat dalam bentuk kentang, nasi dan pasta.
Di sini lebih tepat untuk kesan ketepuan Produk bijirin penuh digenggam. Melihat nilai pemakanan bagi setiap makanan boleh membantu, terdapat juga senarai gambaran keseluruhan yang luas di Internet.
Selain itu minuman bebas gula bagaimana teh dan air tanpa gula dibenarkan tanpa sekatan. Mengikut konsep, makanan tanpa had dapat dimakan sehingga rasa lapar dipuaskan. Sudah tentu, seseorang harus mengawasi keseimbangan kalori, kerana banyak orang memandang rendah perasaan kenyang mereka.

Di mana saya boleh mendapatkan resipi diet rendah lemak yang baik?

Oleh kerana diet rendah lemak adalah salah satu diet yang terkenal, terdapat banyak cara untuk mengetahui lebih lanjut mengenainya. Terdapat juga banyak panduan diet di pasaran Buku masakan.
di dalam Internet anda boleh bertukar idea dengan peserta lain melalui forum. Beberapa resipi dari makanan asli dapat diubah menjadi makanan yang sesuai dengan diet dengan beberapa trik, yang menjadikannya lebih mudah untuk memulai dan bertahan dengan perubahan dalam diet.
Oleh kerana konsep diet rendah karbohidrat serupa, anda juga dapat mengambil inspirasi dari hidangan ini. Di sini, bagaimanapun, perhatian harus diberikan kepada komposisi nutrien, kerana diet rendah karbohidrat memberikan bahagian protein yang jauh lebih tinggi. Sebagai balasan, lebih banyak karbohidrat dibenarkan dalam diet rendah lemak.

Berapa banyak yang boleh anda kurangkan dengan bentuk diet ini?

Dengan melepaskan karbohidrat sebahagian sebagai sebahagian daripada Defisit kalori ia datang terutamanya di Fasa awal perubahan diet untuk penurunan berat badan. Dalam dua minggu pertama, hingga dua kilogram air dapat dikeluarkan dari badan, ini disebabkan pengosongan hati dan otot karbohidrat.
Penurunan berat badan lebih jauh dan, di atas semua, penurunan berat badan murni bergantung pada tahap penurunan berat badan pemakanan dan juga Cara hidup mencapai defisit kalori bersama-sama. Dengan defisit kalori sederhana sekitar 500 kalori, seseorang dapat mengambil purata setengah kilo seminggu Catat kerugian, dengan defisit yang lebih besar melalui lebih banyak latihan atau kadar metabolisme basal yang lebih tinggi, pasti lebih banyak. Kejayaan juga bergantung pada berat permulaan.

Bagaimana saya dapat mengelakkan kesan yo-yo dengan diet ini?

Sebagai Kesan Jojo dipanggil kenaikan berat badan selepas diet.
Peningkatan sedikit disebabkan oleh Perubahan lain dalam diet terutamanya jika lebih banyak karbohidrat disatukan dalam rancangan makanan. Dengan cara ini, glikogen tersimpan di otot dan hati mengisi, yang meningkatkan simpanan air di dalam badan.
Peningkatan berat badan sebenar berlaku apabila makan melebihi keperluan kalori harian setelah diet. Peserta yang berjaya mesti memperhatikan bahawa kadar metabolisme basal secara automatik menurun dengan penurunan berat badan, kerana jisim yang lebih sedikit harus dipanaskan.
Mengelakkan kesan yo-yo hanya menjamin diet seimbang yang berterusan yang tidak menghasilkan lebih banyak kalori.

Berapakah Kos Diet Rendah Lemak?

Dengan diet rendah lemak, daging terdapat dalam menu dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, perbelanjaan tersebut ditinjau oleh fakta bahawa tidak ada wang untuk gula-gula, minuman ringan, alkohol, penghantaran makanan segera atau lawatan ke gerai burger.
Senarai membeli-belah menolong itu perbelanjaan mingguan kerana memerhatikan makanan. who serantau dan bermusim juga dapat berjimat. Diet yang sihat dan penurunan berat badan tidak perlu merobek lubang dalam dompet anda.

Makanan rendah lemak dalam bina badan

di dalam Bina badan Sebagai tambahan kepada penyokong diet rendah karbohidrat, ada juga penyokong prinsip rendah lemak. Atlet kekuatan khususnya, yang prestasinya mengalami pengambilan karbohidrat yang berkurangan, akan mencari alternatif yang nyata di sini ketika bersiap untuk pertandingan.
Atlet yang bercita-cita tinggi semestinya tidak melakukan tanpa protein, mereka adalah asas bagi jisim otot badan. Mereka sangat diperlukan untuk membina badan yang kuat.

Kesan sampingan dari diet

Peserta tidak selalu pergi tanpa pengambilan kalori yang dikurangkan sebagai sebahagian daripada diet Kesan sampingan bertolak ansur. Sebagai tambahan kepada Mengidam makanan juga kelemahan fizikal atau Kesukaran menumpukan perhatian mengira.
Walau bagaimanapun, kesannya lebih rendah daripada diet rendah karbohidrat, kerana jumlah karbohidrat yang banyak masih dimakan. Itu pun Lemak tidak semestinya lengkap dalam diet rendah lemak dari rancangan pemakanan dihapuskan. Ini adalah salah satu nutrien penting, iaitu nutrien yang tidak dapat disintesis oleh tubuh dan oleh itu harus mengambil makanan. Lemak sangat diperlukan untuk fungsi organisma, terutama dalam metabolisme hormon ia sangat penting. Di samping itu, mereka adalah bahagian membran sel. Oleh itu, mengelakkan lemak sepenuhnya boleh menimbulkan risiko kesihatan yang serius.

Kritikan terhadap diet

lemak tidak hanya membekalkan banyak tenaga, tetapi juga untuk Metabolisme badan sangat diperlukan. Oleh kerana badan tidak dapat menghasilkan asid lemak penting dengan sendirinya, maka Asid lemak tak jenuh yang dibekalkan melalui makanan seimbang menjadi.
Diet rendah lemak yang tidak baik boleh menyebabkan a bekalan nutrien penting ini tidak mencukupi untuk memimpin.
Lemak tidak hanya penting dalam metabolisme hormon dan metabolisme sel, tetapi juga menyokong pencernaan. Menggemukan lemak dan menghindarinya bahkan boleh dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius.

Apakah risiko dan bahaya diet ini?

Sesiapa yang tidak menangani topik pemakanan secara intensif akan salah menyebut lemak sebagai "makanan buruk".
Walaupun dengan diet rendah lemak, asid lemak penting seperti asid lemak omega tak jenuh mesti diambil bersama makanan atau makanan tambahan, kerana ia tidak dihasilkan oleh badan itu sendiri. Mereka sangat diperlukan dan memainkan peranan penting dalam hormon dan metabolisme lain. Yang ketat Mengelakkan sebarang jenis lemak jadi boleh mengancam Kerosakan dalam sistem untuk memimpin.

Penilaian perubatan diet oleh

Di dalam Makanan rendah lemak Dari sudut pandang perubatan, sekurang-kurangnya jika dilakukan dengan betul, bukan diet yang berbahaya bagi kesihatan.
Pada ÜPemantauan makro dan mikronutrien Sangat mungkin untuk mengikuti konsep diet rendah lemak sihat dan seimbang ke memberi makan. Penurunan berat badan yang sihat dan stabil juga dapat dicapai dengan kekurangan kalori yang cukup besar.
Ia penting selain tinggi Pembekalan protein, yang mencegah kerosakan otot, juga bekalan dengan asid lemak penting untuk memerhatikan. Ini merangkumi di atas semua perkara asid lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda. Mereka adalah antara blok bangunan yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh sendiri dan yang mesti dimakan melalui makanan. Mereka penting untuk metabolisme hormon dan proses lain di dalam badan.
Makanan tambahan juga harus digunakan jika perlu, terutamanya jika terdapat kesan sampingan yang disebabkan oleh pengambilan lemak yang rendah. Keluhan awal yang disebabkan oleh pengambilan karbohidrat yang berkurang harus hilang setelah beberapa saat dan tidak lagi boleh menghalang prestasi aktiviti fizikal atau bahkan membebankan kehidupan seharian. Jika tidak, menghentikan diet juga harus dipertimbangkan di sini.

Apakah diet alternatif untuk diet rendah lemak?

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan juga menerima risiko kesihatan serta peningkatan setelah berhenti, anda akan menemui banyak petunjuk di bawah kata kunci diet crash atau diet mono.
Ini adalah rancangan pemakanan yang ketat, biasanya dirancang berdasarkan makanan ruji. Ini biasanya rendah karbohidrat dan rendah kalori, yang menjanjikan kejayaan besar dalam jangka masa yang singkat, tetapi tidak boleh dan tidak boleh berfungsi sebagai bentuk pemakanan jangka panjang.
Alternatif yang setanding dengan diet rendah lemak adalah diet rendah karbohidrat atau diet mayo, di mana pengambilan karbohidrat dikurangkan dan tenaga terutamanya dibekalkan dalam bentuk protein dari daging, ikan, telur dan produk tenusu.

Baca lebih lanjut mengenai topik ini: Diet Karbohidrat Rendah

Diet yang sangat fleksibel dan mudah disatukan yang membawa kepada penurunan berat badan adalah diet seimbang dalam bentuk diet makanan campuran. Pada akhirnya, keseimbangan kalori adalah penting: mereka yang makan lebih sedikit daripada yang mereka makan menurunkan berat badan kerana badan menuju ke simpanan lemak. Diet makanan campuran hanya memantau keseimbangan kalori, misalnya melalui pengiraan kalori sederhana atau sistem mata seperti Weight Watchers. Semua makanan dibenarkan secara sederhana, dan diet seimbang juga penting di sini: mengandungi cukup protein, lemak sihat, karbohidrat kompleks dan serat, vitamin dan unsur surih.
Selain itu, penurunan dapat dipengaruhi secara positif oleh aktiviti olahraga atau sukan, dan sistem kardiovaskular dan prestasi fizikal juga mendapat manfaat dari latihan ketahanan dan kekuatan.

Baca lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah Kurangkan berat badan dengan mengubah diet anda